Galīgais 4 minūšu treniņš, lai veidotu spēcīgāku kodolu

Saturs

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Rotējoša pretēja rokas/pirksta pieskāriens
• Lunge slēdzis un ceļgala līdz elkonim
• Sānu dēļu un pirkstu pieskāriens
• Pārskats par

Runājot par jūsu galveno rutīnu, pēdējā lieta, ko vēlaties, ir atkārtotas, garlaicīgas kustības, kas faktiski nedarbojas. (Hi, crunches.) Ja jūs meklējat vingrinājumus vidukļa saspiešanai, kas patiešām pilda savu uzdevumu, izmēģiniet šīs dinamiskās kustības, kas nav vērstas tikai uz jūsu abs, bet sadedzina visu ķermeni (piemēram: visas šīs episkās dēļu variācijas).

Labākais veids, kā tos izsist, protams, ir ātrs 4 minūšu Tabata treniņš, kas garantē ātrāku svīšanu nekā jebkad agrāk. Ņemiet to no treneres Kaisas Keranenas, kura nāca klajā ar mūsu 30 dienu Tabata izaicinājumu.

Kā tas strādā: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) katrā kustībā 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet ķēdi 2 līdz 4 reizes, lai nopietni sadedzinātu vēderu.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā paklāja aizmugurē.

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu un pieskartos rokām līdz kāju pirkstiem, tad nokrīt uz priekšu augsta dēļa stāvoklī, nolaižoties pēc iespējas maigāk ar saliektiem elkoņiem, lai absorbētu triecienu, un nolaižas kā atspiešanās.

C. Nospiediet līdz plankai, pēc tam leciet kājas līdz rokām un nekavējoties eksplodējiet gaisā, pievelkot ceļus līdz krūtīm.

D. Nolaidieties, pēc tam nekavējoties skrieniet atpakaļ ar augstiem ceļiem sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Rotējoša pretēja rokas/pirksta pieskāriens

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar nedaudz saliektiem ceļiem.

B. Paceliet kreiso roku un labo pēdu un pagrieziet ķermeni pa kreisi, piesitot roku un kāju kopā.

C. Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, pieskaroties labajai un kreisajai pārtikai.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Lunge slēdzis un ceļgala līdz elkonim

A. Atgriezieties kreisajā kājā atpakaļgaitā, rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz āru.

B. Ātri nomainiet kājas, nolaižoties lēcienā ar kreiso kāju uz priekšu. Nospiediet caur kreiso kāju, lai nostātos un brauktu ar labo ceļgalu līdz kreisajam elkonim.

C. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā un atkārtojiet pretējā pusē.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Sānu dēļu un pirkstu pieskāriens

A. Sāciet ar dēļu sānu stāvokli labajā elkoņā.

B. Paceliet taisnu kreiso kāju un sitiet uz priekšu, piesitot kreiso roku tieši rumpja priekšā.

C. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet kreiso kāju uz augšu un paceliet kreiso roku, lai pieskartos kopā tieši virs ķermeņa. Atkārtojiet.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Pārskats par