Kāpēc Miso ir neticami veselīgs

Saturs

• Kas ir Miso?
• Tas ir bagāts ar vairākiem uzturvielām
• Miso uzlabo jūsu gremošanu
• Var samazināt noteiktu vēža risku
• Tas var stiprināt jūsu imūno sistēmu
• Citas iespējamās priekšrocības
• Vai Miso ir drošs?
• Kā iepirkties Miso un kā to izmantot
• Grunts līnija

Miso ir raudzēts garšviela, kas īpaši iecienīta Āzijas daļās, lai arī tā ir devusi savu ceļu arī uz Rietumu pasauli.

Lai gan miso joprojām daudziem nav zināms, cilvēki, kas to pārzina, visticamāk, ir to patērējuši japāņu miso zupas veidā.

Tas ir neticami barojošs un saistīts ar dažādiem veselības pabalstiem, ieskaitot labāku gremošanu un stiprāku imūnsistēmu.

Kas ir Miso?

Šis tradicionālais japāņu piedevas sastāv no bieza pasta, kas izgatavota no sojas pupiņām, kuras ir raudzētas ar sāli, un koji ieraugs.

Starteris parasti satur Aspergillus oryzae sēnīte.

Miso pastas var izmantot mērču, pastas un zupas pagatavošanai, kā arī dārzeņu un gaļas marinēšanai.

Cilvēki parasti raksturo tā aromātu kā sāļa un umami (pikanta) kombināciju, un tā krāsa var atšķirties no baltas, dzeltenas, sarkanas vai brūnas, atkarībā no šķirnes.

Lai gan miso tradicionāli tiek gatavots no sojas pupām, dažās šķirnēs tiek izmantoti citi pupiņu vai zirņu veidi.

Tā pagatavošanai var izmantot arī citas sastāvdaļas, ieskaitot rīsus, miežus, rudzus, griķus un kaņepju sēklas - tās visas ietekmē galaprodukta krāsu un garšu.

Kopsavilkums: Miso ir pasta, kas izgatavota no raudzētām sojas pupiņām, kuras bieži sajauc ar citām sastāvdaļām. Tas ir universāls garšviela, kas pieejama daudzās šķirnēs.

Tas ir bagāts ar vairākiem uzturvielām

Miso satur labu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu. Viena unce (28 grami) parasti nodrošina jūs ar (1):

• Kalorijas: 56
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Tauki: 2 grami
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Nātrijs: 43% no RDI
• Mangāns: 12% no RDI
• K vitamīns: 10% no RDI
• Varš: 6% no RDI
• Cinks: 5% no RDI

Tas satur arī mazāku daudzumu B vitamīnu, kalcija, dzelzs, magnija, selēna un fosfora, kā arī ir holīna avots (1, 2).

Interesanti, ka šķirnes, kas izgatavotas no sojas pupām, tiek uzskatītas par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotiem, jo ​​tās satur visas cilvēka veselībai nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes (1).

Turklāt fermentācijas process, kas tiek izmantots miso iegūšanai, ļauj organismam vieglāk absorbēt tajā esošās barības vielas (3, 4).

Fermentācijas process veicina arī probiotiku, labvēlīgo baktēriju, kas nodrošina plašu veselības ieguvumu klāstu, augšanu. A. oryzae ir galvenais probiotisko celms, kas atrodams miso (5, 6, 7).

Tas nozīmē, ka miso ir arī ļoti sāļš. Tādējādi, ja vērojat sāls patēriņu, pirms lielu diētu pievienošanas, iespējams, vēlēsities pajautāt savam veselības aprūpes speciālistam.

Kopsavilkums: Miso ir pilnīgs olbaltumvielu avots un bagāts ar dažādām barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Tomēr tajā ir arī daudz sāls.

Miso uzlabo jūsu gremošanu

Jūsu zarnās dzīvo triljoni baktēriju.

Daži no tiem ir izdevīgi, bet citi - kaitīgi. Pareiza tipa baktēriju klātbūtne jūsu zarnās palīdz uzturēt veselīgu zarnu floru.

Veselīga zarnu flora ir ļoti svarīga, jo tā palīdz aizsargāt jūsu ķermeni pret toksīniem un kaitīgām baktērijām. Tas arī uzlabo gremošanu un samazina gāzi, aizcietējumus un caureju vai vēdera uzpūšanos ar antibiotikām (6, 8, 9).

A. oryzae ir galvenais miso atrastais probiotisko celms. Pētījumi rāda, ka šī garšvielu probiotikas var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar gremošanas traucējumiem, ieskaitot zarnu iekaisuma slimību (IBD) (10).

Turklāt fermentācijas process arī palīdz uzlabot gremošanu, samazinot anti-barības vielu daudzumu sojas pupiņās.

Antiniervielas ir savienojumi, kas dabiski atrodami pārtikas produktos, ieskaitot sojas pupas un graudus, ko izmanto miso ražošanai. Ja jūs patērējat uzturvielu, tie var saistīties ar barības vielām jūsu zarnās, samazinot ķermeņa spēju tos absorbēt.

Fermentācija samazina misu un citu raudzētu produktu preta uzturvielu daudzumu, kas palīdz uzlabot gremošanu (3).

Kopsavilkums: Miso fermentācija palīdz uzlabot ķermeņa spēju sagremot un absorbēt pārtiku. Piedevas satur arī probiotikas, kas var veicināt zarnu veselību un gremošanu.

Var samazināt noteiktu vēža risku

Miso var piedāvāt aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem.

Pirmais var būt kuņģa vēzis. Novērošanas pētījumos vairākkārt ir atklāta saikne starp diētām ar augstu sāls saturu un kuņģa vēzi (11, 12).

Tomēr, neraugoties uz lielo sāls saturu, miso nepalielina kuņģa vēža risku tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu sāls saturu.

Piemēram, vienā pētījumā miso tika salīdzināts ar sāli saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, sālītām zivīm, apstrādātu gaļu un marinētu pārtiku.

Zivis, gaļa un marinēti pārtikas produkti bija saistīti ar paaugstinātu kuņģa vēža risku par 24–27%, savukārt miso nebija saistīts ar paaugstinātu risku (12).

Eksperti uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar sojā atrodamajiem labvēlīgajiem savienojumiem, kas potenciāli var novērst sāls vēzi veicinošo iedarbību (12, 13, 14).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī ziņo, ka miso ēšana var samazināt plaušu, resnās zarnas, kuņģa un krūts vēža risku. Tas jo īpaši attiecas uz šķirnēm, kuras raudzētas 180 dienas vai ilgāk (15, 16, 17, 18).

Miso fermentācija var ilgt no dažām nedēļām līdz pat trim gadiem. Vispārīgi runājot, ilgāks fermentācijas laiks rada tumšāku, stiprākas garšas miso.

Pētījumos ar cilvēkiem pētījumi liecina, ka regulārs miso patēriņš var samazināt aknu un krūts vēža risku par 50–54%. Aizsardzība pret krūts vēzi šķiet īpaši labvēlīga sievietēm pēc menopauzes (19, 20, 21).

Šis piedevas ir bagāts arī ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeņa šūnas pret kaitējumu, ko rada brīvie radikāļi - šūnu bojājumu veids, kas saistīts ar vēzi (22).

Tomēr, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Regulāra miso lietošana var samazināt noteiktu vēža veidu risku. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Tas var stiprināt jūsu imūno sistēmu

Miso satur barības vielas, kas var palīdzēt jūsu imūnsistēmai optimāli darboties.

Piemēram, miso probiotiķi var palīdzēt stiprināt zarnu floru, savukārt, stiprinot imunitāti un samazinot kaitīgo baktēriju augšanu (6, 7).

Turklāt probiotikām bagāts uzturs var palīdzēt samazināt slimības risku un ātrāk atgūties no infekcijām, piemēram, saaukstēšanās (23, 24).

Turklāt regulāri lietojot ar probiotikām bagātu pārtiku, piemēram, miso, līdz 33% var samazināt nepieciešamību pēc infekcijām apkarojošām antibiotikām (25).

Tas nozīmē, ka dažādiem probiotiku celmiem var būt atšķirīga ietekme uz jūsu veselību. Lai izdarītu stingrus secinājumus, nepieciešami vairāk pētījumu, izmantojot misospecifiskos celmus.

Kopsavilkums: Miso bagātīgais probiotiku saturs var uzlabot jūsu imūnsistēmu un palīdzēt novērst infekcijas. Tomēr, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Citas iespējamās priekšrocības

Šis japāņu garšviela var piedāvāt virkni citu ieguvumu veselībai:

• Var veicināt sirds veselību: Miso zupa var samazināt nāves risku no sirds slimībām. Tomēr šķiet, ka aizsargājošā iedarbība ir maza, un tā var būt raksturīga tikai japāņu sievietēm (26).
• Var samazināt holesterīna līmeni: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka miso var palīdzēt samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni asinīs (27, 28).
• Var samazināt asinsspiedienu: Miso, šķiet, samazina asinsspiedienu dzīvniekiem. Tomēr rezultāti cilvēkiem ir atšķirīgi (15, 29).
• Var aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu: Daži pētījumi liecina, ka raudzēti sojas produkti, piemēram, miso, var palīdzēt aizkavēt 2. tipa diabēta progresēšanu. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt (30, 31).
• Var veicināt smadzeņu veselību: Probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, miso, var dot labumu smadzeņu veselībai, palīdzot uzlabot atmiņu un mazinot trauksmes, stresa, depresijas, autisma un obsesīvi-kompulsīvo traucējumu (OKT) simptomus (32, 33, 34).

Lai gan šie papildu ieguvumi ir iepriecinoši, ir labi atzīmēt, ka daži pētījumi tieši saista regulāru miso ar iepriekšminētajiem ieguvumiem. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Miso patēriņš ir netieši saistīts ar virkni papildu ieguvumu veselībai. Tomēr nepieciešami vairāk misospecifiski pētījumi.

Vai Miso ir drošs?

Miso patēriņš vairumam cilvēku parasti ir drošs.

Tomēr tas satur lielu daudzumu sāls. Tādējādi indivīdiem, kuriem medicīniska stāvokļa dēļ jāierobežo sāls patēriņš, tā var nebūt laba izvēle.

Turklāt miso ir salīdzinoši daudz K1 vitamīna, kas var darboties kā asiņu atšķaidītājs. Ja jūs lietojat asinis atšķaidošus medikamentus, pirms to pievienošanas diētai noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Visbeidzot, vairums šķirņu ir izgatavotas no sojas pupām, kuras varētu uzskatīt par goitrogēnu.

Goitrogēni ir savienojumi, kas var traucēt normālu vairogdziedzera darbību, īpaši tiem, kuriem jau ir slikta vairogdziedzera darbība.

Tomēr, ja ēdienus, kas satur slāpekli, gatavo un patērē mērenībā, tie, iespējams, ir droši visiem cilvēkiem - pat tiem, kuriem ir vairogdziedzera problēmas (35).

Kopsavilkums: Miso tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku. Personas, kuras ievēro diētas ar zemu sāls saturu vai atšķaida asinis, vai kurām ir slikti funkcionējoši vairogdziedzeri, varētu vēlēties ierobežot to uzņemšanu.

Kā iepirkties Miso un kā to izmantot

Eiropā vai Ziemeļamerikā miso var atrast lielākajā daļā Āzijas pārtikas preču veikalu, kā arī dažos parasto pārtikas preču veikalos.

Iepērkoties miso, ņemiet vērā, ka krāsa var būt labs gaumes rādītājs. Tas ir, tumšākas krāsas parasti ir saistītas ar spēcīgāku, sāļāku garšu.

Turklāt to nav pārāk grūti pagatavot mājās. Tas prasa tikai dažas sastāvdaļas un nedaudz pacietības. Ja vēlaties to izmēģināt, varat sākt ar šo vienkāršo recepti (video).

Miso ir ārkārtīgi universāls, un to var izmantot dažādos veidos. Piemēram, jūs varat to izmantot, lai aromatizētu buljonu, marinādi vai kastroli.

Jūs varat arī to sajaukt ar tādām sastāvdaļām kā zemesriekstu sviests, tofu, citrona vai ābolu sula, lai pagatavotu iegremdēšanas mērces vai pastas.Kombinējot ar eļļu un etiķi, tas dod vienkāršu un garšīgu salātu mērci.

Miso vislabāk var lietot aukstos, nevis karstos ēdienos, jo tā probiotikas var nogalināt augsta temperatūra. Tomēr daži termiski nogalināti probiotiku celmi joprojām var sniegt dažas priekšrocības, tāpēc šī tēma joprojām ir pretrunīga (36, 37).

Neatvērtu miso pastu ilgstoši var turēt istabas temperatūrā.

Pēc tam, kad esat to atvēris, noteikti glabājiet to ledusskapī slēgtā traukā un, ideālā gadījumā, patērējiet gada laikā pēc iegādes.

Kopsavilkums: Miso ir ārkārtīgi universāla sastāvdaļa, kas atrodama lielākajā daļā Āzijas lielveikalu. Iepriekš minētie padomi var palīdzēt to pievienot jūsu uzturā.

Grunts līnija

Miso ir barības vielām bagāts, universāls garšviela, kuru noteikti ir vērts turēt uz rokas.

Fermentācijas process, ko izmanto tā iegūšanai, var būt īpaši labvēlīgs, potenciāli uzlabojot gremošanu, palīdzot imūnsistēmai un palīdzot cīnīties ar slimībām.

Ja plānojat izmēģināt miso, vienkārši atcerieties, ka tā aromāts var būt spēcīgs un diezgan sāļš. Neliela summa var iet tālu.