14 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst daudz cukura

Saturs

• 1. Atgrieziet dzērienus, kas pildīti ar cukuru
• 2. Izvairieties no desertiem ar cukuru
• 3. Izvairieties no mērcēm ar daudz cukura
• 4. Ēdiet pilnvērtīgus pārtikas produktus
• 5. Ēdiet veselus ēdienus
• 6. Pārbaudiet, vai konservos nav cukura
• 7. Esiet piesardzīgs ar tā saucamajiem “veselīgajiem” pārstrādātiem uzkodām
• 8. Izvairieties no brokastu ēdieniem, kas pildīti ar cukuru
• 9. Lasiet etiķetes
• 10. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un tauku
• 11. Apsveriet dabiskos saldinātājus
• 12. Neuzglabājiet cukuru mājā
• 13. Nelietojiet veikalu, kad esat izsalcis
• 14. Pietiekami gulēt
• Grunts līnija
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Ēdot pārāk daudz cukura ir viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt savam ķermenim. Tam var būt daudz negatīvas ietekmes uz jūsu veselību.

Ir pierādīts, ka tas veicina aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības, vēzi un zobu samazinājumu (1, 2, 3, 4, 5).

Kaut arī cukurs dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā augļi un dārzeņi, šis tips maz ietekmē cukura līmeni asinīs un tiek uzskatīts par ļoti veselīgu.

Augļi un dārzeņi satur arī daudz veselīgu vitamīnu un minerālvielu.

Briesmas ir no plkst pievienots cukuri pārstrādātos pārtikas produktos.

Vidējais amerikānis šobrīd dienā patērē apmēram 17 tējkarotes (68 grami) pievienotā cukura (6).

Tas ir daudz vairāk nekā augšējā dienas robeža, ko daži eksperti iesaka, proti, 6 tējkarotes (25 grami) sievietēm un 9 tējkarotes (37 grami) vīriešiem (7).

Šajā rakstā ir uzskaitīti 14 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst tik daudz cukura.

1. Atgrieziet dzērienus, kas pildīti ar cukuru

Daži populāri dzērieni satur kaudzi pievienotā cukura.

Sodas, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni un augļu dzērieni rada pārsteidzošus 44% no pievienotā cukura amerikāņu uzturā (8).

Tā sauktie “veselīgie” dzērieni, piemēram, kokteiļi un augļu sulas, joprojām var saturēt acis laistošu daudzumu.

Piemēram, 15,2 unces (450 ml) 100% ābolu sulas satur vairāk nekā 12 tējkarotes (49 gramus) (9).

Jūsu ķermenis neatzīst dzērienu kalorijas tāpat kā ēdiens. Dzērieni neliek justies pilnvērtīgiem, tāpēc cilvēki, kuri patērē daudz kaloriju no dzērieniem, neēd mazāk, lai kompensētu (10).

Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka, samazinot cukuroto dzērienu daudzumu, svara zudums var palīdzēt (11, 12, 13).

Šeit ir dažas labākas, zemāka cukura līmeņa dzērienu iespējas:

• Ūdens: Tas ir bez maksas un tajā nav nulles kaloriju.
• Dzirkstošais ūdens ar svaiga citrona vai laima izspiedumu: Pašdarināts soda.
• Ūdens ar piparmētru un gurķi: Apbrīnojami atsvaidzinošs siltā laikā.
• Zāļu vai augļu tējas: Dzeriet tos karstu vai aukstu ar ledu.
• Tēja un kafija: Pieturieties pie nesaldinātas tējas vai melnas vai plakanas baltas kafijas.

Saldinātu dzērienu samazināšana var ievērojami samazināt cukura daudzumu un palīdzēt zaudēt svaru.

Kopsavilkums: Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, enerģijas dzērieniem un dažiem augļu dzērieniem, krasi samazinot cukura patēriņu un tas varētu palīdzēt zaudēt svaru.

2. Izvairieties no desertiem ar cukuru

Lielākajai daļai desertu uzturvērtība nav tik liela.

Tie ir piepildīti ar cukuru, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tas var izraisīt nogurumu, izsalkumu un vēlmi pēc vairāk cukura.

Graudu un piena produktu deserti, piemēram, kūkas, pīrāgi, virtuļi un saldējums, veido vairāk nekā 18% no Amerikas uzturā pievienotā cukura daudzuma (14).

Ja tiešām jūtat nepieciešamību pēc kaut kā salda, izmēģiniet šīs alternatīvas:

• Svaigi augļi: Dabiski salds un pilns ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
• Grieķu jogurts ar kanēli vai augļiem: Bagāts ar kalciju, olbaltumvielām un B12 vitamīnu.
• Cepti augļi ar krējumu: Izmēģiniet bumbierus, ābolu vai plūmes.
• Tumšā šokolāde: Kopumā, jo augstāks ir kakao saturs, jo zemāks ir cukurs.
• Sauja datumu: Viņi ir dabiski saldi un ārkārtīgi barojoši.

Cukuru saturošu desertu apmaiņa ar svaigiem vai ceptiem augļiem ne tikai samazina cukura daudzumu uzturā, bet arī palielina šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu daudzumu jūsu uzturā.

Kopsavilkums: Deserti, piemēram, saldējums, kūkas un cepumi, ir iekrauti ar cukuru un nodrošina mazu uzturu. Pāriet uz svaigiem vai ceptiem augļiem, lai samazinātu cukura patēriņu un palielinātu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

3. Izvairieties no mērcēm ar daudz cukura

Tādas mērces kā kečups, bārbekjū mērce un salda čili mērce ir izplatītas lielākajā daļā virtuvju. Tomēr vairums cilvēku nezina par šokējošo cukura saturu.

Vienā ēdamkaroti (15 gramu) kečupu porcijā var būt 1 tējkarote (4 grami) (15).

Lai gan dažām šķirnēm nav pievienots cukurs. Vienmēr izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka izvēlaties zemākā cukura variantu.

Šeit ir dažas citas iespējas, kā aromatizēt savu ēdienu:

• Svaigi vai žāvēti garšaugi un garšvielas: Nesatur cukuru vai kalorijas, un tam var būt papildu ieguvumi veselībai.
• Svaigi čili: Dodiet savam ēdienam bez cukura sitienu.
• Dzeltenās sinepes: Garšīgs un praktiski nesatur cukuru vai kalorijas.
• Etiķis: Bez cukura un bez kalorijām, ar zingu, kas līdzīgs kečupam. Daži balzamiko etiķi un krēmi var saturēt cukuru.
• Harissa pasta: Var iegādāties vai izgatavot, un tas ir labs saldās čili mērces aizstājējs.
• Pesto: Svaigi un rieksti, lieliski piemēroti sviestmaizēm vai olām.
• Majonēze: Lai arī tas nesatur cukuru, tajā ir daudz tauku, tāpēc esiet piesardzīgs, ja mēģināt zaudēt svaru.

Kopsavilkums: Parastās galda mērces var saturēt šokējošu cukura daudzumu. Vienmēr izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka esat izvēlējies opcijas bez cukura vai izmantojat garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu ēdienu.

4. Ēdiet pilnvērtīgus pārtikas produktus

Visur ir iecienītāko ēdienu ar zemu tauku saturu iespējas - zemesriekstu sviests, jogurts, salātu mērce.

Ja jums ir teicis, ka tauki ir slikti, jūs varat justies dabiski sasniegt šīs alternatīvas, nevis pilna tauku versijas, mēģinot zaudēt svaru.

Tomēr neaptraipošā patiesība ir tāda, ka tie parasti satur vairāk cukura un dažreiz vairāk kaloriju nekā viņu pilna tauku kolēģi.

4 unces (113 grami) porcija zema tauku satura vaniļas jogurta satur 4 tējkarotes (16 gramus) cukura un 96 kalorijas.

Tajā pašā pilnvērtīga vienkāršā jogurta daudzumā ir nedaudz vairāk par tējkaroti (5 grami) dabiskā piena cukura un tikai 69 kalorijas (16, 17).

Vēl viens piemērs ir 8 unces (237 ml) kafija, kas pagatavota ar pilnpienu un bez pievienota cukura, kurā ir puse tējkarotes (2 grami) dabiskā piena cukura un 18 kalorijas (18).

Turpretī tajā pašā daudzumā zemu tauku saturu mokas dzēriena ir 6,5 tējkarotes (26 grami) pievienotā cukura un 160 kalorijas (19).

Ir pierādīts, ka arī liels cukura patēriņš izraisa svara pieaugumu, kas noliedz iemeslu, kāpēc jūs, iespējams, vispirms izvēlējāties ēdienu ar zemu tauku saturu (20, 21).

Mēģinot samazināt cukura daudzumu, tā vietā labāk izvēlēties tauku saturu.

Kopsavilkums: Pārtika ar zemu tauku saturu var saturēt vairāk cukura un kaloriju nekā pilna tauku versija. Bieži vien labāk izvēlēties pilna tauku versijas, mēģinot samazināt cukura daudzumu uzturā.

5. Ēdiet veselus ēdienus

Veseli pārtikas produkti nav pārstrādāti vai rafinēti. Tie ir arī bez piedevām un citām mākslīgām vielām.

Otrā galā ir īpaši apstrādāti pārtikas produkti. Tie ir gatavi ēdieni, kas satur sāli, cukuru un taukus, bet arī vielas, kuras parasti neizmanto mājas gatavošanā.

Šīs vielas var būt mākslīgas garšas, krāsas, emulgatori vai citas piedevas. Īpaši apstrādātu pārtikas produktu piemēri ir bezalkoholiskie dzērieni, deserti, graudaugi, picas un pīrāgi.

Īpaši apstrādāti pārtikas produkti atšķiras no standarta pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem parasti ir pievienotas tikai minimālas sastāvdaļas, ko jūs varētu atrast standarta virtuvē.

Standarta pārstrādātu pārtikas produktu piemēri ir vienkārša maize un siers (22).

Vidējā amerikāņu diētā 90% pievienoto cukuru nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, turpretim tikai 8,7% no pārtikas produktiem, kas mājās gatavoti no nulles, izmantojot veselus pārtikas produktus (22).

Un tas nav tikai junk pārtika, kas satur lielu daudzumu tā.

Šķietami veselīgas iespējas, piemēram, konservēta makaronu mērce, var saturēt arī satraucošu daudzumu. Vienā porcijā (128 grami) var būt gandrīz 3 tējkarotes (11 grami) (23).

Kad iespējams, mēģiniet gatavot no nulles, lai jūs varētu izvairīties no pievienotajiem cukuriem. Jums nav jāgatavo sarežģīti ēdieni. Vienkārši triki, piemēram, gaļas un zivju marinēšana garšaugos, garšvielās un olīveļļā, dos jums garšīgus rezultātus.

Kopsavilkums: Veseli pārtikas produkti nesatur pievienotu cukuru un citas piedevas, kas parasti sastopamas pārstrādātos pārtikas produktos. Ēdot vairāk veselu ēdienu un gatavojot no nulles, samazināsies cukura patēriņš.

6. Pārbaudiet, vai konservos nav cukura

Konservi var būt noderīgs un lēts papildinājums jūsu uzturā, taču tie var saturēt arī daudz pievienotā cukura.

Augļi un dārzeņi satur dabiskos cukurus. Tomēr tie nav problēma, jo tie neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā pievienotais cukurs.

Izvairieties no konserviem, kas ir iesaiņoti sīrupā vai kuru cukurs ir sastāvdaļu sarakstā. Augļi ir pietiekami saldi, tāpēc izmantojiet versijas, kas marķētas ar uzrakstu “savā sulā” vai “bez pievienotā cukura”.

Ja jūs pērkat konservētus augļus vai dārzeņus, kuriem ir pievienots cukurs, daļu no tā varat noņemt, pirms ēšanas tos noskalot ūdenī.

Kopsavilkums: Konservēti pārtikas produkti, ieskaitot konservētus augļus un dārzeņus, var saturēt pievienotu cukuru. Vienmēr izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka izvēlaties versijas bez tā.

7. Esiet piesardzīgs ar tā saucamajiem “veselīgajiem” pārstrādātiem uzkodām

Lielākā daļa cilvēku zina, ka konfektes un sīkdatnes satur daudz cukura, tāpēc viņi var meklēt “veselīgu” uzkodu alternatīvas.

Pārsteidzoši, ka uzkodas, piemēram, granola batoniņi, olbaltumvielu batoniņi un žāvēti augļi, var saturēt tikpat daudz, ja ne vairāk cukura, nekā viņu neveselīgie konkurenti, piemēram, šokolādes tāfelītes.

Daži granola batoniņi var saturēt pat 8 tējkarotes (32 gramus) (24).

Žāvēti augļi ir pilni ar šķiedrvielām, barības vielām un antioksidantiem. Tomēr tas ir arī pilns ar dabisko cukuru, tāpēc to vajadzētu ēst mērenībā.

Daži žāvēti augļi satur arī lielu daudzumu pievienotā cukura. Lai no tā izvairītos, meklējiet sastāvdaļu etiķetes ar uzrakstu “100% augļi”.

Vai arī izmēģiniet šīs veselīgu uzkodu idejas:

• Sauja riekstu: Pilnībā satur labas kalorijas, olbaltumvielas un veselīgus taukus.
• Taku sajaukums: Pārliecinieties, ka tie ir tikai rieksti un žāvēti augļi, bez pievienota cukura.
• Saraustīts bez cukura piedevas: Pilns olbaltumvielu un maz kaloriju.
• Cieti vārīta ola: Šajā superfoodā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
• Svaigi augļi: Satur dabisko cukuru, lai apmierinātu šo alkas.

Neļaujiet sevi apmānīt par dažu uzkodu “veselīgajiem” mārketinga ziņojumiem. Esiet gatavi un paņemiet līdzi uzkodas ar zemu cukura daudzumu, kad atrodaties ceļā.

Kopsavilkums: Tā sauktās veselīgās uzkodas, piemēram, granola un olbaltumvielu batoniņi, var saturēt daudz pievienotā cukura. Esiet gatavs un paņemiet līdzi uzkodas ar zemu cukura saturu, piemēram, riekstus un svaigus augļus, kad esat ārpus mājas.

8. Izvairieties no brokastu ēdieniem, kas pildīti ar cukuru

Brokastu pārslas ir vienas no sliktākajām, ja runa ir par pievienoto cukuru.

Vienā ziņojumā tika atklāts, ka daži no populārākajiem satur vairāk nekā pusi no sava svara pievienotajā cukurā.

Vienā graudaugā ziņojumā bija vairāk nekā 12 tējkarotes (50 grami) vienā porcijā, kas padarīja to par 88% cukura pēc svara.

Vēl vairāk, ziņojumā tika atklāts, ka granolā, kuru parasti pārdod kā “veselīgu”, ir vairāk cukura nekā jebkurā citā graudaugu veidā vidēji.

Ar iecienītu brokastu ēdienu, piemēram, pankūkām, vafelēm, smalkmaizītēm un ievārījumiem, tiek iekrauts arī pievienots cukurs.

Tā vietā mainiet šīs brokastu iespējas ar zemu cukura līmeni:

• Karsta auzu pārslu: Pievienojiet nedaudz sasmalcinātu augļu, ja jums tas patīk salds.
• Grieķu jogurts: Pievienojiet augļus un riekstus, lai iegūtu papildu labas kalorijas.
• Olas: Vārīti, sautēti, saputoti vai kā omlete.
• Avokado: Pilns uzturs un veselīgi tauki enerģijai.

Brokastu izvēle ar zemu cukura līmeni ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu palīdzēs justies pilnvērtīgai līdz pusdienas laikam, novēršot nevajadzīgu uzkodu veidošanos.

Kopsavilkums: Brokastu pārslas, kā arī pankūkas, vafeles un ievārījumi ir vieni no sliktākajiem vainīgajiem cukura pievienošanā. Pārslēdzieties uz iespējām ar zemu cukura līmeni, piemēram, olām, auzu pārslām vai parasto jogurtu.

9. Lasiet etiķetes

Ēst mazāk cukura nav tik vienkārši, kā tikai izvairīties no saldajiem ēdieniem. Jūs jau esat redzējis, ka tas var paslēpties maz ticamos ēdienos, ieskaitot dažas brokastu pārslas, granola batoniņus un žāvētus augļus.

Tomēr daži pikanti ēdieni, piemēram, maize, var saturēt arī daudz pievienotā cukura. Divās šķēlēs var būt 1,5 tējkarotes (6 grami) (25).

Diemžēl pārtikas etiķetē ne vienmēr ir viegli identificēt pievienotos cukurus. Pašreizējās pārtikas etiķetes neatšķir dabiskos cukurus, piemēram, pienā vai augļos esošos, un pievienotos cukurus.

Lai redzētu, vai ēdienam ir pievienoti cukuri, jums būs jāpārbauda sastāvdaļu saraksts. Svarīgi ir arī ņemt vērā secību, kādā cukurs tiek parādīts sarakstā, jo sastāvdaļas vispirms tiek uzskaitītas secībā, kurā procentuālais daudzums ir visaugstākais.

Pārtikas nozares uzņēmumi arī pievieno vairāk nekā 50 citus nosaukumus pievienotajam cukuram, kas padara to grūtāk pamanāmu. Šeit ir daži no visizplatītākajiem:

• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
• Niedru cukurs vai sula
• Maltoze
• Dekstroze
• Invertcukurs
• Rīsu sīrups
• Melase
• Karamele

Par laimi, cukura identifikācija iepakotā pārtikā ASV ir kļuvusi daudz vienkāršāka.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir mainījusi savus noteikumus, lai uzņēmumiem sastāvdaļu etiķetēs produktiem būtu jāparāda pievienotā cukura daudzums gramos, kā arī procentos no dienas vērtības (26).

Uzņēmumiem līdz 2018. gadam ir jāmaina etiķetes, lai tās ievērotu.

Kopsavilkums: Vienmēr izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārbaudītu cukura daudzos nosaukumus. Jo tuvāk sākumam tas ir sastāvdaļu sarakstā, jo lielāks procentos ir produkts.

10. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un tauku

Liels cukura patēriņš ir saistīts ar palielinātu apetīti un svara pieaugumu.

Turpretim diētai ar zemu pievienotā cukura daudzumu, bet ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu ir pretējs efekts, samazinot izsalkumu un ēdienu daudzumu.

Uzturā pievienots cukurs, īpaši fruktoze, palielina apetīti. Signāli, kas parasti ļauj jūsu smadzenēm zināt, ka esat piepildīts, nedarbojas pareizi, kas var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu (27, 28).

No otras puses, ir pierādīts, ka olbaltumvielas samazina apetīti un badu. Ja jūtaties piepildīts, tad mazāk ticams, ka alksit pēc ātrā bada, ko nodrošina cukurs (29).

Ir arī pierādīts, ka olbaltumvielas tieši samazina alkas pēc pārtikas. Viens pētījums parādīja, ka olbaltumvielu palielināšana uzturā par 25% samazināja alkas par 60% (30).

Tauki satur ļoti daudz enerģijas. Tas satur 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu proteīnā vai ogļhidrātos.

Liels tauku patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu apetīti. Atkarībā no tauku satura pārtikā tauku receptori mutē un zarnās maina tā sagremošanas veidu. Tas izraisa apetītes samazināšanos un pēc tam kaloriju patēriņu (31).

Lai ierobežotu alkas pēc cukura, uzkrāj olbaltumvielu un taukiem bagātu veselu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, olas, pilna tauku satura piena produktus, avokado un riekstus.

Kopsavilkums: Liels cukura patēriņš ir saistīts ar palielinātu apetīti un svara pieaugumu. Ēdot vairāk olbaltumvielu un tauku, ir pierādīts pretējs efekts, samazinot apetīti un alkas.

11. Apsveriet dabiskos saldinātājus

Dažiem cilvēkiem cukurs var izraisīt tikpat lielu atkarību kā narkotikas vai alkohols. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka tas var ietekmēt smadzenes līdzīgi kā dažām zālēm (32, 33).

Atkarība no cukura rada alkas un "tolerances" līmeni, kas nozīmē, ka arvien vairāk un vairāk šī cukura ir jāpatērē šīs alkas apmierināšanai (34).

Ir arī iespējams ciest no cukura izņemšanas.

Pētījumos atklāts, ka žurkām bija raksturīgas trauksmes un depresijas pazīmes pēc diētas ar augstu cukura līmeni pārtraukšanas (35, 36).

Tas parāda, ka dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti atteikties no cukura. Ja jūs cīnāties, ir dažas dabiski saldas alternatīvas, kas jums patiesībā ir izdevīgas.

• Stēvija: Iegūts no tā saucamā auga lapām Stevija rebaudiana, tajā faktiski nav kaloriju, un ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem (37, 38).
• Eritritols: Dabiski atrodams augļos, tas satur tikai 6% no kalorijām cukura, bet tas ir daudz saldāks, tāpēc ir nepieciešams tikai nedaudz. Tas arī neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (39).
• Ksilīts: Saldinātājs, kas dabiski atrodams daudzos augļos un dārzeņos. Tas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (40).

Kad esat samazinājis cukura daudzumu, jūs varēsit baudīt mazāk saldu ēdienu.

Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem cukurs var izraisīt atkarību. Ja jums šķiet, ka atteikties no cukura ir īpaši grūti, var palīdzēt dabiskie saldinātāji, piemēram, stevija, eritritols un ksilīts.

12. Neuzglabājiet cukuru mājā

Ja mājā glabājat pārtikas produktus ar augstu cukura līmeni, jūs tos visticamāk ēdat.

Lai apturētu sevi, ir nepieciešams daudz gribasspēka, ja jums ir jāiet tikai līdz pieliekamajam vai ledusskapim, lai iegūtu cukura triecienu.

Lai arī alkas pēc uzkodām un saldajiem ēdieniem var rasties jebkurā dienas vai nakts laikā, vakaros tās var būt sliktākas.

Pierādījumi liecina, ka jūsu diennakts ritms jeb iekšējais pulkstenis vakaros palielina izsalkumu un alkas pēc saldajiem un cietes saturošiem ēdieniem (41).

Ir svarīgi apsvērt, kā jūs novērsīsit uzmanību, kad jūtat vajadzību ēst kaut ko saldu.

Pētījumi liecina, ka uzmanības novēršana, piemēram, mīklu veidošana, var būt ļoti efektīva, lai mazinātu alkas (42).

Ja tas nedarbojas, mēģiniet mājā paturēt dažas veselīgas uzkodas ar zemu cukura saturu, lai tā vietā varētu ķerties.

Kopsavilkums: Ja mājā ir uzkodas, kas pildītas ar cukuru, jūs, visticamāk, tos sasniegsit, kad rodas alkas. Apsveriet uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošanu, ja jūtat alkas un ēdot uzkodas ar zemu cukura līmeni.

13. Nelietojiet veikalu, kad esat izsalcis

Ja jūs kādreiz esat iepirkies, kad esat izsalcis, jūs zināt, kas var notikt.

Jūs ne tikai pērkat vairāk pārtikas, bet arī iepirkumu grozā mēdzat likt mazāk veselīgas iespējas.

Ir pierādīts, ka iepirkšanās izsalkuši ne tikai palielina nopirkto pārtikas daudzumu, bet arī ietekmē nopirkto pārtikas veidu (43).

Kontrolētā pētījumā 68 dalībnieki gavēja piecas stundas. Pēc tam pusei dalībnieku tika atļauts ēst tik daudz kviešu krekeru, kas viņiem patika tieši pirms došanās iepirkties, bet otra puse devās iepirkties tukšā dūšā.

Viņi atklāja, ka izsalkušo grupa iegādājās vairāk produktu ar augstu kaloriju daudzumu, salīdzinot ar tiem, kuri bija mazāk izsalkuši (44).

Citā pētījumā tika novēroti 82 pārtikas preču pircēji, lai noskaidrotu, vai dienas laiks, kurā viņi devās iepirkties, ietekmē pirkumus.

Pētījumā atklājās, ka tie, kas iepirkās no pulksten 4 līdz 7, ap pusdienlaiku, kad viņi, iespējams, bija izsalkuši, neilgi pēc pusdienām nopirka vairāk augstas kaloritātes produktu nekā tie, kas iepirkās no pulksten 13 līdz 16 (44).

Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka, ja pārtikas preču pircēji ir izsalkuši, viņi mēdz pirkt vairāk pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu. Pirms došanās iepirkties, mēģiniet ēst maltīti vai veselīgas uzkodas.

14. Pietiekami gulēt

Labi miega ieradumi ir neticami svarīgi jūsu veselībai. Slikts miegs ir saistīts ar depresiju, sliktu koncentrēšanos un samazinātu imūno funkciju (45, 46, 47).

Miega trūkuma un aptaukošanās saistība ir labi zināma. Bet nesen pētnieki atklāja, ka miega trūkums ietekmē arī ēdienu veidus (48, 49).

Vienā pētījumā šī parādība tika pētīta 23 veseliem pieaugušajiem. Viņu smadzenes tika noskenētas, izmantojot funkcionālās magnētiskās rezonanses attēlveidošanu (fMRI), vispirms pēc pilnīgas nakts miega un pēc tam pēc negulētas nakts.

Pētnieki atklāja, ka frontālās daivas, smadzeņu daļas, kas kontrolē lēmumu pieņemšanu, funkcija ir traucēta pēc negulētas nakts.

Turklāt tika stimulēts smadzeņu apgabals, kas reaģē uz atlīdzību un kontrolē motivāciju un vēlmi.

Šīs pārmaiņas nozīmēja, ka dalībnieki izvēlējās augstas kaloriju, saldos un sāļos ēdienus, kad viņiem trūka miega (50).

Citā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri devās gulēt vēlu un nesaņēma pilnu nakts miegu, patērēja vairāk kaloriju, nevēlamo ēdienu un sodas un mazāk augļu un dārzeņu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri devās gulēt agrāk un guva pilnu nakts miegu (51).

Tātad, agri gulēt un labi gulēt var palīdzēt samazināt cukura daudzumu.

Kopsavilkums: Miega trūkums liek cilvēkiem dot priekšroku kaloriju, saldam un sāļam ēdienam, nevis veselīgam ēdienam, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Labi gulēt, lai palīdzētu ēst mazāk cukura.

Grunts līnija

Vidējais amerikānis dienā patērē vairāk nekā divas reizes lielāku par ieteicamo maksimālo pievienotā cukura daudzumu.

Pārmērīgs cukura daudzums uzturā var būt neticami kaitīgs, un tas ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām, ieskaitot vēzi, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos.

Ir svarīgi savā uzturā izvairīties no acīmredzamiem cukura avotiem, piemēram, desertiem un sodas, bet arī jāapzinās slēptais cukurs dažos izplatītos pārstrādātos ēdienos, ieskaitot mērces, ēdienus ar zemu tauku saturu un tā saucamajās “veselīgajās” uzkodās.

Izvēlieties diētu, kas balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, nevis uz augsti pārstrādātām alternatīvām, lai pilnībā kontrolētu cukura patēriņu un nevis patērētu pārmērīgu tā daudzumu.

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas