Kā izvairīties no vingrinājumiem

Regulāri vingrinājumi ir noderīgi jūsu ķermenim un droši visiem. Tomēr, veicot jebkāda veida aktivitātes, pastāv iespēja, ka jūs varat ievainot. Vingrojumu traumas var būt no celmiem un sastiepumiem līdz muguras sāpēm.

Ar nelielu plānošanu jūs varat novērst ievainojumus un saglabāt drošību fiziskās slodzes laikā.

Daži no visbiežāk izmantotajiem ievainojumiem ir:

• Vingrošana, pirms ķermenis nav iesilis
• Atkārtojot to pašu kustību atkal un atkal
• Nav pareizas formas jūsu vingrinājumam
• Starp treniņiem neatpūšas
• Pārāk spēcīgi vai ātri nospiežot ķermeni
• Veicot vingrinājumu, kas ir pārāk smags jūsu fitnesa līmenim
• Pareiza aprīkojuma nelietošana

Iesildoties pirms vingrinājumiem, asinis plūst, sasilda muskuļus un palīdz izvairīties no traumām. Vieglākais iesildīšanās veids ir lēnām vingrināties pirmās minūtes, pēc tam uzņemt tempu. Piemēram, pirms skriešanas strauji staigājiet 5 līdz 10 minūtes.

Pēc fiziskās slodzes vajadzētu arī atdzist, lai pulss un ķermeņa temperatūra normalizētos. Atdzesējiet, beidzot savu rutīnu lēnāk pēdējās 5 līdz 10 minūtes.

Lai saglabātu elastību, jums vajadzētu stiept vismaz 2 reizes nedēļā. Bet nav skaidrs, vai stiepšanās patiešām palīdz mazināt ievainojumus.

Jūs varat izstiepties vai nu pēc iesildīšanās, vai arī pēc vingrošanas.

• Nevelciet aukstus muskuļus.
• Turiet stiept ne ilgāk kā 15 līdz 30 sekundes.
• Neatlec.

Ja neesat bijis aktīvs vai jums ir veselības stāvoklis, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels fiziskām aktivitātēm. Pajautājiet, kādi vingrinājumu veidi jums varētu būt vislabākie.

Ja jūs esat jauns vingrinājums, ieteicams sākt ar zemas intensitātes iespējām, piemēram:

• Pastaigas
• Peldēšana
• Braukšana ar nekustīgu velosipēdu
• Golfs

Šāda veida vingrinājumi, visticamāk, nerada traumas nekā tādas aktivitātes ar lielāku ietekmi kā skriešana vai aerobika. Arī kontakta sporta veidi, piemēram, futbols vai basketbols, biežāk rada traumas.

Drošības aprīkojuma izmantošana var ievērojami samazināt traumu risku.

Jūsu sporta drošības aprīkojums var ietvert:

• Apavi
• Ķiveres
• Mutes aizsargi
• Brilles
• Apakšstilbu aizsargi vai citi aizsargsargi
• Ceļu sargi

Pārliecinieties, ka izmantojat savam sporta veidam piemērotu aprīkojumu. Piemēram, nespēlējiet tenisu skriešanas apavos. Kalnu slēpošanā valkājiet slēpošanas ķiveri, nevis velosipēda ķiveri.

Pārliecinieties, vai trenažieri:

• Pareizi der jums
• Vai jūsu sportam vai aktivitātei ir piemērots dizains
• Ir labā darba stāvoklī
• Tiek izmantots pareizi un konsekventi

Ja jūs esat jauns vingrinājums vai sports, apsveriet iespēju mācīties, lai apgūtu pamatus. Pareiza vingrinājuma vai sporta veida iemācīšanās var palīdzēt novērst traumas. Meklējiet nodarbības savā kopienā vai ar sporta vai brīvā laika pavadīšanas organizācijām. Varat arī apsvērt personīgā trenera algošanu.

Lai palīdzētu novērst pārmērīgas traumas, mainiet savus treniņus. Piemēram, tā vietā, lai skrietu 3 dienas nedēļā, velosipēdu veiciet 1 dienu un skriet 2. Jūs izmantosiet dažādus muskuļu komplektus un joprojām gūsiet labu treniņu.

Aizmirstiet veco teicienu "nav sāpju, nav ieguvuma". Protams, lai stiprinātu spēku un izturību, jums būs jāpiespiež ķermenis. Galvenais ir lēnām un pakāpeniski virzīt. Pēc treniņa jūs varat sagaidīt sāpošus muskuļus. Bet vingrojot nekad nevajadzētu just sāpes. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.

Nogurums visu laiku var būt arī zīme, ka jūs, iespējams, pārspīlējat. Parasti izvairieties palielināt šīs 3 lietas vienlaikus:

• Vingrošanas dienu skaits
• Treniņa ilgums
• Cik smagi tu strādā

Ja jums patiešām ir trauma, varat mēģināt ārstēt celmus un sastiepumus mājās.

Zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam par jebkādām muskuļu vai locītavu sāpēm, kas nepazūd pēc pašapkalpošanās.

Nekavējoties dodieties uz slimnīcu vai zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības numuru, ja:

• Jums ir sāpes krūtīs fiziskas slodzes laikā vai pēc tās.
• Jūs domājat, ka jums ir salauzts kauls.
• Savienojums parādās ārpus pozīcijas.
• Jums ir nopietna trauma vai stipras sāpes vai asiņošana.
• Jūs dzirdat izlecošu skaņu, un, izmantojot savienojumu, rodas tūlītējas problēmas.

Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas vietne. Droša vingrošana. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Atjaunināts 2018. gada februārī. Piekļuve 2020. gada 27. oktobrim.

Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas vietne. Sporta traumu profilakse mazuļiem. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Atjaunināts 2019. gada septembrī. Piekļuve 2020. gada 27. oktobrim.

Amerikas ortopēdiskā sporta medicīnas biedrība. Sportistu resursi. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Piekļuve 2020. gada 27. oktobrim.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Traumu novēršana. In: Millers MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller ortopēdiskā sporta medicīna. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 34. nodaļa.

Vilks KE, Viljamss RA. Traumu novēršanas protokoli. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s sporta medicīna. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018: 65. nodaļa.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība
• Sporta traumas
• Sporta drošība