11 probiotikas pārtikas produkti, kas ir ļoti veselīgi

Saturs

• 1. Jogurts
• 2. Kefīrs
• 3. Skābi kāposti
• 4. Tempeh
• 5. Kimči
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Marinēti gurķi
• 9. Tradicionālās paniņas
• 10. Natto
• 11. Daži siera veidi
• Probiotiskie pārtikas produkti ir neticami veselīgi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kuriem, lietojot pārtiku, ir labvēlīga ietekme uz veselību ().

Probiotikas - kas parasti ir labvēlīgas baktērijas - sniedz visa veida spēcīgus ieguvumus jūsu ķermenim un smadzenēm.

Tie var uzlabot gremošanas veselību, mazināt depresiju un veicināt sirds veselību (,,).

Daži pierādījumi liecina, ka tie pat var dot jums izskatīgāku ādu ().

Probiotiku iegūšana no piedevām ir populāra, taču jūs varat tos iegūt arī no fermentētiem pārtikas produktiem.

Šeit ir saraksts ar 11 probiotiskiem pārtikas produktiem, kas ir ļoti veselīgi.

1. Jogurts

Jogurts ir viens no labākajiem probiotiku avotiem, kas ir draudzīgas baktērijas, kas var uzlabot jūsu veselību.

Tas ir izgatavots no piena, ko fermentējuši draudzīgas baktērijas, galvenokārt pienskābes baktērijas un bifidobaktērijas (6).

Jogurta ēšana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu kaulu veselību. Tas ir izdevīgi arī cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (,).

Bērniem jogurts var palīdzēt mazināt caureju, ko izraisa antibiotikas. Tas pat var palīdzēt mazināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus (,,).

Turklāt jogurts var būt piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Tas ir tāpēc, ka baktērijas daļu no laktozes pārvērš pienskābē, tāpēc arī jogurta garša ir skāba.

Tomēr paturiet prātā, ka ne viss jogurts satur dzīvus probiotikas. Dažos gadījumos dzīvās baktērijas ir nogalinātas apstrādes laikā.

Šī iemesla dēļ noteikti izvēlieties jogurtu ar aktīvām vai dzīvām kultūrām.

Pirms pirkšanas noteikti vienmēr izlasiet etiķeti uz jogurta. Pat ja tas ir marķēts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, tas joprojām var būt piepildīts ar lielu pievienotā cukura daudzumu.

Kopsavilkums
Probiotiskais jogurts ir saistīts ar vairākiem
ieguvumi veselībai un var būt piemēroti cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Veidot
noteikti izvēlieties jogurtu, kurā ir aktīvas vai dzīvas kultūras.

2. Kefīrs

Kefīrs ir fermentēts probiotisks piena dzēriens. To ražo, pievienojot kefīra graudus govs vai kazas pienam.

Kefīra graudi nav graudaugu graudi, bet gan pienskābes baktēriju un rauga kultūras, kas nedaudz atgādina ziedkāpostu.

Vārds kefīrs it kā cēlies no turku vārda keyif, kas nozīmē “labi justies” pēc ēšanas ().

Patiešām, kefīrs ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

Tas var uzlabot kaulu veselību, palīdzēt ar dažām gremošanas problēmām un aizsargāt pret infekcijām (,,).

Lai gan jogurts, iespējams, ir vispazīstamākais probiotikas ēdiens Rietumu diētā, kefīrs faktiski ir labāks avots. Kefīrs satur vairākus galvenos draudzīgo baktēriju un rauga celmus, padarot to par daudzveidīgu un spēcīgu probiotiku ().

Tāpat kā jogurts, arī kefīru labi panes cilvēki, kuri nepanes laktozi ().

Kopsavilkums
Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens. Tas ir
labāks probiotiku avots nekā jogurts un cilvēki ar laktozes nepanesamību
bieži var dzert kefīru bez problēmām.

3. Skābi kāposti

Skābi kāposti ir smalki sagriezti kāposti, kurus fermentējuši pienskābes baktērijas.

Tas ir viens no vecākajiem tradicionālajiem ēdieniem un ir populārs daudzās valstīs, īpaši Eiropā.

Skābu kāpostu bieži lieto virs desām vai kā sānu ēdienu. Tam ir skāba, sāļa garša, un mēnešus var uzglabāt hermētiskā traukā.

Papildus probiotiskajām īpašībām skābētos kāpostos ir daudz šķiedrvielu, kā arī vitamīni C, B un K. Tas satur arī daudz nātrija un satur dzelzi un mangānu ().

Skābi kāposti satur arī antioksidantus - luteīnu un zeaksantīnu, kas ir svarīgi acu veselībai ().

Pārliecinieties, ka izvēlaties nepasterizētus skābētus kāpostus, jo pasterizācija iznīcina dzīvās un aktīvās baktērijas. Tiešsaistē var atrast neapstrādātus skābētu kāpostu veidus.

Kopsavilkums
Skābi kāposti ir smalki sagriezti, raudzēti kāposti.
Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Noteikti izvēlieties
nepasterizēti zīmoli, kas satur dzīvas baktērijas.

4. Tempeh

Tempeh ir fermentēts sojas pupu produkts. Tas veido stingru pīrādziņu, kura garšu raksturo kā riekstu, zemes vai līdzīgu sēnei.

Tempeh ir sākotnēji no Indonēzijas, bet visā pasaulē ir kļuvis populārs kā gaļas aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu.

Fermentācijas process faktiski pārsteidzoši ietekmē tā uztura profilu.

Sojas pupās parasti ir daudz fitīnskābes - augu savienojuma, kas pasliktina minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.

Tomēr fermentācija samazina fitīnskābes daudzumu, kas var palielināt minerālvielu daudzumu, ko jūsu ķermenis spēj absorbēt no tempeh (19, 20).

Fermentējot rodas arī daži vitamīni B12, uzturviela, kuras sojas pupas nesatur (21,,).

B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, piena produktos un olās ().

Tas padara tempehu par lielisku izvēli veģetāriešiem, kā arī visiem, kas vēlas pievienot uzturā barojošu probiotiku.

Kopsavilkums
Tempeh ir fermentēts sojas pupu produkts, kas
kalpo kā populārs gaļas aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas satur pienācīgu
vitamīna B12, barības vielas, kas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, daudzums.

5. Kimči

Kimči ir raudzēts, pikants korejiešu garnīrs.

Kāposti parasti ir galvenā sastāvdaļa, bet to var pagatavot arī no citiem dārzeņiem.

Kimchi ir aromatizēts ar dažādu garšvielu maisījumu, piemēram, sarkanā čili piparu pārslām, ķiplokiem, ingveru, ķiploku un sāli.

Kimchi satur pienskābes baktērijas Lactobacillus kimchii, kā arī citas pienskābes baktērijas, kas var dot labumu gremošanas veselībai (,).

Kimši, kas izgatavots no kāpostiem, satur daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp K vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dzelzi. Atrodi kimči tiešsaistē.

Kopsavilkums
Kimchi parasti ir pikants korejiešu garnīrs
izgatavots no raudzētiem kāpostiem. Tās pienskābes baktērijas var dot labumu gremošanas sistēmai
veselība.

6. Miso

Miso ir japāņu garšviela.

To tradicionāli ražo, raudzējot sojas pupas ar sāli un sēņu veidu, ko sauc par koji.

Miso var pagatavot arī, sajaucot sojas pupas ar citām sastāvdaļām, piemēram, miežiem, rīsiem un rudziem.

Šo pastu visbiežāk izmanto miso zupā, kas ir populārs brokastu ēdiens Japānā. Miso parasti ir sāļš. Jūs to varat iegādāties daudzās šķirnēs, piemēram, balta, dzeltena, sarkana un brūna.

Miso ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tajā ir arī daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu, ieskaitot K vitamīnu, mangānu un varu.

Miso ir saistīts ar dažiem ieguvumiem veselībai.

Vienā pētījumā tika ziņots, ka bieža miso zupas lietošana bija saistīta ar mazāku krūts vēža risku japāņu pusmūža sievietēm ().

Cits pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ēda daudz miso zupas, bija mazāks insulta risks ().

Kopsavilkums
Miso ir fermentēta sojas pupu pasta un a
populārā japāņu garšviela. Tas ir bagāts ar vairākām svarīgām uzturvielām un var
samazināt vēža un insulta risku, īpaši sievietēm.

7. Kombucha

Kombucha ir raudzēts melnās vai zaļās tējas dzēriens.

Šo populāro tēju raudzē draudzīga baktēriju un rauga kolonija. To lieto daudzās pasaules daļās, īpaši Āzijā. To var iegādāties pat tiešsaistē.

Internetā ir daudz apgalvojumu par kombučas iespējamo ietekmi uz veselību.

Tomēr trūkst augstas kvalitātes pierādījumu par kombucha.

Pētījumi, kas pastāv, ir pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm, un rezultāti, iespējams, neattiecas uz cilvēkiem (29).

Tomēr, tā kā kombucha tiek fermentēts ar baktērijām un raugu, tas, iespējams, dod labumu veselībai, kas saistīts ar tā probiotiskajām īpašībām.

Kopsavilkums
Kombucha ir fermentēts tējas dzēriens. Tas ir
apgalvoja, ka tiem ir plašs veselības ieguvumu klāsts, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

8. Marinēti gurķi

Marinēti gurķi (pazīstami arī kā ķirbji) ir gurķi, kas ir marinēti sāls un ūdens šķīdumā.

Viņus kādu laiku atstāj fermentēt, izmantojot savas dabiskās pienskābes baktērijas. Šis process viņiem padara skābu.

Marinēti gurķi ir lielisks veselīgu probiotisko baktēriju avots, kas var uzlabot gremošanas veselību.

Tajos ir maz kaloriju un labs K vitamīna avots, kas ir būtiska uzturviela asins recēšanai.

Paturiet prātā, ka marinētos gurķos mēdz būt arī daudz nātrija.

Ir svarīgi atzīmēt, ka marinēti gurķi, kas izgatavoti ar etiķi, nesatur dzīvus probiotikas.

Kopsavilkums
Marinēti gurķi ir marinēti
sālsūdens un raudzēts. Tajos ir maz kaloriju un daudz K vitamīna.
Tomēr marinētiem gurķiem, kas izgatavoti, izmantojot etiķi, nav probiotikas efektu.

9. Tradicionālās paniņas

Termins paniņas faktiski attiecas uz fermentētu piena dzērienu klāstu.

Tomēr ir divi galvenie paniņu veidi: tradicionāls un kultivēts.

Tradicionālās paniņas ir vienkārši atlikušais šķidrums no sviesta pagatavošanas. Tikai šī versija satur probiotikas, un to dažkārt sauc par “vecmāmiņas probiotiku”.

Tradicionālās paniņas galvenokārt patērē Indijā, Nepālā un Pakistānā.

Kultivētām paniņām, kuras parasti atrodamas Amerikas lielveikalos, parasti nav nekādu probiotiku priekšrocību.

Paniņās ir maz tauku un kaloriju, taču tajā ir vairāki svarīgi vitamīni un minerālvielas, piemēram, B12 vitamīns, riboflavīns, kalcijs un fosfors.

Kopsavilkums
Tradicionālās paniņas ir fermentēta pienotava
dzēriens, ko galvenokārt lieto Indijā, Nepālā un Pakistānā. Kultivētas paniņas, atrastas
Amerikas lielveikalos, nav nekādu probiotisku priekšrocību.

10. Natto

Natto ir vēl viens fermentēts sojas pupu produkts, piemēram, tempeh un miso.

Tas satur baktēriju celmu, ko sauc Bacillus subtilis.

Natto ir japāņu virtuves štāpeļšķiedrām. To parasti sajauc ar rīsiem un pasniedz kopā ar brokastīm.

Tam ir raksturīga smarža, gļotaina tekstūra un spēcīga garša. Natto ir bagāts ar olbaltumvielām un K2 vitamīnu, kas ir svarīgi kaulu un sirds un asinsvadu veselībai (,).

Pētījumā ar vecākiem japāņu vīriešiem tika atklāts, ka regulāra natto lietošana ir saistīta ar lielāku kaulu minerālo blīvumu. Tas ir saistīts ar augstu K2 vitamīna saturu natto ().

Citi pētījumi liecina, ka natto var palīdzēt novērst osteoporozi sievietēm (,).

Kopsavilkums
Natto ir fermentēts sojas produkts, kas ir
štāpeļšķiedrām japāņu virtuvēs. Tas satur lielu daudzumu K2 vitamīna, kas var
palīdzēt novērst osteoporozi un sirdslēkmes.

11. Daži siera veidi

Lai gan lielākā daļa siera ir fermentēti, tas nenozīmē, ka visi no tiem satur probiotikas.

Tāpēc pārtikas produktu etiķetēs ir svarīgi meklēt dzīvas un aktīvas kultūras.

Labās baktērijas izdzīvo novecošanās procesu dažos sieros, tostarp Gouda, mocarellā, Čedarā un biezpienā (,).

Siers ir ļoti barojošs un ļoti labs olbaltumvielu avots. Tas ir arī bagāts ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kalciju, B12 vitamīnu, fosforu un selēnu ().

Mērens piena produktu, piemēram, siera, patēriņš var pat samazināt sirds slimību un osteoporozes risku (,).

Kopsavilkums
Tikai daži siera veidi, ieskaitot
čedars, mocarella un gouda - satur probiotikas. Siers ir ļoti barojošs
un tas var nākt par labu sirds un kaulu veselībai.

Probiotiskie pārtikas produkti ir neticami veselīgi

Jūs varat ēst daudz ļoti veselīgu probiotisko ēdienu.

Tas ietver daudzas fermentētu sojas pupu, piena un dārzeņu šķirnes. Šeit ir minēti 11 no tiem, bet tur ir daudz vairāk.

Ja jūs nevarat vai neēdat nevienu no šiem pārtikas produktiem, varat lietot arī probiotikas piedevu.

Iepērciet probiotikas piedevas tiešsaistē.

Gan pārtikas, gan uztura bagātinātāju probiotikas var spēcīgi ietekmēt veselību.