Kas ir kombinētie vingrinājumi un kāpēc tie ir tik svarīgi?

Saturs

• Kas ir kombinētie vingrinājumi?
• Salikto vingrinājumu priekšrocības
• Vai saliktajiem vingrinājumiem ir kādi trūkumi?
• Sarežģītu vingrinājumu saraksts, kas jāiekļauj jūsu rutīnāJa vēlaties maksimāli izmantot īsas sporta nodarbības spēka un kaloriju dedzināšanas priekšrocības, daži pamata vingrinājumi var palīdzēt jums izveidot funkcionālu spēku visā.
• Pārskats par

Nekas nav tik nomākta kā smags darbs sporta zālē katru dienu, bet sajūta, ka neredzat rezultātus.Lieta ir tāda, ka, lai patiešām redzētu (un sajustu) būtiskas izmaiņas, jums ir gudri jākoncentrē treniņi.

Salikti vingrinājumi ne tikai padara trenažieru zālē pavadīto laiku efektīvāku, bet arī palīdz īsākā laikā kļūt stiprākam un labākam. Lūk, kāpēc, kā arī viss pārējais, kas jums jāzina par saliktajiem vingrinājumiem, tostarp saraksts ar labākajiem kombinētajiem vingrinājumiem un to pievienošana treniņiem.

Kas ir kombinētie vingrinājumi?

Lai saprastu saliktos vingrinājumus, jums ir jāsaprot atšķirība starp saliktajiem un izolācijas vingrinājumiem. (Saistīts: izplatīti svara celšanas jautājumi iesācējiem, kuri ir gatavi smagi trenēties)

Saliktie vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas un ir nepieciešamas vairākas locītavas, lai visā atkārtojuma laikā pārvietotos, skaidro treneris un fizioterapeits Bils Kellijs, D.P.T., ATC, CSCS, Aeries Physical Therapy īpašnieks Dienvidfloridā.

Piemēram, pietupienā, kustinot gurnu, ceļgalu un potīšu locītavas, tiek paceltas gan kājas, gan serde, lai nolaižtos līdz sēdeklim un pēc tam pieceltos.

Izolācijas vingrinājumi, no otras puses, izmantojiet tikai vienu muskuļu grupu un, lai veiktu atkārtojumu, ir nepieciešama tikai viena locītava.

Ideāls piemērs: bicepsa cirtas. Jūs savelkat bicepsa muskuļus, lai pārvietotu elkoņa locītavas, un savelciet hanteles uz augšu, bet nekādas citas locītavas neiejaucas.

Salikto vingrinājumu priekšrocības

Izolācijas vingrinājumi ir lieliski, ja vēlaties patiešām nostiprināties vienā muskuļu grupā neatkarīgi no tā, vai vēlaties izvairīties no ievainotu muskuļu izmantošanas vai īpaši audzēt šo muskuļu grupu; tomēr saliktie vingrinājumi ir absolūts spēļu mainītājs jūsu treniņiem un vispārējai sagatavotībai.

Ja jūs izmantojat vairākas muskuļu grupas kopā, lai veiktu saliktu vingrinājumu, jūs "izveidojat lielāku funkcionālo spēku, lielāku spēku un jaudu, kā arī saņemat lielāku triecienu par savu naudu sporta zālē," saka Kellijs.

Faktiski 2017. gadā publicēts pētījums Robežas fizioloģijā salīdzināja trenažierus, kuri astoņu nedēļu laikā citādi līdzvērtīgos treniņos izmantoja salikto un izolācijas vingrinājumus, un atklāja, ka grupa, kas koncentrējās uz saliktajiem vingrinājumiem, guva lielākus ieguvumus gan spēka, gan VO2 max (kardio fitnesa marķiera) ziņā.

Īstermiņā vairāku muskuļu grupu izmantošana kopā no ķermeņa prasa daudz enerģijas, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Ilgtermiņā šie funkcionālā spēka, spēka un jaudas uzlabojumi nozīmē, ka jūs ne tikai veicaties labāk sporta zālē, bet arī varat vieglāk tikt galā ar ikdienas uzdevumiem (piemēram, ceļot čemodānu līdz salūzušam lidostas eskalatorim).

"Sarežģītākām kustībām nepieciešama labāka vairāku muskuļu grupu kontrole un laiks, kā arī locītavas, uz kurām tās iedarbojas," saka Kellija. "Un šī koordinācija un kontrole nozīmē citas darbības, palīdzot jums būt stiprākiem un līdzsvarotākiem pasaulē." (Šīs spēka kustības arī palīdzēs novērst parasto muskuļu nelīdzsvarotību.)

Papildu bonuss: "Tā kā saliktie vingrinājumi ietver lielāku muskuļu apjomu, lai sarautos, tie rada lielāku pretestību sirdij, jo tā sūknē asinis, kas galu galā stiprina jūsu sirdi," skaidro Kellija. Galu galā arī tava sirds ir muskulis! (Šī ir tikai viena no daudzajām galvenajām svaru celšanas priekšrocībām.)

Ak, un tīri praktiskā līmenī, tā kā kombinētie vingrinājumi vienlaikus nostrādā vairāk muskuļu, varat veikt tikai dažas kustības, lai izveidotu visa ķermeņa treniņu, piebilst Kellijs. (Visa ķermeņa apdeguma gūšana no izolācijas gājieniem vien, iespējams, prasītu divreiz vairāk laika.) Tātad, ja jūs esat saspīlēts uz laiku, bet tomēr vēlaties gūt pēc iespējas vairāk labumu no treniņiem, saliktie gājieni var jūs tur sasniegt.

Vai saliktajiem vingrinājumiem ir kādi trūkumi?

Lai gan nav daudz trūkumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, ātrāk kļūtu spēcīgāks un kļūtu par visaptverošāku fiziski sliktu cilvēku, ir viena lieta, kas sporta zāles iesācējiem jāpatur prātā.

"Saliktie vingrinājumi parasti ir tehniski progresīvāki," saka Kelijs. "Būtībā tiem ir vajadzīgas vairāk prasmju, lai saglabātu pareizu formu, it īpaši, kad sākat justies noguris vai palielinat izmantoto svaru."

Bez pareizas motora kontroles un izpratnes salikto vingrinājumu laikā jūs palielināsit savu traumu risku. Lai gan ir diezgan grūti izjaukt bicepsa čokurošanos (un tas nerada milzīgus draudus jūsu ķermenim, ja to darāt), nepareizi veicot pietupienu, jūsu ķermenis (lasiet: muguras lejasdaļa) var nonākt diezgan ieskicējošā stāvoklī - it īpaši, ja lietojat smagākus svarus. (Tāpēc treniņa laikā (kad jums ir visvairāk enerģijas) vienmēr veiciet saliktus vingrinājumus un saglabājiet izolācijas kustības vēlāk.)

Tomēr, tāpat kā jebkurā fitnesā, vienkārši "sāciet lēni un viegli un virzieties uz priekšu, kā to atļauj jūsu spēks un prasmes," saka Kellijs. Un nekad nav slikta ideja, ja treneris sniedz jums formas pārbaudi vai iepazīstina jūs ar pareiziem kustību modeļiem solo vai nodarbības laikā.

Sarežģītu vingrinājumu saraksts, kas jāiekļauj jūsu rutīnāJa vēlaties maksimāli izmantot īsas sporta nodarbības spēka un kaloriju dedzināšanas priekšrocības, daži pamata vingrinājumi var palīdzēt jums izveidot funkcionālu spēku visā.

Squats: Squats ietver jūsu potītes, ceļa un gūžas locītavas, liekot strādāt visu, sākot no jūsu kvadracikliem un paceles cīpslām līdz sēžamvietai un serdei. Šis pamata vingrinājums palīdz pāriet no tupēšanas uz stāvēšanu un ir kustība, kuru jūs izmantojat gandrīz visos sporta veidos (pat, lai iekāptu un izkāptu no dīvāna), saka Kelija.

Deadlifts: "Tas ir liels jūsu aizmugurējās ķēdes [ķermeņa aizmugures] muskuļiem, piemēram, hamstrings, glutes un muguras pagarinātāji," saka Kelley. Atcelšana ietver jūsu ceļgalus, gurnus un muguru, attīstot jūsu spēju pacelt lietas no zemes (un palielinot satvēriena spēku).

Lunges: Dažām lēciena variācijām ir vajadzīgs stabils kodols un spēcīgas, līdzsvarotas kājas, saliekoties pie gurniem, ceļiem un potītēm, lai nolaistu uz leju pret zemi un pēc tam atgrūstos.

Plecu preses: Iespējams, domājat, ka, nospiežot uz galvas, tiek izmantoti tikai plecu muskuļi, taču jūsu kodols paceļas, lai jūsu rumpis būtu stabils, jūsu krūtis un tricepss palīdz nospiest šo svaru uz augšu, un jūsu lati un bicepss palīdz tos nolaist atpakaļ. Jānoliek augstā plauktā kaut kas smags? Plecu preses ir pārklātas.

Stenda preses: Spiediens guļus ir būtisks ķermeņa augšdaļas kustības, kas aktivizē gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus (un izmanto visas locītavas no pleciem līdz pirkstiem).

Pārskats par