12 labākie pārtikas produkti, kuros ir daudz B12 vitamīna

Saturs

• Kas ir B12 vitamīns?
• 1. Dzīvnieku aknas un nieres
• 2. Gliemenes
• 3. Sardīnes
• 4. Liellopu gaļa
• 5. Stiprināta labība
• 6. Tuncis
• 7. Stiprināts uztura raugs
• 8. Forele
• 9. Lasis
• 10. Stiprināts piens, kas nav diennaktī
• 11. Piens un piena produkti
• 12. Olas
• Vai jums vajadzētu lietot B12 vitamīna piedevas?
• Apakšējā līnija

B12 vitamīns ir būtiska barības viela, kuru jūsu ķermenis pats nespēj pagatavot, tāpēc jums tas jāsaņem no uztura vai papildinājumiem.

Veģetārieši, grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kā arī citi, kam ir deficīta risks, var vēlēties rūpīgi sekot līdzi savam uzturam, lai pārliecinātos, ka to saņem pietiekami.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 12 pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu, lai pievienotu tos jūsu iepirkumu sarakstam.

Kas ir B12 vitamīns?

Šim ūdenī šķīstošajam vitamīnam ir daudzas būtiskas funkcijas jūsu ķermenī.

Tas ir nepieciešams, lai uzturētu nervus veselīgus un atbalstītu DNS un sarkano asins šūnu ražošanu, kā arī normālu smadzeņu darbību.

Dienas patēriņš (RDI) ir aptuveni 2,4 mikrogrami, bet nedaudz lielāks grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (1).

B12 vitamīns tiek absorbēts kuņģī ar olbaltumvielu, ko sauc par iekšējo faktoru, palīdzību. Šī viela saistās ar B12 vitamīna molekulu un atvieglo tās uzsūkšanos asinīs un šūnās.

Jūsu ķermenis aknās uzkrāj lieko B12 vitamīnu, tāpēc, ja jūs patērējat vairāk nekā RDI, jūsu ķermenis to ietaupīs turpmākai lietošanai.

Jums var rasties B12 vitamīna deficīts, ja jūsu ķermenis neražo pietiekami raksturīgu faktoru vai ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar B12 vitamīnu (2).

B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, īpaši gaļā un piena produktos. Par laimi tiem, kas ievēro diētas ar vegāniem, bagātināti pārtikas produkti var būt arī labs šī vitamīna avots (1, 3).

Zemāk ir 12 veselīgi pārtikas produkti, kas satur ļoti daudz B12 vitamīna.

1. Dzīvnieku aknas un nieres

Orgānu gaļa ir daži no visbarojošākajiem pārtikas produktiem. Aknas un nieres, īpaši no jēra, ir bagātas ar B12 vitamīnu.

Jēra aknu 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina neticami 3,571% no B12 vitamīna dienas vērtības (DV) (4).

Kaut arī jēra aknās parasti ir vairāk B12 vitamīna nekā liellopu vai teļa aknās, pēdējās divās joprojām var būt aptuveni 3000% DV uz 3,5 unces (100 grami) (5, 6).

Jēra aknās ir ļoti daudz vara, selēna, kā arī vitamīnu A un B2 (4).

Jēra, teļa un liellopu nierēs ir arī daudz B12 vitamīna. Jēra nieres nodrošina apmēram 3000% no DV uz 3,5 unces (100 grami) porcijas. Tie arī nodrošina vairāk nekā 100% DV vitamīna B2 un selēna (7).

3,5 unces (100 gramu) jēra, liellopa vai teļa gaļas aknu porcija satur līdz 3500% DV B12 vitamīna, bet tajā pašā nieru porcijā ir līdz 3000% DV.

2. Gliemenes

Gliemenes ir mazas, košļājamas gliemenes, kas pildītas ar barības vielām.

Šī gliemja ir liess olbaltumvielu avots un satur ļoti augstu B12 vitamīna koncentrāciju. Tikai 20 mazos gliemežvākos (8) jūs varat iegūt vairāk nekā 7000% DV.

Gliemenes, īpaši veseli mazuļu gliemeži, arī nodrošina lielu daudzumu dzelzs - gandrīz 200% DV ir 100 gramu (3,5 unces) porcijā mazu gliemeņu (9).

Ir pierādīts, ka gliemenes ir labs antioksidantu avots (10).

Interesanti, ka vārītu gliemeņu buljonā ir arī daudz B12 vitamīna. Ir pierādīts, ka konservēts buljons nodrošina 113–588% DV uz 3,5 unces (100 grami) (11).

Ēdamgliemeņu 3,5 unces (100 gramu) porcija satur līdz 99 mcg B12 vitamīna, kas ir 4,120% no DV.

3. Sardīnes

Sardīnes ir mazas, sālsūdens mīkstas kauliņas. Parasti tos pārdod konservētos ūdenī, eļļā vai mērcēs, lai gan tos var iegādāties arī svaigus.

Sardīnes ir īpaši barojošas, jo tās satur gandrīz katru barības vielu lielā daudzumā.

1 glāze (150 grami) porcijas nosusinātu sardīņu nodrošina 554% DV no B12 vitamīna (11).

Turklāt sardīnes ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas, kā pierādīts, sniedz daudz veselības ieguvumu, piemēram, samazina iekaisumu un uzlabo sirds veselību (12).

Viena tase (150 grami) nosusinātu sardīņu satur līdz 500% DV no B12 vitamīna.

4. Liellopu gaļa

Liellopu gaļa ir lielisks B12 vitamīna avots.

Viens grilēts plakanā dzelzs steiks (apmēram 190 grami) nodrošina 467% DV no B12 vitamīna ().

Arī tajā pašā steika daudzumā ir pietiekams daudzums vitamīnu B2, B3 un B6, kā arī vairāk nekā 100% DV selēna un cinka (13).

Ja jūs meklējat augstāku B12 vitamīna koncentrāciju, ieteicams izvēlēties no gaļas izcirtņiem ar zemu tauku saturu. Labāk ir to arī grilēt vai apcept, nevis cept. Tas palīdz saglabāt B12 vitamīna saturu (14, 15).

3,5 unces (100 grami) liellopu gaļas porcijas satur apmēram 5,9 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 245% no DV.

5. Stiprināta labība

Šis B12 vitamīna avots var labi darboties veģetāriešiem un vegāniem, jo ​​tas ir sintētiski izgatavots un nav iegūts no dzīvnieku izcelsmes avotiem (16).

Lai arī stiprinātie graudaugi to parasti neiesaka kā veselīga uztura sastāvdaļu, tie var būt labs B vitamīnu, īpaši B12, avots. Pārtikas stiprināšana ir barības vielu pievienošana, kuras sākotnēji nav pārtikā.

Piemēram, iesala-O-rupjās rozīņu klijas piedāvā līdz 62% DV B12 vitamīna vienā glāzē (59 grami) (17).

Šī pati graudaugu porcija satur arī 29% DV B6 vitamīna un labu daudzumu A vitamīna, folātu un dzelzs (17).

Pētījumi rāda, ka stiprinātu graudaugu ēšana katru dienu palīdz palielināt B12 vitamīna koncentrāciju (18, 19).

Faktiski viens pētījums parādīja, ka, kad dalībnieki 14 nedēļas katru dienu ēda 1 glāzi (240 ml) stiprinātu graudaugu, kas satur 4,8 mikrogramus (200% no DV) B12 vitamīna, viņu B12 vitamīna līmenis ievērojami palielinājās (18).

Ja jūs izvēlaties lietot stiprinātos graudaugus, lai palielinātu B12 vitamīna uzņemšanu, noteikti izvēlieties zīmolu ar zemu pievienotā cukura daudzumu un augstu šķiedrvielu vai pilngraudu daudzumu.

Labība, kas bagātināta ar B12 vitamīnu, var arī palīdzēt palielināt B12 vitamīna līmeni. Viena glāze (59 grami) iesala-O-miltu rozīņu klijas nodrošina 62% DV.

6. Tuncis

Tuncis ir parasti patērēta zivs un lielisks barības vielu, tostarp olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, avots.

Tuncis satur augstu B12 vitamīna koncentrāciju, jo īpaši muskuļos, kas atrodas tieši zem ādas, kurus sauc par tumšajiem muskuļiem (20).

3,5 unces (100 gramu) porcija vārītu tunzivju satur 453% DV vitamīna (21).

Tajā pašā porcijā ir arī liels daudzums liesu olbaltumvielu, fosfora, selēna, kā arī vitamīnu A un B3 (21).

Tunča konservi satur arī pienācīgu daudzumu B12 vitamīna. Faktiski kārbā (165 grami) vieglu tunzivju, kas konservēta ūdenī, ir 115% DV (22).

3,5 unces (100 grami) porcija vārītu tunzivju nodrošina 10,9 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 453% no DV.

7. Stiprināts uztura raugs

Uztura raugs ir labs vegānu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.

Tā ir rauga suga, kuru īpaši audzē lietošanai pārtikā, nevis kā maizes un alus rauga līdzekli.

B12 vitamīns dabiskā veidā nav uztura raugā. Tomēr tas parasti tiek stiprināts, padarot to par lielisku B12 vitamīna avotu.

Tāpat kā stiprinātās labības gadījumā, arī B12 vitamīns uzturvērtības raugā ir draudzīgs vegāniem, jo ​​tas ir sintētiski izgatavots (16).

Divas ēdamkarotes (15 grami) uztura rauga var saturēt līdz 733% DV B12 vitamīna (23).

Viens pētījums pievienoja uzturvērtības raugu neapstrādātu pārtikas vegānu diētām un atklāja, ka tas paaugstina B12 vitamīna līmeni asinīs un palīdz samazināt B12 vitamīna deficīta līmeņa asinīs marķierus (24).

Divas ēdamkarotes (15 grami) uztura rauga var nodrošināt līdz 17,6 mcg B12 vitamīna. Tas ir 733% no DV.

8. Forele

Varavīksnes forele tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām zivīm.

Šī saldūdens suga ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un B vitamīnu avots.

3,5 unces (100 grami) foreļu filejas porcija piedāvā apmēram 312% DV B12 vitamīna un 1,171 mg omega-3 taukskābju (25).

Eksperti iesaka, ka omega-3 taukskābju eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) kopējai dienas devai jābūt 250–500 mg (26).

Foreles ir arī lielisks minerālu, piemēram, mangāna, fosfora un selēna, avots (25).

3,5 unces (100 grami) porcijas foreles satur 7,5 mcg B12 vitamīna. Tas ir 312% no DV.

9. Lasis

Lasis ir labi pazīstams ar to, ka tajā ir viena no augstākajām omega-3 taukskābju koncentrācijām. Tomēr tas ir arī lielisks B vitamīnu avots.

Pusi filejas (178 grami) vārīta laša var iesaiņot 208% DV B12 vitamīna (27).

Tajā pašā porcijā var būt arī 4123 mg omega-3 taukskābju (27).

Lasis ne tikai satur daudz tauku, bet arī satur daudz olbaltumvielu - apmēram 40 gramus filejas pusi (178 grami) (27).

Pusi filejas (178 grami) vārīta laša piedāvā vairāk nekā 200% no B12 vitamīna DV.

10. Stiprināts piens, kas nav diennaktī

Piens, kas nav derīgs dienai, ir populārs starp tiem, kas vēlas barojošu vegānu aizstājēju piena pienam.

Kaut arī sojas, mandeļu un rīsu pienos dabiski nav daudz B12 vitamīna, tie parasti ir stiprināti, padarot tos par lielisku šī vitamīna avotu.

Viens piemērs ir sojas piens, kas var nodrošināt līdz 86% DV no B12 vitamīna 1 glāzē (240 ml) (28).

Šī iemesla dēļ stiprināts piens, kas nav diennaktī, varētu būt lielisks risinājums tiem, kas vēlas palielināt vitamīna B12 daudzumu un izvairīties no deficīta (29).

Līdzīgi kā B12 vitamīns citos stiprinātos avotos, arī B12 vitamīns pienā, kas nav dienas, tiek sintētiski izgatavots, tāpēc tas ir vegāniem draudzīgs (16).

Viena tase (240 ml) sojas piena satur 2,1 mcg B12 vitamīna jeb 86% DV.

11. Piens un piena produkti

Piens un piena produkti, piemēram, jogurts un siers, ir lieliski olbaltumvielu avoti un vairāki vitamīni un minerāli, ieskaitot B12 vitamīnu.

Viena glāze (240 ml) pilnpiena piegādā 46% DV B12 vitamīnam (30).

Siers ir arī bagāts B12 vitamīna avots. Viena liela Šveices siera šķēle (22 grami) var saturēt apmēram 28% DV (31).

Pilnvērtīgs vienkāršs jogurts var būt arī pienācīgs avots. Ir pat pierādīts, ka tas palīdz uzlabot B12 vitamīna stāvokli cilvēkiem, kuriem trūkst vitamīna (32, 33).

Interesanti, ka pētījumi parādīja, ka ķermenis absorbē B12 vitamīnu pienā un piena produktos labāk nekā B12 vitamīns liellopu gaļā, zivīs vai olās (34, 35, 36).

Piemēram, vairāk nekā 5000 cilvēku veikts pētījums parādīja, ka piena pārstrādes produkti bija efektīvāki par zivīm, palielinot B12 vitamīna līmeni (36).

Piena produkti ir lielisks B12 vitamīna avots. Viena tase veselīga vai pilna tauku jogurta nodrošina līdz 23% no RDI, bet viena šķēle (28 grami) Šveices siera satur 16%.

12. Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu un B vitamīnu, īpaši B2 un B12, avots.

Divas lielas olas (100 grami) piegādā apmēram 46% DV B12 vitamīnam, plus 39% DV vitamīnam B2 (37).

Pētījumi liecina, ka olu dzeltenumos ir augstāks B12 vitamīna līmenis nekā olu baltumos, kā arī, ka olu dzeltenumos esošais B12 vitamīns ir vieglāk absorbējams. Tāpēc ieteicams ēst veselas olas, nevis tikai to baltumus (38).

Papildus tam, ka saņemat labu B12 vitamīna devu, iegūsit veselīgu D vitamīna daudzumu. Olas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas to dabiski satur, un 11% DV ir divās lielās olās (37).

Divas lielas olas (100 grami) satur 1,1 mcg B12 vitamīna. Tas ir 46% no DV.

Vai jums vajadzētu lietot B12 vitamīna piedevas?

B12 vitamīna piedevas ir ieteicamas cilvēkiem, kuriem draud B12 vitamīna deficīts.

To skaitā ir gados vecāki pieaugušie, grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, veģetārieši un vegāni, personas ar zarnu problēmām un tie, kuriem ir veikta kuņģa operācija.

Tāpat kā B12 vitamīns stiprinātos avotos, arī B12 vitamīns bagātinātājos ir sintētiski izgatavots, tāpēc tas ir vegāniem draudzīgs (16).

B12 vitamīna piedevas var atrast daudzās formās. Jūs varat tos norīt, košļāt vai dzert vai novietot zem mēles. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var arī ievadīt jums vitamīnu B12.

Pētījumi rāda, ka B12 vitamīns, kas uzņemts iekšķīgi un muskuļi, ir vienlīdz efektīvi, lai atjaunotu B12 vitamīna līmeni cilvēkiem, kuriem trūkst vitamīna (39, 40, 41).

Faktiski pētījumā tika atklāts, ka cilvēki ar zemu B12 vitamīna līmeni papildina savus veikalus pēc 90 dienām vai nu ar B12 vitamīna piedevām vai injekcijām (40).

Tomēr ne visu B12 vitamīna trūkumu izraisa nepietiekams uztura patēriņš. To dažreiz izraisa raksturīgā faktora trūkums - proteīns, kas nepieciešams efektīvai B12 vitamīna absorbcijai.

Iekšējā faktora trūkums ir raksturīgs vecākiem cilvēkiem un parasti ir saistīts ar autoimūnu slimību, kas pazīstama kā postoša anēmija.

Visbiežākā kaitīgās anēmijas ārstēšana ir mūža B12 vitamīna injekcijas, bet neliels daudzums B12 vitamīna tiek absorbēts bez raksturīga faktora. Vienā pārskatā tika secināts, ka 1000 mikrogramu lietošana dienā ir efektīva alternatīva injekcijām (41).

B12 vitamīna piedevas ir ieteicamas cilvēkiem, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai kuriem ir traucēta absorbcija. Tos var atrast dažādās formās, un devas svārstās no 150 līdz 2000 mcg.

Apakšējā līnija

B12 vitamīns ir galvenā barības viela, kas jūsu ķermenim nepieciešama daudzu būtisku funkciju veikšanai.

To lielā daudzumā var atrast dzīvnieku izcelsmes produktos, stiprinātos ēdienos un uztura bagātinātājos. Daži no bagātākajiem avotiem ir aknas, liellopu gaļa, sardīnes, gliemenes un piena produkti.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt vitamīnu krājumus vai novērst deficītu, ēdot šos pārtikas produktus, tas var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību.