Kā noteikt savas jūtas, izmantojot emociju ratu — un kāpēc tas būtu jādara

Saturs

• Kas ir emociju rats?
• Kāpēc jūs varētu izmantot emociju riteni?
• Kā izmantot emociju riteni
• Kad esat apzinājis savas jūtas ...
• Pārskats par

Runājot par garīgo veselību, lielākajai daļai cilvēku mēdz būt īpaši izveidota vārdnīca; var šķist neiespējami precīzi aprakstīt, kā tu jūties. Angļu valodā ne tikai bieži nav pat pareizo vārdu, bet to ir arī viegli iedalīt lielās, nespecifiskās kategorijās. Jūs domājat: "Es esmu vai nu labs, vai slikts, laimīgs vai bēdīgs." Tātad, kā jūs saprotat, ko patiesībā jūtat - un kad jūs to darāt, ko jūs darāt ar šo informāciju? Ievadiet: emociju ritenis.

Klīniskais psihologs Kevins Gillilands, Psy.D, Dallasas i360 izpilddirektors, TX galvenokārt strādā ar vīriešiem un pusaudžiem - kā tāds viņš saka, ka ir diezgan labi iepazinies ar šī rīka izmantošanu emocionālai marķēšanai. "Vīrieši ir diezgan slikti, ja viņu vārdu krājumā ir viena emocija: dusmīgs," viņš saka. -Es tikai daļēji jokoju.

Lai gan šis vārdu bloks mēdz parādīties vīriešu terapijā, garīgās veselības vārdu krājuma dažādošana ir svarīga ikvienam neatkarīgi no jūsu dzimuma identitātes, saka Džililenda. "Emociju ritenis ir noderīgs instruments, lai cilvēki varētu labāk noteikt savas jūtas, nevis teikt:" Es vienkārši nejūtos labi "," saka Alekss Dimitrijs (Alex Dimitriu), MD, divkāršs sertifikāts psihiatrijā un miega medicīnā, Menlo dibinātājs. Parka psihiatrija un miega medicīna.

Kas ir emociju rats?

Ritenis - dažreiz saukts par "emociju riteni" vai "emociju riteni" - ir apļveida grafika, kas sadalīta sadaļās un apakšnodaļās, lai palīdzētu lietotājam labāk noteikt un izprast savu emocionālo pieredzi jebkurā laikā un jebkuros apstākļos.

Un nav tikai viens ritenis. Ženēvas emociju ritenis attēlo emocijas riteņa formā, bet uz četru kvadrantu režģa, kas tās sakārto no patīkama līdz nepatīkamam un kontrolējamam līdz nekontrolējamam. Plučika emociju ratā (izstrādāja psihologs Roberts Plučiks 1980. gadā) centrā ir astoņas "pamata" emocijas — prieks, uzticēšanās, bailes, pārsteigums, skumjas, gaidas, dusmas un riebums — ar intensitātes spektru, kā arī attiecības starp. emocijas. Pēc tam ir Junto ritenis, kuram ir plašāks emociju klāsts un kuru ir mazliet vieglāk izmantot: tā centrā ir prieks, mīlestība, pārsteigums, skumjas, dusmas un bailes, un pēc tam šīs lielākās emocijas tiek pārveidotas par konkrētākām emocijām virzienā uz riteņa ārpusi.

Galvenā būtība ir tāda, ka nav "standartizēta" emocionālā riteņa, un dažādi terapeiti izmanto dažādus dizainus. Turklāt atkarībā no izmantotā riteņa varat iegūt citu skatījumu. Piemēram, Plutchik's Wheel patiesībā ir konuss, kas arī izceļ attiecības starp blakus esošajām emocijām; ti, starp "ekstazi" un "apbrīnu" jūs atradīsit "mīlestību" (kaut arī "mīlestība" pati par sevi nav kategorija) un starp "apbrīnu" un "teroru" jūs atradīsit "padevību" (atkal "pakļaušanos") "nav kategorija, tikai divu blakus esošo kategoriju kombinācija). Ir nedaudz grūti savākt bez vizuāliem piemēriem, tāpēc noteikti apskatiet šos riteņus. Tāpat kā dažādiem cilvēkiem ir dažādi terapeiti, ir dažādi riteņi - tāpēc atrodiet sev piemērotāko (un, ja jums ir terapeits, varat arī sadarboties ar viņiem, lai izvēlētos vienu).

Šo riteņu izmantošana var palīdzēt jums izprast savas jūtas, un tas var būt lielisks sākumpunkts emocionālam progresam, saka Dr Dimitriu. "Tas papildina detalizācijas līmeni, kas pārsniedz tikai "labu vai sliktu", un, uzlabojot ieskatu, cilvēki var labāk pateikt, kas viņus traucē." (Saistīts: 8 emocijas, kuras jūs nezinājāt, ka jums ir)

Kāpēc jūs varētu izmantot emociju riteni?

Vai jūtaties bloķēts? Vai nevarat precīzi noteikt, ko jūtat, no kurienes šī sajūta rodas un kāpēc? Vai vēlaties justies vairāk pilnvarots, apstiprināts un skaidrāks? Nepieciešamas atbildes? Jūs vēlaties riteni (un arī, iespējams, terapiju, bet nedaudz vairāk par to).

Šīs diagrammas var palīdzēt jums saprast, ka jums ir vairāk emocionālā dziļuma un nianšu, nekā jūs domājāt, un rezultāts var būt neticami apstiprinošs. "Viens no iemesliem, kāpēc man ļoti patīk šie emociju riteņi - vai dažreiz saraksti -, ir tāpēc, ka cilvēki ir spējīgi uz visdažādākajām smalki noskaņotajām emocijām, bet dažreiz jums ir nepieciešams kaut kas, kas palīdz to izteikt vārdos," saka Džililena. "Es nevaru pateikt, cik bieži cilvēki ir pārsteigti un patiesi satraukti, ieraugot vārdu, kas patiešām atspoguļo to, ko viņi jūt vai pārdzīvo."

Tas ir smieklīgi. Dažreiz tikai īsto emociju apzināšana var radīt pārsteidzošu atvieglojumu.

Kevin Gilliland, Psy.D, klīniskais psihologs

Apstiprinājumu var papildināt ar pacilātību, ko jūtat, kad kaut kas noklikšķina (pat ja pacilātība ir rezultāts, uzzinot, ka jūtaties ne tikai "dusmīgs", bet patiesībā "bezspēcīgs" vai "greizsirdīgs"). "Tas ir tā, it kā jūs beidzot saņemtu atbildi uz uzdoto jautājumu, un jūs no tā gūtu zināmu pārliecību, pat ja joprojām pastāv nenoteiktība," saka Gillilands. "Tas ir gandrīz kā jūs gūstat mieru, beidzot uzzinot, ko jūtat," un no tā jūs varat ķerties pie darba: "Pēc tam "kāpēc" ir nedaudz vieglāk. (Saistīts: Kāpēc jūs varētu raudāt, kad skrienat)

Šie faktori paši par sevi var būt neticami dziedinoši, uzskata Gilliland. "Jūsu emocijas ietekmē arī jūsu domas, kas ir viens no iemesliem, kāpēc ir svarīgi būt precīziem," viņš saka. "Emocijas var atslēgt domas, kas palīdz jums iegūt plašāku izpratni un perspektīvu-reizēm tas ir tāpat kā zināt pareizās emocijas, atverot ieskatu."

Kā izmantot emociju riteni

1. Izvēlieties kategoriju.

Sāciet, nosakot vispārējo kategoriju un pēc tam veiciet sīkāku izpēti. "Kad jūs varat būt precīzāks par to, kā jūtaties vai domājat, risinājumi dažkārt var būt tieši jūsu priekšā," saka Gillilands. "Es dažreiz sākšu ar plašu kategoriju: "Labi, vai jūs jūtaties laimīgs vai skumjš? Sāksim ar to." Kad esat atbrīvojies no "dusmām", jums jāsāk domāt, un emociju saraksta izveidošana ir Viņš saka, ka vienmēr labāk nekā ierobežot sevi ar vienu plašu emociju, piemēram, dusmām.

2. Vai arī apskatiet visu diagrammu.

"Ja jums liekas, ka pēdējā laikā vienkārši neesi bijis tu pats (un, godīgi sakot, kurš gan tā nav juties pēdējo sešu mēnešu laikā?), apskatiet garāku emociju sarakstu un noskaidrojiet, vai ir kāda, kas precīzāk atspoguļo. kā tu esi juties, "iesaka Džilends.

3. Paplašiniet savu sarakstu.

Vai jums ir tendence vienmēr lietot vienu vai divus konkrētus vārdus, identificējot savas emocijas? Laiks paplašināt šo garīgās veselības tautas valodu! "Ja jums ir" noklusējuma "emocija (t.i., jums ir tendence visu laiku lietot vienu un to pašu), tad jums jāpievieno daži vārdi savai valodai," saka Gillilands. "Tas palīdz jums, un tas palīdzēs ģimenei un draugiem, kad jūs runājat ar viņiem." Piemēram, vai pirms randiņa jūs tiešām jūtat satraukumu, vai arī tas ir vairāk kā nedrošs? Vai pēc tam, kad draugs uz jums dodas, jūs vienkārši esat dusmīgs vai vairāk nodots?

4. Neskaties tikai uz negatīvajiem.

Džililenda mudina jūs nemeklēt tikai emocijas, kas ir "smagas" vai "zemas".

"Meklējiet tos, kas palīdz novērtēt dzīvi; tādas lietas kā prieks, pateicība, lepnums, pārliecība vai radošums," viņš saka."Tikai saraksta izlasīšana bieži vien var atgādināt visu emociju gammu, ne tikai negatīvās. Tādos brīžos tas ir vajadzīgs." (Piemēram: iespējams, dejojot pie šīs Lizzo dziesmas kailam, jūs ne tikai lika justies labi vai laimīgam, bet patiesībā lika justies ~pārliecinātam un brīvam~.)

Kad esat apzinājis savas jūtas ...

Tātad, ko tagad? Iesācējiem neiesaiņojiet to visu. "Ir svarīgi saprast, kuras jūtas jūs piedzīvojat un kāpēc, bet ir arī svarīgi sēdēt ar jūtām un nebēgt no tām vai nenovirzīties," saka dakteris Dimitrijs. "Ir noderīgi marķēt jūtas (piemēram, no riteņa), pierakstīt žurnālos (lai tās sīkāk izpētītu) un saprast, kas lietas padarīja labākas vai sliktākas."

"Jūsu emocijas ir saistītas ar jūsu domām un uzvedību tādā veidā, kā pētnieki turpina pētīt," saka Gillilands. "Mēs zinām vienu lietu: tie ir saistīti spēcīgi." Piemēram, jums ir tendence skaidrāk atcerēties emocionālus notikumus, jo emocijas var uzlabot jūsu atmiņu. Tāpēc "ir vērts veltīt laiku, lai būtu pēc iespējas konkrētāks," viņš saka.

Abi eksperti iesaka ierakstīt žurnālu un izveidot sarakstu, lai izpētītu savas jūtas. "Kad jūs varat noteikt savas jūtas, var būt noderīgi saprast divas lietas: pirmkārt, kas tās izraisīja, un, otrkārt, kas padarīja tās labākas," saka Dr Dimitriu. (Saistīts: kā emociju izteikšana padara jūs veselīgāku)

Paturiet prātā, ka šīs lietas jūs uzzināsit arī terapijā. "Laba terapija palīdz cilvēkiem identificēt viņu jūtas un reakcijas," sacīja Dr Dimitriu, norādot, ka kā psihiatrs viņa praksē ir iestrādāts emocionālās identifikācijas jēdziens. "Emociju ritenis ir labs sākums, bet ne terapijas aizstājējs."

Pārskats par