Vingrinājumi muguras augšdaļai, lai tonizētu un nostiprinātu grūti sasniedzamās vietas

Saturs

• Deadlift uz Row
• Vējdzirnavu prese
• Vienas kājas RDL + rinda
• Labrīt + Horizontālā prese
• Pārmaiņus Plank Row Press
• Lejup vērsta suņu rinda
• Ķermeņa svars I-T-Y
• Super Duper Supermens
• Pārskats par

Atvadieties no muguras taukiem un krūštura izliekuma (dontcha vienkārši ienīst šo frāzi?) Uz visiem laikiem. Šie ātrie un efektīvie augšējās muguras vingrinājumi tonizēs un savilks grūti sasniedzamās vietas tikai 10 minūšu laikā. Šajā treniņā ir apvienotas visa ķermeņa spēka kustības un mērķtiecīgi muguras vingrinājumi, lai tonizētu un definētu muguru, vienlaikus sadedzinot kalorijas un sniedzot pamatīgu treniņu. Veiciet šīs kustības, lai veiktu treniņu, kas vērsts uz muguru, vai veiciet 10 minūšu garu treniņu un tricepsu, lai iegūtu vēl lielāku apdegumu.

Jums būs nepieciešams: Vidēju hanteles un vingrošanas paklājiņš

Kā tas strādā: Veiciet katru video kustību. Ja vēlaties vairāk sviedru, atkārtojiet šo ķēdi vēl vienu vai divas reizes, lai uzbruktu 20 līdz 30 minūtes.

Deadlift uz Row

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, hanteles gurnu priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru.

B. Eņģes pie gurniem, lai nolaistu hanteles apakšstilbu priekšā. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna.

C. Paceliet rumpi, lai atgrieztos stāvus, pagriežot plaukstas uz augšu. Rindas hanteles atpakaļ, saspiežot lāpstiņas uz leju un atpakaļ.

D. Nolaidiet hanteles un eņģes uz priekšu, lai sāktu nākamo pacelšanu.

Atkārtojiet 1 minūti.

Vējdzirnavu prese

A. Stāviet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, abas pēdas pagriezās apmēram par 45 grādiem pa labi. Kreisajā rokā turiet hanteli, kas atrodas plecu augstumā. Labā roka ir labā augšstilba priekšā, plauksta uz priekšu, lai sāktu.

B. Mēģinot turēt kreiso kāju taisni (ar mīkstu saliekumu ceļgalā), izstumiet kreiso gurnu. Eņģes pie gurniem, vienlaikus piespiežot hanteli pie griestiem. Ļaujiet labajai rokai izsekot gar labās kājas iekšpusi.

C. Mēģiniet pieskarties zemei ​​ar labo roku ar ķermeņa augšdaļu paralēli grīdai.

D. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Vienas kājas RDL + rinda

A. Stāviet uz kreisās kājas, ar labajiem pirkstiem saskaroties ar grīdu, un hantele labajā rokā gūžas priekšā, plauksta vērsta pretī, lai sāktu.

B. Turoties pie gurniem, nolaidieties uz vienas kājas rumāņu nestspēku, atgrūžot labo kāju atpakaļ, vienlaikus nolaižot hanteles līdz apakšstilba augstumam. Visas kustības laikā gurnus un plecus turiet kvadrātveida.

C. Kad rumpis ir paralēls grīdai, airējiet hanteli līdz krūšu augstumam.

D. Nolaidiet hanteli, pēc tam mainiet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Labrīt + Horizontālā prese

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā pa hantelei, saspiestu plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu.

B. Eņģes pie gurniem un atgrūžiet mucu atpakaļ līdz apakšējam rumpim paralēli grīdai. Turiet kodolu ieslēgtu un muguru taisnu visas kustības laikā.

C. Kad esat paralēli, spiediet hanteles uz priekšu, bicepsus aiz ausīm.

D. Pavelciet svarus atpakaļ, saspiežot lāpstiņas, pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Turpiniet 1 minūti.

Pārmaiņus Plank Row Press

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar hanteles katrā rokā, pēdas platākas nekā plecu platumā.

B. Pavelciet labo roku atpakaļ rindā, vienlaikus grozot kājas, lai pirksti būtu vērsti pa labi, un atverot krūtis pa labi.

C. Piespiediet labo hanteli pie griestiem, plaukstu vērstu pa labi.

D. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, uzmanīgi novietojot hanteles atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet pretējā pusē.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Lejup vērsta suņu rinda

A. Sāciet lāča rāpošanas stāvoklī (galda virsma četrrāpus ar paceltiem ceļiem). Hanteles atrodas uz grīdas starp rokām.

B. Pārbīdiet gurnus atpakaļ un iztaisnojiet kājas, lai pārvietotos uz leju suņa stāvokli.

C. Pārlēkt kājas uz priekšu, lai zemu tupēt piezemētos ārpus rokām.

D. Turot rumpi paralēli zemei ​​un plakanu muguru, paņemiet hanteles un veiciet saliektu rindu.

E. Novietojiet svarus atpakaļ uz grīdas, pēc tam novietojiet rokas atpakaļ uz zemes. Pārlēkt pēdas atpakaļ rāpošanas stāvoklī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Ķermeņa svars I-T-Y

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem mīksti, gurniem atpakaļ un rokām blakus. Turiet muguru plakanu un noliektu uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.

B. Paceliet rokas uz priekšu, bicepss aiz ausīm, turot īkšķus uz augšu, veidojot "es" ar rumpi. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

C. Paceliet rokas uz sāniem, īkšķi uz augšu, veidojot "T" ar rumpi. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

D. Izstiepiet rokas atpakaļ pa diagonāli, īkšķi uz augšu, veidojot ar rumpi apgrieztu "Y". Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Super Duper Supermens

A. Apgulieties uz leju uz grīdas, rokas izstieptas uz priekšu, bicepss aiz ausīm.

B. Veiciet supermenu, paceļot rokas un kājas no grīdas, galva un kakls neitrāli.

C. Turot šo pozīciju, velciet elkoņus uz leju un rokas atpakaļ uz pleciem, saspiežot lāpstiņas uz leju un atpakaļ.

D. Turot šo pozīciju, izstiepiet rokas tā, lai rokas stieptos gar sāniem, blakus gurniem.

E. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 1 minūti.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas iknedēļas treniņiem. Atrodiet vairāk Maika vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jūs meklējat pilna garuma 30+ minūšu treniņus, apskatiet viņa nesen atklāto abonēšanas vietni MIKEDFITNESSTV.

Pārskats par