Kas ir transtauki un vai tie jums ir slikti?

Saturs

• Kas ir transtauki?
• Vai tie kaitē jūsu sirdij?
• Vai tie ietekmē jutīgumu pret insulīnu un diabētu?
• Saistība ar iekaisumu
• Saistība ar asinsvadiem un vēzi
• Avoti mūsdienu uzturā
• Kā no viņiem izvairīties
• Apakšējā līnija

Iespējams, ka esat daudz dzirdējis par transtaukiem.

Šie tauki ir bēdīgi neveselīgi, taču jūs, iespējams, nezināt, kāpēc.

Lai gan uzņemšana pēdējos gados ir samazinājusies, jo izpratne ir palielinājusies un regulatori ir ierobežojuši to lietošanu, transtauki joprojām rada sabiedrības veselības problēmu.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par transtaukiem.

Kas ir transtauki?

Transtaukskābes jeb transtaukskābes ir nepiesātinātu tauku forma.

Tie ir gan dabiskā, gan mākslīgā formā.

Dabiski jeb atgremotāju transtauki atrodas atgremotāju dzīvnieku, piemēram, liellopu, aitu un kazu, gaļā un pienā. Tie veidojas dabiski, kad baktērijas šo dzīvnieku kuņģī sagremo zāli.

Šie veidi parasti satur 2–6% tauku piena produktos un 3–9% tauku liellopu un jēra gaļas gabalos (1, 2).

Tomēr piena un gaļas ēdājiem tas nav jāuztraucas.

Vairākos pārskatos secināts, ka mērens šo tauku patēriņš nešķiet kaitīgs (3, 4, 5).

Vispazīstamākie atgremotāju transtauki ir konjugēta linolskābe (CLA), kas atrodama piena taukos. Tiek uzskatīts, ka tas ir izdevīgs, un to pārdod kā uztura bagātinātāju (6, 7, 8, 9).

Tomēr mākslīgie transtauki - citādi zināmi kā rūpnieciskie transtauki vai daļēji hidrogenētie tauki - ir bīstami jūsu veselībai.

Šie tauki rodas, kad augu eļļas tiek ķīmiski mainītas, lai istabas temperatūrā paliktu cietas, kas tiem piešķir daudz ilgāku glabāšanas laiku (11).

KOPSAVILKUMS Transtauki ir sastopami divās formās - dabiskās, kas sastopamas dažos dzīvnieku izcelsmes produktos un netiek uzskatītas par kaitīgām, un mākslīgās, kas ir hidrogenētas augu eļļas un kurām ir nopietnas sekas veselībai.

Vai tie kaitē jūsu sirdij?

Mākslīgie transtauki var palielināt sirds slimību risku.

Klīnisko pētījumu sērijā cilvēkiem, kuri patērēja transtaukus, nevis citus taukus vai ogļhidrātus, tika novērots ievērojams ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanās bez atbilstoša ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanās.

Tikmēr lielākajai daļai citu tauku ir tendence palielināties gan ZBL, gan ABL (12).

Līdzīgi, aizstājot citus uztura taukus ar transtaukskābēm, ievērojami palielinās jūsu kopējā HDL (labā) holesterīna attiecība un negatīvi ietekmē lipoproteīni, kas abi ir svarīgi sirds slimību riska faktori (13).

Patiešām, daudzi novērošanas pētījumi saista transtaukus ar paaugstinātu sirds slimību risku (14, 15, 16, 17).

KOPSAVILKUMS Gan novērošanas, gan klīniskie pētījumi liecina, ka transtauki ievērojami palielina sirds slimību risku.

Vai tie ietekmē jutīgumu pret insulīnu un diabētu?

Saikne starp transtaukskābēm un diabēta risku nav pilnībā skaidra.

Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 80 000 sieviešu, tika atzīmēts, ka tiem, kuri patērēja visvairāk transtauku, bija par 40% lielāks diabēta risks (18).

Tomēr divos līdzīgos pētījumos netika konstatēta saistība starp transtauku uzņemšanu un diabētu (19, 20).

Vairāki kontrolēti pētījumi, kuros pārbaudīti transtauku un diabēta riska faktori, piemēram, rezistence pret insulīnu un cukura līmenis asinīs, uzrāda neatbilstīgus rezultātus (21, 22, 23, 24, 25).

Pētījumos ar dzīvniekiem atklājās, ka liels daudzums transtauku kaitē insulīnam un glikozes funkcijai (26, 27, 28, 29).

Proti, sešu gadu ilgā pētījumā ar pērtiķiem augsta tauku satura diēta (8% kaloriju) izraisīja rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu vēdera tauku daudzumu un fruktozamīnu, kas ir paaugstināta cukura līmeņa asinīs marķieris (30).

KOPSAVILKUMS Transtauki var izraisīt rezistenci pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu, taču pētījumu ar cilvēkiem rezultāti ir dažādi.

Saistība ar iekaisumu

Tiek uzskatīts, ka liekais iekaisums ir daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, metaboliskā sindroma, diabēta un artrīta, galvenais cēlonis.

Divi pētījumi norāda, ka transtaukskābes palielina iekaisuma marķierus, aizstājot citas uzturvielas uzturā, bet cits pētījums aizstāja sviestu ar margarīnu un neatrada atšķirības (31, 32, 33).

Novērojumu pētījumos transtauki ir saistīti ar paaugstinātiem iekaisuma marķieriem, īpaši cilvēkiem ar lieko ķermeņa tauku daudzumu (34, 35).

KOPSAVILKUMS Pētījumi norāda, ka transtauki palielina iekaisumu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Saistība ar asinsvadiem un vēzi

Tiek uzskatīts, ka transtauki bojā jūsu asinsvadu iekšējo oderējumu, kas pazīstams kā endotēlijs.

Četru nedēļu pētījumā, kurā transtauki aizstāja piesātinātos taukus, ABL (labā) holesterīna līmenis pazeminājās par 21%, un artēriju paplašināšanās bija traucēta par 29% (36).

Citā pētījumā endotēlija disfunkcijas marķieri palielinājās arī pēc trans-taukiem paredzētas diētas (37).

Tomēr ļoti maz pētījumu ir pārbaudījusi transtauku iedarbību uz vēzi.

Plaša mēroga pētniecības darbā, ko sauca par Māsu veselības pētījumu, transtaukskābju uzņemšana pirms menopauzes bija saistīta ar paaugstinātu krūts vēža risku pēc menopauzes (38).

Tomēr divi pārskati liecina, ka vēža saite ir ļoti vāja (39).

Tādējādi ir jāveic vairāk pētījumu.

KOPSAVILKUMS Transtauki var sabojāt jūsu asinsvadu iekšējo oderi. Tomēr to ietekme uz vēža risku nav tik skaidra.

Avoti mūsdienu uzturā

Daļēji hidrogenētas augu eļļas ir lielākais transtaukskābju avots jūsu uzturā, jo tās ir lēti ražot un tām ir ilgs glabāšanas laiks.

Lai arī valdības ir sastopamas dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, tās nesen ir sākušas ierobežot transtauku daudzumu.

2018. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedza daļēji hidrogenētas eļļas izmantošanu lielākajā daļā apstrādātu pārtikas produktu (40).

Tomēr šis aizliegums nav pilnībā ieviests, tāpēc daudzos pārstrādātos pārtikas produktos joprojām ir transtauki.

Vairākas citas valstis ir veikušas līdzīgus pasākumus, lai samazinātu transtauku saturu pārstrādātās precēs.

KOPSAVILKUMS Pārstrādāta pārtika, kas satur daļēji hidrogenētu augu eļļu, ir mūsdienu pārtikā visbagātākais transtauku avots, lai gan pēdējā laikā regulatori to ir sākuši ierobežot.

Kā no viņiem izvairīties

Pilnīgi izvairīties no transtaukiem var būt sarežģīti.

Amerikas Savienotajās Valstīs ražotāji var marķēt savus produktus ar vārdiem “bez taukiem”, ja vien porcijā ir mazāk nekā 0,5 grami šo tauku.

Skaidrs, ka daži “beztauku” sīkfaili varētu ātri papildināt kaitīgo daudzumu.

Lai izvairītos no transtaukskābēm, ir svarīgi uzmanīgi izlasīt etiķetes. Neēdiet pārtikas produktus, kuru sastāvdaļu sarakstā ir kādi daļēji hidrogenēti priekšmeti.

Tajā pašā laikā etiķešu lasīšana ne vienmēr sniedzas pietiekami tālu. Daži pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, parastās augu eļļas, satur transtaukskābes, bet tos nenosauc etiķetē vai sastāvdaļu sarakstā.

Viens ASVVeikalu veikto sojas pupu un rapšu eļļu izpētē tika atklāts, ka 0,56–4,2% tauku bija transtauki - bez norādes uz iepakojuma (44).

Tādējādi labākais, ko varat darīt, ir samazināt pārstrādātās pārtikas daudzumu uzturā.

KOPSAVILKUMS Lai gan etiķešu lasīšana ir noderīgs solis, lai nodrošinātu, ka pēc iespējas mazāk saņemat transtauku daudzumu, optimālākais risinājums ir pilnībā izslēgt pārstrādātos pārtikas produktus no ikdienas.

Apakšējā līnija

Lielākā daļa Rietumu diētas transtauku ir bīstami jūsu veselībai.

Kaut arī atgremotāju (dabiskos) trans-taukus no dzīvnieku izcelsmes produktiem uzskata par drošiem mērenā daudzumā, mākslīgie tauki ir cieši saistīti ar veselības problēmām, ieskaitot sirds slimības.

Mākslīgie transtauki ir arī saistīti ar ilgstošu iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru.

Lai arī transtaukskābju daudzums mūsdienu uzturā ir samazinājies, daudzās valstīs joprojām pastāv bažas par vidējo uzņemto daudzumu.