10 kreatīna ieguvumi veselībai un veiktspējai

Saturs

• 1. Palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas
• 2. Atbalsta daudzas citas funkcijas muskuļos
• 3. Uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi
• 4. Paātrina muskuļu augšanu
• 5. Var palīdzēt Parkinsona slimības ārstēšanā
• 6. Var cīnīties ar citām neiroloģiskām slimībām
• 7. Var pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar diabētu
• 8. Var uzlabot smadzeņu darbību
• 9. Var mazināt nogurumu un nespēku
• 10. Drošs un ērti lietojams
• Apakšējā līnija

Kreatīns ir dabisks papildinājums, ko izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu (1).

Tas ir ne tikai drošs, bet arī viens no populārākajiem un efektīvākajiem papildinājumiem muskuļu un spēka stiprināšanai (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Šeit ir 10 zinātniski pamatotas kreatīna priekšrocības.

1. Palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas

Kreatīna piedevas palielina jūsu muskuļu fosfogreatīna krājumus (7, 8).

Fosfogreatīns palīdz veidot adenozīna trifosfātu (ATP) - galveno molekulu, kuru jūsu šūnas izmanto enerģijai, un visas dzīvības pamatfunkcijas (8).

Vingrošanas laikā ATP tiek sadalīts, lai ražotu enerģiju.

ATP atkārtotas sintēzes ātrums ierobežo jūsu spēju nepārtraukti veikt maksimālu intensitāti, jo ATP izmantojat ātrāk, nekā to atkārtojat (9, 10).

Kreatīna piedevas palielina jūsu fosfokreatīna krājumus, ļaujot jums saražot vairāk ATP enerģijas, lai uzkurinātu muskuļus augstas intensitātes vingrinājumu laikā (10, 11).

Tas ir primārais kreatīna darbības uzlabojošās iedarbības mehānisms.

Kopsavilkums Papildināšana ar kreatīnu nodrošina papildu ATP enerģiju, kas uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi.

2. Atbalsta daudzas citas funkcijas muskuļos

Kreatīns ir populārs un efektīvs papildinājums muskuļu masas pievienošanai (1, 4).

Tas var mainīt daudzus šūnu ceļus, kas noved pie jaunu muskuļu augšanas. Piemēram, tas veicina olbaltumvielu veidošanos, kas rada jaunas muskuļu šķiedras (12, 13, 14, 15, 16).

Tas var arī paaugstināt insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmeni - hormonu, kas veicina muskuļu masas palielināšanos (12, 13).

Turklāt kreatīna piedevas var palielināt ūdens saturu jūsu muskuļos. To sauc par šūnu palielināšanu un tas var ātri palielināt muskuļu izmēru (15, 17).

Turklāt daži pētījumi norāda, ka kreatīns samazina miostatīna līmeni - molekulu, kas atbild par muskuļu augšanas apstāšanos. Miostatīna samazināšana var palīdzēt ātrāk veidot muskuļus (18).

Kopsavilkums Kreatīns var stimulēt vairākus galvenos bioloģiskos procesus, kas izraisa palielinātu muskuļu augšanu un lielumu.

3. Uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi

Kreatīna tiešā loma ATP veidošanā nozīmē, ka tā var krasi uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu izpildi (1, 2, 19).

Kreatīns uzlabo daudzus faktorus, ieskaitot (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• spēks
• ballistiskais spēks
• spinta spēja
• muskuļu izturība
• izturība pret nogurumu
• muskuļu masa
• atgūšana
• smadzeņu darbība

Atšķirībā no piedevām, kas ietekmē tikai progresīvus sportistus, kreatīns dod labumu jums neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa (25, 26).

Vienā pārskatā tika atklāts, ka tas uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju līdz 15% (2).

Kopsavilkums Kreatīns ir pasaulē efektīvākais papildinājums augstas intensitātes sportam. Tas piedāvā priekšrocības neatkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.

4. Paātrina muskuļu augšanu

Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums muskuļu masas pievienošanai (1, 27).

Lietojot to tikai 5–7 dienas, ir pierādīts, ka tas ievērojami palielina ķermeņa svaru un muskuļus.

Šo sākotnējo pieaugumu izraisa ūdens satura palielināšanās jūsu muskuļos (15, 17).

Ilgtermiņā tas arī veicina muskuļu šķiedru augšanu, signalizējot galvenos bioloģiskos ceļus un uzlabojot vingrošanas vingrinājumus (12, 13, 14, 15, 23).

Vienā 6 nedēļu apmācības shēmas pētījumā dalībnieki, kuri lietoja kreatīnu, vidēji pievienoja 4,4 mārciņas (2 kg) vairāk muskuļu masas nekā kontroles grupa (23).

Tāpat visaptverošs pārskats parādīja acīmredzamu muskuļu masas palielināšanos tiem, kas lieto kreatīnu, salīdzinot ar tiem, kuri veic tādu pašu treniņu režīmu bez kreatīna (27).

Šajā pārskatā tika salīdzināti arī pasaulē populārākie sporta piedevas un secināts, ka labākais ir pieejamais kreatīns. Tās priekšrocības ir lētākas un daudz drošākas nekā vairums citu sporta piedevu (27).

Kopsavilkums Kreatīns var palielināt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa muskuļu masas augšanu. Tas ir visefektīvākais pieejamais muskuļu stiprināšanas papildinājums.

5. Var palīdzēt Parkinsona slimības ārstēšanā

Parkinsona slimību raksturo samazināts dopamīna, galvenā smadzeņu neirotransmitera, līmenis (8, 28).

Lielais dopamīna līmeņa pazeminājums izraisa smadzeņu šūnu nāvi un vairākus nopietnus simptomus, tostarp trīci, muskuļu funkcijas samazināšanos un runas traucējumus (28).

Kreatīns ir saistīts ar labvēlīgo iedarbību pelēm ar Parkinsona slimību, novēršot 90% no tipiskā dopamīna līmeņa pazemināšanās. Tomēr nav pierādījumu, ka tam būtu tāda pati ietekme uz cilvēkiem (29).

Mēģinot ārstēt muskuļu funkciju un spēka zaudēšanu, tie, kuriem ir Parkinsona smagums, bieži trenējas (30, 31).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās indivīdi ar šo slimību, kreatīna apvienošana ar svara apmācību uzlaboja izturību un ikdienas funkcijas lielākā mērā nekā apmācība atsevišķi (32).

Tomēr nesenā piecu kontrolētu pētījumu, kas veikti ar Parkinsona slimniekiem, analīzē tika atzīmēts, ka 4–10 gramu kreatīna uzņemšana dienā nenozīmīgi uzlaboja viņu spēju veikt ikdienas aktivitātes (33).

Kopsavilkums Kreatīns var mazināt dažus Parkinsona slimības simptomus, uzlabojot muskuļu spēku un darbību. Tomēr dažos pētījumos nav novērota ietekme.

6. Var cīnīties ar citām neiroloģiskām slimībām

Galvenais vairāku neiroloģisko slimību faktors ir fosfokreatīna līmeņa pazemināšanās jūsu smadzenēs (29).

Tā kā kreatīns var paaugstināt šo līmeni, tas var palīdzēt samazināt vai palēnināt slimības progresēšanu.

Pelēm ar Hantingtona slimību kreatīns smadzeņu fosfokreatīna krājumus atjaunoja līdz 72% no pirms slimības līmeņa, salīdzinot ar kontroles pelēm tikai 26% (34).

Šī fosfogreatīna atjaunošana palīdzēja uzturēt ikdienas funkcijas un samazināja šūnu nāvi par aptuveni 25% (34).

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīna piedevu lietošana var ārstēt arī citas slimības, tai skaitā (35, 36, 37, 38):

• Alcheimera slimība
• išēmisks insults
• epilepsija
• smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas

Kreatīns ir parādījis arī labumu pret amiotrofisko laterālo sklerozi (ALS) - slimību, kas ietekmē motoros neironus, kas ir nepieciešami kustībai. Tas uzlaboja motora darbību, samazināja muskuļu zaudējumu un pagarināja izdzīvošanas līmeni par 17% (39).

Lai gan nepieciešami vairāk pētījumu cilvēkiem, daži pētnieki uzskata, ka kreatīna piedevas var kalpot kā aizsardzība pret neiroloģiskām slimībām, ja tos lieto kopā ar parastajām zālēm.

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīns var mazināt neiroloģisko slimību simptomus un progresēšanu, kā arī uzlabot dzīves ilgumu tiem, kas dzīvo kopā ar viņiem.

7. Var pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar diabētu

Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var pazemināt cukura līmeni asinīs, palielinot 4. tipa glikozes transportētāja (GLUT-4) - molekulas, kas ienes muskuļos cukura līmeni asinīs (40, 41, 42, 43) - funkciju.

12 nedēļu pētījumā tika pārbaudīts, kā kreatīns ietekmē cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes ar lielu ogļhidrātu daudzumu. Cilvēkiem, kuri apvienoja kreatīnu un fizisko aktivitāti, bija labāka cukura līmeņa kontrole asinīs nekā tiem, kuri tikai vingroja (42).

Īslaicīga cukura līmeņa asinīs reakcija uz ēdienu ir svarīgs diabēta riska marķieris. Jo ātrāk jūsu ķermenis iztīra cukuru no asinīm, jo ​​labāk (44).

Lai gan šie ieguvumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu par kreatīna ilgtermiņa ietekmi uz cukura līmeņa asinīs kontroli un diabētu.

Kopsavilkums Daži pierādījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, taču ir maz datu par tā ilgtermiņa iedarbību.

8. Var uzlabot smadzeņu darbību

Kreatīnam ir nozīmīga loma smadzeņu veselībā un funkcionēšanā (25).

Pētījumi pierāda, ka jūsu smadzenēm, veicot sarežģītus uzdevumus, ir nepieciešams ievērojams daudzums ATP (25).

Piedevas var palielināt fosfokreatīna krājumus jūsu smadzenēs, lai palīdzētu tai radīt vairāk ATP. Kreatīns var arī palīdzēt smadzeņu darbībai, palielinot dopamīna līmeni un mitohondriju funkciju (25, 45, 46).

Tā kā gaļa ir labākais kreatīna uztura avots, veģetāriešiem tas ir zems. Vienā pētījumā par kreatīna piedevām veģetāriešiem tika atklāts uzlabojums dažos atmiņas un intelekta testu rezultātos par 20–50% (25).

Gados vecākiem cilvēkiem papildināšana ar kreatīnu 2 nedēļas ievērojami uzlaboja atmiņu un atsaukšanas spējas (47).

Gados vecākiem pieaugušajiem kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību, aizsargāt pret neiroloģiskām slimībām un samazināt ar vecumu saistītus muskuļu un spēka zudumus (48).

Neskatoties uz šādiem pozitīviem atklājumiem, ir jāveic vairāk pētījumu jauniem, veseliem cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu vai zivis.

Kopsavilkums Papildināšana ar kreatīnu var sniegt jūsu smadzenēm papildu enerģiju, tādējādi uzlabojot atmiņu un intelektu cilvēkiem ar zemu kreatīna līmeni.

9. Var mazināt nogurumu un nespēku

Kreatīna piedevas var arī mazināt nogurumu un nespēku (49).

Sešu mēnešu ilgā pētījumā ar cilvēkiem ar traumatisku smadzeņu traumu tiem, kuri papildināja kreatīnu, reibonis samazinājās par 50%, salīdzinot ar tiem, kuri neuzdeva papildinājumu (49).

Turklāt tikai 10% papildbarības grupas pacientu piedzīvoja nogurumu, salīdzinot ar 80% kontroles grupā (49).

Citā pētījumā tika noteikts, ka kreatīns samazināja nogurumu un paaugstināja enerģijas līmeni miega trūkuma laikā (50).

Kreatīns arī samazināja nogurumu sportistiem, kuri veica riteņbraukšanas testu, un tika izmantots, lai samazinātu nogurumu, veicot fiziskus vingrinājumus lielā karstumā (51, 52).

Kopsavilkums Kreatīns var mazināt noguruma un noguruma simptomus, nodrošinot jūsu smadzenes ar papildu enerģiju un paaugstinot dopamīna līmeni.

10. Drošs un ērti lietojams

Kopā ar kreatīna daudzveidīgajām priekšrocībām tas ir viens no lētākajiem un drošākajiem pieejamajiem papildinājumiem. Jūs varat atrast plašu izvēli tiešsaistē.

Tas ir pētīts vairāk nekā 200 gadus, un daudzi pētījumi apstiprina tā drošību ilgstošai lietošanai. Klīniskajos pētījumos, kas ilgst līdz 5 gadiem, nav ziņots par nelabvēlīgu ietekmi uz veseliem cilvēkiem (1).

Turklāt papildināt ir ļoti viegli - vienkārši paņemiet 3–5 gramus kreatīna monohidrāta pulvera dienā (1, 53).

Kopsavilkums Kreatīns ir viens no drošākajiem pieejamajiem papildinājumiem, un tas ir zinātniski pētīts vairāk nekā divus gadsimtus.

Apakšējā līnija

Dienas beigās kreatīns ir efektīvs papildinājums ar spēcīgiem ieguvumiem gan sportiskajam sniegumam, gan veselībai.

Tas var uzlabot smadzeņu darbību, cīnīties ar noteiktām neiroloģiskām slimībām, uzlabot vingrinājumu veiktspēju un paātrināt muskuļu augšanu.

Mēģiniet pievienot šo dabisko vielu papildināšanas shēmai, lai redzētu, vai tā darbojas jūsu labā.