11 labākie veidi, kā dabiski uzlabot gremošanu

Saturs

• 1. Ēd īstu ēdienu
• 2. Iegūstiet daudz šķiedrvielu
• 3. Pievienojiet diētai veselīgus taukus
• 4. Palieciet hidratēts
• 5. Pārvaldiet savu stresu
• 6. Ēd apdomīgi
• 7. Košļājiet ēdienu
• 8. Nokļūstiet kustībā
• 9. Palēniniet un klausieties savu ķermeni
• 10. Grāvis slikti ieradumi
• Smēķēšana
• Alkohols
• Ēšana vēlu naktī
• 11. Iekļaujiet zarnas uzturošos uzturvielas
• Probiotikas
• Glutamīns
• Cinks
• Grunts līnija

Ikvienam cilvēkam rodas neregulāri gremošanas simptomi, piemēram, kuņģa darbības traucējumi, gāze, grēmas, slikta dūša, aizcietējumi vai caureja.

Tomēr, ja šie simptomi rodas bieži, tie var radīt nopietnus traucējumus jūsu dzīvē.

Par laimi, uztura un dzīvesveida izmaiņas var pozitīvi ietekmēt jūsu zarnu veselību.

Šeit ir 11 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski uzlabot gremošanu.

1. Ēd īstu ēdienu

Raksturīgais Rietumu uzturs - ar daudz rafinētiem ogļhidrātiem, piesātinātiem taukiem un pārtikas piedevām - ir saistīts ar paaugstinātu gremošanas traucējumu attīstības risku (1).

Ir ierosināts, ka pārtikas piedevas, ieskaitot glikozi, sāli un citas ķīmiskas vielas, veicina pastiprinātu zarnu iekaisumu, izraisot stāvokli, ko sauc par caurlaidīgu zarnu (2).

Transtauki ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos. Viņi ir plaši pazīstami ar savu negatīvo ietekmi uz sirds veselību, bet ir saistīti arī ar paaugstinātu čūlainā kolīta, zarnu iekaisuma slimības (3) attīstības risku.

Turklāt apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, dzērieni ar zemu kaloriju daudzumu un saldējumi, bieži satur mākslīgos saldinātājus, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Vienā pētījumā atklājās, ka, ēdot 50 gramus mākslīgā saldinātāja ksilīta, 70% cilvēku izraisīja vēdera uzpūšanos un caureju, savukārt 75 grami saldinātāja eritritola 60% cilvēku izraisīja tādus pašus simptomus (4).

Pētījumi arī liecina, ka mākslīgie saldinātāji var palielināt jūsu kaitīgo zarnu baktēriju skaitu (4, 5, 6).

Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība ir saistīta ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) un kairinātu zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību (7).

Par laimi, zinātniski pierādījumi liecina, ka diētas, kurās ir daudz barības vielu, aizsargā pret gremošanas trakta slimībām (8).

Tādēļ optimālai gremošanai vislabāk var būt ēšanas uzturs, kas balstīts uz veseliem pārtikas produktiem, un ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu.

Kopsavilkums Diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem ir saistītas ar lielāku gremošanas traucējumu risku. Ēdot diētu ar zemu pārtikas piedevu, transtaukskābju un mākslīgo saldinātāju daudzumu, tas var uzlabot jūsu gremošanu un aizsargāt pret gremošanas slimībām.

2. Iegūstiet daudz šķiedrvielu

Ir vispārzināms, ka šķiedra ir labvēlīga labai gremošanai.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un palīdz jūsu izkārnījumiem pievienot taukus. Nešķīstošā šķiedra darbojas kā milzu zobu suka, palīdzot jūsu gremošanas traktam visu virzīties uz priekšu (9).

Šķīstošās šķiedras ir atrodamas auzu klijās, pākšaugos, riekstos un sēklās, savukārt dārzeņi, veseli graudi un kviešu klijas ir labi nešķīstošās šķiedras avoti.

Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistīta ar samazinātu gremošanas apstākļu, tai skaitā čūlu, refluksa, hemoroīdu, divertikulīta un IBS, risku (10).

Prebiotikas ir vēl viens šķiedru veids, kas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas. Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir daudz šīs šķiedras, samazina zarnu iekaisuma procesa risku (8).

Prebiotikas ir atrodamas daudzos augļos, dārzeņos un graudos.

Kopsavilkums Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu veicina regulāru zarnu kustību un var aizsargāt pret daudziem gremošanas traucējumiem. Trīs izplatīti šķiedru veidi ir šķīstoša un nešķīstoša šķiedra, kā arī prebiotikas.

3. Pievienojiet diētai veselīgus taukus

Labai gremošanai var būt nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku. Tauki palīdz justies apmierinātiem pēc ēšanas un bieži ir nepieciešami pareizai barības vielu absorbcijai.

Turklāt pētījumi parādīja, ka omega-3 taukskābes var samazināt zarnu iekaisuma slimību, piemēram, čūlainā kolīta, attīstības risku (3, 11).

Pārtika, kurā ir daudz derīgo omega-3 taukskābju, ir flaxseeds, chia sēklas, rieksti (īpaši valrieksti), kā arī treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes (12, 13).

Kopsavilkums Pietiekams tauku patēriņš uzlabo dažu taukos šķīstošo barības vielu uzsūkšanos. Turklāt omega-3 taukskābes mazina iekaisumu, kas var novērst zarnu iekaisuma slimības.

4. Palieciet hidratēts

Zems šķidruma daudzums ir bieži sastopams aizcietējums (14, 15).

Eksperti iesaka dzert 50–66 unces (1,5–2 litrus) šķidrumu bez kofeīna, lai novērstu aizcietējumus. Tomēr jums var būt nepieciešams vairāk, ja dzīvojat siltā klimatā vai intensīvi vingrojat (15).

Papildus ūdenim jūs varat satikt savu šķidruma daudzumu arī ar zāļu tējām un citiem dzērieniem bez kofeīna, piemēram, ūdens seltzer.

Vēl viens veids, kā palīdzēt apmierināt nepieciešamību pēc šķidruma, ir iekļaut augļus un dārzeņus, kas satur daudz ūdens, piemēram, gurķi, cukini, selerijas, tomātus, melones, zemenes, greipfrūtus un persikus (16, 17).

Kopsavilkums Nepietiekams šķidruma daudzums ir bieži sastopams aizcietējums. Palieliniet ūdens patēriņu, dzerot dzērienus bez kofeīna un ēdot augļus un dārzeņus, kuriem ir augsts ūdens saturs.

5. Pārvaldiet savu stresu

Stress var izraisīt gremošanas sistēmas postījumus.

Tas ir bijis saistīts ar kuņģa čūlu, caureju, aizcietējumiem un IBS (18, 19, 20, 21).

Stresa hormoni tieši ietekmē jūsu gremošanu. Kad jūsu ķermenis ir cīņas vai lidojuma režīmā, domā, ka jums nav laika atpūsties un sagremot. Stresa periodos asinis un enerģija tiek novirzīti prom no jūsu gremošanas sistēmas.

Turklāt jūsu zarnas un smadzenes ir savstarpēji sarežģīti saistītas - tas, kas ietekmē jūsu smadzenes, var ietekmēt arī jūsu gremošanu (20, 22, 23).

Ir pierādīts, ka stresa pārvarēšana, meditācija un relaksācijas apmācība uzlabo simptomus cilvēkiem ar IBS (24).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka kognitīvā uzvedības terapija, akupunktūra un joga ir uzlabojuši gremošanas simptomus (25).

Tāpēc, iekļaujot stresa vadības paņēmienus, piemēram, dziļu vēdera elpošanu, meditāciju vai jogu, var uzlabot ne tikai jūsu domāšanu, bet arī gremošanu.

Kopsavilkums Stress negatīvi ietekmē jūsu gremošanu un ir saistīts ar IBS, čūlām, aizcietējumiem un caureju. Stresa samazināšana var uzlabot gremošanas trakta simptomus.

6. Ēd apdomīgi

Ja nepievēršat uzmanību, ir viegli ēst pārāk daudz pārāk ātri, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi un gremošanas traucējumus.

Pārdomāta ēšana ir prakse pievērst uzmanību visiem jūsu ēdiena aspektiem un ēšanas procesam (26).

Pētījumi liecina, ka uzmanīgums var mazināt gremošanas simptomus cilvēkiem ar čūlaino kolītu un IBS (27).

Lai ēst saprātīgi:

• Ēd lēnām.
• Koncentrējieties uz ēdienu, izslēdzot televizoru un nogādājot tālruni.
• Ievērojiet, kā ēdiens izskatās uz šķīvja un kā tas smaržo.
• Apzināti izvēlieties katru ēdiena kodumu.
• Pievērsiet uzmanību ēdiena tekstūrai, temperatūrai un gaumei.

Kopsavilkums Ēdot lēnām un prātīgi, kā arī pievēršot uzmanību visiem ēdiena aspektiem, piemēram, tekstūrai, temperatūrai un gaumei, tas var palīdzēt novērst tādus vispārīgus gremošanas traucējumus kā gremošanas traucējumi, vēdera uzpūšanās un gāze.

7. Košļājiet ēdienu

Sākas gremošana mutē. Jūsu zobi sadala ēdienu mazākos gabalos, lai fermenti jūsu gremošanas traktā labāk spētu to sadalīt.

Slikta košļājamā masa ir saistīta ar samazinātu barības vielu uzsūkšanos (28).

Rūpīgi sakošļājot ēdienu, kuņģim ir jādara mazāk darba, lai cietais ēdiens pārvērstos šķidrā maisījumā, kas nonāk jūsu tievajā zarnā.

Košļājot rodas siekalas, un jo ilgāk košļājat, jo vairāk siekalu veidojas. Siekalas palīdz sākt gremošanas procesu mutē, sadalot dažus ēdienreizē esošos ogļhidrātus un taukus.

Jūsu kuņģī siekalas darbojas kā šķidrums, kas tiek sajaukts ar cieto ēdienu, lai tas vienmērīgi nokļūtu jūsu zarnās.

Rūpīgi sakošļājot ēdienu, tiek nodrošināts, ka jums ir daudz siekalu gremošanai. Tas var palīdzēt novērst tādus simptomus kā gremošanas traucējumi un grēmas.

Turklāt košļājamā darbība pat samazina stresu, kas var arī uzlabot gremošanu (29).

Kopsavilkums Košļājamā pārtika to rūpīgi sadala, lai to varētu vieglāk sagremot. Akts rada arī siekalu, kas nepieciešama pareizai pārtikas sajaukšanai kuņģī.

8. Nokļūstiet kustībā

Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem gremošanas uzlabošanas veidiem.

Vingrinājumi un smagums palīdz ēdienam ceļot pa jūsu gremošanas sistēmu. Tāpēc pastaigas pēc ēšanas var palīdzēt jūsu ķermenim pārvietoties.

Viens pētījums ar veseliem cilvēkiem parādīja, ka mērena fiziskā slodze, piemēram, riteņbraukšana un skriešana, palielina zarnu tranzīta laiku par gandrīz 30% (30).

Citā pētījumā ar cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu ikdienas vingrinājumu shēma, kas ietvēra 30 minūtes pastaigas, ievērojami uzlaboja simptomus (31).

Turklāt pētījumi liecina, ka vingrošana var mazināt zarnu iekaisuma slimību simptomus pretiekaisuma iedarbības dēļ, piemēram, samazinot iekaisuma savienojumus jūsu ķermenī (32, 33).

Kopsavilkums Vingrojumi var uzlabot gremošanu un mazināt aizcietējumu simptomus. Tas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var būt noderīgs, lai novērstu zarnu iekaisuma procesu.

9. Palēniniet un klausieties savu ķermeni

Kad jūs nepievēršat uzmanību bada un pilnības norādēm, ir viegli pārēsties un piedzīvot gāzi, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.

Parasti valda uzskats, ka smadzenēm ir vajadzīgas 20 minūtes, lai saprastu, ka vēders ir pilns.

Kaut arī nav daudz grūti pamatotu zinātnes apgalvojuma, tas prasa laiku, līdz hormoni, ko jūsu kuņģis izdala, reaģējot uz pārtiku, nonāk jūsu smadzenēs (33).

Tāpēc, veltot laiku lēnai ēšanai un pievēršot uzmanību tam, cik daudz jūs saņemat, ir viens no veidiem, kā novērst izplatītas gremošanas problēmas.

Turklāt emocionāla ēšana negatīvi ietekmē jūsu gremošanu. Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda nemierīgi, piedzīvoja augstāku gremošanas traucējumu un vēdera uzpūšanās līmeni (34).

Laika atpūtai pirms ēšanas var uzlabot gremošanas trakta simptomus.

Kopsavilkums Ja nepievēršat uzmanību izsalkuma un pilnības norādēm, kā arī ēdot emocionālas vai nemierīgas laikā, tas var negatīvi ietekmēt gremošanu. Laiks atpūsties un pievērst uzmanību ķermeņa norādēm var palīdzēt mazināt gremošanas simptomus pēc ēšanas.

10. Grāvis slikti ieradumi

Jūs zināt, ka sliktie ieradumi, piemēram, smēķēšana, pārāk daudz alkohola lietošanas un ēšanas vēlu vakarā, nav lieliski jūsu veselībai.

Un patiesībā viņi var būt atbildīgi arī par dažiem kopīgiem gremošanas jautājumiem.

Smēķēšana

Smēķēšana gandrīz divkāršo skābes refluksa veidošanās risku (35).

Turklāt pētījumi liecina, ka smēķēšanas atmešana uzlabo šos simptomus (36).

Šis sliktais ieradums ir bijis saistīts arī ar kuņģa čūlām, palielinātām operācijām cilvēkiem ar čūlaino kolītu un kuņģa-zarnu trakta vēzi (37, 38, 39).

Ja rodas problēmas ar gremošanu un smēķējat cigaretes, paturiet prātā, ka atmest var būt izdevīgi.

Alkohols

Alkohols var palielināt skābes ražošanu kuņģī un var izraisīt grēmas, skābes refluksa un kuņģa čūlas.

Pārmērīgs alkohola patēriņš ir saistīts ar asiņošanu kuņģa-zarnu traktā (40).

Alkohols ir bijis saistīts arī ar zarnu iekaisuma slimībām, noplūdušām zarnām un kaitīgām izmaiņām zarnu baktērijās (41).

Alkohola patēriņa samazināšana var palīdzēt gremošanu.

Ēšana vēlu naktī

Ēšana vēlu vakarā un pēc tam gulēšana gulēt var izraisīt grēmas un gremošanas traucējumus.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai sagremotu, un gravitācija palīdz uzturēt ēdamo ēdienu pareizā virzienā.

Turklāt, guļus laikā, kuņģa saturs var pacelties augšup un izraisīt grēmas. Gulēšana pēc ēšanas ir cieši saistīta ar refluksa simptomu palielināšanos (42).

Ja pirms gulētiešanas rodas gremošanas problēmas, mēģiniet pagaidīt trīs līdz četras stundas pēc ēšanas pirms gulētiešanas, lai dotu ēdienam laiku pāriet no kuņģa uz tievo zarnu.

Kopsavilkums Slikti ieradumi, piemēram, smēķēšana, pārāk daudz alkohola lietošanas un ēšanas vēlu vakarā, var izraisīt gremošanas traucējumus. Lai uzlabotu gremošanu, mēģiniet izvairīties no šiem kaitīgajiem ieradumiem.

11. Iekļaujiet zarnas uzturošos uzturvielas

Dažas barības vielas var palīdzēt uzturēt jūsu gremošanas traktu.

Probiotikas

Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kuras var uzlabot gremošanas sistēmu, ja tās lieto kā papildinājumus.

Šīs veselīgās baktērijas palīdz gremošanā, sadalot nesagremotās šķiedras, kas citādi var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos.

Pētījumi liecina, ka probiotikas var uzlabot vēdera uzpūšanās, gāzes un sāpju simptomus cilvēkiem ar IBS (43).

Turklāt tie var uzlabot aizcietējuma un caurejas simptomus (44, 45).

Probiotikas ir atrodamas raudzētos ēdienos, piemēram, kāpostos, kimči un miso, kā arī jogurtos, kuros ir dzīvas un aktīvas kultūras.

Tie ir pieejami arī kapsulu formā. Labs vispārējs probiotiku papildinājums satur celmu sajaukumu, ieskaitot Lactobacillus un Bifidobaktērija.

Glutamīns

Glutamīns ir aminoskābe, kas atbalsta zarnu veselību. Ir pierādīts, ka tas samazina zarnu caurlaidību (caurlaidīgas zarnas) cilvēkiem, kuri ir kritiski slimi (46).

Jūs varat palielināt glutamīna līmeni, ēdot tādus pārtikas produktus kā tītars, sojas pupas, olas un mandeles (47).

Glutamīnu var lietot arī papildinājuma formā, taču vispirms konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir jums piemērota ārstēšanas stratēģija.

Cinks

Cinks ir minerāls, kas ir svarīgs veselīgai zarnai, un deficīts var izraisīt dažādus kuņģa un zarnu trakta traucējumus (48).

Ir pierādīts, ka papildināšana ar cinku ir noderīga caurejas, kolīta, caurs zarnu un citu gremošanas problēmu ārstēšanā (48).

Ieteicamā cinka dienas deva (RDI) ir 8 mg sievietēm un 11 mg vīriešiem.

Pārtika, kurā ir daudz cinka, ietver čaulgliemjus, liellopu gaļu un saulespuķu sēklas (49).

Kopsavilkums Atsevišķas barības vielas ir nepieciešamas veselīgam gremošanas traktam. Nodrošinot, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz probiotiku, glutamīna un cinka, var uzlabot jūsu gremošanu.

Grunts līnija

Vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanu, ja rodas neregulāri, bieži vai hroniski gremošanas simptomi.

Pirmais solis ceļā uz labu gremošanu ir ēst veselīgu pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, veselīgu tauku un barības vielu.

Arī tādas prakses kā saudzīga ēšana, stresa mazināšana un fiziskās aktivitātes var būt noderīgas.

Visbeidzot, sliktu ieradumu, kas var ietekmēt jūsu gremošanu, noraušana, piemēram, smēķēšana, pārāk daudz alkohola lietošanas un ēšanas vēlā vakarā, arī var palīdzēt mazināt simptomus.