11 veidi, kā pārtraukt tieksmi pēc neveselīgas pārtikas un cukura

Saturs

• 1. Dzeriet ūdeni
• 2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• 3. Attāliniet sevi no alkas
• 4. Plānojiet maltītes
• 5. Izvairieties no ļoti izsalkuša
• 6. Cīnies ar stresu
• 7. Paņemiet spinātu ekstraktu
• 8. Pietiekami gulēt
• 9. Ēdiet pareizas maltītes
• 10. Neejiet uz lielveikalu izsalcis
• 11. Praktizējiet apzinātu ēšanu
• Apakšējā līnija
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Pārtikas alkas ir diētas ievērojamākais ienaidnieks.

Tās ir intensīvas vai nekontrolējamas vēlmes pēc konkrētiem pārtikas produktiem, spēcīgāks par parasto izsalkumu.

Pārtikas veidi, pēc kuriem cilvēki alkst, ir ļoti atšķirīgi, taču tie bieži ir pārstrādāti nevēlami pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura.

Alkas ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir problēmas zaudēt svaru un noturēt to.

Šeit ir 11 vienkārši veidi, kā novērst vai apturēt neveselīgas pārtikas un cukura alkas.

1. Dzeriet ūdeni

Slāpes bieži tiek sajauktas ar badu vai tieksmi pēc ēdiena.

Ja jūtat pēkšņu vēlmi pēc kāda konkrēta ēdiena, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Jūs varat uzzināt, ka alkas izzūd, jo jūsu ķermenis patiesībā bija vienkārši izslāpis.

Turklāt, dzerot lielu daudzumu ūdens, var būt daudz ieguvumu veselībai. Pusmūža un vecākiem cilvēkiem ūdens dzeršana pirms ēšanas var samazināt apetīti un palīdzēt zaudēt svaru (,,).

Ūdens dzeršana pirms ēšanas var mazināt tieksmi un apetīti, kā arī palīdzēt zaudēt svaru.

2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Lietojot vairāk olbaltumvielu, var samazināties apetīte un pasargāt jūs no pārēšanās.

Tas arī mazina alkas un palīdz ilgāk justies pilnvērtīgam un apmierinātam ().

Viens pētījums par pusaudžu meitenēm ar lieko svaru parādīja, ka brokastis ar lielu olbaltumvielu daudzumu ievērojami samazināja alkas ().

Cits pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru parādīja, ka palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz 25% kaloriju, alkas samazinājās par 60%. Turklāt vēlme uzkodas naktī tika samazināta par 50% ().

Palielinot olbaltumvielu daudzumu, tieksme var samazināties līdz pat 60% un vēlme uzkodām naktī samazināt par 50%.

3. Attāliniet sevi no alkas

Kad jūtat kāri, mēģiniet no tā norobežoties.

Piemēram, jūs varat staigāt ātri vai dušā, lai domas pārorientētu uz kaut ko citu. Domu un vides maiņa var palīdzēt apturēt tieksmi.

Daži pētījumi arī parādīja, ka košļājamā gumija var palīdzēt samazināt apetīti un tieksmi (,).

Mēģiniet norobežoties no tieksmes, košļājot gumiju, dodoties pastaigā vai mazgājoties dušā.

4. Plānojiet maltītes

Ja iespējams, mēģiniet plānot maltītes dienai vai nākamajai nedēļai.

Jau zinot, ko ēdīsit, jūs novēršat spontanības un nenoteiktības faktoru.

Ja jums nav jādomā par to, ko ēst nākamajā ēdienreizē, jums būs mazāks kārdinājums un mazāka iespēja piedzīvot alkas.

Plānojot maltītes dienai vai gaidāmajai nedēļai, tiek novērsta spontanitāte un nenoteiktība, kas abi var izraisīt tieksmi.

5. Izvairieties no ļoti izsalkuša

Bads ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc mēs piedzīvojam alkas.

Lai izvairītos no ārkārtīgi izsalkuša, var būt laba ideja ēst regulāri un pie rokas ir veselīgas uzkodas.

Gatavojoties un izvairoties no ilgiem bada periodiem, jūs, iespējams, varēsiet novērst vēlmes parādīšanos vispār.

Bada dēļ ir liela vēlēšanās. Izvairieties no bada, vienmēr gatavojot veselīgas uzkodas.

6. Cīnies ar stresu

Stress var izraisīt alkas pēc ēdiena un ietekmēt ēšanas paradumus, īpaši sievietēm (,,).

Ir pierādīts, ka sievietes, kuras cieš no stresa, ēd ievērojami vairāk kaloriju un piedzīvo vairāk alku nekā sievietes, kuras nav stresa stāvoklī ().

Turklāt stress paaugstina kortizola līmeni asinīs, hormonu, kas var liek jums iegūt svaru, īpaši vēdera zonā (,).

Mēģiniet samazināt stresu savā vidē, plānojot uz priekšu, meditējot un parasti palēninot ātrumu.

Stresa apstākļos var rasties alkas, ēšana un svara pieaugums, īpaši sievietēm.

7. Paņemiet spinātu ekstraktu

Spinātu ekstrakts ir “jauns” papildinājums tirgū, kas izgatavots no spinātu lapām.

Tas palīdz aizkavēt tauku gremošanu, kas palielina hormonu līmeni, kas samazina apetīti un izsalkumu, piemēram, GLP-1.

Pētījumi rāda, ka 3,7–5 gramu spinātu ekstrakta lietošana ēdienreizes laikā var samazināt apetīti un tieksmi uz vairākām stundām (,,,).

Viens pētījums ar sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka 5 grami spinātu ekstrakta dienā samazināja tieksmi pēc šokolādes un ar augstu cukura saturu par 87–95% ().

Spinātu ekstrakts aizkavē tauku gremošanu un palielina hormonu līmeni, kas var mazināt apetīti un tieksmi.

8. Pietiekami gulēt

Jūsu apetīti lielā mērā ietekmē hormoni, kas svārstās visas dienas garumā.

Miega trūkums izjauc svārstības un var izraisīt sliktu apetītes regulēšanu un spēcīgas tieksmes (,).

Pētījumi to atbalsta, parādot, ka cilvēkiem, kuriem ir maz miega, ir līdz 55% lielāka iespējamība kļūt aptaukošanās, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pietiekami gulē ().

Šī iemesla dēļ labs miegs var būt viens no spēcīgākajiem veidiem, kā novērst tieksmes parādīšanos.

Miega trūkums var izjaukt normālas apetītes hormonu svārstības, izraisot tieksmi un sliktu apetītes kontroli.

9. Ēdiet pareizas maltītes

Bada sajūta un galveno barības vielu trūkums var izraisīt noteiktas tieksmes.

Tāpēc ēdienreižu laikā ir svarīgi ēst pareizas maltītes. Tādā veidā jūsu ķermenis iegūst vajadzīgās barības vielas, un jūs uzreiz pēc ēšanas nebūsit ļoti izsalcis.

Ja starp ēdienreizēm jums ir nepieciešama uzkoda, pārliecinieties, ka tā ir kaut kas veselīgs. Sasniedziet visu pārtiku, piemēram, augļus, riekstus, dārzeņus vai sēklas.

Pareizas maltītes ēšana palīdz novērst badu un tieksmi, vienlaikus nodrošinot arī to, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas.

10. Neejiet uz lielveikalu izsalcis

Pārtikas veikali, iespējams, ir vissliktākās vietas, kad esat izsalcis vai ja jums ir vēlēšanās.

Pirmkārt, tie dod jums ērtu piekļuvi gandrīz jebkuram ēdienam, ko jūs varētu iedomāties. Otrkārt, lielveikali neveselīgāko pārtiku parasti novieto acu līmenī.

Labākais veids, kā novērst vēlēšanos veikalā, ir iepirkšanās tikai tad, kad esat nesen ēdis. Nekad un nekad neejiet uz lielveikalu izsalcis.

Ēšana pirms došanās uz lielveikalu palīdz samazināt nevēlamu tieksmju un impulsīvas pirkšanas risku.

11. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Apdomīga ēšana ir apzinātības, meditācijas veida, praktizēšana attiecībā uz ēdieniem un ēšanu.

Tas māca jums attīstīt izpratni par saviem ēšanas paradumiem, emocijām, badu, tieksmi un fiziskām sajūtām (,).

Apzinīga ēšana māca atšķirt alkas no faktiskā bada. Tas palīdz izvēlēties atbildi, nevis rīkoties nepārdomāti vai impulsīvi ().

Ēdot apzināti, ir jābūt klāt, kamēr ēdat, palēnināt ātrumu un kārtīgi košļāt. Ir svarīgi arī izvairīties no traucējošiem faktoriem, piemēram, televizora vai viedtālruņa.

Vienā 6 nedēļu ilgajā pētījumā, kurā piedalījās pārmērīgi ēdāji, tika konstatēts, ka apzināta ēšana samazināja pārmērīgas ēšanas epizodes no 4 līdz 1,5 nedēļā. Tas arī samazināja katras iedzeršanas smagumu ().

Apdomīga ēšana ir iemācīties atpazīt atšķirību starp tieksmi un reālo badu, palīdzot jums izvēlēties atbildi.

Apakšējā līnija

Alkas ir ļoti izplatītas. Faktiski vairāk nekā 50% cilvēku regulāri izjūt alkas ().

Viņiem ir galvenā loma svara pieaugumā, atkarībā no pārtikas un pārmērīgas ēšanas ().

Apzinoties savas tieksmes un to izraisītājus, no tām daudz vieglāk izvairīties. Tas arī padara daudz vieglāk ēst veselīgi un zaudēt svaru.

Ievērojot šajā sarakstā sniegtos padomus, piemēram, ēdot vairāk olbaltumvielu, plānojot maltītes un praktizējot modrību, varat ļaut pārņemt atbildību nākamreiz, kad tieksme mēģinās pārņemt.

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas