Vai austeres der jums? Ieguvumi un briesmas

Saturs

• Fakti par austeru uzturu
• Lielisks svarīgu uzturvielu avots
• Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
• Satur unikālu antioksidantu
• Iespējamās bažas
• Var saturēt baktērijas
• Citi piesārņotāji
• Citi riski
• Kā gatavot un baudīt
• Grunts līnija

Austeres ir sālsūdens gliemenes, kas dzīvo jūras biotopos, piemēram, līčos un okeānos.

Tās ir būtiska ekosistēmas sastāvdaļa, filtrējot piesārņotājus no ūdens un nodrošinot dzīvotnes citām sugām, piemēram, dzeloņkājiem un gliemenēm.

Ir ļoti dažādi austeres veidi - to sulīgā, aromātiskā gaļa visā pasaulē tiek uzskatīta par delikatesi.

Lai arī šīs gliemji ir labi pazīstami ar šķietamajām afrodiziaku īpašībām, tiem ir daudz ko piedāvāt veselības ieguvumu ziņā.

Šajā rakstā ir apskatīti iespaidīgie austeres ieguvumi veselībai, kā arī riski, un paskaidroti labākie to pagatavošanas veidi.

Fakti par austeru uzturu

Austeres ir ar cietu, neregulāras formas apvalku, kas aizsargā pelēkas krāsas, mīkstu iekšējo ķermeni.

Šis iekšējais ķermenis, kas pazīstams kā gaļa, ir ļoti barojošs.

Faktiski 3,5 unces (100 grami) porcija savvaļas austrumu austeres nodrošina šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 68
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Tauki: 3 grami
• D vitamīns: 80% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Tiamīns (B1 vitamīns): 7% no RDI
• Niacīns (B3 vitamīns): 7% no RDI
• B12 vitamīns: 324% no RDI
• Dzelzs: 37% no RDI
• Magnijs: 12% no RDI
• Fosfors: 14% no RDI
• Cinks: 605% no RDI
• Varš: 223% no RDI
• Mangāns: 18% no RDI
• Selēns: 91% no RDI

Austeres ir ar zemu kaloriju daudzumu, taču tām ir barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, vitamīnus un minerālvielas.

Piemēram, 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina vairāk nekā 100% no BII vitamīna, cinka un vara RDI un vairāk nekā 75% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc selēna un D vitamīna.

Šīs garšīgās mīkstmieši ir arī labs omega-3 taukskābju avots - polinepiesātināto tauku grupa, kurai ir svarīga loma jūsu ķermenī, piemēram, iekaisuma regulēšana un sirds un smadzeņu uzturēšana veselībā (2).

Cilvēkiem, kuri ēd diētas ar augstu omega-3 tauku saturu, ir mazāks risks saslimt ar tādiem stāvokļiem kā sirds slimības un 2. tipa diabēts (3, 4).

Kopsavilkums Austeres ir pildītas ar svarīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un omega-3 taukskābēm. Tajos ir īpaši daudz B12 vitamīna, cinka un vara.

Lielisks svarīgu uzturvielu avots

Austeres ir pildītas ar barības vielām. Tajos ir īpaši daudz šādu vitamīnu un minerālvielu:

• B12 vitamīns. Šī barības viela ir kritiska nervu sistēmas uzturēšanai, metabolismam un asins šūnu veidošanai. Daudziem cilvēkiem, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, trūkst šī vitamīna (5).
• Cinks. Šim minerālam ir būtiska loma imūnsistēmas veselībā, vielmaiņā un šūnu augšanā. 3,5 aces (100 grami) austeres nodrošina vairāk nekā 600% no RDI (6).
• Selēns. Šis minerāls uztur pareizu vairogdziedzera darbību un metabolismu. Tas darbojas arī kā spēcīgs antioksidants, palīdzot novērst brīvo radikāļu radītos bojājumus šūnām (7).
• D vitamīns D vitamīns ir būtisks imūno veselībai, šūnu augšanai un kaulu veselībai. Daudziem cilvēkiem trūkst šī vitamīna, īpaši tiem, kas dzīvo vēsākā klimatā (8).
• Dzelzs. Jūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai veidotu hemoglobīnu un mioglobīnu, olbaltumvielas, kas pārvadā skābekli visā ķermenī. Daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz dzelzs (9).

Papildus šīm dažādajām lomām veselībā, daudzas no šīm barības vielām piedāvā arī antioksidantu aizsardzību.

Piemēram, selēns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni pret oksidatīvo stresu - nelīdzsvarotību, kas rodas, ja tiek ražots pārmērīgs daudzums brīvo radikāļu.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar virkni hronisku slimību, piemēram, vēzi, sirds slimībām un garīgu pasliktināšanos (10).

Turklāt cinkam un vitamīniem B12 un D piemīt arī antioksidanta iedarbība, palielinot austeres aizsargājošās priekšrocības vēl vairāk (11, 12).

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ēd diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, samazina sirds slimību, diabēta, noteiktu vēža un visu cēloņu mirstības risku (13, 14, 15).

Kopsavilkums Austeres ir bagātas ar cinku, dzelzi, selēnu un vitamīniem B12 un D. Dažām no šīm barības vielām ir antioksidanta īpašības un tās veicina vispārējo veselību.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Austeres ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots ar 3,5 unci (100 gramiem), kas pasniedz 7 gramos šīs barības vielas.

Tie ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Olbaltumvielu avotu pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var palīdzēt uzlabot pilnības sajūtu un veicināt svara zaudēšanu.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, stabilizē izsalkumu, palielinot pilnību veicinošo hormonu, piemēram, peptida YY un holecistokinīna (CCK) līmeni (16, 17).

Diētas ar augstāku olbaltumvielu daudzumu ir pierādītas kā efektīvas svara zaudēšanas veicināšanā un rada lielāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu vai diētas ar vairāk ogļhidrātiem (18, 19, 20).

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ievērošana var dot labumu arī cukura līmeņa kontrolei asinīs, īpaši cilvēkiem ar diabētu.

Piemēram, deviņu pētījumu pārskats parādīja, ka uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu ievērojami samazina hemoglobīna A1c līmeni - ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieri - pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu (21).

Turklāt diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var samazināt sirds slimību riska faktorus pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pārskats par 18 pētījumiem ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni - galveno sirds slimību riska faktoru (22).

Kopsavilkums Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas satur austeres, var veicināt svara zudumu, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Satur unikālu antioksidantu

Neatkarīgi no tā, ka austeres ir papildinātas ar derīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, tās satur arī nesen atklātu unikālu antioksidantu, ko sauc par 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil spirtu (DHMBA).

DHMBA ir fenola savienojums, kam piemīt spēcīga antioksidanta iedarbība.

Faktiski mēģenē veikts pētījums parādīja, ka tas ir 15 reizes jaudīgāks cīņā pret oksidatīvo stresu nekā Trolox - sintētiskā E vitamīna forma, ko parasti izmanto, lai novērstu oksidatīvā stresa radītos bojājumus (23).

Daži pētījumi mēģenē norāda, ka austeru DHMBA var būt īpašs labums aknu veselībai.

Piemēram, viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka tas aizsargā cilvēka aknu šūnas no bojājumiem un šūnu nāves, ko izraisa inducēts oksidatīvs stress (24).

Zinātnieki cer, ka DHMBA nākotnē varētu būt noderīga aknu slimību profilaksē vai ārstēšanā, taču šajā laikā pētījumi aprobežojas tikai ar mēģenēm (25).

Citā mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka DHMBA samazināja ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju. Holesterīna oksidēšana ir ķīmiska reakcija, kas saistīta ar aterosklerozi (plāksnes uzkrāšanos jūsu artērijās), kas ir galvenais sirds slimību riska faktors (26, 27).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai DHMBA būtu efektīva cīņā pret oksidatīvo stresu cilvēkiem.

Kopsavilkums DHMBA ir spēcīgs austeru antioksidants. Tas var palīdzēt apkarot oksidatīvos bojājumus, no tā iegūstot aknu un sirds veselību. Tomēr joprojām pētījumi aprobežojas ar mēģenēm.

Iespējamās bažas

Lai gan ir skaidrs, ka austeres sniedz iespaidīgus ieguvumus veselībai, pastāv dažas iespējamās bažas - it īpaši, ja tās patērē neapstrādātas.

Var saturēt baktērijas

Ēdot neapstrādātu austeres gaļu, pastāv lielāks baktēriju infekcijas risks.

Vibrio baktērijas - ieskaitot Vibrio vulnificus un Vibrio parahaemolyticus - var koncentrēt gliemenēs, kas barojas ar filtru. Ēdot tos neapstrādātus, jūs varat palielināt pakļaušanas risku.

Šo baktēriju infekcijas var izraisīt tādus simptomus kā caureja, vemšana, drudzis un vēl nopietnākus apstākļus, piemēram, septicēmiju - nopietnu asiņu infekciju, kas var izraisīt nāvi (28).

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) 100 no 80 000 cilvēku, kuri katru gadu slimo ar vibrio baktērijām, Amerikas Savienotajās Valstīs mirst no infekcijas (29).

Citi piesārņotāji

Austeres var pārnēsāt arī Norwalk tipa vīrusus un enterovīrusus, kas var radīt draudus veselībai (30).

Turklāt šīs gliemji var saturēt ķīmiskus piesārņotājus, ieskaitot smagos metālus, piemēram, svinu, kadmiju un dzīvsudrabu (31).

Šo potenciālo veselības risku dēļ bērniem, tiem, kuriem ir traucēta imūnsistēma, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no neapstrādātu jūras velšu ēšanas (32, 33, 34).

Tiem, kas izvēlas ēst neapstrādātas austeres, jāapzinās šie iespējamie riski. Pašlaik nav iespējams nodrošināt, ka viņi ir droši patērēti neapstrādātā veidā, neraugoties uz stingru uzraudzību, ko veic gan valsts, gan federālās iestādes.

Tāpēc lielākās veselības organizācijas, piemēram, CDC, iesaka ēst tikai vārītas (35).

Citi riski

Austeres satur ārkārtīgi lielu cinka daudzumu. Kaut arī šis minerāls ir svarīgs veselībai, pārāk daudz patērējot var būt kaitīgs.

Kaut arī cinka toksicitāte visbiežāk tiek saistīta ar piedevām, pārāk daudz austeres ēšanas var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību, piemēram, samazinātu vara un dzelzs minerālu daudzumu, ar kuriem cinks konkurē absorbcijā.

Turklāt tiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm, jāizvairās no to ēšanas.

Kopsavilkums Neapstrādātas austeres var pārnēsāt potenciāli kaitīgas baktērijas un vīrusus. Veselības organizācijas iesaka tos pagatavot pirms ēšanas, lai izvairītos no bīstamām infekcijām.

Kā gatavot un baudīt

Ēdot neapstrādātas austeres, jo tās var radīt draudus veselībai, jālieto piesardzīgi. Vienmēr iegādājieties tos no cienījamiem uzņēmumiem - lai gan tas negarantē drošību (36).

Ēdot tos vārītus ir daudz drošāk, jo vārīšana iznīcina kaitīgās baktērijas.

Šeit ir daži garšīgi un vienkārši veidi, kā pievienot austeres diētai:

• Pievienojiet vārītu austeru gaļu makaronu ēdieniem.
• Pārklājiet veselas austeres maizes drupās un sautējiet.
• Pasniedziet tos vārītus čaumalā un papildinātus ar svaigiem garšaugiem.
• Pievienojiet tos jūras velšu zupām un sautējumiem.
• Apcepiet panko sasmalcinātu austeru gaļu kokosriekstu eļļā.
• Tvaicējiet tos un pārklājiet ar citronu sulu un sviestu.
• Pārklājiet austeru pusītes jūsu izvēlētā marinādē un apcepiet uz grila.

Šeit ir daži drošības padomi, kas jāņem vērā, iepērkoties austerēm:

• Izvēlieties tikai austeres ar slēgtām čaumalām. Izmetiet tos, kuriem ir atvērtas čaulas.
• Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), austeres, kuras ēdiena gatavošanas laikā neatveras, arī jāiznīcina (37).
• Nevāriet vienā katlā pārāk daudz vienlaikus, piemēram, vārot, jo pārpildīšana var izraisīt to, ka daži tiek pagatavoti nepietiekami.

Kopsavilkums Lai izvairītos no infekcijas, patērējiet rūpīgi vārītas austeres. Izvēlieties tos, kuriem ir slēgti čaumalas, un izmetiet tos, kas vārīšanas laikā neatveras.

Grunts līnija

Austeres ir ļoti barojoši gliemenes, kas piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu.

Tie ir pildīti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem - tie visi dod labumu veselībai.

Tomēr neapstrādātas austeres var saturēt potenciāli kaitīgas baktērijas, tāpēc baudiet tās vārītas, lai izvairītos no infekcijas.

Ja esat jūras velšu cienītājs, mēģiniet savam uzturam pievienot šīs garšīgās, barības vielu blīvās mīkstmiešus.