Kad jums ir nepieciešams lietot uztura bagātinātāju

Saturs

• Pārskats par

Kopš jūsu mamma jums iedeva pirmo košļājamo Flintstones, jūs esat uzskatījis, ka multiplikācijas ņemšana ir ikdienas nepieciešamība. Bet tad pirms dažiem mēnešiem plaša mēroga pētījumā, ko veica Freda Hačinsona vēža izpētes centrs Sietlā, tika apšaubīts veselības trūkums-sievietes, kuras lieto multivitamīnus, nesamazina vēža vai sirds slimību risku. dzīvo ilgāk nekā tie, kas iztiek bez tā, sacīja pētnieki. Pārtikai, nevis tabletēm, ir jānāk no jūsu uzturvielām. Vai tad jūs un miljoniem citu sieviešu tērējāt savu naudu kaut kam, kas jums pat nav vajadzīgs?

"Jūs varētu būt, ja jūsu uzturs būtu ideāls visos veidos," saka Elizabete Somere, R.D., autore Būtisks vitamīnu un minerālvielu ceļvedis un a Forma konsultatīvās padomes loceklis. Bet patiesība ir tāda, ka neviens no mums nedzīvo perfektā pasaulē, un mūsu ēšanas paradumi to atspoguļo. Diētu ievērošanas, augļu un dārzeņu taupīšanas (kā to dara 89 procenti sieviešu) un pārāk aizņemtas, lai ēst pareizi katrā ēdienreizē, lielākā daļa sieviešu neatbilst ikdienas vajadzībām pēc svarīgām uzturvielām, piemēram, kalcija, magnija. , folijskābi un E vitamīnu, norāda ASV Lauksaimniecības departaments. Un laika gaitā šie trūkumi ietekmēs jūsu labklājību.

"Tāpēc es iesaku katrai sievietei lietot pamata multivitamīnus," saka Somer. "Tas ir lēts un nodrošina, ka jūs pārvarēsit uztura trūkumus." Bet pat tad, viņa saka, tikai ar multi var nepietikt. Dažas veselīga dzīvesveida izvēles, piemēram, sauļošanās līdzekļa nēsāšana vai maratona skriešana, var vēl vairāk palielināt vajadzību pēc noteiktiem vitamīniem un minerālvielām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri bieži sastopamie scenāriji prasa papildu uztura uzlabošanu, lai jūs varētu samazināt slimības risku, palielināt enerģiju un atbrīvoties no dažām mārciņām.

1. Jūs mēģināt novājēt

Jums ir nepieciešams KALCIJS

Jūs izlaidāt desertu un visu vasaru apmeklējāt sporta zāli-un joprojām neesat zaudējis pēdējās 5 mārciņas. Ko dod? Iespējams, ka esat viena no 75 procentiem sieviešu, kuras dienā nesasniedz ieteicamo 1000 miligramu (mg) kalcija. Jauns pētījums Britu uztura žurnāls liek domāt, ka, ja nesaņemat pietiekami daudz šī minerāla, var būt grūtāk noņemt svaru: Kad pētnieki liek sievietēm ar lieko svaru un kalcija deficītu ievērot zemu kaloriju diētu, viņi atklāja, ka tie, kuri lietoja 1200 mg kalcija piedevas, atmet vēl 11 mārciņas četros mēnešos nekā tiem, kuri turpināja saņemt mazāk par 800 mg dienā. Pētnieki saka, ka kalcijs var regulēt leptīna, hormona, kas kontrolē apetīti, sekrēciju.

Dienas deva Vismaz 1200 mg dienā trīs devās pa 500 mg vai mazāk. Ķermenis var uzņemt tikai tādu daudzumu uzreiz, saka Somers; lielākā daļa multis satur no 100 līdz 450 mg. Izvairieties lietot tos kopā ar kofeīnu un kviešu klijām, kas abi bloķē uzsūkšanos.

Pārtikas avoti 1 glāze ar kalciju bagātināta apelsīnu sula (350 mg), 3 unces sardīnes (325 mg), 1 glāze vārītu sojas pupiņu (195 mg), 1 glāze biezpiena (187 mg).

2. Jūs lietojat tabletes

Jums nepieciešams B6 VITAMĪNS

Visu laiku jūtaties noguris un gausa? Jūsu dzimšanas kontrole var būt vainīga. Tufta universitātes pētījumā 75 procentiem perorālo kontracepcijas līdzekļu lietotāju, kuri nelietoja multivitamīnus, bija zems enerģijas palielinošā B6 vitamīna līmenis. "Tas var būt tāpēc, ka vitamīnu izmanto, lai metabolizētu estrogēnu, kas ir daudzu kontracepcijas tablešu galvenā sastāvdaļa," saka vadošā pētniece Marta Morisa, Ph.D. B6 vitamīns palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un uzturēt nervu darbību, tāpēc sevis maiņa var izraisīt nogurumu, aizkaitināmību un pat depresiju.

Dienas deva 2 mg, ko var iegūt no vairuma multivitamīnu. Jūs varat arī pāriet no parastā vitamīna uz pirmsdzemdību vitamīnu. "Katra pirmsdzemdību tablete parasti satur 2,6 miligramus B6 vai vairāk," saka Moriss. "Bet uzmanieties no megadozēm, jo ​​​​regulāra 100 miligramu vai vairāk vitamīna uzņemšana var izraisīt nervu bojājumus."

Pārtikas avoti 1 cepts kartupelis (0,5 mg), 1 banāns (0,4 mg), 1 glāze sarkano piparu šķēlītes (0,3 mg).

3. Jūs esat veģetārietis

Jums nepieciešams B12 VITAMĪNS UN DZELZS

Apmēram 26 procentiem veģetāriešu un 52 procentiem vegānu (cilvēkiem, kuri papildus gaļai izvairās no piena produktiem un olām) trūkst B12 vitamīna, liecina nesenais Vācijas Zārlendas universitātes slimnīcas pētījums. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieku izcelsmes produkti ir vienīgie dabiskie barības vielu avoti, kas palīdz uzturēt veselus nervus un sarkanās asins šūnas. "Regulāri taupiet uz B12, un jūs riskēsit ar nervu bojājumiem, atmiņas problēmām un sirds slimībām," saka Somer.

Veģetārieši var arī apdraudēt savu veselību, ja viņi neskatās uzņemtā dzelzs daudzumu. Dzelzs gaļā tiek absorbēts daudz efektīvāk nekā tas, kas iegūts no augu izcelsmes avotiem, piemēram, pupiņām un tofu; tā rezultātā veģetāriešiem nepieciešami 33 mg minerālvielas, bet gaļas ēdājiem - tikai 18 mg, norāda Medicīnas institūts. Tā kā dzelzs palīdz pārnest skābekli visā ķermenī, nepietiekams tā daudzums var izraisīt nogurumu un anēmiju. Pirms dzelzs piedevas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai gan viņa pārbaudīs jūsu līmeni asinīs un paziņos, vai jums tas ir vajadzīgs (pārmērīgs dzelzs daudzums var bojāt orgānus, piemēram, aknas un sirdi).

Dienas deva 2,4 mcg B12 vitamīna un 33 mg dzelzs (lielākā daļa multivitamīnu nodrošina 6 mcg B12 un 18 mg dzelzs). Izvairieties lietot tableti kopā ar kafiju vai tēju, jo tas var bloķēt dzelzs uzsūkšanos.

Pārtikas avoti 1 glāze lēcu (7 mg dzelzs), 1 glāze stiprinātu pilngraudu graudaugu (6 mcg B12), 1 veģetārs burgers (2 mg dzelzs).

4. Jūs Slather uz Sunblock

Jums ir nepieciešams D vitamīns

Labi jums-piemērojot SPF visu gadu, jūs krasi samazināt ādas vēža attīstības iespējas. Bet neaizsargāta saules iedarbība ir galvenais D vitamīna avots (apmēram 15 minūtes atbilst jūsu ikdienas kvotai), uzturviela, kuras deficīts ir 75 % pieaugušo. "Saules aizsarglīdzekļi bloķē līdz pat 99 procentiem ādas D vitamīna ražošanas," saka Adits Ginde, MD, Kolorādo Universitātes Denveras Medicīnas skolas ķirurģijas asistente. D vitamīns, kas ir svarīga ķermeņa barības viela, aizsargā pret garu slimību sarakstu, ieskaitot krūts un resnās zarnas vēzi, osteoporozi, augstu asinsspiedienu un diabētu.

Dienas deva 1000 starptautiskās vienības (SV) D3 vitamīna, kas ir spēcīgāks par D2 vitamīnu. Lielākā daļa multivitamīnu nodrošina 400 SV.

Pārtikas avoti 3,5 unces laša fileja (360 SV), 1 glāze beztauku stiprinātā piena (98 SV), 1 ola (20 SV).

5. Jūs trenējaties sacensībām

Jums nepieciešams KALCIJS UN D VITAMĪNS

Braucot pa skriešanas takām, jūs varat nostiprināt kaulus, bet, veicot papildu jūdzes, var būt pretējs efekts. "Ja jūs strauji palielināt aktivitāti, jūsu kauliem, iespējams, nav atbalsta vai spēka pretoties atkārtotam spiedienam, kas rada lielāku risku saslimt ar stresu," saka Diāna Kalenna, Ph.D., Creighton biomedicīnas zinātņu profesore. Universitāte.

Taču kalcija un D vitamīna uzņemšanas palielināšana (kas veicina kalcija uzsūkšanos) var nodrošināt aizsardzību: Kalens atklāja, ka jūras kara flotes jaunietes, kuras astoņu nedēļu apmācības kursa laikā katru dienu lietoja uztura bagātinātāju ar 2000 mg kalcija un 800 SV D vitamīna, bija 20 par procentiem retāk cieš no stresa lūzuma nekā tie, kuri to nedarīja. "Kalcija dienas devas dubultošana palīdz atjaunot kaulus, kas var tikt bojāti treniņu laikā," saka Kalens.

Dienas deva Pirms sacensībām tiecieties pēc 2000 mg kalcija un 800 SV D vitamīna.

Pārtikas avoti 3/4 tase stiprinātas pilngraudu graudaugu (1000 mg kalcija un 40 SV D vitamīna), 1 glāze beztauku piena (302 mg kalcija un 98 SV D vitamīna).

6. Jūs esat stāvoklī

Jums ir nepieciešamas OMEGA-3 TAUKSKĀBES

Lielākā daļa topošo māmiņu zina, kā uzkrāt folātu un kalciju. Tagad arsenālam jāpievieno vēl viena barības viela: omega-3. "Šie veselīgie tauki [īpaši DHA, viens no zivju veidiem] palīdz mazuļa smadzeņu neironiem un redzes receptoriem attīstīties," saka Somers. Patiesībā Pediatrijas žurnālā veiktais pētījums atklāja, ka māmiņām, kuras grūtniecības laikā patērēja vairāk DHA, bija bērni, kuri redzes un motorisko prasmju testos ieguva augstākus rezultātus nekā tie, kuri saņēma mazāk.

Diemžēl vidēji sieviete uzņem aptuveni 84 mg omega-3 dienā, kas ir mazāk nekā trešdaļa no grūtniecības laikā ieteicamā daudzuma. Daudzas topošās māmiņas izvairās no jūras veltēm, jo ​​viņas nevar izturēt zivju smaržu vai garšu vai ir satrauktas par dzīvsudraba saturu tajās. Ja tas tā ir, piemaksa ir jūsu labākā izvēle. Lai atrastu zīmolu, kas nesatur piesārņotājus, meklējiet Starptautisko zivju eļļas standartu datubāzi vietnē ifosprogram.com.

Dienas deva 300 mg DHA. Ja nevarat paciest zivju eļļas piedevas, izmēģiniet to, kas izgatavots no aļģu bāzes, piemēram, Life's DHA (lifesdha.com).

Pārtikas avoti Stiprināti pārtikas produkti, piemēram, 1 ar DHA bagātināta ola (135 mg) vai 2 porcijas treknās zivis nedēļā.

Pārskats par