Vegānu diēta svara zaudēšanai: kas jums jāzina

Saturs

• Bet vai šī pieeja ir veselīga?
• Padomi svara zaudēšanai
• 1. Laiku maltītes
• 2. Skatieties savas porcijas
• 3. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu
• 4. Nododiet “veselīgus” dzērienus
• 5. Nelieciet uz augu izcelsmes desertiem
• Apakšējā līnija

Vai svara zudums ir iespējams?

Ja vēlaties nomest dažas mārciņas, iespējams, esat apsvēris iespēju izmēģināt vegānu diētu. Vegāni neēd gaļu, zivis, olas vai piena produktus. Tā vietā viņi ēd tādas lietas kā svaigi augļi un dārzeņi, pupas un pākšaugi, kā arī augu izcelsmes pienu, citus piena produktus un gaļas alternatīvas.

Lai gan daži cilvēki izvēlas vegānisku dzīvesveidu, ņemot vērā ētiskas rūpes par dzīvniekiem, pati diēta var dot zināmu labumu veselībai. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, būdams vegāns, tas var pat palīdzēt zaudēt ievērojamu svara daudzumu.

Kā tieši? Nepieciešams vairāk pētījumu, taču tiek uzskatīts, ka, veicot vegānu, var samazināties patērēto augstas kaloriju pārtikas produktu skaits. Izmantojot vegānu diētu, jūs varat beigt šādus ēdienus aizstāt ar daudz šķiedrvielu saturošām alternatīvām, kurās ir maz kaloriju un kuras jūs ilgāk saglabājat pilnvērtīgāku.

Bet vai šī pieeja ir veselīga?

Dažu galveno pārtikas grupu izslēgšana diētā var šķist neveselīga. Un, ja jūs uzmanīgi nepievēršat uzmanību savam uzturam, tas tā var būt.

Daži uztraucas, piemēram, par pietiekamu daudzumu olbaltumvielu vai citu būtisku uzturvielu, piemēram, B-12 vitamīna, uzņemšanu. Šis vitamīns dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, un, ja jums trūkst, tas var izraisīt anēmiju. Lai izvairītos no trūkumiem, vegāniem ir jāpapildina uzturs ar vitamīniem, ar vitamīniem bagātinātām labībām un sojas produktiem.

Citiem var būt problēmas ar jo-jo diētu pēc tam, kad viņi ir kļuvuši par vegāniem. Ko tas nozīmē? Tas ir tad, kad jūs izietat svara zaudēšanas ciklus un pēc tam atgūstat visu vai vairāk no šī svara, iespējams, pēc tam, kad rodas grūtības pieturēties pie tikai vegāniskiem pārtikas produktiem. Šis diētas veids ir saistīts ar dažām nopietnām sekām veselībai, piemēram, paaugstinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.

Neatkarīgi no šiem un citiem iespējamiem trūkumiem, jūs varat veselīgi ēst vegānu diētu un zaudēt svaru. Galvenais - tāpat kā ar visām diētām - ir koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtiku pret tukšām kalorijām. Vegāniem šie pārtikas produkti ietver šādas lietas:

• svaigi augļi un dārzeņi
• pilngraudi
• pupas un pākšaugi
• rieksti un sēklas

Ierobežojiet vai izvairieties no vegānu pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur šīs pievienotās sastāvdaļas:

• tauki
• cukuri
• cietes
• nātrijs
• pārtikas piedevas

Padomi svara zaudēšanai

Sievietēm svara uzturēšanai parasti katru dienu jāēd 2000 kalorijas. Lai zaudētu svaru, šis skaitlis samazinās līdz aptuveni 1500 kalorijām dienā. Vīriešiem parasti ir jāēd 2500 kalorijas katru dienu, lai saglabātu savu svaru, un aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.

Neveselīgas pārtikas kalorijas nav vienādas ar veselīgas pārtikas kalorijām, ciktāl tas attiecas uz uzturu. Pat ja jūs paliekat zem sava kaloriju mērķa, visu Nutter Butter sīkdatņu uzpildīšana, kas gadās būt vegāna, ļoti atšķiras no svaigu produktu spaiņu uzpildīšanas.

Svara zudumu ietekmē daudzi faktori, tostarp:

• vecums
• augstums
• pašreizējais svars
• diēta
• fiziskās aktivitātes līmenis
• vielmaiņas veselība
• citi medicīniski jautājumi

Lai gan jūs nevarat kontrolēt visus šos faktorus, jūs varat kontrolēt savu uzturu un fizisko aktivitāti. Neatkarīgi no izvēlētā diētas veida, jums jāievēro šīs veselīgas ēšanas vadlīnijas.

1. Laiku maltītes

Ganīšana visu dienu nav laba svara zaudēšanai. Ēdienreižu laiks ir būtisks vielmaiņas veicināšanai un veselīgu ēšanas paradumu veicināšanai.

Parasti mēģiniet ēst maltītes katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu prāts un kuņģis kļūtu paredzami. Ēdiet lielākas brokastis, salīdzinot ar citām jūsu dienas maltītēm. Tas var nozīmēt, ka pusdienas jāpārceļ mazliet agrāk un jāēd mazākas vakariņas.

Ja esat vingrojis, mēģiniet ēst 45 minūšu laikā pēc pabeigšanas. Tas palīdzēs barot un salabot muskuļus.

Kad nevajadzētu ēst? Divu stundu laikā pirms gulētiešanas. Kaloriju patēriņš pārāk tuvu gulēšanai ir saistīts ar svara pieaugumu un miega traucējumiem.

2. Skatieties savas porcijas

Porciju izmēri ir svarīgi jebkuram no jūsu lietotajiem ēdieniem - vegāniem vai nē. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta My Plate iesaka vidusmēra sievietēm un vīriešiem katru dienu saņemt šādu ēdienu porciju skaitu:

Šeit ir piemēri atsevišķām dažādu pārtikas produktu porcijām katrā grupā vegāniem:

3. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu

Pašreizējie ieteikumi par olbaltumvielu uzņemšanu ir aptuveni 5,5 unces dienā vai aptuveni 0,41 grami uz ķermeņa svara mārciņu. Tas nozīmē, ka 150 mārciņu sievietei katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 61 gramu olbaltumvielu. Cilvēkam, kura svars ir 175 mārciņas, katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 72 gramus.

Sadalot to kalorijās, vienā gramā olbaltumvielu ir aptuveni 4 kalorijas. Tātad šajā piemērā esošajai sievietei katru dienu no olbaltumvielām vajadzētu iegūt 244 kalorijas, bet vīrietim no olbaltumvielām - 288 kalorijas.

Labi augu olbaltumvielu avoti ir:

4. Nododiet “veselīgus” dzērienus

Pirms malkojat veikalā iegādāto smūtiju, apsveriet, cik daudz kaloriju tas varētu saturēt. Pat tā sauktie veselīgie dzērieni un enerģijas maisījumi var iesaiņot diezgan kaloriju.

Pirmkārt, apskatīsim dzērienu, ko lielākā daļa cilvēku zina, lai izvairītos no diētas ievērošanas: 20 unces soda satur apmēram un 15 līdz 18 tējkarotes cukura.

Bet kā ar svaigi spiestu apelsīnu sulu? Tas satur apmēram 20 unces. Tas acai smūtijs? Tas var saturēt 460 kalorijas uz 20 unces.

Rūpīgi izlasiet etiķetes un apsveriet iespēju ietaupīt šos dzērienus īpašiem gadījumiem.

Pielīmēšana ar ūdeni parasti ir vislabākā izvēle, mēģinot samazināt skaitli skalā. Tas ir mitrinošs un satur nulle kaloriju. Ja jums nepatīk tīrs ūdens, varat apsvērt iespēju pievienot citrona vai laima izspiešanu vai izmēģināt zāļu tējas un dzirkstošos ūdeņus.

5. Nelieciet uz augu izcelsmes desertiem

Tie paši noteikumi attiecas uz vegāniem un ne-vegāniem desertiem: ēdiet tos mērenībā. Vidējais amerikānis katru dienu apēd milzīgas 22,2 tējkarotes cukura. Neatkarīgi no tā, vai tas nāk no dekadentā saldējuma saldējuma vai vegānu cepumu partijas, joprojām ir 335 kalorijas, kas satur mazu uzturvērtību.

Cukurs faktiski var traucēt vielmaiņu un izraisīt veselības problēmas, kas nav svara pieaugums, tostarp paaugstināts asinsspiediens, iekaisums un paaugstināts triglicerīdu līmenis asinīs. Cik daudz saldo lietu ir pietiekami? Sievietēm jācenšas ierobežot ikdienas cukuru daudzums līdz aptuveni 6 tējkarotēm vai 100 kalorijām katru dienu. Vīriešiem katru dienu jācenšas iegūt mazāk nekā 9 tējkarotes vai 150 kalorijas.

Ja jūs meklējat veselīgu vegānu deserta iespēju, kurā ir salīdzinoši maz kaloriju, bez pievienota cukura un tauku, izmēģiniet svaigus augļus. Pretējā gadījumā apēdiet nelielu daļu vegānu deserta, bet atlikušos atlikiet rītdienai vai nākamajai nedēļai.

Apakšējā līnija

Vegāniskas diētas lietošana var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr vienmēr ir ieteicams sarunāties ar ārstu vai dietologu, pirms diētas laikā tiek veiktas lielas izmaiņas. Jums vajadzētu apspriest, kā jūs saņemsiet kritiskās barības vielas, piemēram, olbaltumvielas un B vitamīnus.

Jūsu ārstam var būt arī citi ieteikumi, kā zaudēt svaru, piemēram, uzturēt pārtikas dienasgrāmatu vai iesaistīties regulārā vingrinājumā.