Piešķiriet laiku kustībai

Eksperti iesaka vismaz 30 minūtes mēreni vingrināties lielākajā daļā nedēļas dienu. Ja jums ir aizņemts grafiks, tas var šķist daudz. Bet ir daudz veidu, kā pat visnoslogotākajam grafikam pievienot vingrinājumus.

Regulāri vingrinājumi jūsu veselībai ir noderīgi daudzos veidos:

• Nostiprina sirdi un plaušas
• Pazemina sirds slimību un insulta risku
• Stiprina un tonizē muskuļus
• Pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni
• Palīdz zaudēt papildu mārciņas (kg)
• Uzlabo miegu
• Atbrīvo stresu
• Uzlabo līdzsvaru
• Var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus
• Var palīdzēt palēnināt kaulu masas zudumu

Viegli attaisnoties, lai nesportotu. Tā vietā meklējiet vienkāršus veidus, kā padarīt vingrinājumus par regulāru dzīves daļu.

• Sadaliet to. Jums nav jāveic visas 30 minūšu vingrinājumi vienā reizē. Jūs varat saņemt tādus pašus ieguvumus veselībai, veicot trīs 10 minūšu sesijas vai divus 15 minūšu treniņus. Piemēram, jūs varētu veikt 10 minūtes pietupienus un atspiešanās no rīta, pēc pusdienām veikt ātru 10 minūšu gājienu, pēc tam pēc vakariņām ar bērniem izspēlēt apļus.
• Atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Nemēģiniet veikt vingrinājumu, kas jums nepatīk. Ir nebeidzami veidi, kā izkustēties. Mēģiniet, līdz atrodat dažādas aktivitātes, kas jums patīk. Tad turpiniet to sajaukt.
• Padariet savu ceļojumu skaitu. Ja iespējams, brauciet ar velosipēdu, staigājiet vai skriet uz un no darba. Iespējams, ierodoties jūs jūtaties mazāk saspringts un jums ir vairāk enerģijas. Turklāt jūs ietaupīsit naudu, ja nebūs jāmaksā par autostāvvietu, degvielu vai autobusu.
• Celies agrāk. Rīta treniņš var palielināt enerģiju atlikušajai dienai. Tāpēc iestatiet modinātāju no rīta 30 minūtes agrāk. Pastaigājieties vai skrieniet apkārtnē vai izmantojiet stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu telpās.
• Izvēlieties sev piemēroto laiku. Kaut arī rīta vingrinājums var būt lielisks veids, kā sākt dienu, ja jūs neesat rīta cilvēks, tas var justies kā darbs. Tā vietā mēģiniet vingrot pusdienu laikā vai pēc darba.
• Ieplānojiet vingrinājumu. Padariet vingrošanu tikpat svarīgu kā citas tikšanās. Atvēliet laiku ikdienas plānotājā. Nevienam nav jāzina, ko jūs darāt. Viņiem vienkārši jāzina, ka jūs tajā laikā neesat pieejams. Turklāt neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumu jūs veicat, mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz padarīt to par daļu no jūsu ikdienas. Piemēram, jūs varat peldēties pēc darba katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu. Vai arī jūs varat pastaigāties pēc vakariņām katru darba nakti.
• Pievienojieties komandai. Softbols, basketbols, hokejs un futbols nav domāti tikai bērniem. Meklējiet atpūtas komandas savā kopienā. Lielākā daļa līgu ir atvērtas visiem prasmju līmeņiem. Tāpēc neuztraucieties, ja vēl neesat spēlējis. Pievienošanās komandai var padarīt vingrošanu daudz jautrāku un palīdzēt saglabāt motivāciju.
• Noskaņojieties, kamēr trenējaties. Izmantojiet TV laiku, lai vingrotu. Kamēr skatāties iecienītākās TV pārraides, varat izstiepties, skriet vietā, lēkt ar virvi, izmantot pretestības lentes vai izmantot velotrenažieri.
• Pievienojieties vai izveidojiet fitnesa grupu darbā. Jūsu kolēģi, visticamāk, saskaras ar tādām pašām fiziskām aktivitātēm kā jūs. Sanāciet kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem darbā, lai pusdienās vai pēc darba staigātu vai skrietu.
• Padariet kafijas datumus aktīvus. Ja regulāri tiekaties ar draugu kafijas vai pusdienu dēļ, padomājiet, vai tā vietā būtu ieceltas par aktivitātes datumu. Pastaigājieties vai dodieties pārgājienā, dodieties boulingā vai izmēģiniet jaunu vingrošanas nodarbību kopā. Daudziem cilvēkiem ir patīkamāk vingrot kopā ar draugu.
• Iegūstiet personīgo treneri. Darbs ar personīgo treneri var palīdzēt iemācīt jaunus vingrošanas veidus un saglabāt motivāciju. Vienkārši jautājiet par trenera kvalifikāciju. Viņiem jābūt nacionālās organizācijas, piemēram, Amerikas Sporta medicīnas koledžas, vingrinājumu sertifikātam. Daudzas sporta zāles piedāvā grupu apmācību, kas var palīdzēt samazināt izmaksas.
• Esiet derīgs savai ģimenei. Plānojiet iknedēļas izbraukumus kopā ar bērniem, kas ietver vingrinājumus. Brauciet ar velosipēdu, dodieties pastaigā pa dabu vai peldieties. Vai arī reģistrējieties vecāku un bērnu vingrošanas nodarbībā.

Vingrojums - laiks kustībai; Svara zudums - laiks pārvietoties; Aptaukošanās - laiks izkustēties

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019. gada ACC / AHA vadlīnijas par primāro sirds un asinsvadu slimību profilaksi: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par klīniskās prakses vadlīnijām. Tirāža. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

Slimību kontroles un profilakses centru vietne. Fizisko aktivitāšu pamati. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Atjaunināts 2020. gada 6. aprīlī. Piekļuve 2020. gada 8. aprīlim.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Ieteikumi fiziskām aktivitātēm vecākiem pieaugušajiem. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība