Vingrinājumi un aktivitātes svara zaudēšanai

Aktīvs dzīvesveids un vingrinājumi, kā arī veselīga ēdiena ēšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru.

Kalorijas, kas tiek izmantotas vingrinājumā> apēstās kalorijas = svara zudums.

Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, kaloriju skaitam, ko jūs sadedzināt, dzīvojot un vingrojot, jābūt lielākam par kaloriju skaitam no ēdieniem, kurus ēdat un dzerat. Pat ja jūs daudz strādājat, ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs saņemsiet svaru.

Vēl viens veids, kā to apskatīt, ir tas, ka sievietei vecumā no 30 līdz 50 gadiem, kura neveic fizisko slodzi, normāla svara uzturēšanai ir nepieciešamas aptuveni 1800 kalorijas dienā. Vīrietim vecumā no 30 līdz 50 gadiem, kurš neveic vingrinājumus, normālā svara uzturēšanai nepieciešamas apmēram 2200 kalorijas.

Par katru nodarbības stundu viņi sadedzina:

• 240 līdz 300 kalorijas, veicot vieglas aktivitātes, piemēram, uzkopjot māju vai spēlējot beisbolu vai golfu.
• 370 līdz 460 kalorijas, veicot tādas aktivitātes kā ātra pastaiga (3,5 jūdzes stundā), dārzkopība, riteņbraukšana (5,5 jūdzes stundā) vai dejas.
• 580 līdz 730 kalorijas, veicot tādas aktivitātes kā skriešana ar ātrumu 9 minūtes jūdzē, futbola spēlēšana vai peldēšana.
• 740 līdz 920 kalorijas, veicot tādas aktivitātes kā skriešana ar ātrumu 7 minūtes jūdzē, spēlējot raketi un slēpojot.

Pat ja jūs nemaināt kaloriju daudzumu uzturā, bet pievienojat aktivitātes savai ikdienas dzīvei, jūs zaudēsiet svaru vai saņemsiet mazāk svara.

Vingrinājuma svara zaudēšanas programmai, kas darbojas, jābūt jautrai un jāuztur motivēta. Tas palīdz noteikt konkrētu mērķi. Jūsu mērķis varētu būt veselības stāvokļa pārvaldīšana, stresa mazināšana, izturības uzlabošana vai iespēja iegādāties mazāka izmēra drēbes. Jūsu vingrojumu programma var būt arī veids, kā būt kopā ar citiem cilvēkiem. Vingrošanas nodarbības vai vingrošana kopā ar draugu ir laba sociālā pieeja.

Jums var būt grūti uzsākt vingrinājumu rutīnu, bet, kad to izdarīsit, jūs sāksit pamanīt citas priekšrocības. Uzlabots miegs un pašcieņa varētu būt pāris no tiem. Citas priekšrocības, kuras jūs, iespējams, nepamanīsit, ir palielināts kaulu un muskuļu spēks un mazāks risks saslimt ar sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Lai vingrotu, jums nav jāpievienojas sporta zālei. Ja ilgu laiku neesat vingrojis vai bijis aktīvs, noteikti sāciet sākt lēnām, lai novērstu traumas. Lēns 10 minūšu gājiens divreiz nedēļā ir labs sākums. Tad laika gaitā padariet to ātrāku.

Varat arī mēģināt pievienoties deju, jogas vai karatē nodarbībām. Jūs varētu arī pievienoties beisbola vai boulinga komandai vai pat tirdzniecības centra grupai. Šo grupu sociālie aspekti var dot atalgojumu un motivāciju.

Vissvarīgākais ir tas, ka jūs veicat vingrinājumus, kas jums patīk.

Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas laika gaitā var radīt lielas izmaiņas.

• Darbā mēģiniet iet pa kāpnēm, nevis liftu, ejot pa gaiteni, lai sarunātos ar kolēģi, nevis sūtot e-pastu, vai pusdienu laikā pievienojiet 10 līdz 20 minūšu gājienu.
• Kad veicat uzdevumus, mēģiniet novietot stāvvietas tālākajā galā vai pa ielu. Vēl labāk, mēģiniet iet uz veikalu.
• Mājās mēģiniet veikt kopīgus darbus, piemēram, putekļsūcēju, automašīnas mazgāšanu, dārzkopību, lapu grābšanu vai sniega šķūrēšanu.
• Ja braucat ar autobusu, izkāpiet no autobusa vienu vai vairākas pieturas pirms parastās pieturas un pārējo ceļu ejiet.

Mazkustīga uzvedība ir lietas, ko jūs darāt, kamēr jūs sēdējat mierīgi. Mazkustīgas uzvedības samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru. Lielākajai daļai cilvēku labākais veids, kā mazināt mazkustīgu uzvedību, ir samazināt laiku, ko viņi pavada, skatoties televizoru, kā arī izmantojot datoru un citas elektroniskas ierīces. Visas šīs darbības sauc par "ekrāna laiku".

Daži veidi, kā samazināt pārāk ilga ekrāna laika radīto kaitējumu, ir:

• Izvēlieties 1 vai 2 TV programmas, lai skatītos un izslēgtu televizoru, kad tās ir beigušās.
• Neturiet televizoru visu laiku ieslēgtu, lai radītu fona troksni - iespējams, jūs sēdēsit un skatīsieties to. Tā vietā ieslēdziet radio. Jūs varat nodarboties ar mājām un joprojām klausīties radio.
• Neēdiet, kamēr skatāties televizoru.
• Pirms ieslēdzat televizoru, vediet suni pastaigā. Ja jūs izlaidīsit savu iecienīto raidījumu, ierakstiet to.
• Atrodiet darbības, kas aizstātu TV skatīšanos. Lasiet grāmatu, spēlējiet galda spēli kopā ar ģimeni vai draugiem vai apmeklējiet vakara nodarbību.
• Trenējieties uz vingrošanas paklāja, kamēr skatāties televizoru. Jūs sadedzināsiet kalorijas.
• Brauciet ar nekustīgu velosipēdu vai izmantojiet skrejceliņu, kamēr skatāties televizoru.

Ja jums patīk spēlēt videospēles, izmēģiniet spēles, kurās jums jāpārvieto viss ķermenis, nevis tikai īkšķi.

Mērķis ir vingrot apmēram 2,5 stundas nedēļā vai vairāk. Veiciet vidējas intensitātes aerobikas un muskuļus stiprinošas aktivitātes. Atkarībā no grafika jūs varētu vingrināties 30 minūtes 5 dienas nedēļā vai 45 līdz 60 minūtes 3 dienas nedēļā.

Kopējais ikdienas vingrinājums nav jāveic vienlaikus. Ja jūsu mērķis ir vingrināties 30 minūtes, varat to sadalīt īsākos laika periodos, kas kopā sasniedz 30 minūtes.

Kļūstot piemērotāks, jūs varat izaicināt sevi, palielinot vingrinājumu intensitāti, pārejot no vieglas aktivitātes uz mērenu aktivitāti. Varat arī palielināt fiziskās aktivitātes laiku.

Svara zudums - aktivitāte; Svara zudums - vingrinājums; Aptaukošanās - aktivitāte

• Svara zudums

Apovian CM, Istfan ZR. Aptaukošanās: vadlīnijas, paraugprakse, jauni pētījumi. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Aptaukošanās: problēma un tās pārvaldība. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM un citi, eds. Endokrinoloģija: pieaugušajiem un bērniem. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 26. nodaļa.

Jensens MD. Aptaukošanās. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 207. nodaļa.

ASV Profilaktisko dienestu darba grupa; Karijs SJ, Krists AH u.c. Uzvedības pasākumi svara zaudēšanai, lai novērstu ar aptaukošanos saistītu saslimstību un mirstību pieaugušajiem: ASV Preventīvo dienestu darba grupas ieteikuma paziņojums. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.