10 gudri veidi, kā pārtraukt ēst vēlu naktī

Saturs

• 1. Nosakiet cēloni
• 2. Nosakiet savus izsaukumus
• 3. Izmantojiet parasto
• 4. Plānojiet maltītes
• 5. Meklējiet emocionālu atbalstu
• 6. Stresa samazināšana
• 7. Ēd regulāri visu dienu
• 8. Iekļaujiet olbaltumvielu katrā ēdienreizē
• 9. Neuzglabājiet mājā nevēlamo ēdienu
• 10. Novērsiet uzmanību no sevis
• Veikt mājas ziņojumu

Daudzi cilvēki ēd vēlu vakarā, pat ja viņi nav izsalkuši.

Nakts ēšanas laikā jūs varat ēst vairāk kaloriju nekā nepieciešams, un tas var izraisīt svara pieaugumu.

Šeit ir 10 lietas, ko varat darīt, lai pārtrauktu ēst vēlu vakarā vai naktī.

1. Nosakiet cēloni

Daži cilvēki lielāko daļu pārtikas apēd vēlu vakarā vai nakts laikā.

Lai mainītu šo ieradumu, jums jāidentificē problēmas cēlonis.

Ēšana naktī var būt pārāk ierobežota dienas ēdiena devas rezultāts, kas naktīs izraisa briesmīgu badu. To var izraisīt arī ieradums vai garlaicība.

Tomēr nakts ēšana ir saistīta arī ar dažiem ēšanas traucējumiem, tostarp iedzeršanas traucējumiem un nakts ēšanas sindromu (1, 2, 3).

Šos divus traucējumus raksturo dažādi ēšanas paradumi un izturēšanās, taču tiem var būt tāda pati negatīva ietekme uz jūsu veselību (4, 5).

Abos gadījumos cilvēki izmanto ēdienu, lai ierobežotu tādas emocijas kā skumjas, dusmas vai vilšanās, un viņi bieži ēd pat tad, ja nav izsalkuši.

Arī iedzērušie ēdāji mēdz ēst ļoti lielu daudzumu pārtikas vienā sēdē un ēšanas laikā jūtas nekontrolēti (6).

No otras puses, cilvēki ar nakts ēšanas sindromu mēdz ganīties visu vakaru un pamostas nakts laikā, lai paēstu, naktī patērējot vairāk nekā 25% no ikdienas kalorijām (7, 8).

Abi apstākļi ir saistīti ar aptaukošanos, depresiju un miega traucējumiem.

Grunts līnija: Nakts ēšanu var izraisīt garlaicība, izsalkums, iedzeršanas traucējumi un nakts ēšanas sindroms. Cēloņa identificēšana palīdzēs veikt pareizos pasākumus problēmas risināšanai.

2. Nosakiet savus izsaukumus

Jums var būt noderīgi ne tikai identificēt pārēšanās cēloni, bet arī meklēt īpašu notikumu modeli, kas parasti nosaka jūsu ēšanas paradumus.

Cilvēki pārtikai nonāk daudzu iemeslu dēļ. Ja neesat izsalcis, bet tomēr pamanāt ēst naktī, padomājiet, kas to noveda pie tā.

Bieži vien jūs atradīsit, ka lietojat ēdienu, lai apmierinātu vajadzības, kas nav izsalkums.

Ar nakts ēšanas sindromu viss ēšanas režīms var aizkavēties, jo trūkst dienas bada (9, 10, 11).

Viens efektīvs veids, kā noskaidrot nakts ēšanas cēloni un lietas, kas to izraisa, ir dienasgrāmatas “ēdiens un garastāvoklis” uzturēšana (12, 13).

Ēšanas un fiziskās aktivitātes ieradumu izsekošana līdztekus jūtām palīdzēs noteikt modeļus, ļaujot jums strādāt, lai izjauktu jebkādu negatīvu uzvedības ciklu.

Grunts līnija: Uzvedības paradumu uzraudzība un to identificēšana, kas liek ēst naktī, palīdzēs pārtraukt emocionālās ēšanas ciklus.

3. Izmantojiet parasto

Ja pārēdaties tāpēc, ka dienas laikā neēdat pietiekami daudz, tad var palīdzēt sevi iedziļināties rutīnā.

Strukturēti ēšanas un gulēšanas laiki palīdzēs sadalīt ēdienu daudzumu dienā, lai naktī jūs būtu mazāk izsalcis.

Labi gulēt ir ļoti svarīgi, kad jāpārvalda jūsu uzņemtā pārtika un svars.

Miega trūkums un īss miega ilgums ir saistīts ar lielāku kaloriju daudzumu un sliktas kvalitātes uzturu. Ilgā laika posmā slikts miegs var palielināt jūsu aptaukošanās un ar to saistīto slimību risku (14).

Ja esat iestatījis ēšanas un gulēšanas laiku, tas var palīdzēt nodalīt abas aktivitātes, it īpaši, ja jums ir nosliece uz nomodā naktī ēst.

Grunts līnija: Ēšanas un miega režīma ievērošana var palīdzēt izjaukt neveselīgus uzvedības ciklus. Tas var palīdzēt, ja dienas laikā jums nav apetītes vai mēdzat iedzelt.

4. Plānojiet maltītes

Kā daļu no jūsu ikdienas var gūt labumu arī no ēdienreizes plāna izmantošanas.

Plānojot maltītes un ēdot veselīgas uzkodas, var samazināties iespēja, ka jūs ēdīsit pēc impulsiem un ļausit izvēlēties ēdienu slikti (15, 16).

Ēšanas plāna sastādīšana var arī mazināt satraukumu par to, cik daudz jūs ēdat, un palīdzēt izkliedēt ēdienu visas dienas garumā, saglabājot izsalkumu.

Grunts līnija: Ēdienu un uzkodu plānošana var palīdzēt pārvaldīt ēdienu daudzumu un novērst izsalkumu.

5. Meklējiet emocionālu atbalstu

Ja domājat, ka jums varētu būt nakts ēšanas sindroms vai iedzeršanas traucējumi, iespējams, vēlēsities meklēt profesionālu palīdzību.

Profesionālis var palīdzēt noteikt jūsu izraisītājus un ieviest ārstēšanas plānu.

Šajos plānos bieži tiek izmantota kognitīvā uzvedības terapija (CBT), kas, kā pierādīts, palīdz daudziem ēšanas traucējumiem (17, 18, 19, 20, 21).

Emocionāla atbalsta tīkla izveide palīdzēs atrast arī veidus, kā pārvaldīt negatīvas emocijas, kas citādi jūs varētu novest pie ledusskapja (22).

Grunts līnija: Dažiem cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem profesionālas palīdzības un atbalsta meklēšana var būt atslēga, lai pārvarētu problemātisko ēšanu naktī.

6. Stresa samazināšana

Trauksme un stress ir divi no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki ēd, kad nav izsalkuši. Tomēr pārtikas lietošana emociju ierobežošanai ir slikta ideja.

Ja pamanāt, ka ēdat, kad esat uztraukts vai stresa stāvoklī, mēģiniet atrast citu veidu, kā atbrīvot negatīvas emocijas un atpūsties.

Pētījumi liecina, ka relaksācijas paņēmieni var palīdzēt pārvaldīt ēšanas traucējumus, piemēram, nakts ēšanas sindromu un iedzeršanu (23, 24, 25).

Relaksācijas paņēmieni, kas jums varētu noderēt, ir elpošanas vingrinājumi, meditācija, karstas vannas, joga, maiga vingrošana vai stiepšanās.

Grunts līnija: Ēšanas vietā mēģiniet tikt galā ar stresu un nemieru, izmantojot relaksācijas paņēmienus, maigu vingrinājumu vai stiepšanos.

7. Ēd regulāri visu dienu

Pārēšanās naktī ir saistīta ar neparastiem ēšanas paradumiem, ko bieži var klasificēt kā nesakārtotu ēšanu (26).

Ēšana ar plānotiem intervāliem visas dienas garumā saskaņā ar "normālu" ēšanas paradumu var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Tas var arī palīdzēt novērst baismīgu izsalkumu, nogurumu, aizkaitināmību vai uztvertu pārtikas trūkumu, kas var izraisīt iedzeršanu (27).

Kad esat patiešām izsalcis, jūs, visticamāk, izvēlaties sliktu ēdienu un sasniedzat nevēlamu ēdienu ar augstu tauku saturu un augstu cukura saturu (28, 29).

Pētījumos atklāts, ka tiem, kuriem ir regulārs ēdienreizes laiks (ēšanas 3 vai vairāk reizes dienā), ir labāka apetītes kontrole un mazāks svars (30, 31).

Kopumā domājams, ka ēšanas mazāk nekā 3 reizes dienā tiek samazināta jūsu spēja kontrolēt apetīti un ēdiena izvēli (32, 33).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka rezultāti šajā jomā ir bijuši dažādi.

Vislabākais ēšanas biežums, lai kontrolētu izsalkumu, un patērētās pārtikas daudzums cilvēkiem varētu būt atšķirīgs (34, 35).

Grunts līnija: Ēdot regulāras maltītes, jūs neļausit kļūt pārāk izsalkuši un palīdzēsit pārvaldīt alkas un ēdiena impulsus.

8. Iekļaujiet olbaltumvielu katrā ēdienreizē

Dažādiem ēdieniem var būt atšķirīga ietekme uz jūsu apetīti.

Ja ēdat bada dēļ, arī olbaltumvielas katrā ēdienreizē var palīdzēt mazināt izsalkumu.

Tas varētu arī palīdzēt jums justies apmierinātākam visas dienas garumā, neļauties uztraukumam par ēdienu un palīdzēt novērst našķus naktī (36).

Vienā pētījumā atklājās, ka ēdot biežas maltītes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, alkas samazinājās par 60% un vēlme ēst naktī tika samazināta uz pusi (37).

Šeit ir 20 veselīgu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu.

Grunts līnija: Ir zināms, ka olbaltumvielas ilgāk saglabā tevi pilnīgāku. Olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē var mazināt alkas un ēst naktī.

9. Neuzglabājiet mājā nevēlamo ēdienu

Ja jums ir nosliece naktī ēst beztauku un paaugstināta cukura tauku saturu, izņemiet to no mājas.

Ja neveselīgās uzkodas nav viegli sasniedzamas, jums ir daudz mazāk iespēju tos ēst.

Tā vietā piepildiet savu māju ar veselīgu ēdienu, kas jums patīk. Tad, kad jums ir vēlēšanās ēst, jūs neuzkožaties no nevēlamiem ēdieniem.

Labi našķiem draudzīgi ēdieni, kas ir pieejami izsalkuma gadījumā, ir augļi, ogas, vienkāršais jogurts un biezpiens.

Tie ir ļoti piepildoši un, iespējams, neizraisīs pārēšanās, ja vakarā jūs galu galā kļūstat izsalcis.

Grunts līnija: Izņemiet no mājas jebkuru neveselīgu nevēlamo ēdienu. To darot, jūs neļausit tam uzkodas visu nakti.

10. Novērsiet uzmanību no sevis

Ja jums rodas aizdomas par ēdienu tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, tad vakarā atrodiet kaut ko citu, kas jums patīk darīt.

Tas palīdzēs saglabāt jūsu prātu.

Jaunu hobiju atrašana vai vakara aktivitāšu plānošana var palīdzēt novērst prātīgas uzkodas vēlu vakarā.

Grunts līnija: Ja jūs ēdat no garlaicības, mēģiniet vakarā atrast kaut ko citu, ko jums patīk darīt, lai jūsu prāts nebūtu aizņemts.

Veikt mājas ziņojumu

Nakts ēšana ir saistīta ar pārmērīgu kaloriju daudzumu, aptaukošanos un sliktu veselību.

Ja ēšana naktī jums rada problēmas, izmēģiniet iepriekš aprakstītās darbības, lai palīdzētu apstāties.