Kas ir sirdsdarbības ātruma mainīgums un kāpēc tas ir svarīgi jūsu veselībai?

Saturs

• Kas ir sirdsdarbības ātruma mainīgums?
• Kā izmērīt sirdsdarbības ātruma mainīgumu
• Laba pret sliktu sirdsdarbības mainība
• Sirdsdarbības mainīgums un jūsu veselība
• Sirdsdarbības ātruma mainīguma izmantošana fitnesa veiktspējas ieskatiem
• Sirdsdarbības mainīguma uzlabošana
• Pārskats par

Ja koačellas laikā jūs šūpojat fitnesa izsekotāju, piemēram, festivālu apmeklētāji, rokā ar metāliskiem fanny komplektiem, iespējams,dzirdēts sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV). Tomēr, ja vien neesat arī kardiologs vai profesionāls sportists, iespējams, ka jūs nezināt, kas tas īsti ir.

Bet, ņemot vērā, ka sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis sieviešu vidū, jums vajadzētu zināt pēc iespējas vairāk par savu svārstu un to, kā to uzturēt veselīgu, tostarp to, ko šis skaitlis nozīmē jūsu veselībai.

Kas ir sirdsdarbības ātruma mainīgums?

Sirdsdarbības ātrumu - mērījumu, cik reizes sirds sitieni minūtē - parasti izmanto, lai izmērītu sirds un asinsvadu slodzi.

"Sirdsdarbības mainīgums aplūko, cik daudz laika milisekundēs paiet starp šiem sitieniem," saka Džošua Skots, M.D., primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā, Kalifornijā. "Tas mēra laika atšķirības starp šiem sitieniem - parasti apkopoti pa dienām, nedēļām un mēnešiem."

Interesanti, ka pat tad, ja jūsu sirdsdarbība ir vienāda divās atsevišķās minūtēs (tātad vienāda numurs sirds sitienu skaits minūtē), šie sitieni var nebūt vienādi sadalīti.

Un atšķirībā no sirdsdarbības ātruma miera stāvoklī (kur mazāks skaitlis parasti ir labāks), jūs vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības mainīgums būtu augsts, skaidro kardiologs Marks Menolascino M.D., sirds risinājuma sievietēm autors. "Jūsu HRV vajadzētu būt augstam, jo ​​veseliem indivīdiem sirdsdarbības svārstības ir haotiskas. Jo vairāk laika starp sitieniem, jo ​​vairāk nosliece uz slimībām." Tas ir tāpēc, ka jo zemāks ir jūsu HRV, jo mazāk pielāgojama ir jūsu sirds un jo sliktāk darbojas jūsu autonomā nervu sistēma, bet vairāk par to turpmāk.

Padomājiet par tenisistu zalves sākumā: "Viņi ir notupušies kā tīģeris, gatavi pārvietoties no vienas puses uz otru," saka Dr Menolascino. "Viņi ir dinamiski, viņi var pielāgoties tam, kur bumba iet. Jūs vēlaties, lai jūsu sirds būtu līdzīgi pielāgojama." Liela mainīgums norāda, ka jūsu ķermenis var ātri pielāgoties konkrētai situācijai, viņš skaidro.

Būtībā sirdsdarbības ātruma mainīgums mēra, cik ātri jūsu ķermenis var pāriet no cīņas vai bēgšanas uz atpūtu un gremošanu, skaidro Ričards Firšeins, D.O., Firshein Center Integratīvās medicīnas dibinātājs Ņujorkā.

Šo spēju kontrolē kaut kas, ko sauc par veģetatīvo nervu sistēmu, kas ietver simpātisko nervu sistēmu (lidojums vai cīņa) un parasimpātisko nervu sistēmu (atiestatīšana un sagremošana), skaidro Dr Menolascino. "Augsts HRV norāda, ka jūs varat ļoti ātri pārslēgties uz priekšu un atpakaļ starp šīm divām sistēmām," viņš saka. Zems HRV norāda, ka pastāv nelīdzsvarotība un vai nu jūsu lidojuma vai cīņas reakcija ir pārspīlēta (AKA, jūs esat saspringta AF), vai arī tā nedarbojas optimāli. (Skatīt vairāk: Stress patiesībā nogalina amerikāņu sievietes).

Viena svarīga detaļa: pētījumi liecina, ka aritmija — stāvoklis, kad jūsu sirdsdarbība kļūst pārāk ātra, pārāk lēna vai neregulāra sirdsdarbība.var rezultātā īslaicīgas HRV izmaiņas. Tomēr patiesā sirdsdarbības ātruma mainīgums tiek mērīts nedēļās un mēnešos. Tātad ļoti augsts HRV (lasīt: super variants) neliecina par kaut ko sliktu. Patiesībā ir gluži pretēji. Zemāks HRV ir saistīts ar augsta riska aritmiju, bet augsts HRV faktiski tiek uzskatīts par “sirds aizsargājošu”, kas nozīmē, ka tas palīdz aizsargāt sirdi pret iespējamām aritmijām.

Kā izmērīt sirdsdarbības ātruma mainīgumu

Vienkāršākais un TBH tikai reāli pieejamais veids, kā izmērīt sirdsdarbības mainīgumu, ir nēsāt sirdsdarbības monitoru vai aktivitātes izsekotāju. Ja nēsājat Apple Watch, tas automātiski reģistrēs vidējo HRV rādījumu lietotnē Health. (Saistīts: Apple Watch Series 4 ir dažas jautras veselības un labsajūtas funkcijas). Līdzīgi Garmin, FitBit vai Whoop mēra jūsu HRV un izmanto to, lai sniegtu informāciju par ķermeņa stresa līmeni, cik esat atguvies un cik daudz miega jums nepieciešams.

"Patiesība ir tāda, ka šajā konkrētajā viedpulksteņu jomā nav veikti pārliecinoši pētījumi, tāpēc patērētājiem jābūt piesardzīgiem attiecībā uz to precizitāti," saka Nataša Bhujana (M.D.), viena medicīnas pakalpojumu sniedzēja Fīniksā, AZ. Tomēr viens (ļoti, ļoti mazs) 2018. gada pētījums atklāja, ka Apple Watch HRV dati ir diezgan precīzi. "Es neuzkarinātu savu cepuri," saka Dr Scott.

Citas iespējas sirdsdarbības mainīguma mērīšanai ietver: elektrokardiogrammas (EKG vai EKG) iegūšanu, ko parasti veic ārsta birojā un kurā mēra sirds elektrisko aktivitāti; fotopletizmogrāfiju (PPG), kas izmanto infrasarkano gaismu, lai noteiktu smalkas izmaiņas jūsu sirdspukstos un laiku starp šiem sitieniem, bet parasti tiek veikta tikai slimnīcā; un elektrokardiostimulatori vai defibrilatori, kas patiešām ir paredzēti tikai cilvēkiem, kuriem jau ir vai ir bijusi sirds slimība, lai automātiski izmērītu sirdsdarbības ātruma mainīgumu, lai saglabātu cilnes par slimību. Tomēr, tā kā vairumam no tiem ir jādodas pie ārsta, tie nav gluži vienkārši veidi, kā sekot līdzi HRV, padarot fitnesa izsekotāju par labāko variantu.

Laba pret sliktu sirdsdarbības mainība

Atšķirībā no sirdsdarbības ātruma, ko var izmērīt un uzreiz pasludināt par “normālu”, “zemu” vai “augstu”, sirdsdarbības mainīgumam patiešām ir nozīme tikai tajā, kā tas laika gaitā mainās. (Saistīts: Kas jums jāzina par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī).

Drīzāk katram cilvēkam ir atšķirīgs HRV, kas viņiem ir normāls, saka Froerers. To var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, vecums, hormoni, aktivitātes līmenis un dzimums.

Šī iemesla dēļ sirdsdarbības ātruma mainīguma salīdzināšana starp dažādiem indivīdiem nenozīmē daudz, saka Kiah Connolly, M.D., valdes sertificēts ārkārtas medicīnas ārsts Kaiser Permanente un veselības direktors ar uztura uzņēmumu Trifecta. (Tātad, nē, nav ideāla HRV numura.) "Tas ir nozīmīgāk, ja to laika gaitā salīdzina vienā un tajā pašā indivīdā." Tāpēc eksperti saka, ka, lai gan EKG pašlaik ir visprecīzākā HRV mērīšanas tehnoloģija, vislabākais ir fitnesa izsekotājs, kas regulāri apkopo datus un var parādīt jūsu HRV nedēļu un mēnešu laikā.

Sirdsdarbības mainīgums un jūsu veselība

Sirdsdarbības mainīgums ir lielisks vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības rādītājs, saka Froerers. Pat ja jūsu personīgās HRV izmaiņas ir vissvarīgākās, lai sekotu līdzi, vispārīgi runājot, "augsts HRV ir saistīts ar paaugstinātu kognitīvo funkciju, spēju ātrāk atveseļoties un laika gaitā var kļūt par lielisku veselības uzlabošanās rādītāju. fitness," viņa saka. No otras puses, zems HRV ir saistīts ar tādiem veselības stāvokļiem kā depresija, diabēts, augsts asinsspiediens un paaugstināts koronāro sirds slimību risks, viņa saka.

Lūk, lieta: lai gan labs HRV ir saistīts ar labu veselību, pētījumi nav pietiekami apskatījuši sarežģītus HRV modeļus, lai sniegtu konkrētus cēloņu un seku paziņojumus par HRV un jūsu veselību, saka Dr Menolascino.

Tomēr sirdsdarbības ātruma mainīgums ir vismaz labs rādītājs tam, cik saspringta jūs esat un cik labi jūsu ķermenis tiek galā ar šo stresu. "Šis stress var būt fizisks (piemēram, palīdzēt draugam pārvietoties vai pabeigt ļoti treniņu) vai ķīmisks (piemēram, paaugstināts kortizola līmenis no priekšnieka, kurš kliedz uz jums vai cīņa ar kādu citu)," skaidro Froerers. Patiesībā HRV saistība ar fizisko stresu ir iemesls, kāpēc sportisti un treneri to uzskata par noderīgu mācību līdzekli. (Saistīts: 10 dīvaini veidi, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu)

Sirdsdarbības ātruma mainīguma izmantošana fitnesa veiktspējas ieskatiem

Parasti sportisti trenējas tieši savā sirdsdarbības zonā. "Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir vēl dziļāks skatījums uz šo apmācību," saka Dr Menolascino.

Parasti: "Cilvēkiem, kuri ir mazāk apmācīti, būs zemāks HRV nekā cilvēkiem, kuri ir vairāk apmācīti un regulāri trenējas," saka Dr Scott.

Bet HRV var izmantot arī, lai parādītu, vai kāds pārāk trenējas. "HRV var būt veids, kā redzēt noguruma līmeni un spēju atgūties," skaidro Froerers. "Ja pēc pamošanās jums ir zems HRV, tas ir rādītājs, ka jūsu ķermenis ir pārslogots un jums tajā dienā jāsamazina vingrinājumu intensitāte." Tāpat, ja pamostoties jums ir augsts HRV, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis jūtas labi un ir gatavs pēc tā. (Saistīts: 7 pazīmes, ka jums nopietni nepieciešama atpūtas diena)

Tāpēc daži sportisti un treneri izmantos HRV kā vienu no daudziem rādītājiem, kas parāda, cik labi cilvēks pielāgojas treniņu režīmam un fizioloģiskajām prasībām. "Lielākā daļa profesionālo un elitāro sporta komandu izmanto HRV un pat dažas koleģiālas komandas," saka Jennifer Novak C.S.C.S. PEAK Symmetry Performance Strategies īpašnieks Atlantā. "Treneri var izmantot spēlētāju datus, lai pielāgotu treniņu slodzi vai īstenotu atveseļošanās stratēģijas, lai atbalstītu līdzsvaru veģetatīvā nervu sistēmā."

Taču jums nav jābūt elitei, lai izmantotu HRV savā apmācībā. Ja jūs gatavojaties sacensībām, mēģināt ierasties CrossFit Open turnīrā vai tikai sākat regulāri apmeklēt sporta zāli, HRV izsekošana var būt noderīga, lai palīdzētu jums zināt, kad iet pārāk smagi, saka Froerers.

Sirdsdarbības mainīguma uzlabošana

Jebkas uzskata par labu jūsu vispārējai veselībai - stresa līmeņa pārvaldīšana, laba ēšana, astoņas stundas naktī gulēšana un vingrinājumi - ir labs jūsu sirdsdarbības mainīgumam, saka Dr Menolascino.

No otras puses, mazkustība, miega trūkums, pārmērīga alkohola vai tabakas lietošana, ilgstoši paaugstināta stresa periodi, nepietiekams uzturs vai svara pieaugums/aptaukošanās var izraisīt HRV lejupslīdi, saka Dr. Menolascino. (Saistīts: Kā pārvērst stresu pozitīvā enerģijā)

Vai jūsvajag lai uzraudzītu savu sirdsdarbības ātrumu? Nē, ne obligāti. "Ir laba informācija, ko zināt, bet, ja jūs jau vingrojat un citādi optimizējat savu veselību, iespējams, ka jūsu HRV ir augstā līmenī," saka Sanjiv Patel, MD, kardiologs Orange Coast Medicīnas centra sirds un asinsvadu institūtā MemorialCare. Strūklaku ielejā, Kalifornijā.

Tomēr tas varētu būt noderīgi, ja jūs motivē dati. Piemēram, "viegli pieejamie dati var būt noderīgs atgādinājums CrossFit sportistiem nepārcensties, vecākiem būt mierīgiem ap saviem bērniem vai vadītājiem elpot augsta spiediena situācijās," saka Dr Menolascino.

Būtība ir tāda, ka sirdsdarbības ātruma mainīgums ir tikai vēl viens noderīgs līdzeklis jūsu veselības mērīšanai, un, ja jūs jau lietojat HRV spējīgu izsekotāju, ir vērts apskatīt savu numuru. Ja jūsu HRV sāk samazināties, iespējams, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu, bet, ja jūsu HRV sāk uzlaboties, jūs zināt, ka dzīvojat labi.

Pārskats par