Maksimālais VO2: kas tas ir, kā izmērīt un kā palielināt

Saturs

• Kas ir normāls VO2
• VO2 max tests
• 1. Tieša testēšana
• 2. Netieša testēšana
• Kā palielināt maksimālo VO2

Maksimālais VO2 atbilst skābekļa tilpumam, ko cilvēks patērē aerobās fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešanas laikā, un to bieži izmanto, lai novērtētu sportista fizisko sagatavotību, jo tas atspoguļo sportista fizisko sagatavotību. cilvēks vislabākajā veidā.cilvēki.

Saīsinājums VO2 maximum nozīmē Maksimālais skābekļa daudzums un īpaši izsaka ķermeņa spēju uztvert skābekli no atmosfēras un sasniegt muskuļus fiziskas slodzes laikā. Jo augstāks ir VO2, jo lielāka ir spēja paņemt pieejamo skābekli no gaisa un efektīvi un ātri nokļūt muskuļos, kas ir atkarīgs no cilvēka elpošanas, asinsrites spējas un apmācības līmeņa.

Augsts maksimālais VO2 ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku sirds un asinsvadu slimību, vēža, depresijas un 2. tipa cukura diabēta risku, īpaši veselīgu paradumu un fiziskās sagatavotības dēļ.

Kas ir normāls VO2

Mazkustīga cilvēka maksimālais VO2 ir aptuveni 30 līdz 35 ml / kg / min, savukārt slavenākajiem maratona skrējējiem VO2 max ir aptuveni 70 ml / kg / min.

Sievietēm vidēji ir nedaudz zemāks VO2, mazkustīgām sievietēm tas svārstās no 20 līdz 25 ml / kg / min un sportistiem līdz 60 ml / kg / min, jo dabiski viņiem ir lielāks tauku daudzums un mazāk hemoglobīna.

Cilvēki, kas ir mazkustīgi, tas ir, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, var ātrāk uzlabot savu VO2, tomēr cilvēki, kuri jau ir labi apmācīti un kuri regulāri praktizē fiziskās aktivitātes, iespējams, nespēs daudz palielināt savu VO2, kaut arī tas var uzlabot viņu sniegumu vispārīgā veidā. Tas ir tāpēc, ka šī vērtība ir saistīta arī ar paša cilvēka ģenētiku, tāpēc daži cilvēki salīdzinoši maz apmācības laikā spēj palielināt savu VO2.

Papildus tam, ka VO2 ir saistīts ar ģenētiku, to ietekmē arī personas vecums, etniskā piederība, ķermeņa sastāvs, apmācības līmenis un veikto vingrinājumu veids.

VO2 max tests

1. Tieša testēšana

Lai izmērītu VO2, jūs varat veikt ergospirometrijas testu, sauktu arī par plaušu kapacitātes testu vai vingrinājumu pārbaudi, kas tiek veikts uz skrejceliņa vai velotrenažiera, personai valkājot masku uz sejas un ar elektrodiem, kas piestiprināti pie ķermeņa. Šis tests nosaka maksimālo VO2, sirdsdarbības ātrumu, gāzu apmaiņu uz elpošanu un uztverto piepūli atbilstoši treniņa intensitātei.

Pārbaudi parasti pieprasa kardiologs vai sporta ārsts, lai novērtētu sportistus vai novērtētu to cilvēku veselību, kuri cieš no plaušu vai sirds problēmām, un dažos gadījumos laktāta daudzumu asinīs mēra arī testa beigās. pārbaude.

Skatiet arī to, kurš sirdsdarbības ātrums ir ideāls svara zaudēšanai.

2. Netieša testēšana

Maksimālo VO2 var arī netieši novērtēt, veicot fiziskus testus, kā tas ir Kūpera testā, kas novērtē aerobo spēju, analizējot indivīda veikto attālumu 12 minūšu laikā, ejot vai skrienot ar maksimālo jaudu.

Pēc vērtību atzīmēšanas ir nepieciešams veikt aprēķinu, izmantojot vienādojumu, kas sniegs indivīda maksimālo VO2 vērtību.

Uzziniet, kā tiek veikts Kūpera tests, un uzziniet, kā noteikt maksimālo VO2.

Kā palielināt maksimālo VO2

Lai palielinātu maksimālo VO2, nepieciešams palielināt fizisko sagatavotību, jo tas uzlabo fizisko sagatavotību, liekot ķermenim labāk uztvert skābekli, to izmantojot vislabākajā veidā, izvairoties no noguruma. Parasti VO2 max ir iespējams uzlabot tikai par aptuveni 30%, un šis uzlabojums ir tieši saistīts ar ķermeņa tauku daudzumu, vecumu un muskuļu masu:

• Tauku daudzums: jo mazāk ķermeņa tauku, jo lielāks ir VO2;
• Vecums: jo jaunāks ir cilvēks, jo augstāks var būt viņa VO2;
• Muskuļi: jo lielāka ir muskuļu masa, jo lielāka ir VO2 spēja.

Turklāt spēcīga apmācība ar vismaz 85% sirdsdarbības ātrumu arī ļoti palīdz palielināt VO2 ātrumu, taču, tā kā šī ir ļoti spēcīga apmācība, tā nav ieteicama nevienam, kurš sāk fiziskās aktivitātes. Lai sāktu fiziskās aktivitātes un palielinātu VO2, ieteicams veikt vieglāku treniņu ar apmēram 60 līdz 70% VO2, kas vienmēr jāvada sporta zāles trenerim. Turklāt VO2 uzlabošanas iespēja ir ar intervālu apmācību, kas tiek veikta ar lielu intensitāti.