D2 vitamīns salīdzinājumā ar D3: kāda ir atšķirība?

Saturs

• Kas ir D vitamīns?
• D3 vitamīns nāk no dzīvniekiem, D2 vitamīns no augiem
• D3 vitamīns veidojas jūsu ādā
• D3 vitamīns ir efektīvāks D vitamīna stāvokļa uzlabošanā
• D2 vitamīna piedevas var būt zemākas kvalitātes
• Kā uzlabot D vitamīna stāvokli
• Grunts līnija

D vitamīns ir vairāk nekā tikai viens vitamīns. Tā ir barības vielu grupa, kurai ir līdzīgas ķīmiskās struktūras.

Jūsu uzturā visbiežāk sastopamie locekļi ir D2 un D3 vitamīns. Lai gan abi veidi palīdz izpildīt D vitamīna prasības, tie atšķiras dažos svarīgos veidos.

Pētījumi pat liecina, ka D2 vitamīns ir mazāk efektīvs nekā D3 vitamīns, paaugstinot D vitamīna līmeni asinīs.

Šajā rakstā ir apkopotas galvenās atšķirības starp D2 un D3 vitamīnu.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos, regulē kaulu augšanu un spēlē imūno funkciju.

Jūsu āda ražo D vitamīnu, kad tā ir pakļauta saules gaismai. Tomēr, ja lielāko laika daļu pavadāt telpās vai dzīvojat lielā platumā, šis vitamīns jums būs jāsaņem no uztura.

Pie labiem uztura avotiem pieder treknas zivis, zivju eļļas, olu dzeltenums, sviests un aknas.

Tomēr var būt grūti iegūt pietiekamu daudzumu šī vitamīna tikai no uztura, jo bagātie dabiskie avoti ir reti. Šo iemeslu dēļ parasti ir tā, ka cilvēki nepietiek.

Par laimi, daudzi pārtikas ražotāji to pievieno saviem produktiem, īpaši pienam, margarīnam un brokastu pārslām. Piedevas ir arī populāras.

Lai novērstu deficīta simptomus, pārliecinieties, ka regulāri ēdat ar D vitamīnu bagātus ēdienus, saņemat nedaudz saules gaismas vai lietojiet piedevas.

Tā kā D vitamīns šķīst taukos, labāk izvēlēties piedevas uz eļļas bāzes vai lietot kopā ar pārtiku, kas satur nedaudz tauku (1).

Vitamīns ir divās galvenajās formās:

• D2 vitamīns (ergokalciferols)
• D3 vitamīns (holekalciferols)

Viņu atšķirības sīkāk aplūkotas zemāk.

Kopsavilkums D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas pastāv divās galvenajās formās: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).

D3 vitamīns nāk no dzīvniekiem, D2 vitamīns no augiem

Abas D vitamīna formas atšķiras atkarībā no pārtikas avotiem.

D3 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, turpretī D2 galvenokārt nāk no augu avotiem un stiprinātiem pārtikas produktiem.

D3 vitamīna avoti

• Taukainas zivis un zivju eļļa
• Aknas
• Olas dzeltenums
• Sviests
• Uztura bagātinātāji

D2 vitamīna avoti

• Sēnes (audzētas UV gaismā)
• Stiprināti pārtikas produkti
• Uztura bagātinātāji

Tā kā D2 vitamīnu ir lētāk ražot, tas ir visizplatītākais veids stiprinātos ēdienos.

Kopsavilkums D3 vitamīns ir atrodams tikai dzīvniekiem, savukārt D2 vitamīns nāk no augu izcelsmes pārtikas.

D3 vitamīns veidojas jūsu ādā

Jūsu āda veido D3 vitamīnu, kad tā ir pakļauta saules gaismai.

Konkrēti, saules ultravioletais B (UVB) starojums izraisa D3 vitamīna veidošanos no 7-dehidroholesterīna savienojuma ādā (2).

Līdzīgs process notiek augos un sēnēs, kur UVB gaisma no vitamīniem ergosterola, savienojuma, kas atrodams augu eļļās, veido D2 vitamīnu (3).

Ja jūs regulāri pavadāt laiku ārpus telpām, viegli apsegtiem un bez sauļošanās līdzekļiem, iespējams, saņemat visu nepieciešamo D vitamīnu.

Indijas cilvēkiem aptuveni pusstundas pusdienlaika saule divas reizes nedēļā nodrošina pietiekamu daudzumu (4).

Vienkārši paturiet prātā, ka šis iedarbības ilgums nav spēkā valstīs, kas atrodas tālāk no ekvatora. Šajās valstīs jums var būt nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu tos pašus rezultātus.

Neskatoties uz to, esiet piesardzīgs un nepavadiet pārāk daudz laika saulē bez sauļošanās. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir gaiša āda. Saules apdegumi ir galvenais ādas vēža riska faktors (5).

Atšķirībā no uztura D vitamīna, jūs nevarat pārdozēt D3 vitamīnu, kas ražots ādā. Ja jūsu ķermenim jau ir pietiekami, jūsu āda vienkārši rada mazāk.

Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ir ļoti maz saules. Viņi vai nu strādā telpās, vai arī dzīvo valstī, kurā ziemā nav daudz saules gaismas. Ja tas attiecas uz jums, pārliecinieties, ka regulāri ēdat daudz pārtikas, kas bagāts ar D vitamīnu.

Kopsavilkums Kad jūs pavadāt laiku saulē, jūsu āda ražo D3 vitamīnu. Turpretī D2 vitamīnu ražo augi un sēnes, kas pakļauti saules gaismai.

D3 vitamīns ir efektīvāks D vitamīna stāvokļa uzlabošanā

D2 un D3 vitamīns nav vienādi, ja nepieciešams paaugstināt D vitamīna stāvokli.

Abi tiek efektīvi absorbēti asinsritē. Tomēr aknas tos metabolizē atšķirīgi.

Aknas metabolizē D2 vitamīnu 25-hidroksivitamīnā D2 un D3 vitamīnu 25-hidroksivitamīnā D3. Šie divi savienojumi ir kopīgi pazīstami kā kalcifediols.

Kalcifediols ir galvenā D vitamīna cirkulācijas forma, un tā līmenis asinīs atspoguļo jūsu ķermeņa uzkrājumus šai barības vielai.

Šī iemesla dēļ jūsu veselības aprūpes sniedzējs var novērtēt jūsu D vitamīna stāvokli, izmērot jūsu kalcifediola līmeni (6).

Tomēr šķiet, ka D2 vitamīns dod mazāk kalcifediola nekā vienāds daudzums D3 vitamīna.

Lielākā daļa pētījumu rāda, ka D3 vitamīns ir efektīvāks nekā D2 vitamīns, paaugstinot kalcifediola līmeni asinīs (7, 8).

Piemēram, vienā pētījumā ar 32 vecākām sievietēm tika atklāts, ka viena D3 vitamīna deva bija gandrīz divreiz efektīvāka nekā D2 vitamīns, paaugstinot kalcifediola līmeni (9).

Ja jūs lietojat D vitamīna piedevas, apsveriet iespēju izvēlēties D3 vitamīnu.

Kopsavilkums D3 vitamīns, uzlabojot D vitamīna stāvokli, šķiet labāks par D2.

D2 vitamīna piedevas var būt zemākas kvalitātes

Zinātnieki ir pauduši bažas, ka D2 vitamīna piedevas varētu būt zemākas kvalitātes nekā D3 piedevas.

Faktiski pētījumi liecina, ka D2 vitamīns ir jutīgāks pret mitrumu un temperatūras svārstībām. Šī iemesla dēļ D2 vitamīna piedevas laika gaitā varētu biežāk sadalīties (10).

Tomēr tas, vai tas attiecas uz cilvēku veselību, nav zināms. Tāpat nevienā pētījumā nav salīdzināta eļļā izšķīdušā D2 un D3 vitamīna stabilitāte.

Kamēr jaunie pētījumi neliecina par pretējo, jums nevajadzētu uztraukties par D2 vitamīna piedevu kvalitāti. Vienkārši pārliecinieties, ka uztura bagātinātāji jāuzglabā slēgtā traukā, istabas temperatūrā, sausā vietā un tiešos saules staros.

Kopsavilkums D2 vitamīna piedevas, visticamāk, noārdīsies uzglabāšanas laikā. Tomēr nav zināms, vai tas pats attiecas uz D2 vitamīnu uz eļļas bāzes. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu tā saistību ar cilvēku veselību.

Kā uzlabot D vitamīna stāvokli

Par laimi, ir daudz veidu, kā uzlabot D vitamīna stāvokli.

Zemāk ir dažas idejas:

• Atlasiet sēnes, kuras ir pakļautas ultravioletās gaismas iedarbībai (11)
• Lietojiet zivju eļļas piedevas, piemēram, mencu aknu eļļu
• Ēdiet treknas zivis divreiz nedēļā (12)
• Izvēlieties pienu vai apelsīnu sulu, kas ir stiprināta ar D vitamīnu
• Ēdiet dažas olas un sviestu (13)
• Katru dienu pavadiet vismaz pusstundu saulē, ja iespējams

Ja jūs lietojat D vitamīna piedevas, pārliecinieties, ka nepārsniedzat maksimālo pieļaujamo devu, kas pieaugušajiem ir 4000 SV (100 mikrogrami) dienā (14).

Saskaņā ar ASV Medicīnas institūta datiem, ieteicamā dienas deva ir 400–800 SV (10–20 mikrogrami), bet parastās papildu devas ir no 1000–2 000 SV (25–50 mikrogrami) dienā.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par D vitamīna optimālo devu, izlasiet šo rakstu.

Kopsavilkums Jūs varat palielināt D vitamīna līmeni, regulāri ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, un pavadot laiku saulē.

Grunts līnija

D vitamīns nav atsevišķs savienojums, bet gan ar to saistīto uzturvielu saime. Visizplatītākās uztura formas ir vitamīni D2 un D3.

D3 forma ir atrodama taukainos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, zivju eļļā un olu dzeltenumā. Jūsu āda to rada arī, reaģējot uz saules vai ultravioleto starojumu. Turpretī D2 vitamīns nāk no augiem.

Interesanti, ka D3 vitamīns šķiet efektīvāks, palielinot D vitamīna līmeni asinīs. Lai gan zinātnieki diskutē par tā nozīmi cilvēku veselībā.

Lai uzturētu adekvātu D vitamīna līmeni, pārliecinieties, ka regulāri ēdat daudz pārtikas, kas bagāts ar D vitamīnu, vai kādu laiku pavadiet saulē. Ja lietojat piedevas, D3 vitamīns, iespējams, ir jūsu labākā izvēle.