22 vienkāršas un veselīgas veselas 30 uzkodas

Saturs

• 1. Ābolu un Indijas-sviesta sviestmaizes
• 2. Kurkuma velna olas
• 3. Šokolādes enerģijas bumbiņas
• 4. Diedzētas ķirbju sēklas
• 5. Avokado humuss ar papriku
• 6. Visa30 bento kaste
• 7. Kokosriekstu-jogurta ķirbju parfē
• 8. Saldo kartupeļu grauzdiņš ar biezeni avokado
• 9. Sīpolu un maurloku jaukti rieksti
• 10. Pildīti pipari
• 11. Cepti burkānu kartupeļi
• 12. Laša konservi
• 13. Jauktu ogu čia pudiņš
• 14. Rukolas salāti ar saulē kaltētiem tomātiem un ceptu olu
• 15. Banānu un pekanriekstu-sviesta kārtas
• 16. Collard-green-and-chicken pavasara ruļļi
• 17. Krēmveida tunzivju salāti uz seleriju laivām
• 18. Ielādēti saldo kartupeļu nachos
• 19. Plantainu čipsi un ziedkāpostu humuss
• 20. Gatavas dzeramās zupas
• 21. Taku sajauciet ar mandelēm, kakao galiem un žāvētiem ķiršiem
• 22. Veseli 30 atbilstošas ​​iepakotas uzkodas
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Whole30 ir 30 dienu programma, kas paredzēta kā eliminācijas diēta, lai identificētu pārtikas jutīgumu.

Šī programma aizliedz pievienot cukurus, mākslīgos saldinātājus, piena produktus, graudus, pupas, alkoholu un pārtikas piedevas, piemēram, karaginānu un nātrija glutamātu (MSG). Tas arī attur no uzkodām un tā vietā veicina ēšanas trīs ēdienreizes dienā.

Tomēr dažiem cilvēkiem, kuri lieto šo diētu, uzkodas var būt nepieciešamas dažādu faktoru dēļ, piemēram, kaloriju prasības un aktivitātes līmenis.

Ja jūs nolemjat uzkodu, varat izvēlēties kādu no daudzajām Whole30 apstiprinātajām iespējām.

Piedāvājam 22 vienkāršas un veselīgas uzkodas programmai Whole30.

1. Ābolu un Indijas-sviesta sviestmaizes

Lai gan Whole30 programmā nav atļauts izmantot zemesriekstus un zemesriekstu sviestu, citi rieksti un riekstu sviesti ir atļauti.

Indijas sviestā ir daudz barības vielu, piemēram, veselīgi tauki, magnijs, mangāns un varš. Tās gludā, saldā garša labi savienojas ar āboliem ().

Uz 2 sagrieztām ābolu kārtām izklājiet 1 ēdamkaroti (16 gramus) indijas sviesta, sasmalciniet tos kopā un baudiet.

2. Kurkuma velna olas

Devilētās olas ražo, noņemot cieti vārītu olu dzeltenumus, sasmalcinātu vārītu dzeltenumu ar majonēzi, sinepēm, etiķi, pipariem un sāli, pēc tam ievietojot maisījumu atpakaļ olu baltumā.

Parastās velnītās olas ir olbaltumvielām bagāta, garšīga uzkoda, un kurkuma pievienošana var vēl vairāk palielināt to uzturvērtību.

Kurkuma satur kurkumīnu, polifenola savienojumu ar spēcīgu antioksidantu iedarbību, kas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, ieskaitot samazinātu iekaisumu ().

Pūtot šo vienkāršo recepti, noteikti izmantojiet Whole30 saderīgu majonēzi un sinepes bez cukura piedevas.

3. Šokolādes enerģijas bumbiņas

Oficiālais Whole30 plāns attur no gardumiem pat tad, ja tos gatavo ar apstiprinātām sastāvdaļām (3).

Tomēr jūs laiku pa laikam varat atļauties saldu, tomēr veselīgu uzkodu, kas pagatavota no Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām, piemēram, datumiem, indijas riekstiem un kakao pulvera.

Šīs enerģijas bumbiņas padara perfektu ārstēšanu un atbilst Whole30 programmai.

4. Diedzētas ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir barojoša uzkoda Whole30, kas var būt apmierināts starp ēdienreizēm.

Ar lielu olbaltumvielu, veselīgu tauku, magnija un cinka saturu tos var kombinēt ar citām veselīgām Whole30 sastāvdaļām, ieskaitot žāvētus augļus vai kokosriekstu pārslas, lai uzkodētu.

Diedzētas ķirbju sēklas ir gudra izvēle, jo diedzēšanas process var palielināt tādu uzturvielu pieejamību kā cinks un olbaltumvielas ().

Iepērciet ķirbju sēklas tiešsaistē.

5. Avokado humuss ar papriku

Whole30 aizliedz pākšaugus kā aunazirņus. Tomēr jūs varat saputot garšīgu hummu bez aunazirņiem, izmantojot avokado, vārītu ziedkāpostu un dažas citas veselīgas sastāvdaļas.

Izmēģiniet šo avokado humusa recepti un sapārojiet to ar papriku vai jebkuru citu kraukšķīgu, bez cietes dārzeņu pēc jūsu izvēles.

6. Visa30 bento kaste

Bento kastes ir konteineri, kas sadalīti vairākās daļās, un katra no tām ir paredzēta citam ēdienam.

Mēģiniet savā bento kastē iekļaut dažādus Whole30 ēdienus, lai baudītu sātīgu uzkodu. Piemēram, savienojiet cieti vārītu olu ar sagrieztiem dārzeņiem un gvakamolu - vai vistas salātiem, kas palikuši pāri - ar saldajiem kartupeļiem, un desertā pievienojiet sagrieztus persikus.

Tiešsaistē iegādājieties videi draudzīgas nerūsējošā tērauda bentokastes.

7. Kokosriekstu-jogurta ķirbju parfē

Kokosriekstu jogurts ir bagātīgs jogurts bez piena produktiem, kurā ir daudz veselīgu tauku.

Ķirbju biezenis viegli sajaucas ar kokosriekstu jogurtu un nodrošina lielisku karotinoīdu avotu, kas piedāvā spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības ().

Ievērojiet šo krēmveida, gardas parfē receptes, taču noteikti izlaidiet kļavu sīrupu un granolu, lai tās derētu Whole30.

8. Saldo kartupeļu grauzdiņš ar biezeni avokado

Saldie kartupeļu grauzdiņi ir veselīga iespēja tiem, kas alkst Whole30 apstiprinātu maizes aizstājēju. Vienkārši izpildiet šo vienkāršo recepti.

Šis sakņu dārzenis ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot šķiedrvielas, karotinoīdus un C vitamīnu. Plānu, grauzdētu šķēļu papildināšana ar biezeni avokado padara īpaši garšīgu kombināciju ().

Aplejiet saldo kartupeļu grauzdiņus ar citronu sulu, jūras sāls domuzīmi un sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem, lai uzlabotu tā garšu.

9. Sīpolu un maurloku jaukti rieksti

Jaukti rieksti ir piepildīti ar barības vielām un nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

Turklāt pētījumi rāda, ka uzkodu uzkodēšana var veicināt svara zudumu un palielināt pilnību, padarot tos par lielisku izvēli ikvienam, kurš mēģina atbrīvot lieko svaru Whole30 plānā (,,).

Šie maurloku un sīpolu jauktie rieksti noteikti apmierinās jūsu sāļās tieksmes un būs lielisks Whole30 apstiprināts mikroshēmu aizstājējs.

10. Pildīti pipari

Pildīti pipari padara ne tikai veselīgu maltīti, bet arī sātīgu uzkodu. Pipari ir ar zemu kaloriju daudzumu un piesātināti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, A provitamīnu, B vitamīniem un kāliju ().

To piepildīšana ar olbaltumvielu avotu, piemēram, maltu vistu vai tītaru, ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka visu dienu esat pilns.

Izmēģiniet šo uzturvielu iepakoto, Whole30 atbilstošo pildīto piparu recepti.

11. Cepti burkānu kartupeļi

Lai gan kartupeļu pagatavošanai parasti izmanto saldos un parastos kartupeļus, burkāni ir lieliska alternatīva. Tie satur mazāk kaloriju un ogļhidrātu nekā kartupeļi, tāpēc tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu, ievērojot Whole30 (,).

Šajā receptē tiek izmantoti Whole30 draudzīgi mandeļu milti, lai izveidotu īpaši kraukšķīgus burkānu kartupeļus, kas kalpo kā lieliska uzkoda vai puse.

12. Laša konservi

Konservēts vai iesaiņots lasis ir koncentrēts olbaltumvielu un pretiekaisuma omega-3 tauku avots. Tas padara barojošu uzkodu cilvēkiem Whole30, kuri ievēro peskātāru diētu (,).

Turklāt tā ir sātīga un ērta uzkoda, kuru var baudīt, atrodoties ceļā.

Iegādājieties ilgtspējīgi nozvejotus laša produktus tiešsaistē.

13. Jauktu ogu čia pudiņš

Kad esat noskaņojies uz kaut ko saldu, izmantojot plānu Whole30, čia pudiņš ir labs aizstājējs gardumiem ar cukuru.

Šajā gardajā receptē chia sēklu šķiedrvielas, veselīgie tauki un olbaltumvielas lieliski apvieno ar jauktu ogu dabisko saldumu.

14. Rukolas salāti ar saulē kaltētiem tomātiem un ceptu olu

Salāti ir ne tikai bagāti ar barības vielām, bet arī daudzpusīgi, padarot tos par ideālu izvēli veselīgām Whole30 uzkodām.

Rukola ir lapu zaļums, kas ir pildīts ar antioksidantiem, piemēram, karotinoīdiem, glikozinolātiem un C vitamīnu ().

Mēģiniet unikālām uzkodām papildināt dažas saujas jēlas rukolas ar ceptu olu un saulē kaltētiem tomātiem.

15. Banānu un pekanriekstu-sviesta kārtas

Banāni paši par sevi ir sātīga izvēle, taču, savienojot tos ar olbaltumvielām pildītu pekanriekstu sviestu, tiek sātīgāka uzkoda.

Pekanriekstu sviests ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un tajā ir īpaši daudz mangāna, kas ir būtisks vielmaiņai un imūno funkcijai. Šis minerāls aizsargā arī pret šūnu bojājumiem, ko izraisa nestabilas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi ().

Lai pagatavotu garšīgu uzkodu, sagrieziet banānu kārtās, pēc tam uzlieciet pekanriekstu sviesta gabalu. Apkaisīt ar kakao galiem, lai iegūtu kraukšķīgu, šokolādes suku. Ja vēlaties, varat arī iesaldēt kārtas.

16. Collard-green-and-chicken pavasara ruļļi

Biezās collardu zaļumu lapas ir pildītas ar vitamīniem un minerālvielām, un tās lieliski aizstāj tradicionālos iesaiņojumus uz rīsiem pavasara ruļļos.

Šī recepte velmē cietes nesaturošus dārzeņus, vistas krūtiņu un Whole30 atbilstošu mandeļu-sviesta mērci zaļās lapās.

17. Krēmveida tunzivju salāti uz seleriju laivām

Tunzivis ir lieliska izvēle uzkodām Whole30 programmai, jo tā ir pildīta ar olbaltumvielām un ir pārnēsājamos traukos.

Tunča salāti, kas pagatavoti ar Whole30 apstiprinātu majonēzi, labi sader ar kraukšķīgām selerijām.

Darbā vienkārši ievietojiet ledusskapi ar svaigām selerijas nūjām un turiet tunzivju paciņas galda atvilktnē, lai jums vienmēr būtu noderīgas veselīgas sastāvdaļas.

Iepērciet tiešsaistē ilgtspējīgi sertificētas tunzivju paciņas.

18. Ielādēti saldo kartupeļu nachos

Neskatoties uz to, ka Whole30 programmā tortiljas čipsi nav atļauti, jūs varat pagatavot gardu nacho plāksni, par pamatu izmantojot saldos kartupeļus.

Vienkārši ielieciet plānās šķēlītēs sagrieztus, ceptus saldo kartupeļu apļus ar avokado, bulgāru pipariem, sīpoliem un sasmalcinātu vai maltu vistu, pēc tam cepiet temperatūrā 20 ° C (205 ° C) 15–20 minūtes vai ievērojiet šādu recepti. Kā norādīts receptē, pilnībā Whole30 versijai varat izmantot vegānu sieru.

19. Plantainu čipsi un ziedkāpostu humuss

Plantāni, saukti arī par vārīšanas banāniem, ir cieti saturoši augļi ar neitrālu aromātu, padarot tos par lielisku izvēli tiem, kas uztur diētas bez graudiem, piemēram, Whole30. Turklāt no tiem var pagatavot čipsus un tos labi savienot ar sāļiem mērcēm, piemēram, hummu.

Tā kā Whole30 programmā nav atļauts iegādāties veikalā nopērkamas jebkādas mikroshēmas, jums pašiem ir jāveido planšetes.

Izpildiet šo vienkāršo recepti un savienojiet gatavo produktu ar šo Whole30 draudzīgo, ziedkāpostu bāzes hummu.

20. Gatavas dzeramās zupas

Dārzeņu zupas ir sātīgas uzkodas programmā Whole30, un tās var iegādāties jau pagatavotas tiešsaistē vai specializētos pārtikas preču veikalos.

Medlie ir dzerams zupas zīmols, kas ražo dažādus Whole30 apstiprinātus veggijas dzērienus, ieskaitot tādas garšas kā kāposti-avokado, burkānu-ingveru-kurkuma un biešu-apelsīnu-baziliku.

Tiešsaistē iegādājieties citas Whole30 draudzīgas zupas un kaulu buljonus.

21. Taku sajauciet ar mandelēm, kakao galiem un žāvētiem ķiršiem

Viena no vienkāršākajām un daudzpusīgākajām uzkodām, kas pagatavojama Whole30 plānā, ir pašmāju taku sajaukums.

Mandeles, ķirši un kakao kniedes ir uzturvielām bagātas sastāvdaļas, kas piedāvā daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Lai gan šokolādei Whole30 ir aizliegts, uzkodām un ēdienreizēm var pievienot kakao uzgaļus, lai iegūtu bagātīgu, šokolādes garšu bez cukura piedevas. Turklāt šis kakao produkts ir pildīts ar magnija un flavonoīdu antioksidantiem (,).

22. Veseli 30 atbilstošas ​​iepakotas uzkodas

Vietnē Whole30 noderīgā sadaļā ir uzskaitīti gatavi pārtikas produkti, kas ir atļauti, ja jums nav iespēju gatavot mājās gatavotas uzkodas.

Daži šī saraksta vienumi ietver:

• Chomps ar zāli barotas gaļas spieķi
• DNX brīvās turēšanas vistas batoniņi
• Tio gazpacho
• SeaSnax grauzdētas jūraszāļu uzkodas

Atcerieties, ka vienkāršas, Whole30 apstiprinātas uzkodas, piemēram, cieti vārītas olas, jaukti rieksti, augļi vai taku maisījums, var atrast arī lielākajā daļā veikalu.

Apakšējā līnija

Kaut arī uzkošana nav ieteicama programmā Whole30, daži cilvēki var izvēlēties uzkodu dažādu iemeslu dēļ.

Tipiski uzkodu ēdieni, piemēram, granola batoniņi, čipsi un zemesrieksti, Whole30 ir aizliegti, taču dažādas gardas, Whole30 draudzīgas uzkodas var viegli pagatavot mājās vai iegādāties.

Trail mix, dzeramās zupas, pavasara ruļļi, velnišķīgas olas, diedzētas ķirbju sēklas un kokosriekstu-jogurta parfīti ir tikai dažas no uzkodām, kuras varat baudīt Whole30 programmā.