Jogas pozu enciklopēdija jebkurā vietā

Saturs

• Pārskats par

Tagad, kad esat redzējis visas lieliskās vietas, kur joga var jūs aizvest, ir pienācis laiks sākt savu praksi vai pacelt to uz nākamo līmeni. Šis pozu rādītājs ir izstrādāts, lai palīdzētu jums ievērot pozas, kuras demonstrē Strala Yoga instruktori Shape's Yoga Anywhere video sērijā. Daudzi no šeit uzskaitītajiem aprakstiem ir izvilkti no grāmatas Jogas ārstniecības līdzekļi autors Tara Stails. Ja jūs interesē plašāks ceļvedis par jogu un tās priekšrocībām, varat uzzināt vairāk par viņas grāmatu šeit.

Sēdošas pozas

Laiva

brightcove.createExperiences();

Sēdieties uz gurniem, turiet muguru garu, nedaudz noliecieties, turiet vēderu uz augšu un uz augšu un paceliet kājas uz augšu, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli zemei. Ja tas ir pārāk liels spiediens, satveriet potītes, lai saņemtu atbalstu. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas.

Kompass

Apskauj labo ceļgalu ar rokām. Ja ir vieta, nospiediet labās kājas apakšdaļu kreisajā elkoņā, aptiniet labo roku ap labo augšstilbu un savienojiet rokas, lai turētu kāju. Ja tas sāp ceļgalu, turiet labo kāju ar kreiso roku un labo celi ar labo roku. Izstiepiet rumpi un apsēdieties augsti. Atslābiniet plecus uz leju. Pagrieziet kreiso kāju no vienas puses uz otru, lai atvērtu gurnu.

Ja jūtat, ka jūsu gurni ir atvērti, nospiediet labo roku zem labā ikra un novietojiet labo kāju uz labā pleca. Ar kreiso roku satveriet labās kājas ārpusi. Nospiediet labo pirkstu galu zemē kopā ar labo gurnu. Noliecieties pa labi, paskatieties zem kreisās rokas un skatieties uz augšu. Ja jūsu plaukstas locītavās ir vieta, sāciet iztaisnot labo kāju un turpiniet atvērt rumpi uz augšu un pa kreisi. Ja tas apstājas pie labās augšdelma, tas ir labi. Palieciet šeit piecas ilgas dziļas elpas.

Balodis

Ienāc zemā lēcienā ar labo kāju uz priekšu. Viegli nolaidiet labo kāju, kas joprojām ir saliekta pie ceļa, tā, lai tā atpūstos jūsu priekšā pretējā virzienā. Nospiediet gurnus uz zemes vai uz segas vai spilvena. Šajā pozīcijā sēdieties pēc iespējas augstāk. Jūsu gurniem un pleciem jābūt vērstiem uz priekšu. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas.

Ja balodis jūtas labi, salieciet muguras ceļgalu un ar kreiso roku satveriet potītes iekšpusi. Viegli velciet kāju pret augšstilbu. Ja ceļos ir sāpes, atlaidiet to, lēnām atkāpieties un atpūtieties. Ja jūtaties labi un ir kur iet tālāk, iebīdiet kāju elkoņa līkumā un savienojiet rokas. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas.

brightcove.createExperiences();

Meditācija sēžot

Apsēdieties jauki un garš, tomēr jūs varat sēdēt visērtāk. Ja uz gultas ir galvas klājs, noliecieties pret to. Atslābiniet plecus, lai tie būtu prom no ausīm. Nolieciet rokas uz augšstilbiem un aizveriet acis. Sāciet koncentrēt savu uzmanību uz elpu. Skatieties, kā nāk jūsu ieelpas un izelpas. Novietojiet savu prātu telpā starp. Sāciet pagarināt un padziļināt ieelpas un izelpas, nosakot lēnu un vieglu elpošanas tempu. Ja kāda doma sāk ienākt jūsu prātā, vienkārši novērojiet to kā mākoni, kas iet garām. Turpiniet novērot elpu trīs līdz piecas minūtes.

Sēdošs Split

Apsēdieties garš un atveriet kājas uz sāniem, līdz jūtat nelielu sasprindzinājumu, bet ne tik daudz, lai tas būtu neērti. Ejiet rokas uz priekšu starp kājām un turiet rumpi garu. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas, dodot priekšroku izelpām nedaudz vairāk nekā ieelpām, lai veicinātu spriedzes atbrīvošanos.

Pozas stāvus

Big Toe Hold

Apskaujiet labo ceļgalu krūtīs un satveriet lielo pirkstu ar diviem labās rokas pirkstiem. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas. Ja jūtaties stabili, viegli izstiepiet labo kāju uz priekšu. Svins ar papēdi. Ja labā kāja līdz galam neiztaisnojas, piespiediet to. Turiet plecus uz leju un atslābiniet un palieciet vienmērīgi ar elpu. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas. No priekšējā pagarinājuma atveriet kāju uz labo pusi. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas, pēc tam novietojiet kāju atpakaļ uz priekšu.

Paradīzes putns

Sāciet, nokļūstot ierobežotā pagarinātā leņķī: No II karavīra paceliet rumpi uz priekšu virs augšstilba. Nospiediet labo apakšdelmu labajā augšstilbā un atveriet krūtis uz āru un uz augšu. Izstiepiet kreiso roku uz augšu un virs kreisās auss. Paskatieties uz kreiso plaukstu. Ja ir vieta, aplieciet labo roku ap muguru un salieciet rokas kopā. Pagariniet rumpi uz augšu. Jūtieties tā, it kā jūs sniedzaties uz augšu ar galvas augšdaļu un muguru caur aizmugurējās pēdas ārējo malu.

Lai pārvietotos uz paradīzes putnu, saglabājiet saiti, virzot aizmugurējo pēdu uz priekšu, lai tā būtu paralēla priekšējai pēdai. Lēnām pārvietojiet svaru uz nesaistīto kāju. Tagad pacelieties uz augšu, vienlaikus saglabājot saiti, virzot sasieto kāju uz augšu, kad iztaisnojat. Līdzsvarojiet vienu kāju un turiet otru kāju gaisā. Kad jūtaties stabili, iztaisnojiet sasieto kāju tā, lai jūsu pirksti būtu vērsti uz augšu. Koncentrējiet savu uzmanību uz pretējo plecu.

brightcove.createExperiences();

Krēsls

Stāviet augstu, kājas paralēli viena otrai zem gūžas kaula. Pleciem jāatbilst gurniem. Stāviet ar aizvērtām acīm trīs garas, dziļas elpas. Nākamajā ieelpā salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus tā, it kā sēdētu krēslā. Paceliet rokas uz ausīm, turot plecu lāpstiņas uz leju. Atslābiniet seju. Ļaujiet muskuļiem strādāt jūsu labā, neiesaistoties. Ja domas sāk ienākt jūsu prātā, novērojiet tās un pēc tam maigi sūtiet tās ceļā. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas. Ja jūsu ķermenis sāk justies kā strādājošs, lai paliktu šajā stāvoklī, tas ir labi, tas nozīmē tikai to, ka esat dzīvs un jums ir funkcionējošs ķermenis. Elpojiet pilnīgāk un dziļāk, lai sniegtu ķermenim to, kas tam šeit vajadzīgs. (Pēc izvēles: šķērsojiet kreiso kāju pār labo ceļgalu, pirms nokrītat vienas kājas krēsla pozā.)

Dejotāja

Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju. Salieciet kreiso ceļgalu un ar kreiso roku satveriet kreisā teļa iekšpusi. Viegli nospiediet kāju rokā, lai atvērtu muguru. Sasniedziet labo roku taisni uz augšu. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas. Izmēģiniet otru pusi.

Uz leju vērsts suns

No četrām kājām salieciet kāju pirkstus, atstājiet gurnus un nospiediet atpakaļ uz leju suni. Izstiepiet papēžus pret zemi. Atslābiniet plecus pret zemi un atslābiniet galvu un kaklu. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas. Ja vēlaties, paceliet labās augšstilba aizmuguri taisni uz augšu, lai suņa šķelšanās būtu uz leju.

Ērglis

Apskauj labo ceļgalu krūtīs. Salieciet kreiso ceļgalu un sakrustojiet labo kāju ap kreiso kāju, pieliekot labo kāju abās kreisās kājas pusēs. Aptiniet labo roku zem kreisās rokas. Apsēdieties, cik vien iespējams, un paceliet rokas augšup, lai saglabātu līdzsvaru. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas. Atpūtieties un dariet to pašu no otras puses.

Pusmēness

Sākot ar III karavīru, novietojiet labos pirkstu galus zem labā pleca, atveriet kreiso gurnu virs labās un atveriet rumpi pret kreiso pusi. Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu un skatieties uz kreisajiem pirkstiem. Ja vēlaties, paceliet labo roku no zemes un izstiepiet abas rokas virs galvas, lai panāktu pusmēness līdzsvaru. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas.

Augstas lēciena rokas uz augšu

Nonāc zemā izrāvienā. Nospiediet uz leju caur kājām un paceliet rumpi uz augšu, izlīdzinot plecus virs gurniem. Ieelpojiet un paceliet rokas taisni uz augšu. Atslābiniet plecus uz leju. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas.

Stāvs Split

Sākot no Warrior III, lēnām noliecieties uz priekšu, sasniedzot rokas līdz zemei ​​un izstiepjot aizmugurējo kāju uz augšu ar smailiem pirkstiem. Turiet piecas garas, dziļas elpas.

Koks, rokas lūgšanā

Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju. Ievelciet labo ceļgalu krūtīs, satveriet potīti un nospiediet labās pēdas apakšējo daļu uz kreisā augšstilba. Ja jūtaties ļodzīgs, turiet roku uz potītes, kamēr tā ir iespiesta augšstilbā. Ja jūs patiešām viegli atrodat līdzsvaru, paceliet rokas taisni uz augšu vai saspiediet plaukstas kopā krūtīs. Ja tas ir milzīgs izaicinājums, novietojiet kāju pirkstus uz zemes un novietojiet kāju uz potītes. Saspiediet plaukstas kopā krūtīs. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas. Atgriezieties desmit ilgi, dziļi elpas un izmēģiniet to pašu no otras puses.

Trīsstūris

No II karavīra iztaisnojiet labo kāju, lai abas kājas būtu taisnas. Nolieciet rumpi uz priekšu virs priekšējās kājas, turot abas rumpja puses garas. Atlieciet labo roku uz apakšstilba vai, ja iespējams, nolieciet pirkstu galus zemē. Noliecieties atpakaļ, atveriet plecus un izstiepiet kreiso roku virs pleciem. Paskatieties uz kreisajiem pirkstiem. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas.

Karotājs I

No lieliem izlēcieniem pagrieziet muguras papēdi tā, lai jūsu kāja būtu stādīta uz zemes, pagrieziet labos pirkstus pret savu priekšpusi un kreiso pirkstu nedaudz uz iekšu, lai gurni un pleci būtu vērsti pret kreiso pusi. Atveriet rokas taisni ārā un prom no ķermeņa, labo roku priekšā un kreiso roku aiz muguras, plaukstas uz leju. Paskaties pāri priekšējai rokai. Salieciet labo celi tā, lai augšstilbs būtu paralēls zemei. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas.

Karavīrs II

No augstā izlēciena pagrieziet muguras papēdi tā, lai jūsu pēda būtu apstādīta uz zemes, pagrieziet labos pirkstus, lai tie būtu vērsti pret jūsu priekšpusi, un kreisie pirksti nedaudz iekšā, lai jūsu gurni un pleci būtu vērsti pret rumpi, labā roka - priekšā un kreisā roka aiz muguras, plaukstas uz leju. Paskaties pār savu priekšējo roku. Salieciet labo celi tā, lai augšstilbs būtu paralēls zemei. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas.

Karavīrs III

Apspiediet kreiso apakšstilbu krūtīs, tad izstiepiet to taisni aiz muguras, lai tas būtu paralēls zemei. Salieciet kreiso kāju un pavērsiet pirkstus uz leju. Novietojiet pirkstu galus zemē, lai stabilizētu sevi. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no pirkstu galiem līdz mugurai un ārā caur kreiso papēdi. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas. Nedaudz salieciet abus ceļus un vēlreiz apskaujiet kreiso apakšstilbu krūtīs un novietojiet kreiso pēdu blakus labajai, lai atgrieztos stāvus. Dariet to pašu otrā pusē, vispirms sākot ar koka pozu.

Inversijas un roku līdzsvars

brightcove.createExperiences();

Zoda līdzsvars

No dēļa paceliet labo kāju uz 3 kāju dēli un nolaidiet vienu kāju ceļos, krūtīs, zodā (atlaidot kreiso ceļgalu, krūtis un zodu uz zemes). Paceliet caur labo iekšējo kāju. Jūs varat sagatavoties, paņemot kreiso kāju, lai atbalstītu labo augšstilbu, un, kad mugura jūtas pietiekami atvērta un gatava, paceliet kreiso kāju, lai tā atbilstu labajai.

Vārna

Nāc pilnā pietupienā. Stingri nospiediet plaukstas zemē dažus centimetrus jūsu kāju priekšā. Novietojiet ceļus uz augšdelmu augšdaļām. Uzmanieties apmēram pēdu sev priekšā. Paceliet gurnus un vēderu uz augšu. Palieciet šeit dažas elpas. Ja jūtaties stabili, atstājiet vienu kāju no zemes un novietojiet to atpakaļ. Pēc tam paceliet otru kāju un nolieciet to atpakaļ. Ja joprojām esat stabils, mēģiniet pacelt vienu kāju un pēc tam otru. Nospiediet uz leju caur plaukstām, lai, ja iespējams, paceltu abas kājas uz augšu. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas un lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju.

Delfīnu poza

No lejup vērstā suņa nolaidiet apakšdelmus uz zemes, lai tie būtu paralēli viens otram. Turiet pirkstus plaši izplestus. Paceliet plecus no zemes un atslābiniet galvu. Palieciet šeit piecas garas, dziļas elpas.

Astoņu leņķu poza

Apskauj labo roku ar rokām.Ja ir vieta, nospiediet labās kājas apakšdaļu kreisajā elkoņā, aptiniet labo roku ap labo augšstilbu un savienojiet rokas, lai turētu kāju. Ja tas sāp ceļgalu, turiet labo kāju ar kreiso roku un labo celi ar labo roku. Izstiepiet rumpi un apsēdieties augsti. Atslābiniet plecus uz leju. Pagrieziet kreiso kāju no vienas puses uz otru, lai atvērtu gurnu.

Ja jūsu gurni jūtas atvērti, nospiediet labo roku zem labā teļa un novietojiet labo kāju uz mūsu labā pleca. Pēc tam šķērsojiet kreiso potīti pār labo. Kad abas rokas plecu attālumā atrodas uz zemes, sāciet saliekt elkoņus, saspiežot kājas kopā uz labās rokas augšdelma. Paceliet krūtis uz priekšu, kad svars pāriet rokās.

Apakšdelma statīvs

No delfīna ieelpojiet un paceliet labo kāju uz augšu, lai gurni paceltos pār pleciem. Izelpojiet un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Izmēģiniet to pašu ar kreiso kāju. Turpiniet to darīt, līdz rodas sajūta, ka gurnus gūstat pār pleciem, vai, ja jūtaties gatavi, nākamajā ieelpošanas reizē veiciet vieglu lēcienu un paceliet kāju, lai nostātos apakšdelma stāvoklī. Ja pozā esat iesācējs, mēģiniet novietot sevi pie sienas, lai jūs varētu pacelties un atbalstīt kājas gar sienu. Palieciet šeit piecas ilgas dziļas elpas un lēnām nolaidieties līdz bērna pozai.

Sienāzis

Sāciet ar krēsla pozu. Paņemiet kreiso kāju uz pusi no potītes līdz ceļam (šķērsojot kreiso potīti virs labā ceļa uz labās augšstilba). Pēc tam pagrieziet pa labi, novietojot kreiso elkoni vai augšdelmu kreisās pēdas arkas iekšpusē. Atrodiet lūgšanu ar rokām krūšu kaula centrā un elpojiet tur dažas dziļas elpas. Kad esat ērti pagriezies, uzkāpiet uz labās kājas bumbiņas un nogrieziet sēdekļa kaulus pret labo papēdi. Pēc tam, turot kreiso augšdelmu savienotu ar kreiso pēdu, novietojiet abas rokas uz zemes, plecu attālumā, salieciet elkoni un pārnesiet svaru uz rokām. Ja vēlaties pagarināt savu labo kāju gari, dodieties uz to!

Stāvs uz rokām

Stāviet uz labās kājas, nolieciet svaru uz priekšu, lai kreisā kāja stiepjas atpakaļ aiz jums, un pirkstu gali nokrīt zemē. Stingri piespiediet plaukstas pie zemes zem pleciem. Iztaisnojiet rokas. Turiet paceltu kreiso kāju un šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, tikko sāciet gurnus pār pleciem. Sāciet ņemt mazus apiņus uz labās kājas. Kad lecat augšā, paceliet kreiso kāju augstu, lai gurni būtu pār pleciem, un turiet labo kāju karājoties uz leju, lai jūsu kājas būtu L formā. Turpiniet elpot visas kustības laikā. Ieelpojiet, šūpojot vai viegli lecot uz augšu, un izelpojiet, kad atlaižat.

Skatoties, vai apakšējā pēda vēlas pamest zemi, šūpojoties uz priekšu. Atpūtiet skatienu starp rokām. Pacelieties vēderā, šūpojoties uz priekšu, lai dotu sev papildu stimulu, lai iegūtu gaisu. Izmēģiniet mazos apiņus uz šīs labās kājas un paceliet kāju uz augšu, lai jūsu kājas būtu burta L formā.

Ja atrodat līdzsvaru rokas statīvā L, salieciet kājas augšpusē. Turiet rokas spēcīgas un stabilas, un skatiens ir vērsts uz zemes, bet mīksts starp rokām. Ir daudz jautru veidu, kā izgāzties no rokas stāvēšanas. Jūs varat izgriezt no tā ratiņus, pagriezt ķermeni mugurkaulā, mazliet staigāt ar rokām, līdz kājas var atgriezties pie zemes, vai arī izdomāt savu ceļu. Atcerieties, ka joga ir pieredzes bagāta. Tā ir jūsu pieredze. Noteikti elpojiet caur rutīnu un atkārtojiet to arī otrā pusē!

Stāvs uz galvas

Sēdi uz papēžiem. Brīvi saviet pirkstus un novietojiet tos uz zemes. Novietojiet galvas augšdaļu uz zemes, lai pirksti turētu galvas aizmuguri. Palieciet šeit dažas elpas, lai ērti justos šajā stāvoklī. Ja tas jūtas neērti, atgriezieties, lai sēdētu uz papēžiem. Palieciet šeit dažas elpas. Ja jums ir ērti, salieciet kāju pirkstus un iztaisnojiet kājas. Palieciet šeit desmit garas, dziļas elpas un, kad esat gatavs, viegli izkāpiet no tā, nolaidiet ceļus uz zemes un atpūtieties bērna pozā. Ja vēlaties pāriet uz pilnu galvas stendu, sāciet staigāt ar kājām pret ķermeni, lai gurni sakristu pāri pleciem un mugura būtu taisni uz augšu un uz leju. Palieciet šeit dažas elpas. Ja jums šeit ir ērti, salieciet vienu ceļgalu un pievelciet papēdi pie gūžas. Nolaidiet to atpakaļ un izmēģiniet otru kāju. Ja esat stabils ar vienu kāju, izmēģiniet abas kājas vienlaikus. Kad papēži ir ievilkti gurnu virzienā, lēnām izstiepiet kājas taisni uz augšu. Ja iespējams, ieelpojiet divdesmit garas, dziļas elpas. Kad esat gatavs nokāpt, lēnām nolaidiet vienu kāju un atpūtieties bērna pozā dažas elpas.

Vienas rokas apakšdelms

No lejup vērsta suņa nolaidiet apakšdelmus uz zemes, lai redzētu delfīnu pozu. Turot kreiso apakšdelmu tādu, kāds tas ir, paņemiet labo roku vienā līnijā ar kreiso elkoni (kā tas būtu statīvam uz galvas), tad paceliet labo kāju augstu, pārnesiet savu svaru kreisajā apakšdelmā un labajā rokā un spēlējiet ar pacelšanu. kreiso kāju no zemes.

Atveriet sadalīto roku līdzsvaru

Sāciet ar plašu zemu lēcienu ar abām rokām labās pēdas iekšpusē. Pēc tam ar labo roku satveriet labo potīti un pakustiniet labo plecu zem labā ceļgala. Kad esat sasniedzis šo kontaktu, novietojiet labo roku ārpus labās kājas, abas plaukstas stingri nolieciet uz zemes, plecu attālumā viens no otra, saliekot elkoņus, lai izveidotu plauktu. Izmantojot labo augšdelmu, lai atpūtinātu labo kāju, sāciet izstiept labo kāju uz priekšu. Izstiepiet krūtis uz priekšu, pārnesiet svaru rokās un spēlējiet ar kreisās kājas pacelšanu no zemes.

Skorpiona poza

Kad esat nostājies uz apakšdelma, nospiediet pirkstu spilventiņus, izvelciet krūtis caur pleciem un skatieties uz augšu, saliecot ceļus un sasniedzot kāju pirkstus pret galvu. Izmantojiet katru ieelpu, lai pagarinātu krūtis uz priekšu, un katru izelpu, lai atbrīvotu pirkstus zemāk. Palieciet šeit piecas ilgas dziļas elpas un lēnām nolaidieties līdz bērna pozai.

Sānu dēlis

No suņa, kas vērsts uz leju, izvelciet rumpi dēļu pozā. Paceliet gurnus, ar labo roku nospiediet uz leju, ritiniet līdz labās pēdas ārējai malai un atveriet rumpi pa kreisi. Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu un skatieties uz pirkstiem. Ja vēlaties, satveriet kreisās pēdas lielo pirkstu un izstiepiet kreiso kāju uz augšu. Palieciet šeit trīs garas, dziļas elpas un veiciet otru pusi.

Atpakaļlieces

brightcove.createExperiences();

Uz augšu vērsts suns

No dēļa viegli nolaidiet ceļus uz zemes. Ritiniet plecus uz leju un paceliet krūtis uz augšu caur rokām ar lielu ieelpu. Iztaisnojiet rokas, cik vien jūtaties ērti, vienlaikus turot plecus uz leju. Ja iztaisnojat rokas un jūtat, ka mugura ir saspiesta, salieciet elkoņus un turpiniet pacelt krūtis caur rokām, līdz jūtaties labi. Ja nepieciešams, nekautrējieties pievienot nelielu kustību, lai poza būtu svaiga un palīdzētu atvērt muguru. Nedaudz pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, ja tas jūtas labi. Atcerieties, lai jūsu ķermenis būtu viegls, nekad nepiespiests vai saspringts.

Ritenis (apakšdelms)

No apakšdelma statīva sadaliet kājas tā, lai labā kāja sasniegtu priekšvārdu, bet kreisā kāja - kā līdzsvaru. Sāciet sasniegt krūtis caur pleciem, saliekot labo ceļgalu un ar rokām sasniedzot labo kāju pret zemi. Izmantojiet katru ieelpu, lai sasniegtu krūtis caur pleciem, un katru izelpu, lai sasniegtu pirkstus pret rokām, līdz labā kāja nokrīt uz zemes. Pēc tam ļaujiet arī kreisajai pēdai noslīdēt uz zemes un virziet kājas uz rokām. Satveriet potītes, ja tās ir pieejamas.

Pārskats par