10 barības vielas, kuras nevar iegūt no dzīvnieku barības

Saturs

• 1. C vitamīns
• 2–5: flavonoīdi
• 2. kvercetīns
• 3. Katehīni
• 4. Hesperidīns
• 5. Cianidīns
• 6–10: Diētiskā šķiedra
• 6. Beta-glikāns
• 7. Pektīns
• 8. Inulīns
• 9. Lignāni
• 10. Izturīga ciete
• Veikt mājas ziņojumu

Dzīvnieku un augu pārtikai ir daudz atšķirību.

Tas jo īpaši attiecas uz to uzturvērtību, jo daudzas barības vielas ir raksturīgas augiem vai dzīvnieku pārtikai.

Lai iegūtu optimālu uzturu, ir jēga ievērot sabalansētu uzturu, kas ietver abus.

Šajā rakstā ir uzskaitītas 10 parastās barības vielas, kuras ir grūti vai neiespējami iegūt no dzīvnieku barības.

1. C vitamīns

C vitamīns ir vienīgais būtiskais vitamīns, kas nav atrodams derīgos daudzumos vārītā dzīvnieku barībā.

Tas ir spēcīgs antioksidants, kas ir svarīgs saistaudu uzturēšanai. Tas darbojas arī kā daudzu ķermeņa enzīmu faktors.

Turklāt C vitamīna deficīts var izraisīt skorbutu, stāvokli, ko sākotnēji raksturo plankumaina āda un nogurums. Papildu skorbuts var izraisīt dzeltenu ādu, zobu zaudēšanu, asiņošanu un galu galā nāvi.

Tikai dzīvnieku barības diētā parasti nav pietiekami daudz C vitamīna. Šī iemesla dēļ cilvēkiem tas jāsaņem no augļiem, dārzeņiem, stiprinātiem ēdieniem vai piedevām.

Tomēr pietiekamu daudzumu C vitamīna var iegūt no neapstrādātām aknām, zivju ikriem un olām. Mazāks daudzums ir arī neapstrādātā gaļā un zivīs (1).

Tā kā vairums cilvēku no uztura jau saņem pietiekami daudz C vitamīna, papildināšana parasti nav nepieciešama (2).

Neskatoties uz to, vairāki pētījumi liecina, ka liels C vitamīna patēriņš var:

• Aizsargājiet pret ar vecumu saistītu garīgu samazināšanos (3).
• Samaziniet asinsspiedienu (4).
• Uzlabojiet asinsvadu veselību, iespējams, samazinot aizsērējušu artēriju risku (5, 6).

Daži no šiem efektiem var attiekties tikai uz tiem, kuriem ir maz C vitamīna.

C vitamīna lietošana var arī uzlabot dzelzs uzsūkšanos no ēdienreizes. Tas var samazināt anēmijas risku cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz dzelzs deficītu (7).

C vitamīns ir atrodams lielākajā daļā augu pārtikas produktu, īpaši neapstrādātos augļos un dārzeņos. Bagātākajos pārtikas avotos ietilpst paprika, kāposti, kivi, citrusaugļi un dažādas ogas.

Grunts līnija: C vitamīns ir antioksidants, kas ir nepieciešams optimālai veselībai. Tomēr vārītajā dzīvnieku barībā tas nav atrodams lietderīgā daudzumā. Bagātākie C vitamīna avoti ir svaigi augļi un dārzeņi.

2–5: flavonoīdi

Flavonoīdi ir visizplatītākā antioksidantu grupa augos. Tie ir atrodami praktiski visos augu pārtikas produktos.

Daudzas augļu un dārzeņu ēšanas priekšrocības var būt saistītas ar to flavonoīdu saturu. Faktiski pētījumi norāda, ka diētām, kas bagātas ar flavonoīdiem, var būt ieguvumi veselībai, piemēram:

• Samazināts sirds slimību risks (8, 9, 10).
• Uzlabota smadzeņu veselība un darbība (11, 12).
• Labāka resnās zarnas veselība (13, 14).

Zemāk ir pārskats par 4 izplatītākajiem flavonoīdiem, ieskaitot to pārtikas avotus un ieguvumus veselībai.

2. kvercetīns

Kvercetīns ir viens no visizplatītākajiem flavonoīdiem.

Liela kvercetīna uzņemšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu un samazinātu sirds slimību risku (15, 16, 17).

Kvercetīns ir atrodams lielākajā daļā augu pārtikas produktu, bet bagātīgi uztura avoti ietver kaperus, sīpolus, kakao, dzērvenes un ābolus. Tas ir pieejams arī kā papildinājums (18, 19).

3. Katehīni

Katehīni ir flavanolu saime, no kuriem visizplatītākie ir (+) - katehīns un epikatehīns.

Zaļās tējas katehīnu ieguvumi veselībai ir plaši pētīti.

Tie ir saistīti ar pazeminātu asinsspiedienu, uzlabotu asinsvadu darbību un zemāku holesterīna līmeni asinīs (20, 21, 22).

Katehīni ir atrodami daudzos augļos un dzērienos. Galvenie avoti ir aprikozes, āboli, bumbieri, vīnogas, persiki, tēja, kakao un sarkanvīns (18, 23, 24).

4. Hesperidīns

Hesperidīns ir viens no visizplatītākajiem flavanoniem.

Pētījumi liecina, ka hesperidīns var palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi. Tomēr pierādījumi galvenokārt aprobežojas ar pētījumiem ar laboratorijas dzīvniekiem (19, 25).

Hesperidīns atrodas gandrīz vienīgi citrusaugļos, īpaši apelsīnos un citronos (26).

5. Cianidīns

Cianidīns ir visplašāk izplatītais antocianīns.

Antocianīni ir antioksidanti pigmenti, kas ir atbildīgi par daudzu augļu un dārzeņu spilgtām krāsām.

Pētījumi norāda, ka antocianīni var samazināt sirds slimību risku, taču pierādījumi joprojām ir ļoti ierobežoti (27).

Cianidīns ir atrodams krāsainos augļos un dārzeņos. Bagātākie pārtikas avoti ir tumšās krāsas ogas, piemēram, kazenes, upenes un melnās avenes (28).

Grunts līnija: Augu pārtika ir bagāta ar daudzveidīgu antioksidantu grupu, ko sauc par flavonoīdiem. Parastie flavonoīdi ietver kvercetīnu, katehīnus, hesperidīnu un cianidīnu. Viņu uzņemšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

6–10: Diētiskā šķiedra

Tiek uzskatīts, ka šķiedra, kas atrodama augu pārtikā, ir atbildīga par daudziem to ieguvumiem veselībai.

Parasti diētiskās šķiedras tiek definētas kā augu daļas, kuras nevar sagremot augšējā gremošanas sistēmā.

Lielais šķiedrvielu daudzums ir saistīts ar daudzām labvēlīgām sekām uz veselību (29).

Tie ietver:

• Zemāks holesterīna līmenis (30).
• Samazināts sirds slimību risks (31).
• Samazināts aizcietējumu risks (32).
• Zemāks resnās zarnas vēža risks (33, 34).
• Palielināta pilnības sajūta pēc ēšanas, veicinot svara zudumu (35).

Daudzi šķiedrvielu veidi ir arī prebiotikas, kas nozīmē, ka tie spēj uzlabot resnās zarnas veselību, veicinot labvēlīgo baktēriju augšanu (36, 37).

Zemāk ir norādīti 5 diētisko šķiedru veidi, par kuriem ir pierādīts, ka tie labvēlīgi ietekmē veselību.

6. Beta-glikāns

Beta-glikāns ir viens no visplašāk izpētītajiem šķiedru veidiem.

Tā ir viskoza šķiedra, kas saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Kā efektīvs prebiotikas, beta-glikāna fermenti resnajā zarnā, kur tas stimulē labvēlīgo bifidobaktēriju augšanu. Tas var uzlabot resnās zarnas veselību.

Tas var arī pazemināt asinsspiedienu, samazināt holesterīna līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (30, 38, 39, 40).

Bagātākie beta-glikāna avoti ir auzu un miežu klijas. Mazāks beta-glikāna daudzums ir atrodams citās pilngraudu labībās, piemēram, sorgo, rudzos, kviešos un rīsos.

7. Pektīns

Pektīni ir prebiotisko šķiedru saime, kas atrodama augļos.

Tie ir dažādās formās ar atšķirīgu ietekmi uz veselību (41).

Pektīni var veicināt labvēlīgo baktēriju augšanu resnajā zarnā. Tie var arī palīdzēt atvieglot hronisku caureju un mērenu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (42, 43, 44).

Turklāt pētījumi liecina, ka pektīni var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi (45, 46).

Galvenie pektīnu uztura avoti ir augļi, piemēram, apelsīni, āboli, plūmes, gvajaves, banāni un dažādas ogas.

8. Inulīns

Inulīns pieder šķiedru grupai, kas pazīstama kā fruktāni.

Kā prebiotiskās šķiedras inulīns un citi fruktāni veicina resnās zarnas veselību, stimulējot labvēlīgo bifidobaktēriju augšanu (47, 48).

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu inulīna daudzumu var mazināt aizcietējumus (49, 50, 51).

Tomēr dažiem cilvēkiem rodas tādas blakusparādības kā vēdera uzpūšanās un vēdera uzpūšanās (52, 53).

Inulīns ir atrodams dažādos augļos un dārzeņos, ieskaitot banānus, artišokus, sparģeļus, sīpolus, ķiplokus, puravus un cigoriņus (54).

9. Lignāni

Atšķirībā no citām uztura šķiedrām, lignāni ir polifenoli, nevis ogļhidrāti.

Ierodoties resnajā zarnā, tos fermentē zarnu baktērijas. Šis fermentācijas process pārvērš tos fitoestrogēnos, kas pēc tam tiek absorbēti asinsritē (55).

Fitoestrogēni ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu sirds slimību un krūts vēža risku (56, 57).

Lignāni ir atrodami lielākajā daļā augu pārtikas produktu. Bagātākie uztura avoti ir sēklas (īpaši linu sēklas) un labības graudi (18, 58).

10. Izturīga ciete

Ciete ir augos visbiežāk sastopamais ogļhidrāts.

Tas parasti ir labi sagremots, bet daži no tiem var būt izturīgi pret gremošanu. Šo cietes veidu sauc par izturīgu cieti.

Izturīga ciete veicina labvēlīgo baktēriju augšanu resnajā zarnā, uzlabojot resnās zarnas veselību (59, 60).

Pētījumi arī norāda, ka izturīgā ciete var palielināt pilnības sajūtu un mēreni paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (61, 62).

Izturīga ciete ir atrodama dažādos pārtikas produktos ar augstu ogļhidrātu saturu, ieskaitot graudus pilngraudos, makaronus, pākšaugus, nenogatavinātus banānus un> kartupeļus, kas pēc vārīšanas ir atdzesēti.

Grunts līnija: Šķiedra var būt atbildīga par daudziem augu pārtikas ieguvumiem veselībai. Svarīgi šķiedru veidi ietver beta-glikānu, pektīnu, inulīnu un izturīgu cieti.

Veikt mājas ziņojumu

Sabalansētam uzturam, kas bagāts gan ar augiem, gan ar dzīvnieku pārtiku, ir daudz priekšrocību.

Kaut arī gaļēdāju uzturs var būt veselīgs, tajā trūkst daudz svarīgu uzturvielu, kas raksturīgas augiem.