Labākie vingrinājumi muguras augšdaļas sāpēm spriedzes mazināšanai

Saturs

• 7 dzīvesveida izmaiņas, lai atvieglotu muguras sāpes
• Iegūstiet masāžu.
• Pārstrādājiet savu darba vietu.
• Teksts uzmanības centrā.
• Izveidojiet vingrinājumu rutīnu.
• Gulēt gudrāk.
• Centieties mazāk stresot.
• Sāciet airēt.
• Muguras augšdaļas sāpju vingrinājumi un stiepšanās
• 1. Stipriniet plecu lāpstiņas.
• 2. Izstiepiet pekus.
• 3. Nostipriniet savu trapece.
• 4. Izstiepiet krūšu kurvja zonu.
• Pārskats par

Gandrīz visi vienā vai otrā brīdī ir izrunājuši šos vārdus: "Es visu nēsāju plecos." "Mana muguras augšdaļa ir tik saspringta." "Man vajag masāžu." Par laimi, atšķirībā no sāpēm muguras lejasdaļā, sāpes muguras augšdaļā reti ir nopietnas un parasti nav saistītas ar locītavu vai disku problēmām, saka Elizabete Manejias, MD, valdes sertificēta fizioterapeite Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā.

Biežāk nekā nē, sāpes muguras augšdaļā rodas kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļu un saistaudu iekaisumā, saka Dr Manejias. "Ja pastāv slikta stāja un plecu un muguras augšējo daļu stabilizējošo muskuļu vājums, muskuļi var kļūt saspringti ar pārmērīgu izmantošanu, izraisot miofasciālu sāpju attīstību."

Šeit ir jūsu labošanas plāns, kā arī labākie muguras augšējās daļas sāpju vingrinājumi un stiepšanās, lai papildinātu treniņu rutīnu.

7 dzīvesveida izmaiņas, lai atvieglotu muguras sāpes

Jā, tas, ko jūs darāt, kad nestrādājat, var būtiski mainīties. Apsveriet šīs ieraduma izmaiņas, lai atvieglotu muguras augšējās daļas sāpes.

Iegūstiet masāžu.

Jūsu instinkts palutināt kā muguras augšdaļas sāpju mazināšanas metodi ir uz vietas: masāžas-neatkarīgi no tā, vai tās ir no profesionāla vai putu veltņa-var palīdzēt mazināt sāpes saistaudos, ko sauc par fasciju, kas aptver katru muskuļu. Var palīdzēt arī iedarbināšanas punktu atbrīvošana, izmantojot ārstēšanu, tostarp akupresūru un akupunktūru, saka Dr Manejias. (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt akupunktūru — pat ja jums nav nepieciešama sāpju mazināšana)

Pārstrādājiet savu darba vietu.

Viena Amerikas Osteopātisko asociācijas (AOA) aptauja atklāja, ka divi no trim biroja darbiniekiem pēdējo 6 mēnešu laikā ir piedzīvojuši ar darbu saistītas sāpes, tostarp sāpes plecos un muguras lejasdaļā un augšdaļā. Lai novērstu visus trīs, AOA iesaka novietot datora ekrānu tā, lai tā augšdaļa būtu vienā līnijā ar acīm un nedaudz noliekta uz augšu, un lai jūs sēdētu vismaz pusotras pēdas attālumā no tā. (Strādājot pie datora, jums vajadzētu kustināt tikai acis, nevis galvu.) Arī elkoņiem jābūt pie sāniem un apakšdelmiem paralēli grīdai, lai novērstu plecu saspiešanu. Ikreiz, kad esat iestrēdzis konferences zvanā, Dr Manejias iesaka klausīties brīvroku ierīcē. Piespiežot tālruni starp galvu un plecu, var pārpūlēties un sasprindzināt pleca muskuļus. (Psst...var palīdzēt arī bezvadu austiņas, tostarp skriešanai piemērotais pāri vai iecienītais trokšņu slāpēšanas pāris.)

Teksts uzmanības centrā.

Saskaņā ar Ņujorkas mugurkaula ķirurģijas un rehabilitācijas medicīnas pētījumiem, katru reizi, kad skatāties uz tālruni (un noliec kaklu 60 grādu leņķī), jūs izdarāt spiedienu uz augšējo mugurkaulu 60 mārciņu vērtībā. Tas ir tāpat kā, ja otrās klases skolnieks karājas pie kakla. Tāpēc, rakstot īsziņas, stāviet taisni! Jo mazāk noliecat galvu uz leju, jo mazāk noslogosiet kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļus un saistaudus. (Saistīts: Es uzlaboju savu stāju 30 dienu laikā — lūk, kā jūs varat arī)

Izveidojiet vingrinājumu rutīnu.

"Regulāra vingrošana var palīdzēt saglabāt pareizu muguras augšdaļas spēku un elastību papildus iepriekš minētajiem mērķtiecīgajiem vingrinājumiem," saka Dr Manejias. "Tāda programma kā Pilates var palīdzēt veidot lāpstiņas stabilizējošos muskuļus un galveno spēku." Tas var palīdzēt novērst sāpes muguras augšdaļā.

Gulēt gudrāk.

"Neitrāla mugurkaula līdzinājuma saglabāšana naktī ir svarīga, lai izvairītos no gulēšanas stāvoklī, kas noslogo locītavas un apkārtējo muskulatūru," viņa saka. Neitrālā izlīdzināšana ļauj veikt trīs maigus līkumus mugurkaulā. Ja jūs guļat sāniski, atcerieties, ka mugurkaulam visu nakti jāpaliek taisnā horizontālā līnijā, viņa saka. Ja jūsu spilvens paceļ galvu uz augšu vai matracis ļauj gurniem nolaisties, ir pienācis laiks tos nomainīt. (Pārbaudiet labākos spilvenus jebkura veida gulētājiem.)

Centieties mazāk stresot.

"Stress un trauksmes vadība ir svarīga muskuļu spriedzes un sāpju mazināšanai," saka Dr Manejias. "Tādas aktivitātes kā starpniecība, dziļa elpošana, tai chi un maigas jogas prakses var arī palīdzēt mazināt stresu un veicināt paaugstinātu ķermeņa izpratni, lai izvairītos no disfunkcionāliem stājas un muskuļu ieradumiem."

Sāciet airēt.

Airēšanas vingrinājumam, neatkarīgi no tā, vai izmantojat kabeļu mašīnu, pretestības joslu vai faktisku airētāju, jābūt regulārai jebkuras vingrojumu programmas daļai, viņa saka. Airēšana ir viens no labākajiem muguras sāpju vingrinājumiem, jo ​​tas stiprina lata un trapeces muskuļus. (Saistīts: 20 minūšu kopējais ķermeņa airēšanas treniņš)

Muguras augšdaļas sāpju vingrinājumi un stiepšanās

Stipriniet un izstiepiet šīs vietas, lai uzlabotu savu stāju un atbrīvotu saspringtos, saspiestos muskuļus.

1. Stipriniet plecu lāpstiņas.

Plecu lāpstiņas (aka lāpstiņas) slīd gar jūsu ribu loku un paļaujas uz apkārtējiem muskuļiem, lai to darītu vienmērīgi un bez sāpēm, saka Dr Manejias. Tātad, ja plecu kustības sāpina muguras augšdaļu, jūs varat gūt labumu no vingrinājumiem muguras augšdaļā, kas stiprina šos muskuļus. Sēžot saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Turiet piecas līdz 10 sekundes un atkārtojiet divas līdz trīs reizes dienā. Vieglāk par vieglu. (P.S. Šie testi novērtēs jūsu elastību no galvas līdz kājām.)

2. Izstiepiet pekus.

Ja jums ir saspringta mugura, jums, iespējams, ir arī saspringta krūtis, viņa saka. Stāviet stūrī ar rokām pret katru sienu un nedaudz virs galvas. Pārvietojieties tuvu sienai, līdz jūtat nelielu izstiepšanos gar krūtīm. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Padariet šo un visus šos vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai par regulāru treniņu daļu (un jūtieties brīvi izlaist šos bīstamos vai neefektīvos posmus).

3. Nostipriniet savu trapece.

Trapece stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz pleciem un muguras vidum, tāpēc visi tās trūkumi var izraisīt plašas sāpes, skaidro Dr Manejas. Lai to stiprinātu, izmēģiniet šo augšējo muguras sāpju vingrinājumu: apgulieties uz grīdas uz vēdera un izstiepiet rokas taisni uz sāniem ar taisniem elkoņiem un īkšķiem uz augšu. Saspiediet lāpstiņas kopā, lai paceltu rokas no grīdas. Apturiet kustības augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet muguru. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

4. Izstiepiet krūšu kurvja zonu.

Jūsu mugurkaula krūšu kurvja daļa atrodas krūškurvja augstumā un savienojas ar jūsu ribām, un tas reti tiek izstiepts. Sēžot ar rokām aiz galvas, viegli izlieciet muguras augšdaļu un skatieties uz griestiem. Atkārtojiet 10 reizes, vairākas reizes dienā, saka Dr Manejias. To ir viegli pabeigt birojā, gultā vai starp treniņiem. (Nākamais: labākās jogas pozas muguras elastības uzlabošanai)

No FIT migrācijas

Pārskats par