Veselīga pārtikas preču iepirkšanās

Galvenais solis svara zaudēšanai, svara noturēšanai un veselīgai uzturēšanai ir iemācīšanās nopirkt pareizo pārtiku veikalā. Tas nodrošinās, ka jums mājās ir veselīgas izvēles iespējas. Izvairieties regulāri ienest čipsus vai sīkdatnes mājās. Tā vietā, ja jums ir jādodas nopirkt neveselīgu ārstēšanu, jūs iegūstat vairāk laika, lai apzināti pieņemtu lēmumu par šī ēdiena ēšanu. Ir labi iekļaut šos ēdienus savā uzturā, taču jūs nevēlaties tos ēst bez prāta.

Ja iegādājaties uzkodu ēdienu lielos daudzumos vai lielos iepakojumos, sadaliet to mazākos porciju lielumos un uzglabājiet to, ko neizmantosiet uzreiz.

PROTEINS

Pērkot olbaltumvielas, izvēlieties:

• Liesa malta tītara vai vistas gaļa un tītara vai vistas krūtiņas bez ādas.
• Liesa gaļa, piemēram, bizoni (bifeļi) un liesas cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi (piemēram, apaļa, augšējā fileja un fileja). Meklējiet maltu gaļu, kas ir vismaz 97% liesa.
• Zivis, piemēram, lasis, sīgas, sardīnes, siļķes, tilapijas un mencas.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku.
• Olas.
• Pākšaugi, piemēram, pinto pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, lēcas un garbanzo pupiņas. Konservētas pupiņas ir ērti, bet, ja jums ir laiks tās sagatavot no nulles, žāvētas pupiņas ir daudz lētākas. Meklējiet konservētus produktus ar zemu nātrija saturu.
• Sojas proteīni, piemēram, tofu vai tempeh.

AUGĻI UN DĀRZEŅI

Pērciet daudz augļu un dārzeņu. Tie jūs piepildīs un nodrošinās vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Daži pirkšanas padomi:

• Vienā vidēja lieluma ābolā ir tikai 72 kalorijas.
• 1 glāzē (130 grami) burkānu ir tikai 45 kalorijas.
• 1 glāzē (160 gramu) sagrieztas kantalupas melones ir tikai 55 kalorijas.
• Konservētiem augļiem izvēlieties tādus, kas ir iepakoti ūdenī vai sulā, nevis sīrupā un kuriem nav pievienots cukurs.

Saldēti augļi un dārzeņi var būt laba izvēle, ja vien nav pievienots cukurs vai sāls. Daži saldētu augļu un dārzeņu ieguvumi ir:

• Var būt tikpat barojoši vai dažreiz vairāk barojoši nekā svaigi, ja vien tajos nav pievienotas mērces.
• Nebūs slikti tik ātri, kā svaigi.
• Viegli sagatavojams. Saldētu dārzeņu maisi, kas tvaicē mikroviļņu krāsnī, var būt gatavi mazāk nekā 5 minūtēs.

Maizes un graudi

Izvēlieties veselīgas maizes, graudaugus un makaronus, piemēram:

• Pilngraudu maize un ruļļi (izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu / pilngraudu.)
• Visas klijas, 100% klijas un sasmalcinātas kviešu graudaugi (meklējiet labību, kurā vienā porcijā ir vismaz 4 grami šķiedrvielu.)
• Pilngraudu vai citi pilngraudu makaroni.
• Citi graudi, piemēram, prosa, kvinoja, amarants un bulgurs.
• Auzu velmējumi (ne auzu pārslas).

Ierobežojiet rafinētu graudu vai "balto miltu" produktus. Viņi daudz biežāk:

• Ir daudz cukura un tauku, kas pievieno kalorijas.
• Esiet ar zemu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu.
• Trūkst vitamīnu, minerālvielu un citu svarīgu uzturvielu.

Pirms pērkat ēdienu nedēļai, padomājiet par savu grafiku:

• Kad un kur jūs ēdīsit nākamās nedēļas laikā?
• Cik daudz laika jums būs jāgatavo?

Pēc tam ieplānojiet maltītes pirms iepirkšanās. Tas nodrošina, ka jums ir viss nepieciešamais, lai visu nedēļu izdarītu veselīgu izvēli.

Izveidojiet iepirkumu sarakstu. Ja jums ir saraksts, tiek samazināti pirkšanas impulsi un tiek nodrošināta visu nepieciešamo sastāvdaļu iegāde.

Centieties neiet iepirkties pārtikā, kad esat izsalcis. Labāk izvēlēsieties, ja iepērkaties pēc veselīgas maltītes vai uzkodu.

Padomājiet par iepirkšanos veikala ārējās ejās. Šeit atradīsit produktus (svaigus un saldētus), gaļu un piena produktus. Iekšējās ejās parasti ir mazāk barojošu pārtikas produktu.

Uzziniet, kā izlasīt pārtikas produktu etiķetes uz pārtikas iepakojumiem. Ziniet, kāds ir porcijas lielums, kā arī kaloriju, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums vienā porcijā. Ja maisiņā ir 2 porcijas un jūs ēdat visu maisu, jums būs jāreizina kaloriju, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ar 2. Cilvēkiem ar īpašām veselības vajadzībām būs jāpievērš īpaša uzmanība noteiktām etiķetes daļām. Piemēram, ja Jums ir cukura diabēts, jums jāņem vērā ogļhidrātu grami ēdienā. Cilvēkiem, kuri lieto veselīgu uzturu sirdī, būs jāpievērš uzmanība nātrija un piesātināto tauku daudzumam. Uztura etiķetēs tagad ir norādīts arī pievienoto cukuru daudzums. Izmantojiet šīs zināšanas, lai izdarītu veselīgu izvēli. Divi pārtikas etiķešu vārdi, kas var būt maldinoši, ir "dabiski" un "tīri". Nav vienota standarta šo vārdu lietošanai pārtikas produktu aprakstam.

Divi pārtikas etiķešu vārdi, kas var būt maldinoši, ir "dabiski" un "tīri".

Daži citi padomi etiķešu lasīšanai un veselīgu pārtikas produktu iegādei ir:

• Izvēlieties tunci un citas zivju konservus, kas iepakoti ūdenī, nevis eļļā.
• Sastāvdaļu sarakstā pārbaudiet, vai uz etiķetes nav vārdu “hidrogenēts” vai “daļēji hidrogenēts”. Tie ir neveselīgi transtauki. Jo tuvāk saraksta sākumam ir šie vārdi, jo vairāk tos satur ēdiens. Etiķete norādīs kopējo trans-tauku saturu, un jūs vēlaties, lai tas būtu nulle. Pat pārtikas produktiem, kas uzskaitīti kā nulle gramu transtaukskābju, var būt pēdas, tāpēc jums arī noteikti vajadzētu apskatīt sastāvdaļu sarakstu.
• Uzmanīgi izlasiet jebkura pārtikas produkta etiķeti, kas apgalvo, ka tas ir svara zaudēšanas produkts. Lai arī šie vārdi tiek lietoti, ēdiens jums var nebūt veselīga izvēle.
• Ziniet, ko nozīmē "lite" un "light". Vārds "lite" var nozīmēt mazāk kaloriju, bet dažreiz ne daudz mazāk. Šim vārdam nav noteikta standarta. Ja produktā ir uzraksts "viegls", tam jābūt vismaz par 1/3 mazāk kaloriju nekā parastajā ēdienā, taču tas joprojām var nebūt mazkaloriju vai veselīgs.

Aptaukošanās - pārtikas preču iepirkšanās; Liekais svars - pārtikas preču iepirkšanās; Svara zaudēšana - pārtikas preču iepirkšanās; Veselīgs uzturs - pārtikas preču iepirkšanās

• Pārtikas etiķešu ceļvedis pilngraudu maizei
• Veselīga diēta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K un citi. Klīniskās prakses vadlīnijas veselīgai ēšanai, lai novērstu un ārstētu vielmaiņas un endokrīnās slimības pieaugušajiem: atbalsta Amerikas Klīnisko endokrinologu asociācija / Amerikas Endokrinoloģijas koledža un Aptaukošanās biedrība. Endokra prakse. 2013; 19 (3. papildinājums): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) vietne. Pārtikas marķēšana un uzturs. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Atjaunināts 2020. gada 18. septembrī. Piekļuve 2020. gada 30. septembrim.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 30. decembrim.

• Uzturs