Valrieksti 101: Uztura fakti un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Tauki
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Valriekstu ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Vēža profilakse
• Smadzeņu veselība
• Negatīva ietekme un individuālas bažas
• Alerģija pret valriekstiem
• Samazināta minerālu absorbcija
• Apakšējā līnija

Valrieksti (Juglans regia) ir koku rieksti, kas pieder valriekstu ģimenei.

To izcelsme ir Vidusjūras reģionā un Vidusāzijā un tūkstošiem gadu ir bijusi daļa no cilvēka uztura.

Šie rieksti ir bagāti ar omega-3 taukiem un satur lielāku daudzumu antioksidantu nekā lielākā daļa citu pārtikas produktu. Valriekstu ēšana var uzlabot smadzeņu veselību un novērst sirds slimības un vēzi ().

Valriekstus visbiežāk ēd atsevišķi kā uzkodu, bet tos var pievienot arī salātiem, makaroniem, brokastu pārslām, zupām un maizes izstrādājumiem.

No tiem gatavo arī valriekstu eļļu - dārgu kulinārijas eļļu, ko bieži izmanto salātu mērcēs.

Ir dažas ēdamas valriekstu sugas. Šis raksts ir par parasto valriekstu - dažreiz dēvēto par angļu vai persiešu valriekstu -, kas tiek audzēts visā pasaulē.

Vēl viena saistītā komerciāli nozīmīgā suga ir austrumu melnais valrieksts (Juglans nigra), kuras dzimtene ir Ziemeļamerika.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par parasto valriekstu.

Uztura fakti

Valrieksti sastāv no 65% tauku un apmēram 15% olbaltumvielu. Tajos ir maz ogļhidrātu - lielākā daļa no tiem sastāv no šķiedrvielām.

1 unces (30 gramu) valriekstu porcija - apmēram 14 pusītes - nodrošina šādas barības vielas ():

• Kalorijas: 185
• Ūdens: 4%
• Olbaltumvielas: 4,3 grami
• Ogļhidrāti: 3,9 grami
• Cukurs: 0,7 grami
• Šķiedra: 1,9 grami
• Tauki: 18,5 grami

Tauki

Valrieksti satur apmēram 65 svara% tauku ().

Tāpat kā citi rieksti, lielākā daļa kaloriju valriekstos rodas no taukiem. Tas padara tos par enerģētiski blīvu, augstas kaloriju ēdienu.

Tomēr, lai arī valriekstos ir daudz tauku un kaloriju, pētījumi liecina, ka tie nepalielina aptaukošanās risku, aizstājot citus diētas ēdienus (,).

Valrieksti ir arī bagātāki nekā lielākā daļa citu riekstu polinepiesātinātajos taukos. Visplašākā ir omega-6 taukskābe, ko sauc par linolskābi.

Tie satur arī salīdzinoši lielu daudzumu veselīgās omega-3 tauku alfa-linolēnskābes (ALA). Tas veido apmēram 8–14% no kopējā tauku satura (,,,).

Patiesībā valrieksti ir vienīgie rieksti, kas satur ievērojamu daudzumu ALA ().

ALA tiek uzskatīta par īpaši izdevīgu sirds veselībai. Tas arī palīdz mazināt iekaisumu un uzlabot asins tauku sastāvu (,).

Turklāt ALA ir ilgtermiņa ķēdes omega-3 taukskābju EPA un DHA priekštecis, kas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai ().

Valrieksti galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un polinepiesātinātiem taukiem. Tie satur salīdzinoši lielu daudzumu omega-3 tauku, kas ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

Vitamīni un minerālvielas

Valrieksti ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:

• Varš. Šis minerāls veicina sirds veselību. Tas arī palīdz uzturēt kaulu, nervu un imūnsistēmas darbību (11,).
• Folijskābe. Folskābei, kas pazīstama arī kā folāts vai B9 vitamīns, ir daudz svarīgu bioloģisko funkciju. Folijskābes deficīts grūtniecības laikā var izraisīt iedzimtus defektus (13,).
• Fosfors. Apmēram 1% ķermeņa veido fosfors, minerāls, kas galvenokārt atrodas kaulos. Tam ir daudzas funkcijas (15).
• B6 vitamīns. Šis vitamīns var stiprināt jūsu imūnsistēmu un atbalstīt nervu veselību. B6 vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju (16).
• Mangāns. Šis mikroelements visvairāk atrodams riekstos, pilngraudos, augļos un dārzeņos.
• E vitamīns Salīdzinot ar citiem riekstiem, valrieksti satur augstu īpašu vitamīna E formu, ko sauc par gamma-tokoferolu (,).

Valrieksti ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ietver varu, folskābi, fosforu, B6 vitamīnu, mangānu un E vitamīnu.

Citi augu savienojumi

Valrieksti satur sarežģītu bioaktīvu augu savienojumu maisījumu.

Viņi ir ārkārtīgi bagāti ar antioksidantiem, kas koncentrējas brūnā ādā ().

Faktiski valrieksti ieguva otro vietu pētījumā, kurā pētīja antioksidantu saturu 1113 pārtikas produktos, kurus parasti lieto Amerikas Savienotajās Valstīs ().

Daži ievērojamie augu savienojumi valriekstos ietver:

• Elagagskābe. Šis antioksidants ir atrodams lielos daudzumos valriekstos, kā arī citi saistīti savienojumi, piemēram, elagitanīni. Ellagīnskābe var samazināt sirds slimību un vēža risku (,,).
• Katehīns. Katehīns ir flavonoīdu antioksidants, kam var būt dažādas veselības priekšrocības, tostarp sirds veselības veicināšana (,,).
• Melatonīns. Šis neirohormons palīdz regulēt jūsu ķermeņa pulksteni. Tas ir arī spēcīgs antioksidants, kas var samazināt sirds slimību risku (, 27,).
• Fitīnskābe. Fitīnskābe vai fitāts ir noderīgs antioksidants, lai gan tas var samazināt dzelzs un cinka uzsūkšanos no vienas un tās pašas maltītes - efekts, kas uztrauc tikai tos, kas ievēro nelīdzsvarotu diētu ().

Valrieksti ir viens no bagātākajiem antioksidantu uztura avotiem. Tie ietver elagīnskābi, ellagitanīnus, katehīnu un melatonīnu.

Valriekstu ieguvumi veselībai

Valrieksti ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku, kā arī ar uzlabotu smadzeņu darbību.

Sirds veselība

Sirds slimība - vai sirds un asinsvadu slimības - ir plašs termins, ko lieto hroniskām slimībām, kas saistītas ar sirdi un asinsvadiem.

Daudzos gadījumos sirds slimību risku var samazināt ar veselīga dzīvesveida paradumiem, piemēram, ēdot riekstus (,,).

Valrieksti nav izņēmums. Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana var apkarot sirds slimību riska faktorus:

• pazemina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (,,,,)
• iekaisuma mazināšana (,)
• uzlabot asinsvadu darbību, tādējādi samazinot plāksnes uzkrāšanās risku jūsu artērijās (,,)

Šīs sekas, iespējams, izraisa labvēlīgais valriekstu tauku sastāvs, kā arī to bagātīgais antioksidantu saturs.

Vēža profilakse

Vēzis ir slimību grupa, kurai raksturīga patoloģiska šūnu augšana.

Jūsu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem var samazināt, ēdot veselīgu pārtiku, vingrojot un izvairoties no neveselīga dzīvesveida paradumiem.

Tā kā valrieksti ir bagātīgs labvēlīgu augu savienojumu avots, tie varētu būt efektīva vēža profilaktiskās diētas sastāvdaļa ().

Valrieksti satur vairākus bioaktīvus komponentus, kuriem var būt pretvēža īpašības, tostarp:

• fitosterīni (,)
• gamma-tokoferols ()
• omega-3 taukskābes (,,)
• elagīnskābe un radniecīgi savienojumi (,)
• dažādi antioksidanti polifenoli ()

Novērošanas pētījumos regulāra riekstu lietošana ir saistīta ar mazāku resnās zarnas un prostatas vēža risku (,).

To apstiprina pētījumi ar dzīvniekiem, norādot, ka valriekstu ēšana var nomākt vēža augšanu krūts, prostatas, resnās zarnas un nieru audos (,,,).

Tomēr, pirms var izdarīt nopietnus secinājumus, šie efekti jāapstiprina ar klīniskiem pētījumiem ar cilvēkiem.

Smadzeņu veselība

Vairāki pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var uzlabot smadzeņu darbību. Viņi arī parāda, ka valrieksti var palīdzēt ar depresiju un ar vecumu saistītu smadzeņu darbības samazināšanos (,).

Pētījums vecākiem pieaugušajiem saistīja regulāru valriekstu lietošanu ar ievērojamu atmiņas uzlabošanos ().

Tomēr šie pētījumi bija novērojumi un nevar pierādīt, ka valrieksti bija smadzeņu darbības uzlabošanās cēlonis. Stingrākus pierādījumus sniedz pētījumi, kuros tieši tiek pētīta valriekstu ēšanas ietekme.

Vienā 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 64 jauni, veseli pieaugušie, atklājās, ka valriekstu ēšana uzlabo izpratni. Tomēr netika konstatēti būtiski neverbālā pamatojuma, atmiņas un garastāvokļa uzlabojumi ().

Ir pierādīts, ka valrieksti uzlabo smadzeņu darbību dzīvniekiem. Kad peles ar Alcheimera slimību katru dienu 10 mēnešus baroja ar valriekstiem, viņu atmiņa un mācīšanās prasmes ievērojami uzlabojās ().

Līdzīgi pētījumos ar vecākām žurkām tika konstatēts, ka valriekstu ēšana astoņas nedēļas apvērsa ar vecumu saistītus smadzeņu darbības traucējumus (,).

Šīs sekas, visticamāk, ir saistītas ar valriekstu augsto antioksidantu saturu, lai arī to omega-3 taukskābēm var būt nozīme (,).

Valrieksti ir bagāti ar antioksidantiem un veselīgiem taukiem. Tie var samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī uzlabot smadzeņu darbību un, iespējams, palēnināt Alcheimera slimības progresēšanu.

Negatīva ietekme un individuālas bažas

Parasti valrieksti tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem, taču dažiem cilvēkiem alerģijas dēļ no tiem jāizvairās.

Alerģija pret valriekstiem

Valrieksti ir starp astoņiem visvairāk alerģiju izraisošajiem pārtikas produktiem ().

Valriekstu alerģijas simptomi parasti ir smagi un var ietvert alerģisku šoku (anafilaksi), kas bez ārstēšanas var būt letāls.

Personām ar alerģiju pret valriekstiem ir pilnībā jāizvairās no šiem riekstiem.

Samazināta minerālu absorbcija

Tāpat kā visās sēklās, arī valriekstos ir daudz fitīnskābes ().

Fitīnskābe vai fitāts ir augu viela, kas pasliktina minerālvielu - piemēram, dzelzs un cinka - absorbciju no gremošanas trakta. Tas attiecas tikai uz ēdienreizēm, kurās ir pārtika ar augstu fitāta saturu.

Personām, kuras ievēro nelīdzsvarotu uzturu, kas bagāts ar fitīnskābi, ir lielāks risks, ka var rasties minerālvielu deficīts, taču lielākajai daļai cilvēku nevajadzētu uztraukties.

Valrieksti ir ļoti veselīgi, bet dažiem cilvēkiem ir alerģija un no tiem ir jāizvairās. Fitīnskābe var pasliktināt minerālvielu uzsūkšanos, lai gan tas parasti neuztrauc cilvēkus, kuri ēd sabalansētu uzturu.

Apakšējā līnija

Valrieksti ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem un satur daudz antioksidantu.

Turklāt regulāra valriekstu ēšana var uzlabot smadzeņu veselību un samazināt sirds slimību un vēža risku.

Šie rieksti ir viegli iekļaujami jūsu uzturā, jo tos var ēst atsevišķi vai pievienot daudziem dažādiem ēdieniem.

Vienkārši sakot, valriekstu ēšana var būt viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai uzlabotu savu veselību.