Kā veikt Zaka Efrona treniņu ‘Baywatch’

Saturs

• Treneris
• Filozofija
• Treniņš
• Fitnesa līmenis
• Pilna ķermeņa 10-20 pilienu treniņš
• Piemēram:
• Dinamiska iesildīšanās
• Sienas prese
• Darīt:
• Stāvošas kāju šūpoles
• Darīt:
• Mainīga atpakaļgaitas lunge ar bagāžnieka rotāciju
• Darīt:
• Gurnu izstiepšana ar rumpi
• Darīt:
• Pilienu komplekti
• 1. vingrinājums
• Darīt:
• 2. vingrinājums
• Darīt:
• 3. vingrinājums
• Darīt:
• 4. vingrinājums
• Darīt:
• 5. vingrinājums
• Darīt:
• 6. vingrinājums
• Darīt:
• Saraksts
• Ēšanas plāns
• Brīdinājumi
• Reāli mērķi
• Kā sākt
• Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai esat oriģinālā televīzijas sērijas “Baywatch” vai filmas “Baywatch” cienītājs, kas iznāca pirms pāris gadiem, ir lielas izredzes, ka esat redzējuši smagnējīgas slavenības, kas sporto šos tagad slavenos sarkanos peldkostīmus un šorti.

Kamēr TV šovā bija piemēroti Deivida Haselhofa un Deivida Šarveta ķermeņi, šķiet, ka filmas jaunā zvaigžņu kultūra ir vēl vairāk noslīpēta un gatava risināt jebkuru pludmales ārkārtas situāciju, kas viņiem rodas.

Bet kā dalībnieki - precīzāk, Zaks Efrons - iegūst (un paliek) tik fenomenālā formā?

Divi vārdi: Patriks Mērfijs.

Treneris

Mērfijs, Losandželosas sertificēts fitnesa profesionālis, nav svešs, lai pārbaudītu dažu mūsu iecienīto Holivudas A-saraksta dalībnieku robežas.

Viņš ir vairāku slavenību, tostarp Aleksandras Daddario (kura ir arī “Baywatch”), Kameronas Diazas, Džeisona Segela un Danielas Ruahas treniņu kārtība.

Bet tas ir Efrona pārveidojums, kas liek šo ļoti pieprasīto treneri uzmanības centrā. Viņa intensīvie un efektīvie treniņi ir iedvesmojuši daudzus cilvēkus vēlēties ievērot diētu un vingrojumu programmu, kuru viņš izstrādāja Efron.

Kā šis izcilais treneris panāca Efronu gatavu pavadīt visu dienu, fotografējot ainas tikai peldbiksēs? Lasiet tālāk, un mēs jums precīzi pateiksim, kā tas tiek darīts.

Filozofija

Teikt, ka Efrons no diezgan piemērota kļuva fenomenāls, ir nepietiekams apgalvojums.

Kaut arī viņa sniegums "Baywatch" lika šķist, ka viņš vienmēr ir izskatījies tā, viena lieta ir droša: lai Efrona ķermenis būtu tip-top formā, Mērfijam bija jāveido treniņi, kas laika gaitā attīstījās.

“Efrona filmas“ Baywatch ”apmācības programma ietvēra arvien mainīgu pieeju, ietverot visa ķermeņa treniņus, divu dienu pārtraukumus, trīs dienu pārtraukumus, spēka treniņus, spēka treniņus, stabilitātes un līdzsvara treniņus, glābēju apmācību, pārgājienus, riteņbraukšanu, šķēršļus kursu apmācība un vēl vairāk, ”saka Mērfijs.

Programmēšanas izmaiņas nozīmēja, ka Efron nekad netika sasniegts plato, ko Mērfijs atzīst, palīdzot Efronam kļūt par spēcīgu, ļoti izturīgu mašīnu, kā arī maksimizēt tauku zudumu.

"Vienkārši sakot, viņš beidzot tika sasmalcināts," saka Mērfijs.

Mērfijs arī norāda, ka viegli uzstādīt latiņu Efronam bija viegli, it īpaši tāpēc, ka viņam ir viena no vissmagākajām Mērfija treniņu ētikai.

"Tā kā neveiksme nekad nebija iespējama, es zināju, kas notiks pēc mēneša ilgas programmas," skaidro Mērfijs.

Paturot to prātā, Mērfijs katru dienu mainīja Efrona treniņus. Viņš pielāgoja repu shēmas un pievienoja supersetus, ķēdes treniņus, kultūrisma stila treniņus, kardio treniņus un daudz ko citu.

"Es viņam iemetu visu fitnesa rīku komplektu, un man pieder ļoti liels," viņš saka.

Treniņš

Jūs, iespējams, esat redzējis šo visu fitnesa rīku kopu citās publikācijās, taču zemāk redzamais Baywatch ķermeņa treniņš ir tāds, kuru Mērfijs nekad iepriekš nav koplietojis.

Pilnīga atklāšana: Šis treniņš ir intensīvs. Ja sekojat tam tieši tā, kā tas ir izkārtots, jūs pabeidzat 720 atkārtojumus, neieskaitot iesildīšanu. Jā, jūs to pareizi izlasījāt.

Šis ir 720 atkārtojumu treniņš Mērfijs, ko izmanto kopā ar Efron. Ko tas nozīmē jums? Nu, tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un laika, ko esat gatavs veltīt treniņam.

Fitnesa līmenis

• Iesācējs: Veiciet 2 kārtas vienā vingrinājumā
• Vidēja līmeņa un uzlabotas: Veiciet 3 kārtas
• Fitnesa fanātiķi: Veiciet 4 kārtas

Lai gan ir lieliski vēlēties iegūt labāku formu, nav jēgas salīdzināt savu ķermeni ar slavenā aktiera ķermeni, kuram ir laiks un resursi, lai iegūtu šāda veida formu filmas lomai.

Tāpēc iesakām to izmantot kā vadlīniju, lai maksimāli izmantotu savus treniņus, kas palīdzēs justies veselīgākam un stiprākam. Šeit ir video, kurā Zaks Efrons veic treniņu, lai jūs nomocītu:

Pilna ķermeņa 10-20 pilienu treniņš

Darīt: Veiciet 10 vingrinājuma atkārtojumus ar nedaudz izaicinošu svaru. Pēc tam izmantojiet pusi svara 20 atkārtojumiem.

Piemēram:

• 10 atkārtojumi sānu pacēlumos ar 10 mārciņu hantelēm
• 20 atkārtojumi sānu pacēlumos ar 5 mārciņu hantelēm

Dinamiska iesildīšanās

Sienas prese

Darīt:

• Stāviet ar rokām uz sienas vairāk nekā plecu platumā.
• Nolaidiet krūtis pret sienu, lai veiktu atspiešanai līdzīgu kustību.

Stāvošas kāju šūpoles

Darīt:

• Stāviet blakus sienai vai citai virsmai, uz kuras varat likt roku, lai panāktu līdzsvaru.
• Atstājot pēdas gurnu platumā, turiet vienu pēdu uz grīdas un šūpojiet pretējo kāju uz priekšu un atpakaļ.
• Atkārtojiet pretējā pusē.

Mainīga atpakaļgaitas lunge ar bagāžnieka rotāciju

Darīt:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Pakāpieties ar kreiso kāju atpakaļ un nolaidiet kreiso celi gandrīz līdz zemei.
• Kustības apakšpusē pagrieziet rumpi virs labās kājas.
• Pagriezieties atpakaļ uz centru, nospiediet labo kāju zemē un nospiediet kreiso kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Gurnu izstiepšana ar rumpi

Darīt:

• Stāviet kopā ar kājām. Soli kreiso kāju atpakaļ apmēram 3 pēdas no labās kājas.
• Novietojiet labo roku uz gurna. Paceliet kreiso roku un pagrieziet rumpi, līdz jūtat nelielu kreisā gūžas izstiepšanos.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet sānus. Jūs varat arī veikt šo stiepšanos no ceļgala stāvokļa.

Pilienu komplekti

1. vingrinājums

• 10 Hanteles sānu pacelšana
• 20 hanteles sānu pacēlumi (ar pusi svara)
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām sānos.
• Turiet hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstas uz iekšu.
• Paceliet rokas uz sāniem, līdz tie sasniedz plecu līmeni. Pauze.
• Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.

2. vingrinājums

• 10 tējkannas pietupieni
• 20 tējkannas pietupieni (ar pusi svara)
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, un pirksti ir nedaudz vērsti.
• Ar abām rokām satveriet kettlebell rokturi. Turiet to pie krūtīm, cieši pie ķermeņa.
• Nolaidiet tupus stāvoklī, turot kettlebelu cieši pie krūtīm.
• Pauze apakšā. Nospiediet līdz sākuma pozīcijai.

3. vingrinājums

• 10 grīdas hanteles krūšu preses
• 20 grīdas hanteles krūšu preses (ar pusi svara)
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Lieciet uz muguras ar hanteli katrā rokā. Salieciet ceļus un izvelciet elkoņus 90 grādu stāvoklī. Roku muguras balstīsies uz grīdas.
• Turot hanteles pāri krūtīm, nospiediet uz augšu.
• Pauze augšpusē. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.

4. vingrinājums

• 10 Hanteles stīgas kājas
• 20 hanteles stīgas kājas, ar pusi svara
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, ar hanteli katrā rokā, rokas augšstilbu priekšā.
• Nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Pauze.
• Pārbraucot uz sākuma stāvokli, pārliecinieties, ka sēžamvieta saraujas.
• Uzturiet kodolu visas kustības laikā.

5. vingrinājums

• 10 slīpās hanteles rindas
• 20 slīpās hanteles rindas (ar pusi svara)
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa ar hanteli katrā rokā. Jūsu krūtis piespiedīsies pret soliņu, un rokas nokarājas.
• Pavelciet hanteles uz augšu pret krūtīm. Kustības augšpusē saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
• Nolaidiet sākuma stāvoklī.

6. vingrinājums

• 10 Cable AB gurkst no ceļiem
• 20 Cable AB gurkst no ceļiem (ar pusi svara)
• Veiciet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūšoties 90 sekundes

Darīt:

• Noliecieties zem kabeļu iekārtas. Pievienojiet virvi pie augsta skriemeļa.
• Satveriet virvi un sasitiet ķermeni, noliekot apakšdelmus līdz ceļiem un galvu uz grīdas.
• Pauze. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Uzturiet ķermeni lēnu un kontrolētu visas kustības laikā.

Saraksts

Efron izmantoja dalītu treniņu plānu, kas sadalīts trīs dienās. Trīs dienu dalījums pirmajā dienā koncentrējās uz muguru un bicepsiem, otrajā dienā - uz kājām, bet trešajā dienā - uz pleciem, krūtīm un rokām. Visu nedēļu viņš trenēja arī vēdera izejas. Tas izskatījās apmēram šādi:

• Diena 1: Mugura un bicepss - tas ietver astoņus vingrinājumus, piemēram:
  • taisnas rokas nolaižamie
  • ab izlaišana
  • sēdošās kabeļu rindas
• 2. diena: Kājas - tas ietver 10 vingrinājumus, piemēram:
  • kāju preses
  • tupēt lec
  • spārdīt pēcpusi
  • kalnu alpīnisti ar slaidiem
• 3. diena: Pleci, krūtis un rokas - tas ietver 10 vingrinājumus, piemēram:
  • atspiešanās
  • kabeļu lādes lido
  • hanteles tupēt priekšā paceļ

Ēšanas plāns

Kā jūs droši vien varat nojaust, Efron ēd ļoti barojošu diētu. Mērfijs ir izvēlējies diētu pilnvērtīgai pārtikai, kas nozīmē, ka viņš paliek tālu no ļoti rafinētiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Vai neesat pārliecināts, kā tas izskatās? Šeit ir daži piemēri no Efronas pārtikas plāna:

• Jā brūniem rīsiem, bet nē brūnajiem rīsiem
• Jā kvinojai, bet nē kvinojas krekeriem
• Jā āboliem, bet nē ābolu sulai

Un bez miltu izstrādājumiem. Mērfijs saka, ka Efrons 90 procentus laika ēd pilnvērtīgu pārtiku, taču viņš mēnesī atļauj vietu trim apkrāptu maltītēm.

Parasti pilnvērtīgu uzturu, īpaši tādu, ko izmanto fitnesa plāna uzturēšanai, ietvers:

• svaigi augļi un dārzeņi
• liesie olbaltumvielu avoti
• saliktie ogļhidrāti
• veselīgi tauku avoti

Brīdinājumi

Pirms izlauzat 720 atkārtojumus, ieteicams novērtēt savu pašreizējo fitnesa līmeni. Pārlēkšana uz intensīvu programmu, nepiepildot to, var izraisīt traumas un izdegšanu.

Ja jūs esat jauns vingrotājs, ieteicams sarunāties ar vingrinājumu ekspertu, lai apspriestu gudrāko veidu, kā izveidot Mērfija izstrādāto programmu.

Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas, iespējams, vēlēsities runāt arī ar savu ārstu, it īpaši, ja jums ir kādi iepriekš pastāvoši apstākļi, ievainojumi vai ierobežojumi, kurus var saasināt treniņš.

Reāli mērķi

Neuztraucieties, ja neesat gatavs uzņemties Mērfija uzlaboto Baywatch ķermeņa treniņu. Jūs varat viegli modificēt daudzas no šīm kustībām un joprojām saspiest savus fitnesa mērķus. Paturot to prātā, apsveriet iespēju fitnesa mērķus balstīt uz to, kā vēlaties justies, nevis uz to, kāds vēlaties izskatīties.

Lai gan jums, iespējams, nav ripulējošas sešas pakas, piemēram, Efron, iesācoties regulārā treniņu programmā, jūs jutīsieties vesels, stiprs un laimīgs.

Kā sākt

Ja neesat pārliecināts, kā sākt izmantot vingrinājumu plānu, vai arī treniņa laikā esat nokļuvis plato, ieteicams apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri. Ja jūs gatavojaties atvieglot Baywatch ķermeņa treniņu, ieteicams modificēt programmu.

Piemēram, sāciet, veicot tikai 10 atkārtojumus no katra vingrinājuma. Kad esat to apguvis, pievienojiet 20 atkārtojumu kārtu. Vai arī jūs varat saglabāt 10-20 atkārtojuma shēmu, bet veiciet tikai divus katra vingrinājuma posmus, nevis četrus.

Apakšējā līnija

Regulāra treniņu režīma palielināšana vai uzsākšana ir lieliska, un labās ziņas ir tādas, ka jūs, visticamāk, redzēsiet sava smagā darba rezultātus.

Ir svarīgi sev atgādināt, ka tas nav saistīts ar sevis salīdzināšanu ar Zaku Efronu. Tā vietā izmantojiet viņa treniņu un ēšanas plānu kā labu sākumpunktu fitnesa ceļojumam.