6 četrgalvu muskuļa vingrinājumi ceļa stabilizēšanai

Saturs

• 1. Grīdas pagarinājums
• 2. Sānu papēža piliens
• 3. Pakāpieties lejup
• 4. Kāju pagarinājums
• 5. Viena kāja paaugstina
• 6. Galējie ceļa pagarinājumi (TKE)
• Līdzņemšana

Pārskats

Vastus medialis ir viens no četriem četrgalvu muskuļiem, kas atrodas augšstilba priekšpusē, virs ceļgala. Tas ir visdziļākais. Pilnīgi izstiepjot kāju, jūs varat sajust un dažreiz redzēt šo muskuļu saraušanos.

Muskuļa sadaļu, kas atrodas tieši virs ceļgala, sauc par vastus medialis slīpi (VMO).

Jūsu vastus medialis palīdz stabilizēt ceļgalu un noturēt to vienā līnijā, kad saliekat celi. Ja jums ir ceļgala sāpes vai ceļa trauma, tas var būt saistīts ar jūsu vastus medialis vai citu četrgalvu muskuļa vājumu.

Kamēr jūs nevarat tehniski nostiprināt ceļus, jūs varat nostiprināt muskuļus ap ceļgaliem, lai palīdzētu stabilizēt ceļu un izvairīties no traumām. Spēcīga vastus medialis muskuļa lietošana palīdzēs novērst ceļa traumas.

Šeit ir daži vastus medialis vingrinājumi, kurus katru nedēļu varat veikt mājās vai sporta zālē.

1. Grīdas pagarinājums

Šis vingrinājums izolē jūsu vastus medialis. Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi sēdēt garā stāvoklī ar pareizu stāju. Ja jūtat, ka noapaļojat uz priekšu, mēģiniet sēdēt ar muguru, pleciem un sēžamvietu pie sienas.

Izmantotais aprīkojums: paklāja, sienas un potīšu atsvari (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: četrgalvu

1. Apsēdieties uz grīdas ar augstu stāju. Pleci jānovelk uz muguras ar lepnu krūtīm. Salieciet kreiso celi pret krūtīm ar kreiso kāju plakani uz grīdas. Paplašiniet labo kāju sev priekšā ar kāju, kas nedaudz vērsts uz labo pusi.
2. Turiet zem kreisā ceļgala, abas rokas saslēdzot, un šī vingrinājuma laikā turiet saliektu labo četrgalvu.
3. Izelpojiet. Nezaudējot stāju un noliecoties prom no sienas, paceliet labo kāju gaisā, cik vien augstu varat. Turiet šo pozīciju 1 skaitīšanai.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Centieties nesamazināt labo papēdi.
5. Veiciet 12 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem un pēc tam pārslēdziet kājas. Ja jums šķiet, ka šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs, pievienojiet potītes svaru, kas atrodas pāri pagarinātās kājas augšstilbam (nevis uz potītes), un veiciet to pašu vingrinājumu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Eksperta padoms: Ja jūs vispār nevarat pacelt kāju uz augšu, neuztraucieties. Tas ir diezgan izplatīts, un tas tikai nozīmē, ka jums jāstiprina vastus medialis.

Jums tomēr vajadzētu sajust saraušanos virs ceļa. Uzlieciet labo roku uz labā augšstilba tieši virs ceļa un mazliet pa kreisi. Liekot četrgalvu, jāsajūt, kā kontrastējas vidus muskuļa muskuļi.

Kļūstot stiprākam, jūs varēsiet pacelt kāju uz augšu no grīdas.

2. Sānu papēža piliens

Šis solis palīdz stiprināt muskuļus kāju priekšpusē un aizmugurē, kā arī muguras lejasdaļā, kas palīdz pareizi nolaisties un tupēt bez ceļa sāpēm. Šajā vingrinājumā vienlaikus tiks nostiprinātas abas kājas.

Viena kāja vienmēr atgrūž soli, bet otras puses muskuļi tiks savilkti un kontrolēs nolaišanos šī vingrinājuma laikā.

Izmantotais aprīkojums: stepera un potītes svars (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, glutes, hamstrings un teļi

1. Stāviet augsts ar kreiso kāju taisni, bet neaizsprostotu un labo kāju balstieties uz maza pakāpiena. Labajam ceļam jābūt nedaudz saliektam, un kreisajai pēdai jābūt līdzenai uz grīdas. Labajam ceļam nevajadzētu iet pāri pirkstiem. Saspiediet savu kodolu līdzsvaram.
2. Izelpojiet un nospiediet augšup no labās kājas, līdz abas kājas ir pilnībā iztaisnotas. Pamēģiniet turēt gurnus vienā līmenī, kāpjot.
3. Ieelpojiet, savelciet kreiso četrgalvu muskuļus un lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektiem un pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju uz stepera un labo kāju uz grīdas, kontrolējot šīs kustības negatīvo daļu.

Eksperta padoms: Izmantojiet nelielu soli. Jūs nevēlaties sajust sāpes abos ceļos.

3. Pakāpieties lejup

Ja esat pārliecināts par līdzsvaru, pirms kustības uzsākšanas varat atkāpties no kreisās kājas un turēt.

Sāciet ar zemu soli, lai nodrošinātu komfortu ceļa locītavā. Jūs vienmēr varat pāriet uz augstāku soli, kā parādīts, kad jūtaties ērtāk un muskuļi kļūst stiprāki. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, šis solis vienlaikus stiprinās abus ceļus.

Izmantotais aprīkojums: stepper un potītes svars (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: četrgalvu muskuļi, hamstringi un teļi

1. Nostājieties ar labo kāju uz pakāpiena un kreiso kāju uz sāniem.
2. Ieelpot. Izlieciet kreiso četrgalvu un salieciet labo celi, līdz kreisā pēda ir līdzena uz grīdas. Atkal mēģiniet visu laiku turēt gurnus vienā līmenī.
3. Izelpojiet, nofiksējiet kodolu, nospiediet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektiem, pēc tam pārslēdziet kājas.

4. Kāju pagarinājums

Jūs varat veikt šo vingrinājumu mājās ar krēslu un pretestības saiti vai uz kājas pagarināšanas mašīnas. Tomēr jūs modificēsit kājas pagarinājuma kustību, jo veids, kā parasti tiek izmantota šī mašīna, rada pārāk lielu spiedienu uz ceļgalu.

Šis vingrinājums pirmo vingrinājumu, grīdas pagarinājumu, pārnes ar nākamo līmeni ar pievienoto svaru.

Izmantotais aprīkojums: krēsls un pretestības lente vai kājas pagarināšanas mašīna

Strādājošie muskuļi: četrgalvu

1. Sēdi garš krēslā un noliec sevi sēdekļa priekšā.
2. Aptiniet pretestības joslu ap potīti un pabarojiet joslu zem krēsla, kuru jūs pēc tam aizsniegsiet un satversit ar roku.
3. Izelpojiet un ar vienu kustību lēnām izvelciet kāju līdz pilnai izstiepšanai priekšā jums.
4. Ieelpojiet, savelciet četrgalvu muskuļus un lēnām nolaidiet kāju uz leju līdz 30 grādiem.
5. Veiciet 15 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem.Atcerieties saglabāt šo 30 grādu leņķi, līdz jūsu ceļgals atkal ir vesels.

5. Viena kāja paaugstina

Šo vingrinājumu var veikt jebkur ar aprīkojumu vai bez tā.

Izmantotais aprīkojums: paklājs vai līdzena virsma, dvielis un potītes svars (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: četrgalvu muskuļi, hamstringi, teļi un sēžamvieta

1. Apgulieties uz muguras ar kreiso ceļgalu saliektu un kreiso pēdu plakanu uz paklāja. Pilnībā izvelciet labo kāju priekšā no sevis, ja vēlaties, novietojiet potītes svaru uz augšstilba. Ja šo vingrinājumu veicat pirmo reizi, nelietojiet svaru.
2. Saspiediet savu kodolu, savelciet labo četrgalvu muskuļus un paceliet labo kāju apmēram 2 collas no paklāja. Glabājiet to paaugstinātu šī vingrinājuma laikā. Pārliecinieties, ka neesat izliekts ar muguru. Jūs nevēlaties atstarpi starp muguru un paklāju.
3. Ieelpot. Ar labo četrgalvu sašaurināšanos paceliet labo kāju uz augšu, līdz labais augšstilbs ir vienmērīgs ar kreiso augšstilbu. Turiet šo pozīciju 1 skaitīšanai.
4. Izelpojot un lēni kontrolētā veidā nolaist labo kāju uz leju sākuma stāvoklī, turot to apmēram 2 collas attālumā no paklāja.
5. Atkārtojiet 15 reizes 3 līdz 4 komplektiem, pēc tam pārslēdziet kājas.

Eksperta padoms: Labo kāju ir svarīgi pacelt tikai tikpat augstu kā kreiso augšstilbu. Ja jūs to pacelat augstāk, jūs nestiprināt savu ceļu, jūs apstrīdat gūžas elastību. Tas nav tas, kam paredzēts šis vingrinājums.

6. Galējie ceļa pagarinājumi (TKE)

Izmantotais aprīkojums: 2 pretestības joslas

Strādājošie muskuļi: četrgalvu

1. Apvelciet izturības joslu ap izturīgu enkuru un pabīdiet otru galu līdz nedaudz virs labā ceļgala aizmugures, vēršoties pret enkuru. Atkāpieties, līdz lente ir saspringta. Iztaisnojiet kreiso kāju un turiet labo celi nedaudz saliektu.
2. Izelpojiet un nospiediet labo celi atpakaļ, lai tas atbilstu jūsu kreisajam ceļam, un patiešām pārspīlējiet labās četrgalvu daļas kontrakciju. Atkal jūs vēlaties redzēt vai vismaz sajust, kā vastus medialis saspringst un saraujas. Turiet šo pozīciju ar pretestību 1 reizi.
3. Ieelpojiet un lēnām atlaidiet spriedzi pretestības joslā, saliekot labo celi atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja savā vastus medialis nejutāt nekādu pretestību, paņemiet biezāku joslu vai virzieties tālāk no enkura, padarot joslu saspringtāku.
4. Veiciet 15 atkārtojumus 3 līdz 4 komplektiem un pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.

Līdzņemšana

Lielākajai daļai cilvēku kādā dzīves posmā rodas ceļa sāpes. Muskuļu un saišu stiprināšana ap jūsu ceļgaliem var palīdzēt stabilizēt un aizsargāt jūsu ceļgalu.

Šo treniņu izveidoja Kat Miller, CPT. Viņa ir parādījusies Daily Post, ir ārštata fitnesa rakstniece un viņai pieder Fitness kopā ar Kat. Šobrīd viņa trenējas Manhetenas elitārajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgā trenere Ņujorkas veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un pasniedz zābaku nometni.