Kas ir uzrakstīts, un vai tas jums noder?

Saturs

• Kas ir rakstīts?
• Fakti par uzrakstiem par uzturu
• Visā speltā ir daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu
• Vai Speltai ir kādas veselības priekšrocības?
• Pareizrakstība var būt kaitīga dažiem cilvēkiem
• Glutēna nepanesamība un kviešu alerģija
• Kairinātu zarnu sindroms
• Pretsāpju līdzekļi uzrakstīti
• Fitīnskābe
• Lektīni
• Vai speltas pārtika ir vairāk barojoša nekā kvieši?
• Kā pievienot uzrakstīto diētu diētai
• Veikt mājas ziņojumu

Speltas ir sena veseli graudi, kurus audzē daudzās pasaules daļās.

Tā popularitāte samazinājās 19. gadsimtā, bet tagad tā atgriežas kā veselīgs ēdiens.

Senie graudi, piemēram, speltas, tiek uzskatīti par barojošākiem un veselīgākiem nekā mūsdienu graudi.

Šajā rakstā ir sīki apskatīts uzrakstīts raksturs un tā ietekme uz veselību - gan labā, gan sliktā.

Kas ir rakstīts?

Speltas ir graudu veids, kas ir cieši saistīts ar kviešiem. Tās zinātniskais nosaukums ir Triticum spelta (1).

Faktiski speltas tiek uzskatītas par atšķirīgu kviešu veidu. Pie citiem kviešu veidiem pieder einkornas kvieši, khorasan kvieši un mūsdienu daļēji punduru kvieši.

Tā kā speltai un kviešiem ir tuvi radinieki, tiem ir līdzīgs uztura profils, un abi satur lipekli. Tāpēc no diētas, kas nesatur lipekli, ir jāizvairās no speltas uzpūšanas (2, 3).

Grunts līnija: Speltas ir kviešu veids. Tā uztura saturs ir ļoti līdzīgs kviešiem, un tajā ir daudz lipekļa.

Fakti par uzrakstiem par uzturu

Šeit ir barības vielu sadalījums 1 glāzei jeb 194 gramiem vārītas speltas (4):

• Kalorijas: 246.
• Ogļhidrāti: 51 grami.
• Šķiedra: 7,6 grami.
• Olbaltumvielas: 10,6 grami.
• Tauki: 1,7 grami.
• Mangāns: 106% no RDI.
• Fosfors: 29% no RDI.
• B3 vitamīns (niacīns): 25% no RDI.
• Magnijs: 24% no RDI.
• Cinks: 22% no RDI.
• Dzelzs: 18% no RDI.

Turklāt speltas saturs nelielā daudzumā satur kalciju, selēnu un vitamīnus B1, B6 un E. Tāpat kā lielākajā daļā pilngraudu, tajā ir arī daudz ogļhidrātu un lielisks uztura šķiedrvielu avots.

Uztura ziņā tas ir ļoti līdzīgs kviešiem. Tomēr salīdzinājumi parādīja, ka tas ir nedaudz lielāks cinka un olbaltumvielu daudzumā. Aptuveni 80% olbaltumvielu speltā ir lipeklis (1).

Grunts līnija: Speltas ir daudz ogļhidrātu. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots un satur dažus vitamīnus un minerālvielas.

Visā speltā ir daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu

Speltas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, no kuriem lielākā daļa ir ciete, vai glikozes molekulu garās ķēdes (1).

Arī vesela speltas viela ir labs šķiedrvielu avots.Šķiedra palīdz palēnināt gremošanu un uzsūkšanos, samazinot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Augsts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu aptaukošanās, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku (5, 6, 7).

Šķiedrvielu saturs veselajā speltā faktiski ir nedaudz mazāks nekā pilngraudos, bet šķīstošās šķiedras daudzumos ir līdzīgs (1, 8).

Gan pilngraudu speltas, gan pilngraudu kvieši mēreni ietekmē cukura līmeni asinīs, ja tos klasificē pēc glikēmiskā indeksa (GI).

No otras puses, rafinēti speltas kvieši un kvieši ir pārtikas produkti ar augstu GI, jo tie izraisa lielu un ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (9, 10).

Grunts līnija: Veselā speltā ir daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu, un tās ietekme uz cukura līmeni asinīs ir līdzīga kviešu. Tomēr rafinētajā speltā ir maz šķiedrvielu un tā var izraisīt lielu cukura līmeni asinīs.

Vai Speltai ir kādas veselības priekšrocības?

Veseli graudi, tāpat kā veselas speltas, lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem.

Tie ir nozīmīgs ogļhidrātu, olbaltumvielu, šķiedrvielu un tādu svarīgu uzturvielu avots kā dzelzs un cinks.

Cilvēkiem, kuri ēd visvairāk pilngraudu, ir mazāks insultu, sirdslēkmes, 2. tipa diabēta un dažu vēža risku (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) risks.

Viņi arī biežāk uztur veselīgāku svaru un labāku gremošanas sistēmu (20, 21, 22).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 247 487 cilvēki, atklājās, ka tiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, bija par 14% mazāka iespējamība, ka varētu būt insults (11).

Tāpat nesen veiktā vairāk nekā 14 000 cilvēku analīzē tika konstatēts, ka vislielākais pilngraudu patēriņš ir saistīts ar 21% samazinātu sirds slimību risku (12).

Cits pārskats parādīja, ka tiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, bija par 32% mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Rafinētie graudi neuzrādīja tādu pašu labumu (23).

Lai arī vairums šo pētījumu ir novērojami, veselo graudu ieguvumus sāk gūt arī klīniskie pētījumi ar cilvēkiem (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grunts līnija: Regulāri patērēti speltas vai citi veseli graudi varētu palīdzēt aizsargāties pret aptaukošanos, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Pareizrakstība var būt kaitīga dažiem cilvēkiem

Neskatoties uz veselu graudu ieguvumiem veselībai, speltas pūtītes dažiem cilvēkiem var būt kaitīgas. Tas ietver tos, kuri nepanes lipekli vai kuriem ir kairinātu zarnu sindroms.

Glutēna nepanesamība un kviešu alerģija

Glutēns ir nosaukums gliadīna un glutenīna olbaltumvielu maisījumam, kas atrodams tādos graudos kā kvieši, speltas, mieži un rudzi.

Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes lipekli, piemēram, cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret celiakiju (31, 32, 33).

Cilvēkiem ar celiakiju lipeklis izraisīs autoimūnu reakciju, kas izraisa iekaisumu tievās zarnās. Šo nopietno stāvokli var ārstēt tikai ar mūža diētu, kas nesatur lipekli.

Ja to neārstē, celiakija var izraisīt dzelzs, kalcija, B12 vitamīna un folātu deficītu. Tas ir saistīts arī ar paaugstinātu zarnu vēža, šizofrēnijas un epilepsijas attīstības risku (34, 35, 36, 37).

Cilvēki ar glikēna jutīgumu, kas nav celiakija, var izjust negatīvu efektu, ēdot lipekli, parasti gremošanas problēmu veidā (38).

Tiek lēsts, ka aptuveni 1 no 141 cilvēkiem ASV ir celiakija. Tiek uzskatīts, ka līdzīgam skaitam cilvēku ir jutība pret celiakiju (39, 40).

Cilvēki, kuriem ir alerģija pret kviešiem, var būt jutīgi arī pret speltas izpausmēm. Kviešu alerģija rodas, ja ir imūno reakcija uz kviešu olbaltumvielām (41, 42).

Grunts līnija: Speltas satur lipekli. Tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju, jutīgumu pret glutēnu vai alerģiju pret kviešiem.

Kairinātu zarnu sindroms

Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir zarnu trakta traucējumi, kas var izraisīt sāpes vēderā, gāzes, vēdera uzpūšanos, caureju un aizcietējumus. Apmēram 14% ASV iedzīvotāju ir IBS (43).

Viens no zināmajiem IBS izraisītājiem ir īsās ķēdes ogļhidrātu grupa, kas pazīstama kā FODMAP. Tāpat kā kvieši, speltas saturs satur ievērojamu daudzumu FODMAP, kas uzņēmīgiem cilvēkiem (44, 45, 46, 47) var izraisīt IBS simptomus.

Pārtikas apstrādes veids var ietekmēt arī klāt esošo FODMAP daudzumu.

Piemēram, tradicionālā maizes gatavošana ar fermentāciju var samazināt FODMAP. Mūsdienu maizes cepšanā FODMAP saturs nemainās (48).

Tomēr speltas milti FODMAPS faktiski ir zemāki nekā mūsdienu kviešu milti (49).

Dažus speltas produktus, ieskaitot skābu maizi, Monash Low-FODMAP sistēma ir marķējusi kā “drošus”.

Šeit ir daži padomi, kā iekļaut diētu diētā, ja jums ir IBS:

• Izlasiet etiķeti: Pārliecinieties, ka uz etiķetes ir norādīts 100% plēkšņu miltu vai speltas maizes.
• Izvēlieties skābi: Ēšanai izvēlieties skābu maizi.
• Ierobežots pasniegšanas lielums: Neēdiet vairāk kā 3 šķēles (pa 26 gramiem) vienā sēdvietā.

Grunts līnija: Speltas satur FODMAP, kas var sagādāt problēmas cilvēkiem ar IBS. Fermentējot speltas skābas maizes pagatavošanai, var samazināt FODMAP daudzumu.

Pretsāpju līdzekļi uzrakstīti

Tāpat kā lielākajā daļā augu pārtikas produktu, arī graudos ir daži anti-barības līdzekļi.

Pretvielām ir vielas, kas var traucēt citu barības vielu gremošanu un absorbciju (50).

Fitīnskābe

Fitīnskābe samazina tādu minerālu kā dzelzs un cinka uzsūkšanos (51).

Lielākajai daļai cilvēku, kas uztur sabalansētu uzturu, tā nav problēma. Tomēr tas var satraukt veģetāriešus un vegānus, kuri lielāko daļu savu minerālu iegūst no augu pārtikas.

Tāpat kā kvieši, speltas saturs satur ievērojamu daudzumu fitīnskābes. Tomēr tā apstrādes veids var ietekmēt fitīnskābes saturu.

Tradicionālās metodes, piemēram, mērcēšana, dīgšana un raudzēšana, var ievērojami samazināt fitīnskābes saturu graudos (52).

Grunts līnija: Speltas satur fitīnskābi, kas var samazināt minerālu uzsūkšanos. Graudu mērcēšana, sadīgšana un raudzēšana var samazināt fitīnskābes saturu.

Lektīni

Lektīni ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama daudzos pārtikas produktos, ieskaitot graudus (53).

Daži cilvēki domā, ka no lektīniem vajadzētu izvairīties, jo lielais daudzums ir saistīts ar zarnu gļotādas bojājumiem, gremošanas diskomfortu un autoimūnām slimībām (54).

Tomēr lielāko daļu lektīnu iznīcina gatavošanas un pārstrādes laikā (55, 56).

Tāpat kā fitīnskābe, arī tradicionālā graudu pārstrāde ar mērcēšanu, dīgšanu un raudzēšanu ievērojami samazina lektīna saturu (57).

Maz ticams, ka lektīnu daudzums, ar kuru saskaraties no speltas, neradīs kaitējumu.

Grunts līnija: Visi graudi satur lielu daudzumu lektīnu. Tomēr lielāko daļu šo lektīnu izdala gatavošanas vai pārstrādes laikā.

Vai speltas pārtika ir vairāk barojoša nekā kvieši?

Veseli speltas un pilngraudu uzturvielu profili ir ļoti līdzīgi.

Abi veseli graudi nodrošina ogļhidrātus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus, minerāļus un citas svarīgas barības vielas (1).

Tomēr daži pētījumi parādīja smalkas atšķirības starp tām.

Piemēram, speltas minerālu saturs ir lielāks nekā kviešiem. Speltas satur vairāk mangāna, cinka un vara (58, 59).

Vienā pētījumā arī atklājās, ka speltas saturs satur mazāk barības saturošās fitīnskābes (60).

Grunts līnija: Speltas un kviešu uztura profili ir ļoti līdzīgi. Tomēr speltas var saturēt nedaudz vairāk minerālu un mazāk fitīnskābes.

Kā pievienot uzrakstīto diētu diētai

Pārtiku ar diētu var pievienot, izmantojot veselus graudus vai speltas miltus. Ja jūs izmantojat veselus graudus, noteikti tos rūpīgi nomazgājiet un iemērciet uz nakti.

Pēc tam jūs varat tos izmantot kā citu ogļhidrātu, piemēram, rīsu vai kartupeļu, aizstājēju daudzos ēdienos. Dažas populāras idejas ir speltas risotto vai speltas buljoni un sautējumi.

Lielākajā daļā recepti ir viegli kviešu miltus aizstāt ar speltas miltiem, jo ​​tie ir ļoti līdzīgi. Ja jūs cepat, apmēram pusi no parastajiem miltiem varat aizstāt ar speltas miltiem un iegūt līdzīgu rezultātu.

Speltas miltus var iegādāties veikalos vai tiešsaistē.

Grunts līnija: Speltas var izmantot kā citu ogļhidrātu aizstājēju. Jūs varat mēģināt pagatavot veselus graudus vai kviešu miltu vietā izmantot speltas miltus.

Veikt mājas ziņojumu

Speltas ir sena pilngraudu, kas var būt barojošs papildinājums uzturā.

Tomēr tas satur lipekli, un tas nav labs risinājums cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību vai kviešu alerģiju.

Nav arī skaidrs, vai speltas kviešu patēriņš ir kāds no ieguvumiem.

Tomēr vienmēr ir laba ideja izvēlēties pilngraudus, nevis to izsmalcinātus.