Vai jūsu patiešām satraucošais treniņš liek jums saslimt?

Saturs

• Pārskats par

Jūs zināt brīdi, kad no rīta pamostaties pēc patiešām smaga treniņa un saprotat, ka miega laikā kāds jūsu normāli funkcionējošo ķermeni nomainīja pret tādu, kas ir stīvs kā koks un sāp pārvietoties par collu? (Paldies, kāju diena.) Jā, mēs runājam par rūgteni saldām sāpēm, piemēram, ellē, DOMS aizkavētu muskuļu sāpēm, ko jūs droši vien esat piedzīvojis pēc īpaši nogurdinoša treniņa.

Bet, ja jūs kādreiz esat saslimuši ar saaukstēšanos vai gripu neilgi pēc kāda no šiem īpaši sāpīgajiem atveseļošanās periodiem, jūs zināt, ka nepatīkamā sajūta “es mirstu no iekšpuses ārā”, šķiet, izplatās tieši no jūsu muskuļiem uz degunu, plaušas, deguna blakusdobumu un rīkles. Tas ir tā, it kā jūsu ķermenis saindētu sevi, lai sodītu jūs par to, ka esat izturējis tik smagu treniņu. (Saistīts: 14 sāpju pakāpes pēc treniņa)

Bet vai tā ir īsta lieta? Vai jūs varat tiešām esi tik sāpošs, ka pats saslimsti?

Izrādās, pastāv labi pieņemta teorija, ka ilgstoša, intensīva fiziskā slodze īsā laikā novājina imūnsistēmu, liecina jauns raksts, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls. Tas sākās deviņdesmito gadu sākumā ar doktora Deivida Nīmena pētījumu, kurš ieviesa "J formas līkni", kas liecina, ka regulāra mērena fiziskā slodze var samazināt augšējo elpceļu infekciju (aka saaukstēšanās) risks, savukārt regulāras intensīvas fiziskās aktivitātes var palielināt šo infekciju risku. Tā kā daudzas jūsu imūnsistēmas daļas mainās uzreiz pēc smagas fiziskas piepūles, šis izmainītās imunitātes "atvērtais logs" (kas var ilgt no trim stundām līdz trim dienām) var dot iespēju baktērijām un vīrusiem uzbrukt, liecina 1999. gadā publicētais pētījums. Sporta medicīna.

Un jaunākie pētījumi turpina atbalstīt šo ideju, ka īpaši grūts treniņš traucēs jūsu veselīgas uzturēšanas sistēmu. Pētījumā, kurā piedalījās 10 elitāri riteņbraucēji vīrieši, atklājās, ka ilgstoša intensīva fiziskā slodze (šajā gadījumā divas stundas smaga riteņbraukšana) īslaicīgi uzlabo dažus imūnsistēmas reakcijas aspektus (piemēram, noteiktu balto asins šūnu skaitu), bet arī īslaicīgi samazina dažus citi mainīgie (piemēram, fagocītiskā aktivitāte, process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai pasargātu sevi no infekciozām un neinfekciozām vides daļiņām un noņemtu nevēlamās šūnas), liecina 2010. gada pētījums. Exercise Imunology Review. Pārskatot attiecīgos pētījumus, kas publicēti 2010. gadā, arī atklājās, ka mērens vingrinājumi var izraisīt pastiprinātu imūnsistēmu un pretiekaisuma reakciju, kas uzlabo atveseļošanos no elpceļu vīrusu infekcijām, vienlaikus intensīva vingrinājumi var mainīt imūnreakciju tādā veidā, kas nodrošina patogēniem labāku stabilitāti. Un, ja jūs smagi vingrojat divas dienas pēc kārtas, jūs varētu redzēt tāda paša veida efektu; pētījums par CrossFitters atklāja, ka divas dienas pēc kārtas augstas intensitātes CrossFit treniņi faktiski nomāca normālu imūnsistēmu, liecina 2016. gadā publicētais pētījums. Robežas fizioloģijā.

"Ilgtermiņa vingrinājumi jums ir ļoti noderīgi: tie samazina iekaisumu visā ķermenī un padara jūs daudz labāku formā no sirds un asinsvadu, plaušu un iekaisuma viedokļa," saka Purvi Parikh, MD, alerģists/imunologs. ar Alerģijas un astmas tīklu. "Bet īstermiņā, tūlīt pēc intensīvas slodzes, tas radīs slodzi jūsu ķermenim, un muskuļos, krūtīs un visā pasaulē būs daudz iekaisuma, jo tas ir patiešām smags darbs."

Lieta ir tāda, ka, lai gan teorija ir labi pieņemta un tai ir liela jēga, mums joprojām ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai precīzi pierādītu, kas notiek. Galu galā, jūs nevarat precīzi nodot cilvēkus nogurdinošam treniņam un pēc tam piespiest viņus zinātnes vārdā apmainīt spļaut ar kādu, kurš rāpo ar mikrobiem. "Būtu grūti (un neētiski) veikt pētījumu, kurā cilvēki pēc treniņa būtu pakļauti infekcijas izraisītājiem," saka Džonatans Pīks, nesen publicētā raksta līdzautors. Lietišķās fizioloģijas žurnāls.

Tāpēc, lai gan jūsu traki smagais HIIT treniņš var būt vainojams jūsu rupjā saaukstēšanās dēļ, uzņemiet to ar sāls graudiņu. Jūs joprojām gūsit daudz priekšrocību no HIIT stila vingrinājumiem, tāpēc jums nevajadzētu atteikties no tā aukstuma un gripas sezonā, lai saglabātu savu veselību bez mikrobiem. (Turklāt šie smagie treniņi patiesībā ir jautrāki.)

Jūsu labākais risinājums ir pastiprināti koncentrēties uz atveseļošanos, lai izlīdzinātu risku: "Pat bez vingrinājumiem miega un stresa trūkums vājina jūsu imūnsistēmu un liek jums iepriekš saslimt, un, ja jūs pievienojat smagu treniņu ka jūs esat vēl neaizsargātāks, "saka Pariks.

Faktiski vajadzētu nodrošināt pietiekamu miegu, minimizēt psiholoģisko stresu, ēst sabalansētu uzturu, izvairīties no mikroelementu (īpaši dzelzs, cinka un A, D, E, B6 un B12 vitamīnu) trūkuma un ēst ogļhidrātus ilgstošu treniņu laikā. palīdz mazināt intensīvas fiziskās slodzes negatīvo ietekmi uz imūnsistēmu, liecina 2013. gadā publicētais pētījums Cilvēka izturības robežas. Tāpēc pārliecinieties, ka rūpējaties par savu ķermeni (papildus grūto treniņu saspiešanai), un jums viss būs kārtībā.

Pārskats par