Jā, treniņu izraisītas panikas lēkmes ir reāla lieta

Saturs

• Panikas lēkmes: pamati
• Kas izraisa vingrinājumu izraisītu panikas lēkmi?
• Vai daži vingrinājumi ir spēcīgāki nekā citi?
• Ko darīt, ja trenējaties un piedzīvojat panikas lēkmi
• Kā novērst treniņu izraisītus panikas lēkmes
• Pārskats par

Nav nekas uzmundrinošāks par labu skrējienu, kad šis endorfīnu pieaugums liek justies kā pasaules virsotnei.

Tomēr dažiem cilvēkiem šis treniņa augstums var justies bīstami augsts. Labklājības steigas vietā pēc smaga treniņa var rasties intensīvas trauksmes sajūtas, izraisot dezorientējošus simptomus, piemēram, sirdsklauves, reiboni un milzīgu baiļu sajūtu.

Jā, tā ir panikas lēkme, un tā var būt pilnīgi novājinoša, saka Eva Ritvo, M.D., Maiami psihiatre, tik ļoti, ka cilvēki pat sajauc šos paralizējos simptomus ar sirdslēkmes simptomiem.

Vai tas izklausās nedaudz pazīstami? Lasiet tālāk, lai iegūtu plašāku ieskatu par to, kāpēc var rasties treniņu izraisītas panikas lēkmes, kā tās jūtas un ko darīt, ja domājat, ka esat pakļauts riskam.

Panikas lēkmes: pamati

Lai saprastu, kā notiek treniņu izraisīti panikas lēkmes, ir noderīgi uzzīmēt priekšstatu par to, kas notiek jūsu ķermenī regulāras panikas lēkmes laikā.

"Panikas lēkme ir ārkārtēja uzbudinājuma stāvoklis, kas neatbilst situācijai un parasti jūtas ļoti nepatīkami," saka doktors Ritvo.

Panikas lēkmes sākas smadzeņu daļā, ko sauc par amigdālu, ko sauc par "baiļu centru", un tai ir izšķiroša loma jūsu reakcijā uz draudīgām situācijām, norāda Ashwini Nadkarni, M.D., asociētais psihiatrs Hārvardas Medicīnas skolā. "Ikreiz, kad saskaraties ar kaut kādu bailes izraisošu stimulu, jūsu smadzenes ņems sensoro informāciju no šī apdraudējuma stimula (piemēram, tā var būt vizuāla, taustes vai fiziskās slodzes gadījumā – ķermeņa sajūtas) un nodod to. uz amigdalu," viņa saka.

Kad amigdala ir aizdedzināta, tā organismā izraisa notikumu kaskādi, saka Dr Nadkarni. Tas bieži aktivizē simpātisko nervu sistēmu (kas izraisa ķermeņa cīņu vai lidojuma reakciju) un izraisa liela adrenalīna daudzuma izdalīšanos. Tas, savukārt, bieži rada panikas lēkmes indikatīvos simptomus: sirdsklauves, sirdsklauves vai paātrināta sirdsdarbība, svīšana, trīce vai trīce, elpas trūkums, sāpes krūtīs u.c.

Kas izraisa vingrinājumu izraisītu panikas lēkmi?

Pastāv vairāki dažādi faktori, kad rodas panikas lēkme, ko izraisa vingrinājumi, salīdzinot ar parasto panikas lēkmi.

Sākumā pienskābes pārpalikums var būt viens no galvenajiem uzbrukuma iemesliem, saka Dr Ritvo. ICYDK, pienskābe ir savienojums, ko jūsu ķermenis rada intensīvu treniņu laikā.Jūs to varētu uzskatīt par sāpīgo muskuļu cēloni, taču pienskābes uzkrāšanās ietekmē arī jūsu smadzenes. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk notīrīt pienskābi no smadzenēm nekā citiem, saka Dr Ritvo. Tā kā šī skābe uzkrājas, tā var izraisīt amigdala pārmērīgu aizdegšanos, kas galu galā noved pie panikas lēkmes.

"Kad jūs elpojat ļoti ātri vai hiperventilējat, tas izraisa izmaiņas jūsu oglekļa dioksīda un skābekļa līmenī asinīs," skaidro Dr Nadkarni. "Tas, savukārt, izraisa smadzeņu asinsvadu sašaurināšanos un pienskābes uzkrāšanos smadzenēs. Amigdala jutība pret šo skābumu (jeb" pārmērīga dedzināšana ") ir daļa no tā, kas padara dažus cilvēkus neaizsargātākus pret paniku."

Arī paaugstināts sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums (kas abi ir sinonīmi vingrinājumam) izraisa kortizola, ķermeņa stresa hormona, izdalīšanos, saka Dr Ritvo. Dažiem cilvēkiem tas nosaka jūsu treniņu sniegumu; citiem - kortizols var izraisīt pastiprinātu svīšanu un ierobežotu fokusu, kas var aizdedzināt paaugstinātas uzbudināmības un panikas sajūtas.

Dr Nadkarni to sadala:

"Starp panikas lēkmju simptomiem ir sekla elpošana, sirdsdarbība, plaukstu svīšana un sajūta, ka jums ir ārpus ķermeņa pieredze, un notiek arī tas, ka, vingrojot, sirdsdarbība palielinās augšā, jūs elpojat ātrāk un svīdat.

Tas, protams, ir pilnīgi normāli. Bet, ja jums ir trauksme vai kādā nejaušā gadījumā pievērsiet lielāku uzmanību vai pārāk daudz pievēršot uzmanību jūsu ķermeņa uzbudinājuma līmenim, jūs varat nepareizi interpretēt ķermeņa normālo reakciju uz vingrinājumiem, un var rasties panikas lēkme. Ja pēc tam rodas bailes atkal justies šādi, panikas lēkmes definē bailes no nākotnes panikas lēkmēm. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kurš ir pakļauts vingrinājumu izraisītu panikas lēkmju riskam? Visticamāk, ka griešanās klasē nekrīt panikā ikviens; cilvēki, kuriem ir trauksme vai panikas traucējumi (neatkarīgi no tā, vai tie ir diagnosticēti vai citādi), ir vairāk pakļauti treniņa izraisītam panikas lēkmēm, saka Dr Nadkarni. "Pētījumi liecina, ka cilvēki ar panikas traucējumiem ir ģenētiski jutīgāki pret oglekļa dioksīda ieelpošanu, kas palielina smadzeņu skābumu," viņa saka. "Laktāts vienmēr tiek ražots un iztīrīts smadzenēs, pat ja jums nav diagnosticēti nekādi garastāvokļa traucējumi, bet ģenētiska tendence to radīt un uzkrāties var palielināt gan tieksmi piedzīvot panikas lēkmes kopumā, gan arī panikas risku. uzbrukumi treniņu laikā."

Vai daži vingrinājumi ir spēcīgāki nekā citi?

Kaut arī skriešana vai Zumba nodarbība dažiem cilvēkiem var mazināt stresu, šādi aerobikas vingrinājumi bieži var izraisīt panikas lēkmes pacientiem ar panikas traucējumiem, saka Dr Nadkarni.

Aerobikas (vai kardio) vingrinājumi pēc būtības patērē daudz skābekļa. (Vārds "aerobs" pats par sevi nozīmē "nepieciešams skābeklis.") Jūsu ķermenis ir spiests ātrāk cirkulēt asinis, lai skābekli nonāktu muskuļos, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu un liek jums veikt ātrāku un dziļāku elpu. Tā kā šīs divas lietas palielina kortizola līmeni organismā un izraisa paaugstinātu uzbudināmību, aerobikas vingrinājumi, visticamāk, var izraisīt panikas lēkmi, nekā, piemēram, lēna svara celšanas sesija vai barre nodarbība, kas tik ļoti nepaaugstina jūsu sirdi un elpošanas ātrumu.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka pats vingrinājums nav vainojams; tas viss ir atkarīgs no ķermeņa reakcijas uz vingrinājumu.

"Noteikts sirdsdarbības ātrums nav tas, kas izraisa paniku, bet gan tas, kā cilvēks treniņa laikā interpretē savu parasto ķermeņa funkciju."

Dr Nadkarni

Un laika gaitā, iesaistoties regulāros kardio vingrinājumos, tas faktiski var notikt palīdzēt.Jauns pētījums aplūkoja aerobikas vingrinājumu ietekmi uz trauksmes simptomiem pacientiem ar panikas traucējumiem (PD) un atklāja, ka aerobikas vingrinājumi izraisa akūtu trauksmes pieaugumu, bet pakāpeniska aerobikas vingrinājumu prakse veicina vispārējā trauksmes līmeņa pazemināšanos. saskaņā ar žurnāla nesen publicēto pētījumu Klīniskā prakse un epidemioloģija garīgajā veselībā. Kāpēc? Tas atgriežas pie pienskābes uzkrāšanās: "Pastāv hipotēze, ka vingrinājumi var mazināt trauksmi, uzlabojot smadzeņu spēju novērst pienskābes uzkrāšanos," saka Dr Nadkarni.

Tātad, ja jūs pareizi atvieglosit kardio treniņu un regulāri to darīsit, tas var palīdzēt mazināt vispārējo trauksmi (papildus pētījumam, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību un mazina depresijas simptomus dažiem dalībniekiem). (Pierādījums: kā viena sieviete izmantoja fizisko sagatavotību, lai pārvarētu trauksmes traucējumus)

Ko darīt, ja trenējaties un piedzīvojat panikas lēkmi

Ja vingrošanas laikā jums ir panikas lēkme, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu nomierināties, saskaņā ar Dr Ritvo:

• Pārtrauciet vingrinājumus un noskaidrojiet, vai varat palēnināt sirdsdarbību.
• Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus [zemāk].
• Ja strādājat iekšā, ieelpojiet svaigu gaisu (ja iespējams).
• Ejiet siltā dušā vai vannā, ja jums tāda ir pieejama.
• Saruna ar draugu vai zvanīšana bieži mazina nemieru.
• Var justies labi izstiepties vai apgulties, līdz nemiers samazinās.

Izmēģiniet šos divus Dr. Ritvo ieteiktos elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu trauksmi:

4-7-8 elpošanas metode: Lēnām ieelpojiet četrus skaitļus, turiet septiņus, pēc tam izelpojiet astoņus.

Kastes elpošanas tehnika: Ieelpojiet četras reizes, turiet četras reizes, izelpojiet četras reizes, pēc tam pauzējiet četras reizes, pirms atkal ieelpojat.

Ja nesenā treniņa laikā jūs izgājāt no kontroles, vislabāk ir (jūs to uzminējāt!) apmeklēt savu ārstu. Dr. Ritvo iesaka sarunāties ar savu ārstu par vizītes pie psihiatra rezervēšanu, jo šie apmācītie speciālisti var izrakstīt medikamentus, lai palīdzētu tiem, kas cieš no novājinoša nemiera, vai palīdzētu jums atrast veidus, kā to pārvaldīt. (P.S. Vai zinājāt, ka tagad ir daudz terapijas lietotņu?)

Kā novērst treniņu izraisītus panikas lēkmes

Ja vēlaties atgriezties treniņu lietās, ir noderīgi uzzināt, cik lielu slodzi jūsu ķermenis var izturēt, lai jūs neizraisītu panikas lēkmes, saka Dr Ritvo.

Treniņi, piemēram, pilates vai joga, var būt patiešām izdevīgi, jo tie apvieno elpu ar kustību un palīdz koncentrēties uz garu, lēnu elpu. Tas arī ļauj atpūsties starp aktīvām pozām, kas galu galā ļauj palēnināt sirdsdarbības un elpošanas ātrumu. (Saistīts: lieta mierīgākiem, mazāk intensīviem treniņiem)

Bet, tā kā sirds vingrinājumi ir svarīgi, jūs nevarat izlaist kardio uz visiem laikiem. Dr Ritvo iesaka atgriezties pie vairāk aerobikas vingrinājumiem. Viņa saka, ka ātra pastaiga ir lieliska vieta, kur sākt, jo jūs varat viegli palēnināt vai apstāties, ja jūtat, ka jūsu sirds darbojas pārāk ātri. (Izmēģiniet šo staigāšanas treniņu ar dažiem iemestiem muca vingrinājumiem.)

Ilgtermiņā, regulāri iesaistoties noteiktās praksēs (piemēram, stiepšanās un elpošanas vingrinājumi), var palīdzēt novērst paniku. "Panikas lēkmes ir simpātiskās nervu sistēmas pārslodze," saka Dr Ritvo. "Viss, ko varat darīt, lai stiprinātu nervu sistēmas pretējo pusi, var būt noderīgs, lai novērstu panikas lēkmes nākotnē."

"Panikas lēkmes ir simpātiskās nervu sistēmas pārpilde. Viss, ko jūs varat darīt, lai stiprinātu pretējo nervu sistēmu, var palīdzēt novērst panikas lēkmes nākotnē."

Eva Ritvo, M.D.

Rūpes par kādu citu, saiknes sajūta ar citiem, atpūta, iedzerot kādu kumosu, atpūta (tas var būt kārtīgs miegs katru nakti, snauda, ​​masāža, siltā vannā vai dušā utt.), dažas lēnas dziļas elpas, meditācija un relaksācijas lentes vai klusas mūzikas klausīšanās ir visas aktivitātes, kas palīdz stimulēt nervu sistēmas parasimpātisko pusi, saka Dr Ritvo.

"Dariet šīs lietas regulāri, lai jūsu nervu sistēma atgrieztos veselīgākā līdzsvarā," viņa saka. "Daudzi no mums ir pārmērīgi stimulēti un dzīvo nemierīgā trauksmes stāvoklī. Tas padara mūs vairāk pakļautus panikas lēkmēm, neatkarīgi no tā, kāds ir mūsu unikālais izraisītājs."

Pārskats par