Svara treniņu sasniegums: ātri iegūstiet redzamus rezultātus!

Saturs

• Pārskats par

Atzīsti to. Redzot smaga darba rezultātus sporta zālē, jūs iegūstat lielisku stimulu. Un šāda veida pacelšana nodrošina stimulu turpināt treniņus no ziemas līdz vasarai un vēl tālāk. Tāpēc mēs lūdzām Karenu Andesu, treneri/dejotāju Marinas apgabalā, Kalifornijā, izstrādāt spēka režīmu, kas dod ātrus, acīmredzamus ieguvumus. "Parasti rezultātus var redzēt pēc pāris nedēļām," saka Andes, grāmatas autors Sieviešu līdzsvara grāmata (Putnam/Penguin, 1999).

Redzamu rezultātu atslēga ir to muskuļu strādāšana, kas visātrāk reaģē uz vingrinājumiem ar lielu svaru. Skulpturēšanas palīglīdzeklis šeit ir "kritiena iestatījums": otrajā lielākajā daļā kustību jūs pacelsit pēc iespējas lielāku svaru, bet mazāk atkārtojumu. "Jūsu muskuļi katrā komplektā dažas reizes nogurst vai neizdodas." saka Andes. "Tas liek spēlēt vairāk muskuļu šķiedru."

Iedvesmojoties no jaunizveidotiem muskuļiem, jūs drīz atklāsiet arī mazāk pamanāmās svara treniņu priekšrocības. "Tas koncentrē jūsu prātu," saka Andes. "Tas ir brīnišķīgs stresa mazinājums. Tas ir kā sekss jūsu muskuļiem!

PLĀNS

Kāpēc šie vingrinājumi? Tie piedāvā vislielāko triecienu, strādā ar daudziem muskuļiem vienlaikus un padara jūs ātri stiprāku. Rezultātiem vajadzētu justies nekavējoties un redzēt tos divu līdz trīs nedēļu laikā.

Pamati: Iesildieties apmēram 5 minūtes pēc jūsu izvēles kardio trenažiera, kas ieprogrammēts ar zemu intensitāti. Sesijas beigās atdzesējiet, izstiepjot visas galvenās muskuļu grupas. Katru posmu turiet līdz vieglai spriedzei apmēram 20 sekundes, neatlecot.

Cik bieži: Veiciet šo treniņu 2–3 reizes nedēļā, vismaz starp brīvu dienu. Ja jūsu treniņi ir apņēmīgi un intensīvi, jūs varat iztikt ar 2 treniņiem nedēļā; ja tie ir mazāk intensīvi, veiciet 3 treniņus nedēļā.

Cipari: Veiciet 2 komplektus katram vingrinājumam. Pirmais komplekts ir augstāki atkārtojumi; Otrais vairuma vingrinājumu komplekts ir kritienu komplekts, kurā jūs veicat smagus svarus mazākiem atkārtojumiem, pēc tam "nometīsit" uz mazāku svaru un veicat vēl dažus atkārtojumus. Dažos vingrinājumos jūs turpināsit samazināt svaru, līdz muskuļi būs pilnībā izsmelti.

Ātrums: Ātrākais veids, kā iegūt rezultātus, ir palēnināt ātrumu celšanas laikā. Lēnāka celšana izmanto vairāk muskuļu šķiedru un veido ķermeņa apziņu. Veltiet vismaz 4 sekundes, lai pabeigtu pilnu atkārtojumu.

Starp komplektiem: Izstiepiet vai sagatavojieties nākamajam komplektam. Neielaidieties garā sarunā, pretējā gadījumā jūs zaudēsit impulsu.

Pārskats par