7 labākie vitamīni un piedevas stresa apkarošanai

Saturs

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonīns
• 3. Glicīns
• 4. Ašvagandha
• 5. L-teanīns
• 6. B kompleksa vitamīni
• 7. Kava
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Lai arī ikvienam ir specifiski dzīves izraisītāji, visbiežāk sastopamie faktori ir saistīti ar darba spiedienu, naudu, veselību un attiecībām.

Stress var būt akūts vai hronisks un izraisīt nogurumu, galvassāpes, kuņģa darbības traucējumus, nervozitāti un aizkaitināmību vai dusmas.

Regulāri vingrinājumi, atbilstošs miegs un labs uzturs ir vieni no labākajiem veidiem, kā labāk aprīkot ķermeni stresa apkarošanai, taču arī vairāki vitamīni un piedevas var palīdzēt.

Šeit ir 7 labākie vitamīni un piedevas, kas palīdzēs jums cīnīties ar stresu.

1. Rhodiola rosea

Rodiola (Rhodiola rosea), ir garšaugs, kas aug aukstos, kalnainos Krievijas un Āzijas reģionos.

Tas jau sen ir pazīstams kā adaptogēns - dabisks, netoksisks augs, kas stimulē ķermeņa stresa reakcijas sistēmu, lai palielinātu izturību pret stresu (1).

Rodiola adaptogēnās īpašības ir saistītas ar divām no herb spēcīgajām aktīvajām sastāvdaļām - rozavinu un salidrosīdu (2).

8 nedēļu ilgā pētījumā ar 100 cilvēkiem ar hroniska noguruma simptomiem, piemēram, sliktu miega kvalitāti un īslaicīgas atmiņas un koncentrācijas traucējumiem, atklājās, ka papildināšana ar 400 mg rodiola ekstrakta dienā uzlaboja simptomus tikai pēc vienas nedēļas (3).

Visā pētījumā simptomi turpināja mazināties.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 118 cilvēki ar stresa izraisītu izdegšanu, lietojot 400 mg rodiola ekstrakta 12 nedēļas katru dienu, uzlabojās saistītie simptomi, tai skaitā nemiers, izsīkums un aizkaitināmība (4).

Rhodiola ir labi panesams un tam ir spēcīgs drošības profils (5, 6, 7).

Rhodiola ir adaptogēns augs, kas, kā pierādīts, uzlabo simptomus, kas saistīti ar hronisku nogurumu un ar stresu saistītu izdegšanu.

2. Melatonīns

Lai mazinātu stresu, ir svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu kvalitatīva miega.

Stress ir cieši saistīts ar bezmiegu, miega traucējumiem, kam raksturīgas grūtības aizmigt vai aizmigt - vai abus (8, 9).

Tomēr sasniegt kvalitatīvu miegu, iespējams, nebūs visvieglāk, ja esat stresa stāvoklī, kas savukārt var pasliktināt tā smagumu.

Melatonīns ir dabisks hormons, kas regulē ķermeņa diennakts ritmu jeb miega-nomoda ciklu. Hormona līmenis paaugstinās vakarā, kad ir tumšs, lai veicinātu miegu, un pazeminās no rīta, kad tas ir gaiss, lai veicinātu nomodu.

Pārskatā par 19 pētījumiem ar 1683 cilvēkiem ar primāriem miega traucējumiem - tiem, kurus neizraisa cits stāvoklis - melatonīns samazināja laiku, kas vajadzīgs cilvēkiem, lai aizmigtu, palielināja kopējo miega laiku un uzlaboja vispārējo miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo (10). .

Citā pārskatā par 7 pētījumiem, kuros piedalījās 205 cilvēki, tika pētīta melatonīna efektivitāte sekundāru miega traucējumu pārvaldībā, kurus izraisa cits stāvoklis, piemēram, stress vai depresija.

Pārskats parādīja, ka melatonīns samazināja laiku, kas nepieciešams cilvēkiem aizmigt, un palielināja kopējo miega laiku, bet, salīdzinot ar placebo, būtiski neietekmēja miega kvalitāti (11).

Lai arī melatonīns ir dabisks hormons, tā papildināšana neietekmē jūsu ķermeņa ražošanu. Arī melatonīns neveido ieradumus (12).

Melatonīna piedevu diapazons ir no 0,3 līdz 10 mg. Vislabāk ir sākt ar mazāko iespējamo devu un nepieciešamības gadījumā strādāt līdz lielākai devai (13).

Lai gan melatonīna piedevas var iegādāties ārpusbiržas Amerikas Savienotajās Valstīs, daudzās citās valstīs tām nepieciešama recepte.

Papildinājums ar melatonīnu var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt, ja rodas grūtības aizmigt saistībā ar stresu.

3. Glicīns

Glicīns ir aminoskābe, kuru jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu radīšanai.

Pētījumi liecina, ka glicīns var palielināt ķermeņa izturību pret stresu, veicinot labu nakts atpūtu, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai uz smadzenēm un spējai pazemināt ķermeņa temperatūru (14, 15).

Zemāka ķermeņa temperatūra veicina miegu un palīdz naktī gulēt.

Vienā pētījumā 15 cilvēki, kuriem bija sūdzības par miega kvalitāti un pirms gulētiešanas lietoja 3 gramus glicīna, nākamajā dienā piedzīvoja mazāku nogurumu un paaugstinātu modrību, salīdzinot ar placebo (16).

Šīs blakusparādības radās, neraugoties uz atšķirību starp laiku, kas nepieciešams aizmigšanai vai miegam, salīdzinot ar placebo, kas liecina par glicīna uzlaboto miega kvalitāti.

Līdzīgā pētījumā tika pierādīts, ka 3 g glicīna uzņemšana pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitāti un veiktspēju atmiņas atpazīšanas uzdevumos (17).

Turklāt vēl viens neliels pētījums atklāja, ka papildināšana ar 3 gramiem glicīna pirms gulētiešanas mazināja miegainību un nogurumu dienā 3 dienu miega trūkuma dēļ (18).

Glicīns ir labi panesams, bet 9 gramu lietošana tukšā dūšā pirms gulētiešanas ir saistīta ar nelielu kuņģa darbības traucējumiem. Tomēr, domājams, ka 3 gramu uzņemšana neradīs nekādas blakusparādības (19).

Ir pierādīts, ka glicīna nomierinošā iedarbība uzlabo miega kvalitāti un modrības un fokusa sajūtu.

4. Ašvagandha

Ašvagandha (Withania somnifera) ir adaptogēns ārstniecības augs, kura dzimtene ir Indija, kur to izmantoja Indijas Ājurvēdā, vienā no pasaules vecākajām medicīnas sistēmām (20).

Domājams, ka ashvagandha, tāpat kā rodiola, uzlabo ķermeņa izturību pret fizisko un garīgo stresu (21).

Vienā pētījumā par ashwagandha stresa mazinošo iedarbību pētnieki randomizēja 60 indivīdus ar vieglu stresu, lai saņemtu 240 mg standartizēta ashwagandha ekstrakta vai placebo 60 dienas dienā (22).

Salīdzinot ar placebo, papildināšana ar ashwagandha bija cieši saistīta ar lielāku stresa, trauksmes un depresijas samazināšanos. Ashwagandha bija saistīts arī ar stresa hormona kortizola līmeņa samazināšanos par 23% no rīta.

Turklāt piecu pētījumu pārskatā, kurā tika pārbaudīta ashvagandhas ietekme uz trauksmi un stresu, tika novērots, ka tie, kuri papildināja ashwagandha ekstraktu, guva labākus rezultātus stresa, trauksmes un noguruma līmeņu testos (23).

Pētījumā, kurā tika pētīta papildināšanas ar ashwagandha drošība un efektivitāte cilvēkiem ar hronisku stresu, tika atzīmēts, ka 600 dienu laikā lietot ashwagandha 60 dienas bija droši un labi panesami (24).

Ir pierādīts, ka Ashwagandha adaptogēnās īpašības samazina stresu, trauksmi un depresiju, kā arī pazemina rīta kortizola līmeni.

5. L-teanīns

L-teanīns ir aminoskābe, kas visbiežāk sastopama tējas lapās.

Tika pētīta tā spēja veicināt relaksāciju un mazināt stresu, neveicot sedatīvu efektu (25, 26).

Pārskats par 21 pētījumu, kurā piedalījās gandrīz 68 000 cilvēku, atklāja, ka zaļās tējas dzeršana bija saistīta ar samazinātu satraukumu un atmiņas un uzmanības uzlabošanos (27).

Šie efekti tika attiecināti uz tējas kofeīna un l-teanīna sinerģisko iedarbību, jo tika atzīts, ka katrai sastāvdaļai atsevišķi ir mazāka ietekme.

Tomēr pētījumi liecina, ka pats l-teanīns joprojām var mazināt stresu.

Viens pētījums parādīja, ka, papildinot ar 200 mg l-teanīna, samazināja stresa rādītājus, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, reaģējot uz garīgi saspringtu uzdevumu veikšanu (28).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 34 cilvēki, dzerot dzērienu, kas satur 200 mg l-teanīna un citas barības vielas, pazeminājās stresa hormona kortizola līmenis, reaģējot uz stresa pilnu uzdevumu, kas saistīts ar vairākuzdevumu veikšanu (29).

L-teanīns ir labi panesams un drošs, ja to papildina ar efektīvu relaksācijas devu, kas ir 200–600 mg dienā kapsulu formā (30, 31).

Salīdzinājumam l-teanīns veido 1–2% no lapu sausās masas, kas atbilst 10–20 mg l-teanīna uz vienu tirdzniecībā pieejamu tējas maisiņu (32).

Tomēr, domājams, ka tējas dzeršanai nav ievērojamas ietekmes uz stresu. Neskatoties uz to, daudziem cilvēkiem tējas dzeršana šķiet relaksējoša.

L-teanīns ir dabiska tējas lapu sastāvdaļa, kas pierādīts, ka samazina stresu un veicina relaksāciju.

6. B kompleksa vitamīni

B kompleksajos vitamīnos parasti ir visi astoņi B vitamīni.

Šiem vitamīniem ir svarīga loma metabolismā, pārveidojot ēdamo ēdienu izmantojamā enerģijā. B vitamīni ir nepieciešami arī sirds un smadzeņu veselībai (33).

Pārtikas B vitamīnu avotos ietilpst graudi, gaļa, pākšaugi, olas, piena produkti un lapu zaļumi.

Interesanti, ka tiek ierosinātas lielas B vitamīnu devas, lai uzlabotu stresa simptomus, piemēram, garastāvokļa un enerģijas līmeni, pazeminot aminoskābes homocisteīna līmeni asinīs (34, 35, 36).

Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar stresu un paaugstinātu vairāku apstākļu, tostarp sirds slimību, demences un kolorektālā vēža (37, 38, 39, 40) risku.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā 60 cilvēkiem ar stresu, kas saistīts ar darbu, tie, kas lieto vienu no diviem B vitamīnu kompleksa papildinājuma veidiem, pieredzēja mazāk stresa simptomu, kas saistīti ar darbu, ieskaitot depresiju, dusmas un nogurumu, salīdzinot ar placebo grupas pacientiem. (41).

Turklāt, pārskatot 8 pētījumus, kuros piedalījās 1222 cilvēki, tika secināts, ka vairāku vitamīnu un minerālvielu piedevas lietošana uzlaboja vairākus garastāvokļa aspektus, tostarp stresu, nemieru un enerģiju (42).

Lai arī papildinājums saturēja vairākus citus vitamīnus un minerālvielas, pētījuma autori ieteica, ka bagātinātāji, kas satur lielas B vitamīnu devas, varētu būt daudz labāki garastāvokļa uzlabošanai.

Citā pētījumā novēroti līdzīgi rezultāti, kas liek domāt, ka papildināšana ar B vitamīniem kā daļu no vitamīnu un minerālvielu piedevas var uzlabot garastāvokli un stresu, pazeminot homocisteīna līmeni (43).

Tomēr nav skaidrs, vai cilvēki, kuriem jau ir zems homocisteīna līmenis, izjutīs šos pašus efektus.

B vitamīnu kompleksa piedevas parasti ir drošas, ja tās lieto ieteiktajās devu robežās. Tomēr, lietojot tos lielos daudzumos, tie var izraisīt tādas kaitīgas blakusparādības kā nervu sāpes. Turklāt tie šķīst ūdenī, tāpēc jūsu ķermenis lieko daudzumu izvada ar urīnu (44).

Astoņi B vitamīni, kopīgi pazīstami kā B kompleksi vitamīni, var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu, pazeminot homocisteīna līmeni vai uzturot veselīgu šīs aminoskābes līmeni.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) ir tropu mūžzaļais krūms, kura dzimtene ir Klusā okeāna dienvidu salas (45).

Tās saknes tradicionāli izmanto Klusā okeāna salu iedzīvotāji, lai pagatavotu svinīgu dzērienu ar nosaukumu kava jeb kava kava.

Kava satur aktīvos savienojumus, kurus sauc par kavalaktoniem, kuri tika pētīti pēc stresa mazināšanas īpašībām.

Tiek uzskatīts, ka kalalaktoni kavē gamma-aminosviestskābes (GABA), neirotransmitera, sadalīšanos, kas samazina jūsu nervu sistēmas darbību, radot nomierinošu efektu. Tas var palīdzēt mazināt satraukumu un stresu (46).

Pārskatā par 11 pētījumiem ar 645 cilvēkiem tika atklāts, ka kava ekstrakts mazināja trauksmi, parasto reakciju uz stresu (47, 48).

Tomēr citā pārskatā secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apstiprinātu, ka kava mazina trauksmi (49).

Kava var lietot tējas, kapsulu, pulvera vai šķidrā veidā. Šķiet, ka tā lietošana ir droša, ja to lieto 4–8 nedēļas ar kavalaktonu dienas devu 120–280 mg (49).

Tādas nopietnas blakusparādības kā aknu bojājumi ir saistītas ar kafijas piedevām, iespējams, to izraisīja viltošana vai kafijas augu lētāku daļu, piemēram, lapu vai kātu, izmantošana sakņu vietā (50).

Tāpēc, ja jūs izvēlaties papildināt ar kava, izvēlieties cienījamu zīmolu, kura produktus neatkarīgi pārbauda tādas organizācijas kā NSF International vai Underwriters Laboratories (UL).

Kava nav kontrolējama viela Amerikas Savienotajās Valstīs, bet vairākās Eiropas valstīs ir ieviesti reglamentējoši pasākumi, lai ierobežotu tās pārdošanu (51).

Kava tradicionāli tiek patērēts kā svinīgs dzēriens. Pētījumi liecina, ka tas var mazināt trauksmi, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Apakšējā līnija

Stresu var izraisīt daudzas lietas, piemēram, darbs, nauda, ​​veselība vai attiecību faktori.

Vairāki vitamīni un citi papildinājumi ir saistīti ar samazinātu stresa simptomu, tai skaitā Rhodiola rosea, melatonīns, glicīns un Ashwagandha.

L-teanīns, B kompleksi vitamīni un kava arī var palīdzēt palielināt ķermeņa izturību pret dzīves izraisītājiem.

Pirms izmēģināt jaunu papildinājumu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja lietojat citas zāles, esat stāvoklī vai plānojat grūtniecību.

Ja stress joprojām ir problēma jūsu dzīvē, apsveriet iespēju sarunāties ar medicīnas speciālistu vai terapeitu.

Ja vēlaties izmēģināt kādu no iepriekš ieteiktajiem papildinājumiem, varat tos atrast lokāli vai tiešsaistē:

• rodiola
• melatonīns
• glicīns
• Ašvagandha
• l-teanīns
• B kompleksa vitamīni
• kava

Ņemiet vērā, ka daži no tiem ir nelikumīgi vai tikai ārpus ASV pieejami bez receptes.