Arbūzs 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Šķiedras
• Kā sagriezt: arbūzs
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Citrulīns
• Likopēns
• Arbūzu ieguvumi veselībai
• Zemāks asinsspiediens
• Samazināta rezistence pret insulīnu
• Samazināta muskuļu sāpīgums pēc fiziskās slodzes
• Nevēlamās sekas
• Alerģija
• FODMAPs
• Apakšējā līnija

Arbūzs (Citrullus lanatus) ir liels, salds auglis, kas sākotnēji nāk no Āfrikas dienvidiem. Tas ir saistīts ar kantalupu, cukini, ķirbi un gurķi.

Arbūzs ir pildīts ar ūdeni un barības vielām, satur ļoti maz kaloriju un ir ārkārtīgi atsvaidzinošs.

Turklāt tas ir labs uztura avots gan citrulīnam, gan likopēnam, diviem spēcīgiem augu savienojumiem.

Šai sulīgajai melonei var būt vairākas priekšrocības veselībai, tostarp zemāks asinsspiediens, uzlabota jutība pret insulīnu un samazināta muskuļu sāpīgums.

Lai gan arbūzus pārsvarā ēd svaigus, tos var arī sasaldēt, pagatavot sulu vai pievienot kokteiļiem.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par arbūzu.

Uztura fakti

Arbūzs lielākoties sastāv no ūdens (91%) un ogļhidrātiem (7,5%). Tas gandrīz nesniedz olbaltumvielas vai taukus, un tajā ir ļoti maz kaloriju.

Barības vielas 2/3 glāzē (100 gramos) neapstrādāta arbūza ir ():

• Kalorijas: 30
• Ūdens: 91%
• Olbaltumvielas: 0,6 grami
• Ogļhidrāti: 7,6 grami
• Cukurs: 6,2 grami
• Šķiedra: 0,4 grami
• Tauki: 0,2 grami

Ogļhidrāti

Arbūzs satur 12 gramus ogļhidrātu vienā glāzē (152 grami).

Ogļhidrāti galvenokārt ir vienkārši cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze un saharoze. Arbūzs arī nodrošina nelielu daudzumu šķiedrvielu.

Arbūzu glikēmiskais indekss (GI) - rādītājs tam, cik ātri ēdieni paaugstina cukura līmeni asinīs - no 72 līdz 80, kas ir augsts (2).

Tomēr katrā arbūzu porcijā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, tāpēc tā ēšana nedrīkstētu būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs.

Šķiedras

Arbūzs ir slikts šķiedrvielu avots, kas nodrošina tikai 0,4 gramus uz 2/3 tases (100 grami).

Tomēr fruktozes satura dēļ tiek uzskatīts, ka tas satur daudz FODMAP vai fermentējamu īsās ķēdes ogļhidrātu ().

Liela fruktozes daudzuma ēšana var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus cilvēkiem, kuri tos nespēj pilnībā sagremot, piemēram, tiem, kuriem ir fruktozes malabsorbcija ().

Arbūzs satur maz kaloriju un šķiedrvielu, un to galvenokārt veido ūdens un vienkāršie cukuri. Tas satur arī FODMAP, kas dažiem cilvēkiem rada gremošanas problēmas.

Kā sagriezt: arbūzs

Vitamīni un minerālvielas

Arbūzs ir labs C vitamīna avots un pienācīgs vairāku citu vitamīnu un minerālvielu avots.

• C vitamīns. Šis antioksidants ir būtisks ādas veselībai un imūno funkcijai (,).
• Kālijs. Šis minerāls ir svarīgs asinsspiediena kontrolei un sirds veselībai ().
• Varš. Šis minerāls ir visvairāk sastopams augu pārtikas produktos, un tas bieži vien trūkst rietumu uzturā ().
• B5 vitamīns. Šis vitamīns zināms arī kā pantotēnskābe zināmā mērā gandrīz visos pārtikas produktos.
• A vitamīns. Arbūzs satur beta karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārvērst par A vitamīnu.

Arbūzs ir labs C vitamīna avots un satur pienācīgu daudzumu kālija, vara, B5 vitamīna un A vitamīna (no beta karotīna).

Citi augu savienojumi

Arbūzs ir slikts antioksidantu avots, salīdzinot ar citiem augļiem ().

Tomēr tas ir bagāts ar aminoskābi citrulīnu un antioksidantu likopēnu, kuriem ir daudz priekšrocību veselībai (10).

Citrulīns

Arbūzs ir bagātākais zināmais citrulīna aminoskābes uztura avots. Vislielākais daudzums ir atrodams baltajā mizā, kas ieskauj mīkstumu (,, 12).

Jūsu ķermenī citrulīns tiek pārveidots par neaizvietojamo aminoskābi arginīnā.

Gan citrulīnam, gan arginīnam ir svarīga loma slāpekļa oksīda sintēzē, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, paplašinot un atslābinot asinsvadus ().

Arginīns ir svarīgs arī daudziem orgāniem - piemēram, plaušām, nierēm, aknām, imūnsistēmai un reproduktīvajai sistēmai - un ir pierādīts, ka tas atvieglo brūču sadzīšanu (,,).

Pētījumos atzīmēts, ka arbūzu sula ir labs citrulīna avots un var ievērojami palielināt gan citrulīna, gan arginīna līmeni asinīs (,, 18).

Lai gan arbūzs ir viens no labākajiem citrulīna uztura avotiem, jums vajadzēs patērēt aptuveni 15 tases (2,3 kg) uzreiz, lai sasniegtu arginīna ikdienas dienas devu (RDI) ().

Likopēns

Arbūzs ir vispazīstamākais svaigais likopēna avots, spēcīgs antioksidants, kas ir atbildīgs par tā sarkano krāsu (,,, 23).

Patiesībā svaigs arbūzs ir labāks likopēna avots nekā tomāti ().

Cilvēku pētījumi liecina, ka svaiga arbūzu sula efektīvi paaugstina gan likopēna, gan beta karotīna līmeni asinīs ().

Jūsu ķermenis zināmā mērā izmanto likopēnu, veidojot beta karotīnu, kas pēc tam tiek pārveidots par A vitamīnu.

Arbūzs ir labs aminoskābes citrulīna un antioksidanta likopēna avots, kam ir svarīga loma jūsu ķermenī.

Arbūzu ieguvumi veselībai

Arbūzi un to sula ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Zemāks asinsspiediens

Augsts asinsspiediens ir galvenais hronisku slimību un priekšlaicīgas nāves riska faktors ().

Arbūzs ir labs citrulīna avots, kas jūsu ķermenī tiek pārveidots par arginīnu. Abas šīs aminoskābes veicina slāpekļa oksīda ražošanu.

Slāpekļa oksīds ir gāzes molekula, kas mazajiem muskuļiem ap jūsu asinsvadiem atslābina un paplašinās. Tas noved pie asinsspiediena pazemināšanās ().

Papildināšana ar arbūzu vai tā sulu var samazināt asinsspiedienu un artēriju stīvumu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu (,,,).

Samazināta rezistence pret insulīnu

Insulīns ir vitāli svarīgs hormons jūsu ķermenī un iesaistīts cukura līmeņa kontrolē asinīs.

Insulīna rezistence ir stāvoklis, kad jūsu šūnas kļūst izturīgas pret insulīna iedarbību. Tas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un ir saistīts ar metabolisko sindromu un 2. tipa cukura diabētu.

Arbūzu sula un arginīna uzņemšana dažos pētījumos ir saistīta ar samazinātu rezistenci pret insulīnu (,,).

Samazināta muskuļu sāpīgums pēc fiziskās slodzes

Muskuļu sāpīgums ir plaši pazīstama smagas fiziskās slodzes blakusparādība.

Viens pētījums parādīja, ka arbūzu sula efektīvi samazina muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes ().

Pētījumi par arbūzu sulu (vai citrulīnu) un vingrinājumu sniegumu dod atšķirīgus rezultātus. Viens pētījums neuzrādīja nekādu efektu, bet citā novēroja uzlabotu sniegumu neapmācītām, bet ne labi apmācītām personām (,).

Arbūzs dažiem cilvēkiem var samazināt asinsspiedienu un rezistenci pret insulīnu. Tas ir saistīts arī ar samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

Nevēlamās sekas

Lielāko daļu cilvēku arbūzs labi panes.

Tomēr dažiem cilvēkiem tas var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas problēmas.

Alerģija

Alerģija pret arbūzu ir reta un parasti saistīta ar perorālas alerģijas sindromu personām, kuras ir jutīgas pret ziedputekšņiem (,).

Simptomi ir mutes un rīkles nieze, kā arī lūpu, mutes, mēles, rīkles un / vai ausu pietūkums (39).

FODMAPs

Arbūzs satur salīdzinoši lielu daudzumu fruktozes, FODMAP veidu, kuru daži cilvēki pilnībā nesagremo.

FODMAP, piemēram, fruktoze, var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes, vēdera krampjus, caureju un aizcietējumus.

Personām, kuras ir jutīgas pret FODMAP, piemēram, personām ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), jāapsver iespēja izvairīties no arbūziem.

Alerģija pret arbūziem ir reta, bet pastāv. Šis auglis satur arī FODMAP, kas var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus.

Apakšējā līnija

Arbūzs ir ārkārtīgi veselīgs auglis.

Tas ir piepildīts ar citrulīnu un likopēnu, diviem spēcīgiem augu savienojumiem, kas saistīti ar zemāku asinsspiedienu, uzlabotu vielmaiņas veselību un samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

Turklāt tas ir salds, garšīgs un pildīts ar ūdeni, padarot to par izcilu, lai uzturētu labu hidratāciju.

Lielākajai daļai cilvēku arbūzs ir ideāls papildinājums veselīgam uzturam.