10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Āboli ir barojoši
• 2. Āboli var būt noderīgi svara zaudēšanai
• 3. Āboli var būt noderīgi jūsu sirdij
• 4. Tie ir saistīti ar zemāku diabēta risku
• 5. Viņiem var būt prebiotiska iedarbība un tie veicina labas zarnu baktērijas
• 6. Vielas ābolos var palīdzēt novērst vēzi
• 7. Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt cīņā pret astmu
• 8. Āboli var būt noderīgi kaulu veselībai
• 9. Āboli var pasargāt no NSPL sāpēm kuņģī
• 10. Āboli var palīdzēt aizsargāt jūsu smadzenes
• Apakšējā līnija
• Kā nomizot ābolu

Āboli ir viens no populārākajiem augļiem - un tam ir pamats.

Tie ir ārkārtīgi veselīgi augļi, kuriem ir daudz pētījumu atbalstītu priekšrocību.

Šeit ir 10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai.

1. Āboli ir barojoši

Vidējs ābols, kura diametrs ir aptuveni 3 collas (7,6 centimetri), ir vienāds ar 1,5 glāzēm augļu. Divas tases augļu katru dienu ir ieteicamas 2000 kaloriju diētai.

Viens vidējs ābols - 6,4 unces vai 182 grami - piedāvā šādas barības vielas ():

• Kalorijas: 95
• Ogļhidrāti: 25 grami
• Šķiedra: 4 grami
• C vitamīns: 14% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Kālijs: 6% no RDI
• K vitamīns: 5% no RDI

Turklāt tā pati porcija nodrošina 2–4% no mangāna, vara un vitamīnu A, E, B1, B2 un B6 RDI.

Āboli ir arī bagātīgs polifenolu avots. Kaut arī uztura etiķetēs šie augu savienojumi nav uzskaitīti, visticamāk, tie ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.

Lai maksimāli izmantotu ābolus, atstājiet mizu - tā satur pusi no šķiedrvielām un daudzus polifenolus.

KOPSAVILKUMS Āboli ir labs šķiedrvielu un C vitamīna avots. Tie satur arī polifenolus, kuriem var būt daudz labumu veselībai.

2. Āboli var būt noderīgi svara zaudēšanai

Ābolos ir daudz šķiedrvielu un ūdens - divas īpašības padara tos sātīgus.

Vienā pētījumā cilvēki, kuri pirms ēdienreizes ēda ābolu šķēles, jutās pilnīgāki nekā tie, kas patērēja ābolu mērci, ābolu sulu vai bez ābolu produktiem ().

Tajā pašā pētījumā tie, kas sāka maltīti ar ābolu šķēlītēm, arī apēda vidēji par 200 mazāk kaloriju nekā tie, kas to nedarīja ().

Citā 10 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 50 sievietes ar lieko svaru, dalībnieki, kuri ēda ābolus, zaudēja vidēji 2 mārciņas (1 kg) un kopumā patērēja mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kuri ēda auzu cepumus ar līdzīgu kaloriju un šķiedrvielu saturu ().

Pētnieki domā, ka āboli ir vairāk piepildīti, jo tie ir mazāk enerģijas blīvi, tomēr piegādā šķiedras un apjomu.

Turklāt daži dabiski savienojumi tajos var veicināt svara zudumu.

Pētījums ar pelēm ar aptaukošanos atklāja, ka tie, kuriem tika piešķirts maltu ābolu un ābolu sulas koncentrāta papildinājums, zaudēja vairāk svara un viņiem bija zemāks “sliktā” ZBL holesterīna, triglicerīdu un kopējā holesterīna līmenis nekā kontroles grupā ().

KOPSAVILKUMS Āboli var palīdzēt svara zudumam vairākos veidos. Tie ir īpaši piepildīti arī lielā šķiedru satura dēļ.

3. Āboli var būt noderīgi jūsu sirdij

Āboli ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku ().

Viens iemesls var būt tas, ka āboli satur šķīstošās šķiedras - tādu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Tie satur arī polifenolus, kuriem ir antioksidanta iedarbība. Daudzi no tiem ir koncentrēti mizā.

Viens no šiem polifenoliem ir flavonoīds epikatehīns, kas var pazemināt asinsspiedienu.

Pētījumu analīze atklāja, ka liela flavonoīdu uzņemšana bija saistīta ar 20% zemāku insulta risku ().

Flavonoīdi var palīdzēt novērst sirds slimības, pazeminot asinsspiedienu, samazinot “slikto” ZBL oksidāciju un darbojoties kā antioksidanti ().

Citā pētījumā, kurā salīdzināja ābolu ēšanas dienā ietekmi ar statīnu lietošanu - zāļu klase, kas pazemina holesterīna līmeni - tika secināts, ka āboli gandrīz tikpat efektīvi samazinās nāvi no sirds slimībām kā zāles (

Tomēr, tā kā tas nebija kontrolēts pētījums, konstatējumi jāveic ar sāls graudu.

Cits pētījums saistīja baltas gaļas augļu un dārzeņu, piemēram, ābolu un bumbieru, lietošanu ar samazinātu insulta risku. Par katru patērēto 25 gramu - apmēram 1/5 tasi ābolu šķēles - insulta risks samazinājās par 9% ().

KOPSAVILKUMS Āboli veicina sirds veselību vairākos veidos. Tajos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Viņiem ir arī polifenoli, kas ir saistīti ar zemāku asinsspiedienu un insulta risku.

4. Tie ir saistīti ar zemāku diabēta risku

Vairākos pētījumos ābolu ēšana ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku ().

Vienā lielā pētījumā ābolu ēšana dienā bija saistīta ar 28% zemāku 2. tipa diabēta risku, salīdzinot ar ābolu neēšanu. Pat ēdot tikai dažus ābolus nedēļā, bija līdzīgs aizsargājošs efekts ().

Iespējams, ka ābolos esošie polifenoli palīdz novērst aizkuņģa dziedzera beta šūnu audu bojājumus. Beta šūnas ražo insulīnu jūsu ķermenī un bieži tiek bojātas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

KOPSAVILKUMS Ābolu ēšana ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku. Iespējams, tas ir saistīts ar to polifenola antioksidantu saturu.

5. Viņiem var būt prebiotiska iedarbība un tie veicina labas zarnu baktērijas

Āboli satur pektīnu - šķiedru veidu, kas darbojas kā prebiotika. Tas nozīmē, ka tas baro labās baktērijas jūsu zarnās.

Jūsu tievā zarna gremošanas laikā neuzsūc šķiedrvielas. Tā vietā tas nonāk jūsu resnajā zarnā, kur tas var veicināt labu baktēriju augšanu. Tas arī pārvēršas par citiem noderīgiem savienojumiem, kas cirkulē atpakaļ caur jūsu ķermeni ().

Jauni pētījumi liecina, ka tas var būt iemesls dažai ābolu aizsargājošajai iedarbībai pret aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

KOPSAVILKUMS Ābolu šķiedrvielu veids baro labās baktērijas un var būt iemesls, kāpēc tās aizsargā pret aptaukošanos, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

6. Vielas ābolos var palīdzēt novērst vēzi

Pētījumu mēģenēs ir parādīta saikne starp augu savienojumiem ābolos un mazāku vēža risku ().

Turklāt viens pētījums ar sievietēm ziņoja, ka ābolu ēšana bija saistīta ar zemāku mirstības līmeni no vēža ().

Zinātnieki uzskata, ka to antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība var būt atbildīga par to iespējamo vēža profilaktisko iedarbību ().

KOPSAVILKUMS Āboliem ir vairāki dabiski savienojumi, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi. Novērošanas pētījumi tos saistīja ar mazāku vēža risku un nāvi no vēža.

7. Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt cīņā pret astmu

Antioksidantiem bagāti āboli var palīdzēt aizsargāt plaušas no oksidatīviem bojājumiem.

Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 68 000 sieviešu, tika konstatēts, ka tiem, kuri ēda visvairāk ābolu, bija viszemākais astmas risks. Apmēram 15% liela ābola lietošana dienā bija saistīta ar 10% zemāku šī stāvokļa risku ().

Ābolu āda satur flavonoīdu kvercetīnu, kas var palīdzēt regulēt imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. Šie ir divi veidi, kā tas var ietekmēt astmu un alerģiskas reakcijas ().

KOPSAVILKUMS Āboli satur antioksidantus un pretiekaisuma savienojumus, kas var palīdzēt regulēt imūnās atbildes un aizsargāt pret astmu.

8. Āboli var būt noderīgi kaulu veselībai

Augļu ēšana ir saistīta ar lielāku kaulu blīvumu, kas ir kaulu veselības marķieris.

Pētnieki uzskata, ka augļos esošie antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi var palīdzēt veicināt kaulu blīvumu un izturību.

Daži pētījumi liecina, ka īpaši āboli var pozitīvi ietekmēt kaulu veselību ().

Vienā pētījumā sievietes ēda maltīti, kurā bija vai nu svaigi āboli, mizoti āboli, ābolu mērce vai bez ābolu produktiem. Tie, kas ēda ābolus, no ķermeņa zaudēja mazāk kalcija nekā kontroles grupa ().

KOPSAVILKUMS Ābolos esošie antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi var veicināt kaulu veselību. Turklāt augļu ēšana var palīdzēt saglabāt kaulu masu, novecojot.

9. Āboli var pasargāt no NSPL sāpēm kuņģī

Pretsāpju klase, kas pazīstama kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), var ievainot kuņģa gļotādu.

Pētījumā mēģenēs un žurkās tika konstatēts, ka liofilizēts ābolu ekstrakts palīdzēja pasargāt kuņģa šūnas no NPL izraisītiem ievainojumiem ().

Tiek uzskatīts, ka divi ābolu augu savienojumi - hlorogēnskābe un katehīns - ir īpaši noderīgi ().

Tomēr, lai apstiprinātu šos rezultātus, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

KOPSAVILKUMS Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt kuņģa gļotādu no traumām, ko izraisa NPL pretsāpju līdzekļi.

10. Āboli var palīdzēt aizsargāt jūsu smadzenes

Lielākā daļa pētījumu koncentrējas uz ābolu mizu un mīkstumu.

Tomēr ābolu sulai var būt priekšrocības, kas saistītas ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos.

Pētījumos ar dzīvniekiem sulas koncentrāts samazināja kaitīgo reaktīvo skābekļa sugu (ROS) smadzeņu audos un samazināja garīgo pasliktināšanos ().

Ābolu sula var palīdzēt saglabāt acetilholīnu - neirotransmiteru, kas ar vecumu var samazināties. Zems acetilholīna līmenis ir saistīts ar Alcheimera slimību ().

Līdzīgi pētnieki, kuri baroja vecas žurkas ar veseliem āboliem, atklāja, ka žurku atmiņas marķieris tika atjaunots jaunāku žurku līmenī (

Tas nozīmē, ka veseli āboli satur tādus pašus savienojumus kā ābolu sula - un vienmēr ir veselīgāk ēst augļus veselus.

KOPSAVILKUMS Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem ābolu sula var palīdzēt novērst atmiņā iesaistīto neirotransmiteru samazināšanos.

Apakšējā līnija

Āboli jums ir neticami noderīgi, un to ēšana ir saistīta ar mazāku daudzu galveno slimību, tostarp diabēta un vēža, risku.

Turklāt šķīstošo šķiedru saturs var veicināt svara zudumu un zarnu veselību.

Vidējs ābols ir vienāds ar 1,5 tases augļu - tas ir 3/4 no 2 tases ikdienas ieteikuma augļiem.

Lai iegūtu vislielāko labumu, apēdiet visu augli - gan ādu, gan mīkstumu.

Kā nomizot ābolu