Sāpes mugurā un sports

Daudz vingrinājumu un sporta nodarbošanās ir laba vispārējai veselībai. Tas arī papildina prieku un labsajūtu.

Gandrīz jebkurš sporta veids rada zināmu stresu jūsu mugurkaulā. Tāpēc ir svarīgi, lai muskuļi un saites, kas atbalsta jūsu mugurkaulu, būtu elastīgi un spēcīgi. Veselīgs mugurkauls var palīdzēt novērst daudzas sporta traumas.

Šo muskuļu nokļūšanu līdz vietai, kur tie labi atbalsta jūsu mugurkaulu, sauc par kodola stiprināšanu. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam vai fizioterapeitam par šiem stiprināšanas vingrinājumiem.

Ja jums bija muguras trauma, runājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju par muguras drošības saglabāšanu, atgriežoties sportā.

Lai gan riteņbraukšana stiprina kāju muskuļus, tas neko daudz nedara muskuļiem ap mugurkaulu. Liekot muguras lejasdaļu uz priekšu, ilgstoši izliekot muguras augšdaļu, muguras un kakla muskuļi var sasprindzināties. Kalnu riteņbraukšana uz nelīdzenas virsmas var izraisīt krampjus un pēkšņas mugurkaula saspiešanas (saspiešanas).

Padomi, kas atvieglo riteņbraukšanu uz muguras, ir šādi:

• Izvairieties no kalnu riteņbraukšanas.
• Brauciet ar velosipēdu, kas jums ir piemērots. Labā velosipēdu veikala darbinieki var jums palīdzēt.
• Atcerieties, ka ne tikai jānospiež pedāļi, bet arī jāpaceļ.
• Valkājiet velosipēdu cimdus un izmantojiet stūres pārsegu, lai samazinātu ķermeņa augšdaļas raustīšanos.
• Ielieciet amortizatorus uz priekšējā riteņa.
• Taisnākam velosipēdam var būt mazāks spiediens uz muguras lejasdaļu un kaklu.
• Guļošie velosipēdi mazāk sasprindzina muguru un kaklu.

Muskuļus, kas paceļ kāju uz vēdera pusi, sauc par locītājiem. Tos daudz lieto, kad braucat ar velosipēdu. Ir svarīgi turēt šos muskuļus izstieptus, jo tas palīdzēs uzturēt pareizu līdzsvaru muskuļos ap mugurkaulu un gurniem.

Svarcelšana var radīt lielu stresu mugurkaulā. Tas jo īpaši attiecas uz pusmūža un vecākiem cilvēkiem, jo ​​viņu mugurkaula diski ar vecumu var izžūt un kļūt plānāki un trauslāki. Diski ir "spilveni" starp mugurkaula kauliem (skriemeļiem).

Kopā ar muskuļu un saišu traumām svarcēlājiem ir arī risks saslimt ar muguras stresa lūzumiem, ko sauc par spondilolīzi.

Lai novērstu ievainojumus svarcelšanā:

• Veiciet dažus aerobos vingrinājumus un labi pacelieties pirms pacelšanas, lai sasildītu muskuļus.
• Izmantojiet treniņu mašīnas, nevis brīvos svarus. Šīs mašīnas jūsu mugurkaulam rada mazāku stresu un neprasa pamanītāju. Treniņu mašīnas ir arī vieglāk iemācīties lietot, salīdzinot ar brīvajiem svariem.
• Veiciet vairāk atkārtojumu, nevis pievienojiet lielāku svaru, kad mēģināt veidot spēku.
• Paceliet tikai tik daudz, cik varat droši pacelt. Nepievienojiet pārāk daudz svara.
• Uzziniet pareizas pacelšanas tehnikas no labi apmācīta cilvēka. Tehnika ir svarīga.
• Izvairieties no dažiem svarcelšanas vingrinājumiem, kas vairāk sasprindzina mugurkaulu. Daži no tiem ir tupēšana, tīrīšana un saraustīšana, izlaupīšana un atlaišana.
• Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam vai trenerim, vai svarcelšanas josta jums būtu noderīga.

Golfa šūpoles prasa spēcīgu mugurkaula rotāciju, un tas rada stresu jūsu mugurkaula muskuļiem, saitēm, locītavām un diskiem.

Padomi, kā noņemt stresu no muguras, ir šādi:

• Jautājiet savam fizioterapeitam par labāko šūpoles stāju un tehniku.
• Pirms sākat apli, iesildieties un izstiepiet muskuļus mugurā un augšstilbos.
• Paņemot golfa bumbu, saliecieties ar ceļgaliem.
• Trasē izmantojiet ratiņus (ratiņus), lai pārvietotos ar golfa somu. Jūs varat arī vadīt golfa ratiņus.

Diskus un mazos savienojumus aizmugurē sauc par fasetes savienojumiem. Skriešana izraisa atkārtotu satricinājumu un saspiešanu šajās mugurkaula jostas daļās.

Padomi, kas palīdz mazināt mugurkaula stresu, ir šādi:

• Izvairieties no skriešanas uz betona un nelīdzenas virsmas. Tā vietā brauciet pa polsterētu celiņu vai mīkstu, pat zālāju segumu.
• Valkājiet augstas kvalitātes skriešanas apavus ar labu amortizāciju. Nomainiet tos, kad tie kļūst nodiluši.
• Jautājiet savam fizioterapeitam par labāko skriešanas formu un kustību. Lielākā daļa ekspertu iesaka virzīties uz priekšu, vadot ar krūtīm un turot galvu līdzsvarotu pār krūtīm.
• Pirms pacelšanās ilgākā skrējienā iesildieties un izstiepiet kāju un muguras lejasdaļas muskuļus. Uzziniet vingrinājumus, kas stiprina sirds muskuļus dziļi vēdera un iegurņa iekšpusē, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.

Kustības, kas rada stresu uz mugurkaula, spēlējot tenisu, ietver muguras pārmērīgu izstiepšanu (izliekšanu) servēšanas laikā, pastāvīgu apstāšanos un sākuma kustību un spēcīgu mugurkaula savērpšanu, uzņemot šāvienus.

Tenisa treneris vai jūsu fizioterapeits var jums parādīt dažādas metodes, kas var palīdzēt samazināt stresu uz muguras. Piemēram:

• Saliec ceļus.
• Stingrāk saglabājot vēdera muskuļus, samazināsies mugurkaula stress. Jautājiet par labākajiem veidiem, kā pasniegt, lai izvairītos no muguras muguras pagarināšanas.

Pirms spēles vienmēr iesildieties un izstiepiet kāju muskuļus un muguras lejasdaļu. Uzziniet vingrinājumus, kas stiprina sirds muskuļus dziļi vēdera un iegurņa iekšpusē, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.

Pirms atkal slēpot pēc muguras traumas, iemācieties vingrinājumus, kas nostiprina pamat muskuļus dziļi mugurkaula un iegurņa iekšienē. Fizioterapeits var arī palīdzēt jums veidot spēku un elastību muskuļos, kurus izmantojat, slēpojot pagriežot un pagriežot.

Pirms sākat slēpot, iesildieties un izstiepiet muskuļus kājās un muguras lejasdaļā. Pārliecinieties, ka slēpojat tikai pa nogāzēm, kas atbilst jūsu prasmju līmenim.

Kaut arī peldēšana var stiprināt mugurkaula un kāju muskuļus un saites, tā var arī sasprindzināt mugurkaulu:

• Turot muguras lejasdaļu izliektu (izliektu), veicot vēdera insultu, piemēram, rāpošanu vai krūts
• Katru reizi, kad elpojat, pagriežot kaklu atpakaļ

Peldēšana uz sāniem vai muguras var izvairīties no šīm kustībām. Snorkelēšanas un maskas izmantošana var palīdzēt samazināt kakla pagriešanos, kad elpojat.

Pareiza tehnika peldēšanas laikā arī ir svarīga. Tas ietver ķermeņa līmeņa uzturēšanu ūdenī, vēdera muskuļu nedaudz pievilkšanu un galvas turēšanu uz ūdens virsmas un neturot to paceltā stāvoklī.

Riteņbraukšana - muguras sāpes; Golfs - muguras sāpes; Teniss - muguras sāpes; Skriešana - muguras sāpes; Svarcelšana - muguras sāpes; Jostas sāpes - sports; Išiass - sports; Sāpes muguras lejasdaļā - sports

Ali N, Singla A. Torakolumbāla mugurkaula traumatiskas traumas sportistam. In: Millers MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez un Millera ortopēdiskā sporta medicīna. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 129. nodaļa.

El Abd OH, Amadera JED. Sāpes muguras lejasdaļā vai sastiepums. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas pamati: muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, sāpes un rehabilitācija. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 48. nodaļa.

Hertels J, Onate J, Kaminski TW. Traumu novēršana. In: Millers MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez un Millera ortopēdiskā sporta medicīna. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 34. nodaļa.

• Muguras traumas
• Muguras sāpes
• Sporta traumas
• Sporta drošība