5 interesanti salātu veidi

Saturs

• 1. Kraukšķīgo lapu salāti
• Labākie veidi, kā to ēst
• 2. Romiešu salāti
• Labākie veidi, kā to ēst
• 3. Sviesta salāti
• Labākie veidi, kā to ēst
• 4. Lapu salāti
• Labākie veidi, kā to ēst
• 5. Kātu salāti
• Labākie veidi, kā to ēst
• Apakšējā līnija

Salāti (Lactuca sativa) ir populārs lapu dārzenis margrietiņu ģimenē.

Tās krāsa ir no dzeltenas līdz tumši zaļai, bet tai var būt arī sarkanīgi nokrāsas. Lai arī Ķīna ir audzēta visā pasaulē, tā saražo vislielāko produkcijas daudzumu - pārsniedz 66% no pasaules piedāvājuma (1, 2).

Salāti ir ne tikai galvenā sastāvdaļa salātos, bet arī bieži pievienoti dažādiem ēdieniem, piemēram, iesaiņojumiem, zupām un sviestmaizēm.

Lai arī visbiežāk sastopamie veidi ir romaine un aisbergs, pastāv daudzas šķirnes - katrai ir savas unikālas garšas un uzturvērtības.

Šeit ir 5 interesanti salātu veidi.

1. Kraukšķīgo lapu salāti

Kraukšķīši, kas pazīstami arī kā aisbergs vai galvu salāti, ir viens no visplašāk izmantotajiem salātiem.

Lai arī tas izskatās līdzīgs kāpostiem, tā ir pavisam cita suga.

Pretēji izplatītajam uzskatam, kraukšķīgās salāti ir diezgan barojoši. 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina (3):

• Kalorijas: 14
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Šķiedra: 1 grams
• Folāts: 7% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 2% no DV
• Mangāns: 5,4% no DV
• Kālijs: 3% no DV
• A vitamīns: 3% no DV
• C vitamīns: 3% no DV
• K vitamīns: 20% no DV

Īpaši ievērības cienīgs ir folātu un K vitamīna saturs kraukšķīgo lapu salātos.

Folāts ir B vitamīns, kas var palīdzēt novērst nervu caurules defektus, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iedzimtiem defektiem. Tas var arī samazināt jūsu sirds slimību un noteiktu vēža risku, ieskaitot krūts un aizkuņģa dziedzera vēzi (4, 5, 6, 7).

Tikmēr K vitamīns ir svarīgs asins recēšanu, kaulu veidošanos un sirds veselību (8).

Kraukšķīgās salāti ir arī mērens fenola savienojumu avots, kas ir antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu jūsu ķermenī (9).

Labākie veidi, kā to ēst

Kraukšķīgajiem salātiem ir kraukšķīga tekstūra un maiga garša, kas der salātiem un sviestmaizēm. Tas labi pārī ar citiem dārzeņiem un lielāko daļu salātu mērču.

Tās izturīgās lapas var izmantot arī kā tortiliju aizvietotāju iesaiņojumā.

Lai kraukšķīgās salāti būtu svaigi, atdzesējiet tos noslēdzamā maisiņā ar mitru papīra dvieli.

Kraukšķīgo lapu salāti ir plaši pazīstami kā aisberga salāti. Tas ir viegls, kraukšķīgs un pilns ar barības vielām, piemēram, folātu un K vitamīnu.

2. Romiešu salāti

Romaine, ko sauc arī par cos, ir vēl viena populāra salāti, kas izplatīta Cēzara salātos.

Tam ir zaļas, kraukšķīgas lapas ar lielām vēnām. Priekšlaicīgas lapas, kas dažreiz ir sarkanas, bieži pievieno pavasara maisījumam - mazuļu lapu kombinācijai no vairākiem lapu dārzeņiem.

Romaine satur vairāk barības vielu nekā kraukšķīgie. 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina (10):

• Kalorijas: 17
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Šķiedra: 2 grami
• Folāts: 34% no DV
• Dzelzs: 5% no DV
• Mangāns: 7% no DV
• Kālijs: 5% no DV
• A vitamīns: 48% no DV
• C vitamīns: 4% no DV
• K vitamīns: 85% no DV

Tas ir ne tikai lielisks folātu un K vitamīna, bet arī A vitamīna avots. Šī barības viela darbojas kā spēcīgs antioksidants un ir vitāli nepieciešama ādas, acu un imūno veselībai (11, 12, 13).

Turklāt romaīns ir labs fenola savienojumu, īpaši kofeīnskābes un hlorogēnskābes, avots. Šie antioksidanti ir saistīti ar zemāku sirds slimību, iekaisuma un noteiktu vēža risku (9, 14).

Turklāt sarkanajā romānā ir liels antocianīnu līmenis, kas dažiem dārzeņiem un augļiem piešķir sarkanīgi purpursarkanu krāsu. Šie pigmenti ir saistīti ar zemāku sirds slimību un izziņas pasliktināšanās risku (9, 15, 16).

Labākie veidi, kā to ēst

Romiešu salātus visbiežāk izmanto Cēzara salātos un citos salātos.

Tai ir nedaudz saldāks, drosmīgāks aromāts nekā kraukšķīgajai galviņai, kas salātiem un sviestmaizēm piešķir nelielu pārsprāgumu.

Lai gan romaine labi darbojas zupās un kartupeļos, tas jāpievieno tuvu vārīšanas beigām, lai tas nebūtu pārāk mitrs.

Romaines garās, kraukšķīgās lapas ir iecienītas Cēzara salātos. Tajā ir daudz folātu, kālija, antioksidantu, kā arī A un K vitamīnu.

3. Sviesta salāti

Sviesta salāti savu nosaukumu iegūst no raksturīgi mīkstajām, sviestainajām lapām. Tā apaļās formas dēļ to sauc arī par kāpostu salātiem. Vispopulārākie tauriņu veidi ir Bibb un Bostonas salāti.

Tās lapām ir saburzīts izskats, kas atgādina ziedu ziedlapiņas. Sviesta lapu salāti parasti ir dziļi zaļi, kaut arī sarkanās šķirnes pastāv.

Tas ir bagāts ar barības vielām ar 3,5 uncēm (100 gramiem), kas piedāvā (17):

• Kalorijas: 13
• Olbaltumvielas: 1,5 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Folāts: 18% no DV
• Dzelzs: 8% no DV
• Mangāns: 8% no DV
• Kālijs: 5% no DV
• A vitamīns: 18% no DV
• C vitamīns: 4% no DV
• K vitamīns: 85% no DV

Šīs salāti ir labs karotinoīdu antioksidantu avots, piemēram, beta karotīns, luteīns un zeaksantīns. Tie aizsargā acis no makulas deģenerācijas - stāvokļa, kas var izraisīt daļēju redzes zudumu (18).

Turklāt sviestagalva satur lielāku dzelzs daudzumu nekā citi salāti. Šī barības viela ir būtiska sarkano asins šūnu veidošanai (9, 19).

Paturiet prātā, ka augi nodrošina tikai dzelzi, kas nav heme un kuru absorbē slikti. Tā kā C vitamīns palīdz palielināt absorbciju, apsveriet sviesta lapu salātu ēšanu ar ēdienu, kurā ir daudz šī vitamīna, piemēram, sarkanos papriku (19).

Labākie veidi, kā to ēst

Sviesta salāti ēdieniem piešķir maigu, saldu garšu.

Tas labi sader ar lielāko daļu mērču un var uzlabot jūsu salātu garšu un tekstūru.

Turklāt tas labi darbojas olu salātos vai tunča sviestmaizēs un kalpo kā lielisks tortilijas aizstājējs aptinumiem.

Glabājiet salātlapu salātus noslēdzamā maisiņā ledusskapī 2–3 dienas, turot lapas sausas, lai neveidotos vītums.

Sviesta salātiem ir mīkstas lapas un izskatās līdzīgi kāpostiem. Īpaši daudz dzelzs un A un K vitamīnu.

4. Lapu salāti

Lapu salāti, kas pazīstami arī kā lapu salāti, atšķiras pēc formas, krāsas un struktūras - lai arī parasti tie ir kraukšķīgi, sabozti un tumši zaļi vai sarkani, ar garšu no vieglas līdz saldai.

Atšķirībā no citiem salātiem tas neaug ap galvu. Tā vietā tās lapas saiet kātā.

3,5 unces (100 gramu) porcija vai nu zaļo, vai sarkano lapu salātiem dod šādas barības vielas (20, 21):

Zaļo lapu salātos mēdz būt vairāk C vitamīna, savukārt sarkanās šķirnes piedāvā vairāk K vitamīna.

Abos tipos ir daudz A vitamīna, beta karotīna, luteīna un zeaksantīna, kas visi atbalsta acu un ādas veselību (9, 11, 12, 18).

Tomēr sarkanās lapu salāti satur daudz augstāku fenola savienojumu līmeni. Jo īpaši tā antocianīni un kvercetīns darbojas kā spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem (9, 22, 23).

Labākie veidi, kā to ēst

Lapu salātu kraukšķīgā, maigā garša der salātiem un sviestmaizēm.

Turklāt to var izmantot iesaiņojumos un tacos.

Lai uzglabātu lapu salātus, nosusiniet tos un turiet plastmasas maisiņā vai uzglabāšanas traukā. Ledusskapī tas parasti var ilgt 7–8 dienas.

Lapu salātiem ir kraukšķīgas, saboztas lapas. Gan zaļajā, gan sarkanajā tipā ir daudz folātu, mangāna, kā arī vitamīnu A un K. Tomēr sarkanajos lapu salātos ir vairāk antioksidantu.

5. Kātu salāti

Stublāju salāti ir populāri ķīniešu virtuvē, un tos parasti sauc par ķīniešu salātiem, kāpostu salātiem vai klucīšiem (2).

Kā norāda nosaukums, stublāju salātiem ir garš kātiņš ar šaurām lapām. Atšķirībā no citiem salātiem tā kātu parasti ēd, bet lapas izmet. Tas ir tāpēc, ka lapas ir ļoti rūgtas to lielā lateksa satura dēļ.

3,5 unces (100 gramu) pasniegšanas piedāvājumi (24):

• Kalorijas: 18
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Šķiedra: 2 grami
• Folāts: 12% no DV
• Dzelzs: 3% no DV
• Mangāns: 30% no DV
• Kālijs: 7% no DV
• A vitamīns: 19% no DV
• C vitamīns: 22% no DV

Kātiņu salāti ir lielisks mangāna avots, kam ir galvenā loma tauku un ogļhidrātu metabolismā. Turklāt tā ir daļa no fermenta, ko sauc par superoksīda dismutāzi, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu jūsu ķermenī (25, 26).

Turklāt tajā ir daudz C vitamīna, kas ir svarīgs kolagēna sintēzei un imūno veselībai (12, 27, 28).

Labākie veidi, kā to ēst

Stublāju salāti nav plaši izplatīti, taču jūs, iespējams, varat tos atrast starptautiskos pārtikas veikalos.

Tā kā tiek ēst tikai tā kātiņš, tas tiek izmantots savādāk nekā vairums salātu. Mēdz teikt, ka tas ir kraukšķīgs ar nedaudz riekstu garšu.

Sagatavojot to, nomizojiet kātiņu, lai atbrīvotos no stingrā ārējā slāņa. Iekšējie slāņi ir mīksti un ar konsistenci, kas līdzīga gurķu konsistencei. To var pievienot neapstrādātu salātiem, gatavot to kartupeļos un zupās vai arī spirālveidot kraukšķīgās veģetārajās nūdelēs.

Stumbra salātus ledusskapī uzglabāt hermētiskā maisā vai traukā 2–3 dienas.

Kātu salāti ir populāri ķīniešu virtuvē. Lielākā daļa cilvēku ēd stublāju un izmet no tā rūgtās lapas.

Apakšējā līnija

Salāti ir barojoši dārzeņi, kas ir daudzās šķirnēs.

Tas ir pilns ar svarīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kāliju, mangānu, kā arī A un C vitamīniem.

Kaut arī tos plaši izmanto salātos, sviestmaizēs un iesaiņojumos, var pagatavot arī noteiktus veidus.

Ja vēlaties mainīt diētu, izmēģiniet šos garšīgos salātu veidus.