Kas ir kaloriju deficīts un vai tas ir drošs?

Saturs

• Kas ir kalorija?
• Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā?
• Kas ir kaloriju deficīts?
• Kaloriju deficīta izmantošana svara zudumam
• Kā droši zaudēt svaru, izmantojot kaloriju deficītu
• Īstermiņa un ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķi
• Kaloriju deficīts un vingrinājumi
• Uzvedības maiņa
• Kāpēc kaloriju deficīts ne vienmēr darbojas
• Bottom Line
• Pārskats par

Jau sen tiek uzskatīts, ka kaloriju deficīts ir izplatīta tehnika, ko izmantot, mēģinot zaudēt svaru. (Jūs, iespējams, kādreiz esat dzirdējis vai redzējis frāzi "kalorijas ārpus kalorijām", vai ne?)

Bet kas tomēr ir kaloriju deficīts, un vai kaloriju samazināšana patiesībā ir labākais veids, kā zaudēt svaru? Lūk, ko uztura eksperti un jaunākie pētījumi saka par kaloriju deficītu, kā aprēķināt kaloriju deficītu un vai tie ir laba ideja.

Kas ir kalorija?

Attiecībā uz cilvēka ķermeni kalorijas ir mērījums, kas apzīmē pārtikas daudzumu ar noteiktu enerģiju ražojošu vērtību. Būtībā tas viss nozīmē, ka pārtika un dzērieni, ko lietojat, nodrošina jūsu ķermenim enerģiju, ko mēra kaloriju izteiksmē.

Tomēr, lai jūsu ķermenis darbotos labi, jūsu ķermenim ir vajadzīgas ne tikai kalorijas, bet arī barības vielas, tostarp vitamīni un minerālvielas. (Piemēram, pienā esošais minerāls kalcijs palīdz stiprināt kaulus, savukārt pupiņās esošais dzelzs minerāls ir nepieciešams sarkano asins šūnu darbībai.)

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā?

Ir trīs faktori, kas nosaka kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu: jūsu pamata vielmaiņas ātrums, fiziskā aktivitāte un ēdiena termiskā iedarbība.

Pamata vielmaiņas ātrums: Jūsu pamata metabolisms ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis vienkārši paliktu dzīvs, piemēram, lai jūsu sirds varētu sūknēt. Personas pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp dzimuma, vecuma, auguma un augšanas (t.i., bērniem). Pamata vielmaiņa veido apmēram 50 līdz 70 procentus no jūsu kaloriju vajadzībām.

Fiziskā aktivitāte: Fiziskās aktivitātes veido 25 līdz 40 procentus no jūsu kaloriju vajadzībām. Tas, protams, ietver treniņus, bet tas ietver arī termoģenēzi, kas nav saistīta ar aktivitātēm, vai NEAT, enerģiju, ko jūs sadedzināt, darot visu, kas ir nē gremošanu, elpošanu, ēšanu vai vingrošanu, t.i., ēdiena gatavošanu, tīrīšanu, rosīšanos, rakstīšanu utt.

Pārtikas termiskais efekts: Pārtikas termiskais efekts ir enerģija, kas nepieciešama, lai sagremotu un absorbētu pārtiku, ko ēdat. Tas veido no 5 līdz 10 procentiem no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām.

Dietologi izmanto vairākas formulas, lai noteiktu cilvēka kaloriju vajadzības. Viena no populārākajām formulām ir Harisa-Benedikta vienādojums; Pirmkārt, jūs aprēķināt savu BMR, izmantojot savu svaru, augumu un vecumu, un pēc tam BMR reizina ar aktivitātes koeficientu (piemēram, cik daudz jūs parasti pārvietojat), lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā. Piemēram, kāds, kurš vingro reti vai nekad, savu BMR reizina ar 1,2, un kāds, kurš mēreni vingro 3–5 dienas nedēļā, BMR reizina ar 1,55. Tā vietā, lai veiktu visus aprēķinus pats, varat izmantot USDA kalkulatoru, lai noteiktu savas kaloriju vajadzības.

Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem pieaugušo sieviešu kaloriju vajadzības svārstās no 1600 līdz 2400 dienā. Ja jūsu dzīvesveids ir mazkustīgāks, jūs atradīsities šī diapazona apakšējā galā, un, ja esat aktīvāks, jūs atradīsities augstākajā līmenī. (Piezīme: Pieaugot vecumam, jūsu kaloriju nepieciešamība samazinās, un, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jūsu vajadzības var palielināties.)

Kas ir kaloriju deficīts?

Vienkārši sakot, kaloriju deficīts ir tad, ja jūs patērējat mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis patērē vai sadedzina.

Parasti, lai zaudētu svaru, ir jārada kaloriju deficīts. Piemēram, ja cilvēkam dienā vajadzīgas 3000 kalorijas, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 2500 kalorijām dienā, rodas kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā. 1558. gadā pētnieks Makss Višnofskis, M.D., aprēķināja, ka 1 mārciņa tauku uzglabā aptuveni 3500 kalorijas enerģijas, saskaņā ar rakstuŠodienas dietologs. Kopš tā laika ir pieņemts kā vispārzināms, ka svara zaudēšanas ziņā 1 mārciņa ir līdzvērtīga 3500 kalorijām. Paturot to prātā, ideja ir tāda, ka ikdienas 500 kaloriju deficīts galu galā var izraisīt aptuveni 1 mārciņu svara zudumu nedēļā. (Skatīt: Kā samazināt kaloriju daudzumu, lai droši zaudētu svaru)

Ja jūs patērējat vairāk kalorijas nekā jūsu ķermenis patērē, to sauc par kaloriju pārpalikumu. Ja ilgstoši paliekat kaloriju pārpalikumā, tas bieži var izraisīt svara pieaugumu. (Protams, ievērojamu svara pieaugumu ne vienmēr izraisa pārēšanās — tas var būt saistīts arī ar vielmaiņas problēmām vai citām veselības problēmām, piemēram, hipotireoze. Tāpēc ir svarīgi apmeklēt ikgadējās medicīniskās pārbaudes un apmeklēt ārstu, ja sākat pieņemties svarā. pēkšņi.)

Kaloriju deficīta izmantošana svara zudumam

Nacionālais veselības institūts (NIH) kopumā iesaka ievērot samazinātu kaloriju diētu (pazīstams arī kā kaloriju deficīts) cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos un vēlas zaudēt svaru, un Uztura un diētikas akadēmija arī norāda 2016. gada ziņojumā ka svara zaudēšanai patiešām ir ieteicams ikdienas 500–750 kaloriju deficīts.

Daži bieži citēti pētījumi atbalsta šo pieeju: 2007. gada pētījums par kaloriju deficītu parādīja, ka aptuveni 500 kaloriju samazināšana dienā palīdz sasniegt svara zudumu. Tomēr zaudētā svara daudzums ir atkarīgs no cilvēka sākotnējā ķermeņa tauku daudzuma, liecina pētījums. Piemēram, kādam, kurš sāk ar lielāku ķermeņa tauku daudzumu, ir vajadzīgs lielāks kaloriju deficīta virsstundas, lai zaudētu svaru. Pētījumā paskaidrots, ka tāpēc vīrieši var zaudēt vairāk svara nekā sievietes noteiktā kaloriju deficīta dēļ, jo sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem ar līdzīgu ķermeņa svaru.

Tomēr 2014. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls norāda, ka pamatnostādne par 3500 kaloriju deficītu nedēļā (vai 500 kaloriju deficītu dienā) kā vispārējs īkšķa noteikums, kas var būt pārāk vienkāršots. Pētījuma pētnieki vēlējās noskaidrot, vai 3500 kaloriju likums var paredzēt subjektu svara zudumu, taču rezultāti parādīja, ka lielākā daļa subjektu zaudēja ievērojami mazāk svars, nekā paredzēts šajā 3500 kaloriju noteikumā. Realitāte ir tāda, ka svara zaudēšanas rezultātus ietekmē daudz vairāk faktoru, nevis tikai kaloriju samazināšana. Savu lomu var spēlēt arī dažādi vielmaiņas faktori, piemēram, iekšējas sāta sajūtas (tas nozīmē, kad jūtaties izsalcis vai apmierināts). Pašlaik tiek veikts daudz pētījumu, lai noteiktu citas lietas, kurām var būt nozīme.

Kā droši zaudēt svaru, izmantojot kaloriju deficītu

Lai gan pētījumi rāda, ka 500 kaloriju deficīta noteikums var nebūt drošs, tas joprojām ir ieteicamais norādījums svara zaudēšanai starp tādām sabiedrības veselības organizācijām kā NIH, Uztura un diētikas akadēmija un Mayo klīnika. Un, lai zaudētu svaru ar kaloriju deficītu, jums tas jāuztur ilgākā laika periodā, saka Džoana Salge Bleika, Ed.D., RDN, Bostonas Universitātes uztura profesore un uztura un labsajūtas podcast Spot On saimniece. !. Jūs varat izveidot un uzturēt kaloriju deficītu:

1. Patērē mazāk kaloriju.
2. Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes, nepalielinot kaloriju patēriņu.
3. Abu kombinācija.

Patiesība ir tāda, ka gan kaloriju samazināšana, gan aktīvāka darbība (un tādējādi vairāk kaloriju sadedzināšana) parasti ir visveiksmīgākais veids, kā cilvēki var zaudēt svaru, saka Salge Bleika. (Padomājiet: ja jūs no savas dienas izņemat 250 kalorijas un arī skrienat vai staigājat, sadedzinot 250 kalorijas, var būt vieglāk sasniegt šo 500 kaloriju deficītu, salīdzinot ar pārtikas patēriņa samazināšanu tikai par 500 kalorijām.)

Tomēr jūs nevēlaties krist galējībās, izslēdzot lielāko daļu pārtikas un pārmērīga vingrošana, jo tā nav ilgtspējīga vai veselīga ilgtermiņā. "Tikai tāpēc, ka neliels kaloriju deficīts ir labs svara zaudēšanai, nenozīmē, ka pēc iespējas mazāk ēst, lai zaudētu svaru, ir laba ideja," saka sporta dietoloģe Eimija Gudsone, MS, RD Jums nevajadzētu ēst mazāk par 1000 kalorijām dienā. , saskaņā ar NIH. Ja jūs ēdat pārāk maz kaloriju, tas faktiski var kavēt svara zudumu un neļaut organismam saņemt tās kalorijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Ja jūs ēdat pārāk maz kaloriju pat īsu laika periodu, jūs varat justies izsalcis, aizkaitināms, noguris un var rasties caureja un/vai aizcietējums. Tas neinformē par veselīgiem ēšanas paradumiem, kurus var saglabāt. Ja jūs ilgu laiku (domājat: mēnešus) samazināt kaloriju daudzumu, tas var izraisīt nepietiekamu uzturu, barības vielu trūkumu un būtībā atstāt jūs badā. Tā rezultātā jūsu ķermenis turēsies pie taukiem kā jūsu ķermeņa enerģijas rezerves līdzeklis, kas galu galā kavēs svara zaudēšanu un būs neproduktīvs jūsu mērķim.

Drošs svara zaudēšanas ātrums ir 1 līdz 2 mārciņas nedēļā, saskaņā ar NIH. Viss, kas ir ātrāks, var būt bīstams un radīt sekas veselībai; ātrs svara zudums palielina ķermeņa prasības un var palielināt žultsakmeņu, nepietiekama uztura, elektrolītu līdzsvara traucējumu un aknu bojājumu risku. Ja svara zudums ir ātrāks par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā (t.i., pēc bariatriskās operācijas), tad tam vajadzētu būt medicīnas speciālistu uzraudzībā.

Un ir vērts atzīmēt, ka, ja jums ir pamatslimība, kas var izraisīt svara pieaugumu (piemēram, 2. tipa cukura diabēts vai hipotireoze), mēģinājums izmantot kaloriju deficītu svara zaudēšanai var nedarboties. Tāpēc ir svarīgi apmeklēt savu ārstu, ja nesen esat pieņēmies svarā vai mēģinājāt zaudēt svaru, bet nevarat.

Īstermiņa un ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķi

"Atkarībā no personas un viņa konkrētā svara zaudēšanas mērķa, iespējams, vajadzēs veikt kaloriju deficītu īsāku vai ilgāku laiku," saka Gudsons. "Lai gan tas ne vienmēr ir ideāls vienādojums, parasti kaloriju deficīta ilgums ir atkarīgs no svara, kas jāzaudē." Tomēr pēc sešu mēnešu kaloriju deficīta izmantošanas svara zaudēšanai ir svarīgi pāriet uz svara uzturēšanas programmu neatkarīgi no tā, vai esat sasniedzis savu mērķi, norāda NIH. Kad esat zaudējis svaru, to noturēt ir ārkārtīgi grūti, un pārtraukumi uz dažām nedēļām vai mēnešiem, lai pārliecinātos, ka tas neatjaunojas, var palīdzēt saglabāt jūsu svara zudumu ilgtermiņā. Saskaņā ar transteorētisko modeli (vai pārmaiņu posmus), ko izmanto, lai izskaidrotu uzvedības izmaiņas, piektā fāze ir uzturēšanas fāze, kurā uzvedība tiek saglabāta (sešus mēnešus vai ilgāk) un ir paredzēta, lai to saglabātu arī turpmāk. Pāreja uz šo uzturēšanas režīmu pēc vairāku mēnešu kaloriju deficīta ne vienmēr ir atkarīga no tā, cik daudz jūs ēdat, bet gan ļaujiet sev laiku, lai neatpaliktu no uzvedības izmaiņām, un, pamatojoties uz šo modeli, seši mēneši mēdz būt burvju skaitlis . Pēc tam, kad esat noturējis svaru vairākus mēnešus, varat pārrēķināt kaloriju vajadzības un izveidot jaunu deficītu, lai turpinātu svara zaudēšanas centienus.

Ņemiet vērā, ka, piedzīvojot svara zaudēšanas plato-kas notiek, un tā ir normāla svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa-ir svarīgi pārvērtēt kaloriju vajadzības, jo var būt vajadzīgs vēl viens deficīts (lai gan varbūt ne tik liels) . Piemēram, ja jūs zaudējāt 10 mārciņas, ēdot par 500 kalorijām mazāk dienā aptuveni 2 mēnešu laikā, jūsu kaloriju vajadzības būs mazākas, jo esat par 10 mārciņām vieglāks. Tādējādi jums, iespējams, būs jāpārvērtē pašreizējās kaloriju vajadzības, pamatojoties uz jūsu BMR un aktivitātes līmeni; jūs galu galā varat ēst par 750 kalorijām mazāk nekā tad, kad sākāt.

Tāpat, tiklīdz ir sasniegts svara zaudēšanas mērķis, jums būs attiecīgi jāpielāgo kaloriju patēriņš. Regulāra fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt noturēt svaru, palielinot kopējo ikdienas kaloriju sadedzināšanu (kā arī nodrošināt ķermenim daudz citu svarīgu ieguvumu veselībai).

Galīgais mērķis ir saglabāt svara zudumu ilgu laiku un nepieļaut svara pieaugumu. Tāpēc NIH iesaka ne vairāk kā 500 līdz 1000 kaloriju deficītu dienā. "Truks ir radīt nelielu kaloriju deficītu, lai zaudētais svars neatgrieztos," skaidro Elizabete Vorda, M.S., R.D., grāmatas autore. Labāks ir Jaunais perfekts. Ja jūs mēģināt saglabāt lielu kaloriju deficītu, jūs, visticamāk, kļūsit ārkārtīgi izsalcis un neietu pie ēdienreizes tik ilgi - pilnībā pārtraucot centienus zaudēt svaru. Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, ilgstošs noturīgs svara zudums ir daudz grūtāks nekā faktiskā svara zaudēšana. 29 ilgtermiņa svara zaudēšanas pētījumu metaanalīzē vairāk nekā puse no zaudētā svara tika atgūta 2 gadu laikā, un pēc 5 gadiem tika atgūti vairāk nekā 80 procenti no zaudētā svara.

Kaloriju deficīts un vingrinājumi

Cilvēki, kuri ir ļoti fiziski aktīvi, var domāt, vai viņi var zaudēt svaru ar kaloriju deficītu. "Galvenais ir pārliecināties, ka jūs barojat savu ķermeni atbilstoši veiktās aktivitātes apjomam," skaidro Gudsons. "Pārāk maz kaloriju patēriņš var negatīvi ietekmēt veiktspēju un enerģijas līmeni." Piemēram, ja jūs samazinat kalorijas vai intensīvi vingrojat, jums var būt sieviešu sportistu triādes sindroma risks, kas izpaužas kā menstruālā cikla traucējumi un enerģijas zudums.

"Kaloriju izsekošana var būt svarīgs vienādojuma elements, lai pārliecinātos, ka aktīvi cilvēki patērē pietiekami daudz kaloriju enerģijai, bet rada deficītu, lai palīdzētu viņiem sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi," saka Gudsons.

Kā vispārējs ieteikums cilvēki var samazināt kaloriju patēriņu un palielināt savu aktivitātes līmeni, lai radītu kaloriju deficītu. Bet, ja esat sportists (domājiet: trenējaties maratonam vai citam enerģiskam pasākumam) vai vēlaties zaudēt daudz svara, varētu būt saprātīgi sazināties ar reģistrētu dietologu, kurš specializējas sportā.

Uzvedības maiņa

Kaloriju samazināšana un vairāk vingrinājumi ir tikai puse no panākumiem. NIH arī iesaka uzvedības terapiju kopā ar svara zudumu un paaugstinātu fizisko aktivitāti. Saskaņā ar transteorētisko modeli (vai pārmaiņu posmiem), kad uzvedība tiek uzturēta ilgāk par sešiem mēnešiem, tā kļūst par ieradumu, ko kāds turpina darīt. Veselīgu ieradumu radīšana, kas ilgst visu mūžu, ir galvenais mērķis, lai noturētu svaru.

Salge Blake iesaka tikties ar reģistrētu dietologu dietologu (RDN), kas specializējas šajā jomā, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Pakalpojumu var segt jūsu apdrošināšana. Jūs varat atrast RDN savā reģionā, apmeklējot Uztura un diētikas akadēmijas vietni un noklikšķinot uz "Atrast ekspertu".

Kāpēc kaloriju deficīts ne vienmēr darbojas

Kaloriju deficīts var izraisīt svara zudumu; tomēr "daudzi cilvēki pārāk augstu novērtē, cik daudz kaloriju viņi sadedzina fiziskās aktivitātes laikā, un nepietiekami novērtē to, cik daudz kaloriju viņi patērē," saka Salge Blake. Piemēram, pētījumi liecina, ka kardio trenažieri un citi kaloriju sadedzinātie kalkulatori var pārvērtēt. Tas padara grūtāk zaudēt svaru, tikai palielinot fizisko aktivitāti vai aprēķinot kaloriju deficīta vajadzības, vienlaikus ņemot vērā arī slodzes laikā sadedzinātās kalorijas.

Ja jūs mēģināt izsekot kaloriju deficītam, Salge Blake iesaka izmantot vienu no daudzajām pieejamajām svara zaudēšanas lietotnēm, lai palīdzētu saglabāt žurnālu par to, ko ēdat. Paturiet prātā: "jums ir jāsaprot porciju lielumi, lai ievadītu precīzu pārtikas produktu daudzumu, ko patērējat katru dienu," skaidro Salge Blake. "Ja jūsu porcijas ir nepareizas - it īpaši nepietiekami novērtētas -, tā būs arī produkcija [jūsu kopējais kaloriju skaits]."

Lai sasniegtu savas kaloriju vajadzības un uzņemtu barības vielas, kas nepieciešamas, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs, ir svarīgi noteikt prioritāti uzturā esošu pārtikas produktu ēšanas laikā un ierobežot pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu un pievienoto cukuru. 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem kā vadlīnijas tiek piedāvāts 85/15 noteikums, saskaņā ar kuru 85 procentiem no patērētajām kalorijām jābūt no avotiem, kas bagāti ar uzturvielām, un 15 procentus var iegūt no avotiem, kas nav bagāti ar kalorijām, piemēram, tiem, kam ir lielāks piesātinātais saturs. tauki un pievienotie cukuri (padomājiet: cepumi, konfektes, sviests). (Saistīts: Eksperti un pētījumi neapstrīd šīs 5 vienkāršās uztura vadlīnijas)

Turklāt, ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi (piemēram, nervozā anoreksija, bulīmija vai ortoreksija), jūs, iespējams, neesat labs kandidāts kaloriju skaitīšanai, jo nogurdinošais kaloriju skaitīšanas raksturs var izraisīt recidīvu. Turklāt tie, kuriem ir ēšanas traucējumi, daudzus mēnešus vai gadus pavada, apgūstot pareizas ēšanas uzvedības prasmes, kā arī strādā pie ēšanas traucējumu novēršanas, tostarp kaloriju skaitīšanas. Saskaņā ar 2010. gada rakstu, kas publicēts Neirozinātņu žurnāls, kaloriju ierobežojums var izraisīt stresu un pārmērīgu ēšanu pat tiem, kuriem anamnēzē nav ēšanas traucējumu. (Saistīts: Kaloriju skaitīšana man palīdzēja zaudēt svaru, bet tad man radās ēšanas traucējumi)

Bottom Line

Kaloriju deficīta izmantošana svara zaudēšanai noteikti ir paņēmiens, kas darbojas, bet ne pats par sevi. Vienādojuma sastāvdaļa ir arī fizisko aktivitāšu palielināšana, izpratne par to, kā novērtēt, ko ēdat (piemēram, porcijas), un uzvedības maiņa uz veselīgiem, ilgtspējīgiem ieradumiem. Lai gan daudzi cilvēki to ir izdarījuši paši, RDN vadība noteikti var palīdzēt ar atbalstu un pozitīvu motivāciju veselīga svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā.

Pārskats par