Kur paliek tauki, kad zaudējat svaru?

Saturs

• Kā darbojas tauku zaudēšana
• Diēta un vingrinājumi ir galvenie
• Kur tas iet?
• Tauku zaudēšanas blakusprodukti
• Kur jūs vispirms zaudējat taukus?
• Kāpēc ir tik grūti noturēt svaru?
• Tauku zaudēšanas laika skala
• Apakšējā līnija

Ņemot vērā to, ka aptaukošanās ir viena no galvenajām sabiedrības veselības problēmām visā pasaulē, daudzi cilvēki vēlas zaudēt taukus.

Tomēr tauku zaudēšanas procesā pastāv daudz neskaidrību.

Šajā rakstā ir apskatīts, kas notiek ar taukiem, zaudējot svaru.

Kā darbojas tauku zaudēšana

Pārmērīga patērētā enerģija - parasti kalorijas no taukiem vai ogļhidrātiem - tauku šūnās tiek uzglabāta triglicerīdu veidā. Tas ir veids, kā jūsu ķermenis saglabā enerģiju nākotnes vajadzībām. Laika gaitā šī enerģijas pārpalikums rada tauku pārpalikumu, kas var ietekmēt jūsu ķermeņa formu un veselību.

Lai veicinātu svara zudumu, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. To sauc par kaloriju deficītu (,).

Lai gan tas katram cilvēkam atšķiras, ikdienas 500 kaloriju deficīts ir laba vieta, kur sākt redzēt ievērojamu tauku zudumu ().

Uzturot nemainīgu kaloriju deficītu, tauki tiek atbrīvoti no tauku šūnām un tiek nogādāti jūsu ķermeņa šūnu enerģētiskajā mašīnā, ko sauc par mitohondrijām. Šeit enerģijas ražošanai tauki tiek sadalīti, izmantojot virkni procesu.

Ja kaloriju deficīts turpināsies, tauku krājumi no ķermeņa turpinās tikt izmantoti kā enerģija, kā rezultātā samazināsies ķermeņa tauku daudzums.

Laika gaitā konsekvents kaloriju deficīts atbrīvo taukus no tauku šūnām, pēc tam tas tiek pārveidots par enerģiju, lai degtu jūsu ķermenim. Turpinot šo procesu, tiek samazināti ķermeņa tauku krājumi, kas izraisa izmaiņas ķermeņa sastāvā.

Diēta un vingrinājumi ir galvenie

Divi galvenie tauku zaudēšanas veicinātāji ir diēta un vingrinājumi.

Pietiekams kaloriju deficīts izraisa tauku izdalīšanos no tauku šūnām un izmantošanu kā enerģiju.

Vingrojumi šo procesu pastiprina, palielinot asins plūsmu muskuļos un tauku šūnās, atbrīvojot taukus, kas jāpatērē enerģijai muskuļu šūnās ātrāk, un palielinot enerģijas patēriņu ().

Lai veicinātu svara zudumu, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 150–250 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā, kas ir aptuveni 30–50 minūšu vingrinājums 5 dienas nedēļā ().

Lai iegūtu maksimālu labumu, šim vingrinājumam vajadzētu būt pretestības apmācības kombinācijai, lai uzturētu vai palielinātu muskuļu masu, un aerobajiem vingrinājumiem, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu ().

Parastie pretestības treniņu vingrinājumi ietver svaru celšanu, ķermeņa svara vingrinājumus un pretestības lentes, savukārt aerobo vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana vai elipsveida mašīnas izmantošana.

Kad kaloriju ierobežojums un uzturvielu blīvs uzturs tiek apvienots ar pareizu vingrinājumu režīmu, visticamāk notiek tauku zudums, nevis tikai diētas vai fiziskās aktivitātes izmantošana ().

Lai sasniegtu labākos rezultātus, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no reģistrēta diētas ārsta, lai saņemtu ieteikumus par uzturu, un sertificētu personīgo treneri vingrojumu plānošanai.

Diēta un vingrinājumi ir galvenie tauku zaudēšanas faktori. Barojoša diēta, kas nodrošina pareizu kaloriju deficītu kopā ar pietiekamu fizisko slodzi, ir ilgtspējīga tauku zaudēšanas recepte.

Kur tas iet?

Tauku zaudēšanas procesam progresējot, tauku šūnas krasi samazinās, kā rezultātā redzamas izmaiņas ķermeņa sastāvā.

Tauku zaudēšanas blakusprodukti

Kad ķermeņa tauki tiek sadalīti enerģijai, izmantojot sarežģītus procesus jūsu šūnās, tiek atbrīvoti divi galvenie blakusprodukti - oglekļa dioksīds un ūdens.

Oglekļa dioksīds tiek izelpots elpošanas laikā, un ūdens tiek izvadīts caur urīnu, sviedriem vai izelpotu gaisu. Šo blakusproduktu iznīcināšana fiziskās slodzes laikā ir ievērojami paaugstināta elpošanas un svīšanas dēļ (,).

Kur jūs vispirms zaudējat taukus?

Parasti cilvēki vēlas zaudēt svaru no vēdera, gurniem, augšstilbiem un dibena.

Lai gan vietas samazināšana vai svara zaudēšana noteiktā apgabalā nav izrādījusies efektīva, daži cilvēki mēdz zaudēt svaru no noteiktām vietām ātrāk nekā citi (,).

Tas nozīmē, ka ģenētiskajiem un dzīvesveida faktoriem ir nozīmīga loma ķermeņa tauku sadalījumā (,).

Turklāt, ja jums ir bijusi svara zudums un ķermeņa masas atgūšana, tauku tauki laika gaitā var mainīties atšķirīgi ().

Kāpēc ir tik grūti noturēt svaru?

Ēdot vairāk, nekā ķermenis var sadedzināt, tauku šūnas palielinās gan pēc izmēra, gan skaita ().

Kad jūs zaudējat taukus, šīs pašas šūnas var samazināties pēc izmēra, lai gan to skaits paliek aptuveni nemainīgs. Tādējādi galvenais ķermeņa formas izmaiņu cēlonis ir samazināts tauku šūnu lielums (nevis skaits) ().

Tas arī nozīmē, ka, zaudējot svaru, tauku šūnas paliek klāt, un, ja netiek mēģināts uzturēt svara zudumu, tās var viegli atkal palielināties. Daži pētījumi liecina, ka tas var būt viens iemesls, kāpēc svara samazināšana daudziem cilvēkiem ir tik sarežģīta (,, 16).

Svara zaudēšanas laikā tauku šūnas samazinās, jo to saturs tiek izmantots enerģijai, lai gan to skaits nemainās. Tauku zaudēšanas blakusprodukti ir oglekļa dioksīds un ūdens, kurus iznīcina elpošana, urinēšana un svīšana.

Tauku zaudēšanas laika skala

Atkarībā no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, tauku zaudēšanas brauciena ilgums var ievērojami atšķirties.

Strauja svara zudums ir saistīts ar vairākām negatīvām blakusparādībām, piemēram, mikroelementu deficītu, galvassāpēm, nogurumu, muskuļu zudumu un menstruāciju pārkāpumiem ().

Tāpēc daudzi iestājas par lēnu, pakāpenisku svara zudumu, ņemot vērā cerību, ka tas ir ilgtspējīgāks un var novērst svara atjaunošanos. Tomēr ir pieejama ierobežota informācija (,,).

Tas nozīmē, ka, ja jums ir jāzaudē ievērojams tauku daudzums, var būt nepieciešama ātrāka pieeja, turpretī pakāpeniska pieeja var būt piemērotāka tiem, kam zaudēt mazāk tauku.

Paredzamais svara zaudēšanas ātrums mainās atkarībā no tā, cik agresīva ir svara zaudēšanas programma.

Tiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās, svara samazināšana 5–10% apmērā no sākotnējā ķermeņa svara pirmajos 6 mēnešos var būt iespējama ar visaptverošu dzīvesveida iejaukšanos, ieskaitot diētu, fiziskās aktivitātes un uzvedības paņēmienus ().

Svara zudumu ietekmē daži citi faktori, piemēram, dzimums, vecums, kaloriju deficīta apmērs un miega kvalitāte. Arī daži medikamenti var ietekmēt jūsu svaru. Tādējādi pirms tauku zaudēšanas režīma uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju (,,).

Kad esat sasniedzis vēlamo ķermeņa svaru, kaloriju daudzumu var pielāgot, lai saglabātu jūsu svaru. Tikai atceraties, ka ir svarīgi turpināt regulāri vingrot un ēst sabalansētu, barojošu uzturu, lai novērstu svara atjaunošanos un veicinātu vispārējo veselību.

Tauku zaudēšanas grafiki ir atšķirīgi. Kaut arī pakāpeniska svara samazināšana dažiem var būt piemērotāka, tie, kuriem ir daudz svara zaudēt, var gūt labumu no ātrākiem svara zaudēšanas rādītājiem.Jāņem vērā arī citi faktori, kas ietekmē svara zudumu.

Apakšējā līnija

Tauku zudums ir sarežģīts process, ko ietekmē vairāki faktori, un diēta un fiziskās aktivitātes ir divas no galvenajām.

Ar pietiekamu kaloriju deficītu un pareizu vingrinājumu režīmu tauku šūnas laika gaitā samazinās, jo to saturs tiek izmantots enerģijai, tādējādi uzlabojot ķermeņa sastāvu un veselību.

Pirms svara samazināšanas brauciena ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai novērstu iespējamās negatīvās blakusparādības.