13 idejas veselīgām brokastīm

Saturs

• Atlikušā Frittata
• Granolas ogu parfē
• Džimijs Dīns iepriecina Kanādas bekona medus kviešu smalkmaizīti
• Riekstu sviests un medus uz pilngraudu grauzdiņiem
• Veselīgi graudaugi un piens
• Avokado saullēkts
• Imūnsistēmu uzlabojošs smūtijs
• Enerģiju veicinošas auzu pārslas
• DIY brokastu bāri
• Mājas brokastis Burrito
• Starbucks spināti, grauzdēti tomāti, feta un olu ietīšana
• Jamba sulas MediterraneaYUM™ sviestmaize
• Labākās Dunkin’ Donuts brokastis
• Vairāk vietnē SHAPE.com:
• Pārskats par

Labas brokastis var palīdzēt jums zaudēt svaru, palielināt smadzeņu jaudu, palielināt enerģiju un iestatīt veselīgu toni pārējai dienas daļai, tāpēc ņemiet vērā katru rītu! "Lieliskas brokastis nodrošina vairākas ēdienu grupas, jo īpaši tās, kuras vairums amerikāņu nesaņem, ja viņi tās neiekļauj dienas pirmajā ēdienreizē," saka Kristena Kuple Kūpera, MS, reģistrēta diētas speciāliste. Kūpers saka, ka pētījumi ne tikai palīdz uzturēt veselīgu svaru un koncentrēties visu dienu, bet arī liecina, ka regulāra veselīgu brokastu ēšana var palīdzēt novērst diabētu, sirds slimības un dažus vēža veidus.

Lai palīdzētu jums gūt maksimālu labumu no rīta maltītes, mēs uztura ekspertiem lūdzām viņu idejas par zemu kaloriju saturu brokastīs, kuras ir viegli pagatavojamas (vai kuras varat paņemt ceļā) un kas noteikti apmierinās jūs līdz pusdienām.

Atlikušā Frittata

Lai gan olas ir lieliskas olbaltumvielām bagātas brokastis, tās ne vienmēr ir ērti pagatavot aizņemtajā rītā. Mērija Hārtlija, MPH, reģistrēta dietoloģe Ņujorkā, iesaka pagatavot frittatu iepriekšējā vakarā (vai dienā).

"Mana mīļākā ir frittata, kas pagatavota no kartupeļiem un jebkuriem vārītiem dārzeņiem. Es to ielieku mikroviļņu krāsnī uz 30 sekundēm vai ēdu aukstu," viņa saka. "Tas ir ļoti veselīgi, jo vienā šķēlītē ir mazāk nekā 200 kaloriju, un es jau esmu ēdis dārzeņus pirms manas dienas sākuma!" Mums patīk šī vienkāršā dārzeņu un siera Frittata recepte!

Granolas ogu parfē

Tikai par 228 kalorijām šis ogu parfē nodrošinās jums 12,5 gramus olbaltumvielu, 3 gramus šķiedrvielu, 44 procentus no ieteicamās ikdienas C vitamīna devas un 33 procentus no ikdienas kalcija nepieciešamības.

"Šī mazā recepte ir ļoti barojoša iztērētajām kalorijām," saka Hārtlijs. "Es to gatavoju iepriekšējā vakarā, pārklāju un atdzesēju, un no rīta granola ir mīksta un saldētas ogas ir atkausētas."

Pagatavošana: kausā divas reizes ievietojiet šādas sastāvdaļas: ogas (1/4 tase sagrieztu zemeņu un ¼ tase melleņu - var būt svaigas vai saldētas), 6 unces vaniļas zema tauku satura jogurta un 2 ēdamkarotes granolas ( un pabeidziet ar dažām ogām virsū).

Džimijs Dīns iepriecina Kanādas bekona medus kviešu smalkmaizīti

Vai vēlaties kaut ko viegli pagatavojamu (un pat vieglāk apēst) drudžainā rītā? Izmēģiniet Džimija Dīna Delightsa Kanādas bekona medus kviešu smalkmaizīti. Ievietojiet saldētu smalkmaizītes mikroviļņu krāsnī, un jūsu brokastis būs gatavas ēst mazāk nekā piecu minūšu laikā.

"Izgatavots no Kanādas speķa, olu baltumiem un tikai nedaudz siera, šī sviestmaize ir veselīgāka nekā vairums citu," saka Hārtlijs. Pateicoties tikai 210 kalorijām un 4,5 gramiem tauku, šīs ātrās un vienkāršās brokastis satur 15 gramus olbaltumvielu, lai jūs stundām ilgi būtu apmierināti un enerģijas pilni.

Riekstu sviests un medus uz pilngraudu grauzdiņiem

"Man patīk dabiskā zemesriekstu sviesta vai mandeļu sviesta garša uz graudainas, pilngraudu maizes, kurai pievienots nedaudz medus," saka Hārtlijs."Es to nolaižu ar glāzi beztauku piena, paņemu kādu augli un es esmu ārā pa durvīm!" Šīs sabalansētās un bagātīgās brokastis (ieskaitot pienu un augļus) satur tikai aptuveni 320 kalorijas.

Veselīgi graudaugi un piens

Ja jūs domājat, ka brokastīm vajadzētu būt bļodā, Kūperam ir daži padomi, kas palīdzēs izvēlēties gudrus graudaugus: meklējiet zīmolu, kurā vienā porcijā ir vismaz pieci grami (vai vairāk) šķiedrvielu, pievienojiet pusi tases vājpiena vai nedaudz -pievienojiet bļodai tauku pienu, lai nodrošinātu kalciju un olbaltumvielas, un iemetiet porciju augļu (ogas vai banāni lieliski sader kopā ar graudaugiem), lai palielinātu maltītes šķiedrvielu saturu. Un, ja jums patīk graudaugi, bet jums nav laika apsēsties ar bļodu, atnesiet to maisiņā un ēdiet kopā ar sešu unču jogurta trauku, saka uztura speciāliste Amēlija Vinslova, Eating Made Easy dibinātāja.

Avokado saullēkts

Vai neesat tradicionālo brokastu ēdienu cienītājs? Izmēģiniet šo viegli pagatavojamo, enerģisko rīta maltīti: pārgrieziet nogatavojušos avokado uz pusēm, izvelciet to no mizas, noņemiet sēklu, sēklu vietā ievietojiet savu iecienīto svaigu salsu un apkaisa ar nelielu jūras sāli.

"Šīs nav jūsu tipiskās brokastis, taču tās ir ideāli piemērotas tiem, kas dienas laikā vēlas enerģiju un pilnību. Un, lai gan avokado satur daudz tauku, tie ir sirdij veselīgi mononepiesātinātie tauki, un labs K vitamīna avots, vitamīns, kas ir svarīgs pareizai asins un kaulu funkcijai, "saka Margaux J. Rathbun, sertificēts uztura terapijas praktiķis un Authentic Self Wellness dibinātājs.

Imūnsistēmu uzlabojošs smūtijs

Šis smūtijs ir pilns ar imunitāti stiprinošiem antioksidantiem un daudz šķiedrvielu, kā arī čia sēklas pievieno olbaltumvielas, kalciju, magniju, kāliju un omega-3 taukskābes.

"Šis smūtijs ir garšīgs veids, kā uzlabot imūnsistēmu, vienlaikus sniedzot jums dabisku enerģijas lādiņu," saka Rathbun.

Pagatavošana: apvienojiet 1 glāzi zemeņu, 1 tasi aveņu (Rathbun iesaka izmantot organiskās ogas, lai ierobežotu pesticīdu iedarbību), pusi tases ananāsu, 1 ēdamkaroti čia sēklu, piecas ēdamkarotes vienkāršā visa jūdzes jogurta (vai kefīra) , un sešas ēdamkarotes kokosriekstu ūdens blenderī un samaisa līdz gludai. (Ja vēlaties to pagatavot aukstu, iemetiet blenderī dažus ledus gabaliņus).

Enerģiju veicinošas auzu pārslas

Šī enerģiju veicinošā recepte ir garšīga, barojoša un viegli pagatavojama, saka Rathbun. "Pievienotā linu eļļa piešķir šīm brokastīm omega-3 taukskābju daudzumu, kas ir ideāli piemērots sirds, ādas, matu un nagu veselības veicināšanai. Eļļa kopā ar auzām arī sniedz jūsu ķermenim dabisku ilgstošas ​​​​enerģijas stimulu, un auzas ir lielisks E vitamīna, tiamīna, niacīna, riboflavīna, kalcija un dzelzs avots."

Pagatavošana: katliņā samaisa 1 glāzi vecmodīgu auzu un 2 tases rīsu piena, piena piena vai ūdens un uzvāra. Pagatavojiet apmēram 1 minūti uz vidējas uguns, laiku pa laikam maisot. Noņemiet no karstuma, pievienojiet ¼ tējkarotes vaniļas (Rathbun iesaka izmantot dabisku un bioloģisku zīmolu), apkaisa ar kanēli un medu (pēc garšas) un pēc tam iemaisa divas ēdamkarotes linu eļļas.

DIY brokastu bāri

Izlaidiet apstrādātos brokastu batoniņus, kurus var ielādēt ar cukuru, un izmēģiniet Rathbun vienkāršo brokastu bāru “dari pats” recepti.

"Šie batoniņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un" labajiem "taukiem, kas izspiest izsalkuma sajūtu, sniegs jums enerģiju, skaidru smadzeņu miglu un palīdzēs jums izkļūt no dienas. Bāros ir arī pilnas sastāvdaļas šķiedras, lai veicinātu veselīgu gremošanu. Es iesaku svētdien pagatavot partiju, lai nedēļas laikā jums būtu pieejamas brokastu bāri. "

Pagatavošana: virtuves kombainā sajauciet ¼ mārciņu žāvētu plūmju bez kauliņiem, ¼ mārciņu dateļu, ¼ mārciņu vīģu un ¼ mārciņu rozīņu un samaisiet. Bļodā samaisiet ¼ glāzes neapstrādāta medus, 3 ēdamkarotes citronu sulas, 3 ēdamkarotes lineļļas, ½ tasi kviešu dīgļu un 1 ēdamkaroti rīvētas apelsīna mizas. Iemaisa apstrādātos augļus un samaisa. Formējiet maisījumu pannā un ledusskapī vienu stundu, pēc tam sagrieziet stieņos un pasniedziet. (Recepte dod aptuveni 12 batoniņus). Jūs varat arī iesaldēt stieņus, lai tie nedēļas laikā kalpotu ilgāk, saka Rathbun.

Mājas brokastis Burrito

Nepieciešamas brokastis, ko varat ēst, atrodoties ceļā? Aptiniet pārnēsājamu, ar olbaltumvielām bagātu brokastu burrito. Apvienojiet vienu tvaicētu olu (sakratiet olu krūzē un mikroviļņu krāsnī 45-60 sekundes vai līdz pūkainai), divas ēdamkarotes sasmalcināta Čedaras siera un divas ēdamkarotes salsas un sarullējiet to pilngraudu tortiljā, saka Vinslovs. Vai neesat olu cienītājs no rīta? Tā vietā padariet burrito saldu: uzklājiet vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta uz pilngraudu tortiljas, pārklājiet ar sagrieztiem āboliem vai banāniem un sarullējiet burrito.

Starbucks spināti, grauzdēti tomāti, feta un olu ietīšana

Vai jums vienkārši ir jābūt jūsu Starbucks no rīta? Izlaidiet to kaloriju un tauku satura konditorejas izstrādājumus un mokasētas un pasūtiet spinātu, grauzdētu tomātu, fetas un olu ietīšanu ar augstu kafiju ar pienu ar zemu tauku saturu, saka Vinslovs. Iesaiņojums satur tikai 270 kalorijas, 4 gramus piesātināto tauku un nodrošina 14 gramus olbaltumvielu un 8 gramus pildījuma šķiedras.

Jamba sulas MediterraneaYUM™ sviestmaize

Lai gan Jamba sula šķiet ļoti veselīga brokastu vieta, viņu ēdienkarte var būt maldinoša. "Smoothies var maldināt, atstājot jums pārāk daudz cukura un kaloriju bez pilnīgi apmierinātas sajūtas," saka Rania Batayneh, MPH, uztura speciāliste un Amerikas ēšanas stratēģe. "Ja vien neizvēlaties vieglo ēdienkarti (kurā tiek izmantoti mākslīgie saldinātāji), Jamba sulas vislabākā izvēle ir vienmēr izvēlēties nelielu daudzumu un pievienot proteīna palielinājumu."

Vēl labāk, pasūtiet viņu plakanmaizes sviestmaizi, MediterraneaYUM. ™ Tikai par 320 kalorijām jūs saņemsiet 13 gramus pildījuma olbaltumvielu (salīdzinot ar 16 unces, 300 kaloriju zemeņu sērfotāju smūtiju, kurā ir tikai 2 grami olbaltumvielu) un sviestmaizi, kas, visticamāk, saglabās jums sāta sajūtu līdz nākamajai maltītei, saka Batayneh

Labākās Dunkin’ Donuts brokastis

Vai Dunkin' Donuts ir jūsu iecienītākā brokastu vieta ceļā uz darbu? Pat nedomājiet par došanos tukšā kaloriju virtulī, kas izraisīs cukura līmeņa pazemināšanos rīta vidū. Tā vietā pasūtiet olu baltā tītara desas pamodināšanas iesaiņojumu, saka Batayneh. Šajā apmierinošajā iesaiņojumā ir 150 kalorijas, un tajā ir 11 grami olbaltumvielu un joprojām ir pietiekami daudz kaloriju, lai pagatavotu lielu kafiju ar pienu.

Vairāk vietnē SHAPE.com:

20 ātri un vienkārši olu pagatavošanas veidi

4 neiespējami jūsu nākamajām brokastīm

Ko uztura speciālisti ēd brokastīs?

Pārskats par