Olu ēšanas desmit populārākie ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Neticami barojošs
• 2. Augsts holesterīna līmenis, bet negatīvi neietekmē holesterīna līmeni asinīs
• 3. Paaugstiniet ABL (“labais”) holesterīna līmeni
• 4. Satur holīnu - svarīgu uzturvielu, ar kuru vairumam cilvēku nepietiek
• 5. ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku
• 6. Satur luteīnu un zeksantīnu - antioksidantus, kuriem ir būtiska priekšrocība acu veselībai
• 7. Omega-3 vai pasterizētu olu apakšējie triglicerīdi
• 8. Augstas kvalitātes olbaltumvielas ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm pareizajās attiecībās
• 9. Nepalieliniet savu sirds slimību risku un varat samazināt insulta risku
• 10. Uzpilda un liek jums ēst mazāk kaloriju, palīdzot jums zaudēt svaru
• Grunts līnija

Olas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, ko vajadzētu klasificēt kā “superfoods”.

Viņi ir piekrauti barības vielām, no kurām dažas mūsdienu uzturā ir reti sastopamas.

Šeit ir 10 olu ieguvumi veselībai, kas apstiprināti pētījumos ar cilvēkiem.

1. Neticami barojošs

Olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Vesela olšūna satur visas barības vielas, kas vajadzīgas, lai viena šūna pārvērstos par mazuļu vistu.

Viena liela vārīta ola satur (1):

• A vitamīns: 6% no RDA
• Folāts: 5% no RDA
• B5 vitamīns: 7% no RDA
• B12 vitamīns: 9% no RDA
• B2 vitamīns: 15% no RDA
• Fosfors: 9% no RDA
• Selēns: 22% no RDA
• Olas satur arī pienācīgu daudzumu D vitamīna, E vitamīna, K vitamīna, B6 vitamīna, kalcija un cinka

Tas nāk ar 77 kalorijām, 6 gramiem olbaltumvielu un 5 gramiem veselīgu tauku.

Olas satur arī dažādas veselībai svarīgas barības vielas.

Faktiski olas ir gandrīz ideāls ēdiens. Tie satur mazliet no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām.

Ja jūs varat saņemt rokas uz ganāmpastāvām vai ar omega-3 bagātinātām olām, tās ir vēl labākas. Tie satur lielāku omega-3 tauku daudzumu un daudz vairāk satur A un E vitamīnus (2, 3).

Kopsavilkums Veselas olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas, un tie satur nedaudz no visām nepieciešamajām barības vielām. Omega-3 bagātinātas un / vai ganītas olas ir vēl veselīgākas.

2. Augsts holesterīna līmenis, bet negatīvi neietekmē holesterīna līmeni asinīs

Ir taisnība, ka olās ir augsts holesterīna līmenis.

Faktiski viena olšūna satur 212 mg, kas ir vairāk nekā puse no ieteicamās dienas devas - 300 mg.

Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka holesterīna daudzums uzturā ne vienmēr paaugstina holesterīna līmeni asinīs (4, 5).

Aknas faktiski katru dienu ražo lielu daudzumu holesterīna. Palielinot uzturā uzņemtā holesterīna līmeni, jūsu aknas vienkārši rada mazāk holesterīna, lai to izlīdzinātu (6, 7).

Neskatoties uz to, indivīdu reakcija uz olu ēšanu ir atšķirīga (8):

• 70% cilvēku olšūnas vispār nepaaugstina holesterīna līmeni
• Pārējos 30% (ko sauc par “hiperreaktoriem”) olšūnas var nedaudz paaugstināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni

Tomēr cilvēki ar ģenētiskiem traucējumiem, piemēram, ģimenes hiperholesterinēmiju vai gēna variantu ar nosaukumu ApoE4, var vēlēties ierobežot vai izvairīties no olām.

Kopsavilkums Olās ir augsts holesterīna līmenis, taču olu ēšana lielākajai daļai cilvēku nelabvēlīgi neietekmē holesterīna līmeni asinīs.

3. Paaugstiniet ABL (“labais”) holesterīna līmeni

ABL nozīmē augsta blīvuma lipoproteīnu. To bieži sauc par “labo” holesterīnu (9).

Cilvēkiem, kuriem ir augstāks ABL līmenis, parasti ir zemāks sirds slimību, insulta un citu veselības problēmu risks (10, 11, 12, 13).

Olu ēšana ir lielisks HDL līmeņa paaugstināšanas veids. Vienā pētījumā, ēdot divas olas dienā sešas nedēļas, ABL līmenis palielinājās par 10% (14, 15, 16).

Kopsavilkums Olu ēšana konsekventi rada paaugstinātu ABL (“labā”) holesterīna līmeni, kas ir saistīts ar zemāku daudzu slimību risku.

4. Satur holīnu - svarīgu uzturvielu, ar kuru vairumam cilvēku nepietiek

Holīns ir barības viela, par kuru vairums cilvēku pat nezina, tomēr tā ir neticami svarīga viela un bieži tiek grupēta ar B vitamīniem.

Holīnu izmanto, lai veidotu šūnu membrānas, un tam ir loma signālu molekulu ražošanā smadzenēs, kā arī dažādas citas funkcijas (17).

Holīna deficīta simptomi ir nopietni, tāpēc par laimi tas ir reti.

Veselas olas ir lielisks holīna avots. Viena olšūna satur vairāk nekā 100 mg šīs ļoti svarīgās barības vielas.

Kopsavilkums Olas ir vieni no labākajiem holīna avotiem uzturā - barības viela, kas ir neticami svarīga, bet lielākajai daļai cilvēku tas nav pietiekami.

5. ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku

ZBL holesterīns parasti ir pazīstams kā “sliktais” holesterīns.

Ir labi zināms, ka paaugstināts ZBL līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (18, 19).

Bet daudzi cilvēki neapzinās, ka ZBL ir sadalīta apakštipos, pamatojoties uz daļiņu lielumu.

Tur ir mazs, blīvs ZBL daļiņas un lieli ZBL daļiņas.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir mazas, blīvas ZBL daļiņas, ir lielāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir lielas ZBL daļiņas (20, 21, 22).

Pat ja olām dažiem cilvēkiem ir tendence nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, pētījumi rāda, ka daļiņas mainās no maza, blīva uz lielu ZBL, kas ir uzlabojums (23, 24).

Kopsavilkums Šķiet, ka olu patēriņš maina ZBL daļiņu struktūru no maza, blīva ZBL (slikta) uz lielu ZBL, kas ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku.

6. Satur luteīnu un zeksantīnu - antioksidantus, kuriem ir būtiska priekšrocība acu veselībai

Viena no novecošanās sekām ir tāda, ka redzei ir tendence pasliktināties.

Ir vairākas barības vielas, kas palīdz neitralizēt dažus deģeneratīvos procesus, kas var ietekmēt mūsu acis.

Divus no tiem sauc par luteīnu un zeaksantīnu. Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas uzkrājas acs tīklenē (25, 26).

Pētījumi rāda, ka, patērējot pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, var ievērojami samazināt kataraktas un makulas deģenerācijas risku - divus ļoti bieži sastopamus acu traucējumus (27, 28, 29).

Olu dzeltenumos ir liels daudzums gan luteīna, gan zeaksantīna.

Vienā kontrolētā pētījumā, ēdot tikai 1,3 olu dzeltenumus dienā 4,5 nedēļas, luteīna līmenis asinīs palielinājās par 28–50% un zeaksantīna līmenis par 114–142% (30).

Arī olās ir daudz A vitamīna, kas šeit ir pelnījis vēl vienu pieminēšanu. A vitamīna deficīts ir visbiežākais akluma cēlonis pasaulē (31).

Kopsavilkums Antioksidanti luteīns un zeaksantīns ir ļoti svarīgi acu veselībai un var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu. Olu ir daudz abos.

7. Omega-3 vai pasterizētu olu apakšējie triglicerīdi

Ne visas olas ir izveidotas vienādi. Viņu uzturvielu sastāvs mainās atkarībā no tā, kā vistas tika barotas un audzētas.

Olu no vistām, kuras tika audzētas ganībās un / vai barotas ar omega-3 bagātinātu barību, parasti ir daudz vairāk omega-3 taukskābju.

Ir zināms, ka omega-3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni asinīs - labi zināmu sirds slimību riska faktoru (32, 33).

Pētījumi rāda, ka ar omega-3 bagātinātu olu patērēšana ir ļoti efektīvs veids, kā pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs. Vienā pētījumā, ēdot tikai piecas ar omega-3 bagātinātas olas nedēļā trīs nedēļas, triglicerīdu līmenis samazinājās par 16–18% (34, 35).

Kopsavilkums Omega-3 bagātinātas un ganītas olas var saturēt ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju. Šāda veida olu ēšana ir efektīvs veids, kā samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.

8. Augstas kvalitātes olbaltumvielas ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm pareizajās attiecībās

Olbaltumvielas ir galvenie cilvēka ķermeņa celtniecības elementi.

Tos izmanto visu veidu audu un molekulu izgatavošanai, kas kalpo gan strukturāliem, gan funkcionāliem mērķiem.

Pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā ir ļoti svarīgi, un pētījumi rāda, ka šobrīd ieteiktais daudzums var būt par mazu.

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un vienā lielā olā ir seši grami.

Olas satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajā proporcijā, tāpēc jūsu ķermenis ir labi sagatavots, lai pilnībā izmantotu tajos esošo olbaltumvielu daudzumu.

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, tas var palīdzēt zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, pazemināt asinsspiedienu un optimizēt kaulu veselību, nosaucot dažus (36, 37, 38, 39).

Kopsavilkums Olas ir diezgan augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielās un satur visas cilvēkiem nepieciešamās aminoskābes.

9. Nepalieliniet savu sirds slimību risku un varat samazināt insulta risku

Daudzu gadu desmitu laikā olas ir negodīgi demonizētas.

Tika apgalvots, ka tajos esošā holesterīna dēļ viņiem ir jābūt sliktam sirdij.

Daudzos pētījumos, kas publicēti pēdējos gados, ir pārbaudīta saistība starp olu ēšanu un sirds slimību risku.

Vienā no 17 pētījumu pārskatiem, kuros kopumā piedalījās 263 938 dalībnieki, netika konstatēta saistība starp olu uzņemšanu un sirds slimībām vai insultu (40).

Daudzi citi pētījumi ir nonākuši pie tāda paša secinājuma (41, 42).

Tomēr dažos pētījumos ir atklāts, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri ēd olas, ir paaugstināts sirds slimību risks (43).

Vai olas faktiski rada paaugstinātu risku, nav zināms, jo šāda veida pētījumi var parādīt tikai statistisko saistību. Viņi nevar pierādīt, ka olas kaut ko izraisīja.

Iespējams, ka cilvēki, kuri ēd daudz olu un kuriem ir diabēts, ir mazāk apzinīgi veselību.

Uzturam ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas līdz šim ir labākais uzturs diabēta slimniekiem, olu ēšana uzlabo sirds slimību riska faktorus (44, 45).

Kopsavilkums Daudzos pētījumos ir apskatīta olšūnu uzņemšana un sirds slimību risks, un nav konstatēta saistība. Tomēr daži pētījumi ir atklājuši paaugstinātu risku cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

10. Uzpilda un liek jums ēst mazāk kaloriju, palīdzot jums zaudēt svaru

Olas neticami piepilda. Tie ir pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, un olbaltumvielas līdz šim ir visvairāk piesātinošais makroelements (46).

Olu vērtējums ir augsts skalā, ko sauc par sāta indeksu, kas mēra pārtikas produktu spēju izraisīt pilnības sajūtu un samazināt vēlāk uzņemto kaloriju daudzumu (47).

Vienā pētījumā ar 30 sievietēm ar lieko svaru, ēdot brokastīs olas, nevis bageles, palielinājās pilnības sajūta un lika tām nākamajām 36 stundām automātiski ēst mazāk kaloriju (48).

Citā pētījumā bagela brokastu aizstāšana ar olu brokastīm izraisīja ievērojamu svara zudumu astoņu nedēļu laikā (49).

Kopsavilkums Olas ir ļoti piesātinātas, un vēlāk dienas laikā var samazināt kaloriju daudzumu. Regulāra olu ēšana var veicināt svara zudumu.

Grunts līnija

Pētījumi skaidri parāda, ka ēst līdz trim veselām olām dienā ir pilnīgi droši.

Nav pierādījumu tam, ka tā pārsniegšana ir kaitīga - tā ir tikai “neatzīmēta teritorija”, jo tā nav pētīta.

Olas ir diezgan liels dabas perfekts ēdiens.

Papildus visam citam, tie ir arī lēti, viegli pagatavojami, ietur gandrīz ar jebkuru ēdienu un garšo satriecoši.