10 pārtikas produkti, kas ir gandrīz tīri proteīni

Saturs

• 1. Vistas krūtiņa
• 2. Turcijas krūtiņa
• 3. Olu baltumi
• 4. Žāvētas zivis
• 5. Garneles
• 6. Tuncis
• 7. Āte
• 8. Tilapija
• 9. Menca
• 10. Polloks
• Apakšējā līnija

1. Vistas krūtiņa

Vistas gaļa ir viens no visbiežāk patērētajiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Krūts ir liesākā daļa. Trīs unces (85 grami) grauzdētas vistas krūtiņas bez ādas nodrošinās jums aptuveni 27 gramus olbaltumvielu un 140 kalorijas (4).

Daži pētījumi liecina, ka vistas ēšana uz diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr tādas pašas priekšrocības ir arī tad, ja liellopu gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots (5, 6).

Vistas uzturvielu profilu bieži ietekmē tās uzturs. Ganībās audzētiem cāļiem ir augstāks antioksidantu un omega-3 līmenis (7).

Bez olbaltumvielām vistas ir lielisks niacīna, B6 vitamīna, selēna un fosfora avots (4).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 31 grami (80% kaloriju)

Kopsavilkums Vistas krūtiņa ir ļoti populārs olbaltumvielu avots, un 3 unces krūtiņa nodrošina 27 gramus. Tas ir arī lielisks minerālu un B-vitamīnu avots.

2. Turcijas krūtiņa

Turcija ir olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu. Krūts ir putna liesākā daļa.

Trīs unces (85 grami) grauzdētas, bez ādas tītara krūtiņas satur apmēram 26 gramus olbaltumvielu un 125 kalorijas (8).

Turcijā ir arī daudz niacīna, B6 vitamīna un selēna. Tas ir arī labs fosfora un cinka avots (8).

Tas satur arī lielu daudzumu triptofāna. Šī aminoskābe palīdz sintezēt serotonīnu, kas ir svarīgs neirotransmiters.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 30 grami (95% kaloriju)

Kopsavilkums Turcija ir zemu kaloriju olbaltumvielu avots, kas satur apmēram 95% no tās kalorijām. Tas satur arī B-vitamīnus un minerālvielas, piemēram, selēnu un cinku.

3. Olu baltumi

Tāpat kā lielākajā daļā citu dzīvnieku barības, olās ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur visas aminoskābes.

Lielākā daļa olu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu ir atrodami dzeltenumā. Tomēr olu baltumi satur vismaz 60% olbaltumvielu olā.

Vienas glāzes (243 grami) olu baltumu porcija piedāvā 27 gramus olbaltumvielu un tikai apmēram 126 kalorijas (9).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 11 grami (91% kaloriju)

Kopsavilkums Olu baltumus pārsvarā veido ūdens un olbaltumvielas. Apmēram 91% olu baltumos esošo kaloriju ir no olbaltumvielām.

4. Žāvētas zivis

Žāvētas zivis ir garšīgas uzkodas, kuras ir daudzās šķirnēs.

Lai iegūtu daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu, izvēlieties mencu, paltusu, pikšu vai plekstu.

Tikai 1 unce (28 grami) žāvētu zivju var nodrošināt 18 gramus olbaltumvielu (10).

Žāvētām zivīm ir daudz priekšrocību. Piemēram, tajā ir arī B12 vitamīns, kālijs, magnijs, selēns un citas barības vielas (10).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 63 grami (93% kaloriju)

Kopsavilkums Žāvētajās zivīs ir ārkārtīgi daudz olbaltumvielu, kas sastāda līdz 93% no tās kalorijām. Tas satur arī omega-3 taukskābes un lielu daudzumu dažu vitamīnu un minerālvielu.

5. Garneles

Garneles ir lielisks ēdiens, ko iekļaut uzturā.

Tajā ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī maz kaloriju, ogļhidrātu un tauku. Trīs unces (85 grami) garneļu satur 12 gramus olbaltumvielu un tikai 60 kalorijas (11).

Garnelēs ir daudz selēna, holīna un B12 vitamīna. Tas satur arī labu daudzumu niacīna, cinka, E vitamīna un B6 vitamīna (11).

Turklāt garneles satur antioksidantus, piemēram, astaksantīnu, kas samazina iekaisumu un oksidatīvos bojājumus (12, 13).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 23 grami (77% kaloriju)

Kopsavilkums Garneles ir lielisks olbaltumvielu avots, kas lepojas līdz 77% no kalorijām. Tas satur arī vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus antioksidantus.

6. Tuncis

Tunčā ir ļoti maz kaloriju un tauku, kas padara to par gandrīz tīru olbaltumvielu pārtiku.

Trīs unces (85 grami) vārītu dzeltenspuru tunzivju iesaiņo apmēram 25 gramus olbaltumvielu un tikai 110 kalorijas (14).

Tas ir arī labs B vitamīnu avots, kā arī minerāli, piemēram, magnijs, fosfors un kālijs.

Tunzivīm piemīt arī antioksidanta īpašības, pateicoties lielajam selēna daudzumam. Tikai 3,5 unces (100 grami) satur 196% no dienas vērtības.

Turklāt tuncis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas cīnās ar iekaisumu.

Tunzivs mēdz saturēt nedaudz dzīvsudraba, bet tā augstais selēna saturs palīdz aizsargāt pret dzīvsudraba toksicitāti. Vienu reizi nedēļā ēst konservētus tunzivju konservus (15).

Tomēr grūtniecēm un barojošām sievietēm nevajadzētu ēst svaigas, vārītas vai grilētas tunzivis biežāk kā reizi mēnesī.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 29 grami (90% kaloriju)

Kopsavilkums Tuncis ir viens no visiecienītākajiem zivju veidiem. Tas nodrošina 20 gramus olbaltumvielu 3,5 unces porcijā, bet tajā ir ļoti maz kaloriju.

7. Āte

Lokuss ir vēl viena zivs, kas ir lielisks pilnīga olbaltumvielu avots. Pusi filejas (159 grami) paltusa nodrošina 36 gramus olbaltumvielu un 176 kalorijas (16).

Aļaskas paltuss ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas padara to par efektīvu pretiekaisuma ēdienu.

Lokanā ir arī daudz selēna. Turklāt tajā ir daudz vitamīnu B3, B6 un B12, kā arī minerāli, piemēram, magnijs, fosfors un kālijs (16).

Tomēr, ņemot vērā augsto dzīvsudraba līmeni, nevajadzētu ēst paltusu bieži (17).

Cik vien iespējams, vietējā zivju tirgū iegādājieties paltusu svaigu.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 23 grami (81% kaloriju)

Kopsavilkums Sīpoli piedāvā lielu daudzumu pilnvērtīgu olbaltumvielu ar 36 gramiem filejas pusi. Tajā ir daudz omega-3, B vitamīnu un tādu minerālvielu kā selēns un magnijs.

8. Tilapija

Tilapija ir populāra, salīdzinoši lēta zivs.

Tā ir balta, saldūdens zivs, kas ir lielisks olbaltumvielu avots, taču tajā ir maz kaloriju un tauku.

Viena fileja (87 grami) tilapijas var saturēt līdz 23 gramiem olbaltumvielu un tikai 111 kalorijas (18).

Tilapija ir izraisījusi zināmas domstarpības, ņemot vērā tās augstāko omega-6 un omega-3 attiecību nekā citiem zivju veidiem apmēram 1: 1 (19).

Tomēr omela-6 daudzums tilapijas porcijā nav gandrīz pietiekams, lai radītu bažas.

Tilapija ir arī lielisks B vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, selēns, fosfors un kālijs (18).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 26 grami (82% kaloriju)

Kopsavilkums Tilapia iesaiņo daudz olbaltumvielu, apmēram 82% no kalorijām. Tas satur arī B vitamīnus un minerālvielas, piemēram, selēnu un fosforu.

9. Menca

Menca ir auksta ūdens zivs ar gardu, pārslu baltu gaļu.

Šī zivs ir pilna ar olbaltumvielām. Tajā ir arī maz kaloriju un tajā ir maz tauku. Trīs unces (85 grami) satur 16 gramus olbaltumvielu un tikai 72 kalorijas (20).

Menca ir labs B3, B6 un B12 vitamīnu, kā arī omega 3 taukskābju avots - tie visi sniedz labumu sirds veselībai.

Mencas satur selēnu, magniju, fosforu un kāliju.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 19 grami (89% kaloriju)

Kopsavilkums Menca ir liesa balta zivs ar olbaltumvielām 89% no kalorijām. Tajā ir maz kaloriju un tauku, tomēr tajā ir vitamīni, minerāli un sirds veselīgas omega-3 taukskābes.

10. Polloks

Aļaskas pollock ir lieliska, maiga garšas zivs.

Šī baltā zivs, kas pazīstama arī kā valkāja polloks, ir pildīta ar olbaltumvielām.

Trīs unces (85 grami) satur 17 gramus olbaltumvielu un apmēram 74 kalorijas (21).

Aļaskas polloks ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Tas satur arī lielu daudzumu holīna un B12 vitamīna, kā arī daudzas citas barības vielas.

Interesanti, ka pollokā ir viens no zemākajiem dzīvsudraba līmeņiem visās zivīs (22).

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: 19 grami (88% kaloriju)

Kopsavilkums Pollock ir populāra zivs ar olbaltumvielām 88% kaloriju. Tajā ir ļoti maz dzīvsudraba, bet lielisks omega-3 taukskābju un citu barības vielu avots.

Apakšējā līnija

Iepriekš uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu.

Daudziem ir arī citi ieguvumi veselībai, pateicoties lielajam omega-3, vitamīnu un minerālvielu saturam.

Tā kā šajos ēdienos ir tik daudz olbaltumvielu, tie arī ir neticami piepildāmi, neskatoties uz to, ka tajos ir maz kaloriju.

Šī iemesla dēļ tie ir vieni no svara zaudēšanai draudzīgajiem ēdieniem, kurus varat ēst.