20 pārtikas produkti, kas satur daudz C vitamīna

Saturs

• 1. Kakadu plūmes
• 2. Acerola ķirši
• 3. Rožu gurni
• 4. Čili pipari
• 5. Guavas
• 6. Saldie dzeltenie pipari
• 7. Upenes
• 8. Timiāns
• 9. Pētersīļi
• 10. Sinepju spināti
• 11. Kale
• 12. Kivi
• 13. Brokoļi
• 14. Briseles kāposti
• 15. Citroni
• 16. Likijas
• 17. Amerikāņu persimoni
• 18. Papaijas
• 19. Zemenes
• 20. Apelsīni
• Grunts līnija

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas atrodams daudzos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos.

Tas ir labi pazīstams kā spēcīgs antioksidants, kā arī tam ir pozitīva ietekme uz ādas veselību un imūno funkciju.

Tas ir svarīgi arī kolagēna sintēzei, saistaudiem, kauliem, zobiem un jūsu mazajiem asinsvadiem (1, 2).

Cilvēka ķermenis nespēj saražot vai uzglabāt C vitamīnu. Tāpēc ir svarīgi to regulāri patērēt pietiekamā daudzumā.

Pašreizējā C vitamīna dienas vērtība (DV) ir 90 mg.

Trūkuma simptomiem pieder smaganu asiņošana, bieži sasitumi un infekcijas, slikta brūču dzīšana, anēmija un skorbuts (1, 2).

Šeit ir 20 labākie pārtikas produkti, kuros ir daudz C vitamīna.

1. Kakadu plūmes

Kakadu plūme (Terminalia ferdinandiana) ir Austrālijas dzimtā superfood, kas satur 100 reizes vairāk C vitamīna nekā apelsīni.

Tajā ir augstākā zināmā C vitamīna koncentrācija, kas satur līdz 5300 mg uz 100 gramiem. Tikai vienā plūmē iesaiņo 481 mg C vitamīna, kas ir 530% no DV (3).

Tas ir arī bagāts ar kāliju, E vitamīnu un antioksidantu luteīnu, kas var būt noderīgs acu veselībai (4, 5).

Kopsavilkums Kakadu plūmes satur līdz 5300 mg C vitamīna uz 100 gramiem, padarot to par bagātāko zināmo šī vitamīna avotu. Tikai viena plūme nodrošina aptuveni 530% DV.

2. Acerola ķirši

Tikai viena puse glāzes (49 grami) sarkano acerola ķiršu (Malpighia emarginata) piegādā 822 mg C vitamīna jeb 913% DV (6).

Pētījumi ar dzīvniekiem, izmantojot acerola ekstraktu, ir parādījuši, ka tam var būt vēža apkarošanas īpašības, tas palīdz novērst UVB ādas bojājumus un pat samazina DNS bojājumus, ko izraisa slikts uzturs (7, 8, 9).

Neskatoties uz šiem daudzsološajiem rezultātiem, nav cilvēku pētījumu par acerola ķiršu patēriņa ietekmi.

Kopsavilkums Tikai puse tases acerola ķiršu nodrošina 913% no ieteiktā C vitamīna DV. Augļiem var būt pat cīņas pret vēzi īpašības, kaut arī trūkst pētījumu par cilvēkiem.

3. Rožu gurni

Rožu gūža ir mazs, salds, tandzīgs auglis no rožu auga. Tas ir piepildīts ar C vitamīnu.

Apmēram seši rožu gurni nodrošina 119 mg C vitamīna jeb 132% no DV (10).

C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, kas, novecojot, atbalsta ādas integritāti.

Pētījumos ir noskaidrots, ka C vitamīns samazina saules kaitējumu ādai, mazinot grumbu veidošanos, sausumu un krāsas izmaiņas un uzlabojot tā kopējo izskatu. C vitamīns palīdz arī brūču sadzīšanā un ādas iekaisuma apstākļos, piemēram, dermatīta gadījumā (11).

Kopsavilkums Rožu gurni nodrošina 426 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Apmēram seši šī augļa gabali nodrošina 132% DV un veicina ādas veselīgāku izskatu.

4. Čili pipari

Viens zaļais čili pipari satur 109 mg C vitamīna jeb 121% DV. Salīdzinājumam - viens sarkanais čili pipari nodrošina 65 mg jeb 72% DV (12, 13).

Turklāt čili pipari ir bagāti ar kapsaicīnu - savienojumu, kas ir atbildīgs par to karsto garšu. Kapsaicīns var arī mazināt sāpes un iekaisumu (14).

Ir arī pierādījumi, ka aptuveni viena ēdamkarote (10 grami) sarkanā čili pulvera var palīdzēt palielināt tauku sadedzināšanu (14).

Kopsavilkums Zaļie čili pipari satur 242 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Tāpēc viens zaļais čili pipari nodrošina 121% DV, bet viens sarkanais čili pipari nodrošina 72%.

5. Guavas

Šis rozā gaļās tropisko augļu dzimtene ir Meksika un Dienvidamerika.

Vienreizēja gvajave satur 126 mg C vitamīna jeb 140% DV. Tas ir īpaši bagāts ar antioksidantu likopēnu (15).

Sešu nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 45 jauni, veseli cilvēki, atklājās, ka dienā, apēdot 400 gramus mizotas gvajaves vai apmēram 7 šī augļa gabaliņus, ievērojami pazeminās asinsspiediens un kopējais holesterīna līmenis (16).

Kopsavilkums Gvajaves satur 228 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens gvajaves auglis nodrošina 140% no šī vitamīna DV.

6. Saldie dzeltenie pipari

C vitamīna saturs saldajos vai paprikas piparos palielinās, jo tie nobriest.

Tikai viena puse tases (75 grami) dzeltenās paprikas nodrošina 137 mg C vitamīna jeb 152% DV, kas ir divreiz vairāk nekā zaļajos paprikos (17, 18).

Pietiekams C vitamīna patēriņš ir svarīgs jūsu acu veselībai un var palīdzēt aizsargāt pret kataraktas progresēšanu.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 300 sieviešu, atklājās, ka tām, kurām ir augstāks C vitamīna daudzums, kataraktas progresēšanas risks bija par 33% mazāks nekā tām, kurām bija viszemākā deva (19).

Kopsavilkums Dzeltenie pipari satur augstāko C vitamīna koncentrāciju no visiem saldajiem pipariem ar 183 mg uz 100 gramiem. Pusi tasi saldo dzelteno papriku nodrošina 152% no ieteiktā DV.

7. Upenes

Pusi tasi (56 grami) upeņu (Ribas nigrum) satur 101 mg C vitamīna jeb 112% DV (20).

Antioksidanti flavonoīdi, kas pazīstami kā antocianīni, piešķir tiem bagātīgu, tumšu krāsu.

Pētījumi liecina, ka diētas, kurās ir daudz antioksidantu, piemēram, C vitamīns un antocianīni, var samazināt oksidatīvos bojājumus, kas saistīti ar hroniskām slimībām, tai skaitā sirds slimībām, vēzi un neirodeģeneratīvām slimībām (21, 22).

Kopsavilkums Upenes satur 181 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Puse tases upeņu iesaiņo 112% DV C vitamīna un var palīdzēt samazināt hronisku iekaisumu.

8. Timiāns

Gram gramā svaiga timiāna ir trīs reizes vairāk C vitamīna nekā apelsīnos un viena no augstākajām C vitamīna koncentrācijām visiem kulinārijas augiem.

Viena unce (28 grami) svaiga timiāna nodrošina 45 mg C vitamīna, kas ir 50% no DV (23).

Pat tikai apkaisot 1–2 ēdamkarotes (3–6 gramus) svaiga timiāna ēdienreizē, jūsu uzturs pievieno 3,5–7 mg C vitamīna, kas var stiprināt imunitāti un palīdzēt cīnīties ar infekcijām.

Kamēr timiāns ir populārs līdzeklis pret iekaisis kakls un elpošanas sistēmas slimībām, tajā ir arī daudz C vitamīna, kas palīdz uzlabot imūno veselību, veidot antivielas, iznīcināt vīrusus un baktērijas un notīrīt inficētās šūnas (24, 25).

Kopsavilkums Timiāns satur mopre C vitamīnu nekā vairums kulinārijas augu ar 160 mg uz 100 gramiem. Viena unce svaiga timiāna nodrošina 50% DV no C vitamīna. Timiāns un citi pārtikas produkti ar augstu C vitamīna līmeni stiprina jūsu imunitāti.

9. Pētersīļi

Divas ēdamkarotes (8 grami) svaigu pētersīļu satur 10 mg C vitamīna, nodrošinot 11% no ieteicamā DV (26).

Pētersīļi, tāpat kā citi lapu zaļumi, ir nozīmīgs uz augu bāzes veidota dzelzs, kas nav hēma, avots.

C vitamīns palielina dzelzs, kas nav hēma, absorbciju. Tas palīdz novērst un ārstēt dzelzs deficīta anēmiju (27, 28).

Viens divu mēnešu pētījums deva cilvēkiem veģetāru diētu 500 mg C vitamīna divas reizes dienā ēdienreizēs. Pētījuma beigās to dzelzs līmenis bija palielinājies par 17%, hemoglobīna līmenis - par 8% un feritīns, kas ir dzelzs uzkrātā forma, par 12% (29).

Kopsavilkums Pētersīļi satur 133 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Apkaisot divas ēdamkarotes svaigu pētersīļu jūsu ēdienreizē, tie nodrošina 11% DV C vitamīna, kas palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos.

10. Sinepju spināti

Viena tase neapstrādātu sasmalcinātu sinepju spinātu nodrošina 195 mg C vitamīna jeb 217% no DV (30).

Kaut arī vārīšanas karstums samazina C vitamīna saturu ēdienos, vienu tasi vārītu sinepju zaļumi joprojām nodrošina 117 mg C vitamīna jeb 130% no DV (31).

Tāpat kā daudzos tumšos, lapu zaļumos, arī sinepju spinātos ir daudz A vitamīna, kālija, kalcija, mangāna, šķiedrvielu un folātu.

Kopsavilkums Sinepju spināti satur 130 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena glāze šī lapu zaļuma nodrošina 217% DV C vitamīna, kad tas ir neapstrādāts, vai 130%, kad tas ir pagatavots.

11. Kale

Kale ir krustziežu dārzenis.

Viena tase sasmalcinātu neapstrādātu kāpostu nodrošina 80 mg C vitamīna jeb 89% no DV. Tas arī piegādā lielu daudzumu K vitamīna un karotinoīdu luteīna un zeaksantīna (32).

Viena glāze vārīta kāposta nodrošina 53 mg jeb 59% DV no C vitamīna (33).

Kaut arī šī dārzeņa vārīšana samazina tā C vitamīna saturu, vienā pētījumā atklājās, ka lapu zaļumu vārīšana, cepšana vai tvaicēšana palīdz atbrīvot vairāk to antioksidantu. Šie spēcīgie antioksidanti var palīdzēt samazināt hroniskas iekaisuma slimības (34).

Kopsavilkums Kale satur 120 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena kafija neapstrādātu kāpostu nodrošina 89% DV no C vitamīna, bet viegli tvaicēta kauss nodrošina 59%.

12. Kivi

Vienā vidējā kivi iesaiņo 71 mg C vitamīna jeb 79% no DV (35).

Pētījumi liecina, ka ar vitamīniem bagāti kivi var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu, pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot imunitāti (1, 27).

Pētījumā, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki vecumā no 20 līdz 51 gadiem, tika atklāts, ka, ēdot 2–3 kivi katru dienu 28 dienas, trombocītu lipīgums asinīs samazinājās par 18% un triglicerīdu līmenis pazeminājās par 15%. Tas var samazināt asins recekļu un insulta risku (36).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 14 vīrieši ar C vitamīna deficītu, atklājās, ka četru nedēļu ēšana divus kivi katru dienu palielina balto asins šūnu aktivitāti par 20%. C vitamīna līmenis asinīs normalizējās tikai pēc vienas nedēļas, paaugstinoties par 304% (37).

Kopsavilkums Kivi satur 93 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens vidēja izmēra kivi nodrošina 79% DV C vitamīna, kas dod labumu asinsriti un imunitāti.

13. Brokoļi

Brokoļi ir krustziežu dārzeņi. Pusi tasi vārītu brokoļu nodrošina 51 mg C vitamīna jeb 57% DV (38).

Neskaitāmi novērojumu pētījumi parādīja iespējamo saistību starp daudz C vitamīniem bagātu krustziežu dārzeņu ēšanu un pazeminātu oksidatīvo stresu, uzlabotu imunitāti un samazinātu vēža un sirds slimību risku (39, 40).

Vienā randomizētā pētījumā 27 jauniem vīriešiem, kas smēķēja smagi, tika dota 250 gramu porcija tvaicētu brokoļu, kas katru dienu satur 146 mg C vitamīna. Pēc desmit dienām viņu iekaisuma marķiera C reaktīvā proteīna līmenis bija samazinājies par 48% (41).

Kopsavilkums Brokoļi satur 89 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Pusi tases tvaicētu brokoļu nodrošina 57% DV C vitamīna un var samazināt jūsu iekaisuma slimību risku.

14. Briseles kāposti

Pusi tasi vārītu Briseles kāpostu nodrošina 49 mg jeb 54% DV no C vitamīna (42).

Tāpat kā lielākajā daļā krustziežu dārzeņu, arī Briseles kāpostos ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna, folātu, A vitamīna, mangāna un kālija.

Gan C, gan K vitamīni ir svarīgi jūsu kaulu veselībai. Īpaši C vitamīns palīdz veidot kolagēnu, kas ir jūsu kaulu šķiedrainā daļa.

Lielā 2018. gada pārskatā tika atklāts, ka liela C vitamīna uzņemšana ar uzturu bija saistīta ar gūžas kaula lūzumu risku par 26% samazinātu un osteoporozes risku par 33% samazinātu (43).

Kopsavilkums Briseles kāposti satur 85 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Pusi tases tvaicētu Briseles kāpostu nodrošina 54% DV C vitamīna, kas var uzlabot jūsu kaulu stiprumu un darbību.

15. Citroni

Citronus jūrniekiem deva 1700. gados, lai novērstu skorbutu. Viens vesels neapstrādāts citrons, ieskaitot mizu, nodrošina 83 mg C vitamīna jeb 92% no DV (44).

C vitamīns citronu sulā darbojas arī kā antioksidants.

Kad augļi un dārzeņi tiek sagriezti, ferments polifenola oksidāze tiek pakļauts skābeklim. Tas izraisa oksidāciju un pārtiku padara brūnu. Citronu sulas uzklāšana uz atklātajām virsmām darbojas kā šķērslis, novēršot brūnināšanas procesu (45).

Kopsavilkums Citroni satur 77 mg C vitamīna uz 100 gramiem, viens vidējs citrons nodrošina 92% DV. C vitamīnam ir spēcīgas antioksidantu priekšrocības, un tas var novērst jūsu sagriezto augļu un dārzeņu brūnēšanu.

16. Likijas

Viena ličī nodrošina gandrīz 7 mg C vitamīna jeb 7,5% DV, bet vienas krūzes porcija nodrošina 151% (46).

Ličī satur arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas sniedz labumu jūsu smadzenēm, sirdij un asinsvadiem.

Īpaši pētījumi par ličiem nav pieejami. Neskatoties uz to, šis auglis nodrošina daudz C vitamīna, kas ir pazīstams ar savu lomu kolagēna sintēzē un asinsvadu veselībā (47).

Novērojošā pētījumā, kas veikts 196 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuriem ir lielākais C vitamīna daudzums, bija par 42% samazināts insulta risks.Katra papildu augļu vai dārzeņu porcija samazināja risku par papildu 17% (47).

Kopsavilkums Ličī satur 72 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena atsevišķa ličī satur vidēji 7,5% DV no C vitamīna, bet vienas krūzes porcija nodrošina 151%.

17. Amerikāņu persimoni

Hurma ir apelsīnu krāsas auglis, kas atgādina tomātu. Ir daudz dažādu šķirņu.

Lai arī vispopulārākais ir japāņu hurma, vietējā amerikāņu hurma (Diospyros virginiana) satur gandrīz deviņas reizes vairāk C vitamīna.

Viens amerikāņu hurma satur 16,5 mg C vitamīna jeb 18% DV (48).

Kopsavilkums Amerikāņu hurma satur 66 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens amerikāņu hurma iesaiņo 18% DV C vitamīna.

18. Papaijas

Viena tase (145 grami) papaijas nodrošina 87 mg C vitamīna jeb 97% DV (49).

C vitamīns arī uzlabo atmiņu un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība jūsu smadzenēs (50).

Vienā pētījumā 20 cilvēkiem ar vieglu Alcheimera slimību sešu mēnešu laikā tika ievadīts koncentrēts papaijas ekstrakts. Rezultāti parādīja samazinātu iekaisumu un oksidatīvā stresa samazināšanos par 40% (51).

Kopsavilkums Papaijā ir 62 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena glāze papaijas nodrošina 87 mg C vitamīna, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu.

19. Zemenes

Viena tase zemeņu pusītes (152 grami) nodrošina 89 mg C vitamīna jeb 99% no DV (52).

Zemenes satur daudzveidīgu un spēcīgu C vitamīna, mangāna, flavonoīdu, folātu un citu labvēlīgu antioksidantu sajaukumu.

Pētījumi rāda, ka zemenes lielā antioksidantu satura dēļ var palīdzēt novērst vēzi, asinsvadu slimības, demenci un diabētu (53).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 27 cilvēki ar metabolisma sindromu, atklājās, ka katru dienu ēdot saldēti kaltētas zemenes, kas ir ekvivalentas 3 tases svaigu, samazina sirds slimību riska faktorus (54).

Astoņu nedēļu pētījuma beigās viņu “sliktā” ZBL holesterīna līmenis bija pazeminājies par 11%, bet asinsvadu iekaisuma marķiera VCAM līmenis bija samazinājies par 18% (54).

Kopsavilkums Zemenēs ir 59 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena tase zemeņu pusītes nodrošina 89 mg C vitamīna. Šie barojošie augļi var palīdzēt jūsu sirdij un smadzenēm.

20. Apelsīni

Viens vidēja lieluma apelsīns nodrošina 70 mg C vitamīna, kas ir 78% no DV (55).

Plaši ēdami apelsīni veido ievērojamu daļu no uztura C vitamīna.

Citi citrusaugļi var arī palīdzēt jums apmierināt C vitamīna vajadzības. Piemēram, puse greipfrūta satur 44 mg vai 73% DV, mandarīnu 24 mg vai 39% DV un vienas laima sulu 13 mg vai 22% DV (56, 57, 58).

Kopsavilkums Apelsīni satur 53 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens vidējs apelsīns piegādā 70 mg C vitamīna. Citi citrusaugļi, piemēram, greipfrūti, mandarīni un laimi, arī ir labi šī vitamīna avoti.

Grunts līnija

C vitamīns ir svarīgs jūsu imūnsistēmai, saistaudiem un sirds un asinsvadu veselībai, kā arī daudzām citām svarīgām lomām.

Nepietiekams šī vitamīna daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Kaut arī citrusaugļi var būt slavenākais C vitamīna avots, visdažādākie augļi un dārzeņi ir bagāti ar šo vitamīnu un var pat pārsniegt daudzumu, kas atrodams citrusaugļos.

Ēdot dažus no iepriekš ieteiktajiem ēdieniem katru dienu, jūsu vajadzības ir jāaptver.

Diēta, kas bagāta ar C vitamīnu, ir būtisks solis ceļā uz labu veselību un slimību profilaksi.