Svara treniņš 101

Saturs

• Pārskats par

Kāpēc svari?

Trīs iemesli, kādēļ jāatvēl laiks spēka treniņiem

1. Izvairieties no osteoporozes. Pretestības apmācība palielina kaulu blīvumu, kas var novērst ar vecumu saistītu zudumu.

2. Atjaunojiet vielmaiņu. Muskuļi pārspēj taukus kaloriju sadedzināšanai-pievienojiet vairāk, sadedziniet vairāk.

3. Izskaties slaidāka. Mārciņa par mārciņu, muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki. Palieliniet muskuļus, un jūs izskatīsies plānāks.

Runājiet sporta zālē

Vai esat jauns pacelšanā? Apgūsti valodu un tu jutīsies kā mājās svaru zālē.

Strādāt: Lai mainītu komplektus ar kādu uz aprīkojuma. Ja kāds izmanto mašīnu, jūs varat lūgt "strādāt". Tas ir visefektīvākais mašīnās ar svariem, jo ​​jūs varat mainīt svaru, vienkārši pārvietojot tapu uz citu caurumu. Ja jums ir jāielādē un jāizslēdz plāksnes, labāk ir pagaidīt, līdz lietotājs ir pabeidzis darbu.

Super iestatījums: Veiciet divus vai trīs dažādus vingrinājumus, neatpūtoties starp komplektiem.

Circuit apmācība: Veicot visu vingrinājumu "ķēdi" ar nelielu atpūtu starp kopām vai bez tās, pēc tam atkārtojot ķēdi. Ķēdes ir lieliskas, jo tās ietaupa laiku un ļauj muskuļiem atgūties, strādājot ar dažādiem muskuļiem. Tomēr jūs, iespējams, nespēsiet pacelt lielāku svaru, ja vien neveiksit vairākus vingrinājumu komplektus.

Sadaliet rutīnu: Spēka programma, kurā vienā dienā jūs strādājat ar dažām muskuļu grupām, bet citu dienu.

Izolēt: Lai izdalītu noteiktu muskuļu grupu.

Hipertrofija: Vienkārši, muskuļu apjoma palielināšanās.

Pieņemšana darbā: Muskuļa daļa, kas tiek stimulēta konkrēta vingrinājuma laikā.

Svaru telpas veidi

Lai gan veselības klubos ir uzvedības kodekss, katrā sporta zālē ir arī nerakstīti noteikumi.

1. Koplietojiet aprīkojumu. Kamēr jūs atpūšaties starp komplektiem, nelieciet uz mašīnas. Ļaujiet kādam citam izveidot komplektu starp tiem. Ja esat pēdējā komplektā un esat gatavs to pabeigt, turpiniet. Ja kāds stāv mašīnas tuvumā, pajautājiet, vai viņa to izmanto, pirms uzkāpjat.

2. Nevajag drūzmēties. Atstājiet vietu blakus esošajai personai, lai paceltu rokas visos virzienos.

3. Neaizsedziet spoguli. Centieties netraucēt citiem redzēt.

4. Vienmēr nēsājiet dvieli. Noslaukiet sviedrus no izmantotajiem soliem.

5. Neķērc dzeramo strūklaku. Pirms pildāt pudeli, ļaujiet visiem rindā esošajiem iedzert.

6. Nostipriniet hanteles. Šķērsojiet tos vai stāviet vertikāli starp komplektiem, lai tie neapgāztos uz kāda pirksta.

7. Nenometiet svarus. Tā vietā, kad esat pabeidzis komplektu, novietojiet tos uz grīdas.

8. Novietojiet svarus atpakaļ, kur tie pieder. Notīriet visas svaru plāksnes no stieņiem un mašīnām un novietojiet hanteles tam paredzētajā vietā uz statīva. Nelieciet 10 mārciņas tur, kur iet 40 mārciņas.

9. Nevazājiet līdzi sporta somu.

4 Tonēšanas padomi

Vienkāršas stratēģijas, lai maksimāli izmantotu spēka treniņus

Paceliet, kā jūs to domājat. Ja varat veikt maksimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 10–12), nejūtot nogurumu, pievienojiet mārciņas (10–15 procenti vienā reizē). Ja nevarat pabeigt minimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 8), samaziniet svaru ar 10 procentu soli, līdz varat. Jūsu pēdējiem 1 vai 2 atkārtojumiem vienmēr vajadzētu justies grūtiem, bet izpildāmiem.

Līdzsvarojiet savu ķermeni. Lai novērstu ievainojumus, izveidojiet simetriskāku izskatu un pārliecinieties, ka jums ir spēks iecienītākajām aktivitātēm, veiciet vingrinājumus pretējām muskuļu grupām. Iknedēļas rutīnas laikā, piemēram, strādājot ar kvadracikliem, veiciet vingrinājumus arī cīpslas locītavām. Tas pats attiecas uz bicepsiem un tricepsiem, krūtīm un muguru, muguras lejasdaļu un abs.

Mēģiniet sajaukt lietas biežāk. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, subjekti, kuri mainīja komplektu un atkārtojumu skaitu no treniņa uz treniņu, 12 nedēļu laikā novēroja lielāku spēka pieaugumu nekā tie, kuri veica ikmēneša pielāgojumus.

Sprādziens kalorijas ar ķēdēm. Veiciet vienu katras kustības komplektu savā treniņā, neatpūšoties starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi vienu vai divas reizes, un pusstundas laikā jūs sadedzināsiet līdz 300 kalorijām, salīdzinot ar 150 no parasta svara režīma.

Drošības stratēģijas

Piesardzības pasākumi, kas jums jāzina pirms spēka treniņa.

Pievērsiet uzmanību formai Laba forma ir būtiska maksimālu rezultātu sasniegšanai un traumu profilaksei. Samaziniet pretestību vai veiciet mazāk atkārtojumu, ja nevarat saglabāt pareizu izlīdzinājumu vai izmantojat impulsu, lai pārvietotu svaru.

Atpūtieties pietiekami Jo intensīvāk trenējaties, jo vairāk atveseļošanās laika jums nepieciešams; atpūsties 48 stundas starp treniņiem. Pārmērīga muskuļu sasprindzināšana var palēnināt progresu vai, vēl ļaunāk, izraisīt savainojumu. Ja pēc brīvas dienas joprojām jūtat sāpes, atpūtieties vēl vienu vai divas dienas pirms svariem.

Pārtrauciet, ja jūtat sāpes Jūsu muskuļiem vajadzētu justies izaicinātiem galīgajā atkārtojumā, bet jums nevajadzētu just sāpes locītavās.

Pārskats par