16 veidi, kā palielināt apetīti
Saturs
- 1. Biežāk ēdiet mazas maltītes
- 2. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
- 3. Pievienojiet ēdienreizēm vairāk kaloriju
- 4. Padariet Ēdienu laiku par patīkamu sabiedrisko aktivitāti
- 5. Triks savas smadzenes ar dažādu izmēru plāksnēm
- 6. Ieplānojiet ēdienreizes laikus
- 7. Neizlaidiet brokastis
- 8. Ēd mazāk šķiedrvielu
- 9. Dzeriet kalorijas
- 10. Iekļaujiet veselīgas uzkodas
- 11. Ēdiet vairāk savu iecienīto ēdienu
- 12. Izmantojiet garšaugus un garšvielas
- 13. Vingrini vairāk
- 14. Ierobežojiet dzērienus ar ēdienreizēm
- 15. Varētu palīdzēt arī daži papildinājumi
- 16. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
- Grunts līnija
Apetītes zudums rodas, ja jums ir zema vēlme ēst. Sliktu apetīti var izraisīt dažādi faktori, ieskaitot garīgas un fiziskas slimības.
Ja apetītes trūkums ilgst vairāk nekā pāris dienas, tas var izraisīt svara zudumu vai nepareizu uzturu.
Apetītes trūkums var satracināt ikvienu, īpaši cilvēkus, kuriem ir mazs svars un kuri cenšas iegūt svaru vai veidot masu.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 16 vienkārši veidi, kā palielināt apetīti.
1. Biežāk ēdiet mazas maltītes
Trīs pilnu maltīšu ēšana varētu šķist grūts uzdevums, ja jums nav veselīgas apetītes.
Motivējošāks ēšanas veids ir trīs galveno ēdienu sadalīšana piecās vai sešās mazākās ēdienreizēs.
Tā kā apetīte uzlabojas, varat sākt palielināt šo ēdienu porcijas vai pievienot vairāk sastāvdaļu, lai visas dienas laikā patērētu vairāk kaloriju.
Piemēram, ja jūs ēdat tunzivju sviestmaizi, iekļaujiet dažas veggies un sieru, lai pievienotu vairāk kaloriju un barības vielas.
Kopsavilkums: Ēdiet piecas vai sešas mazākas ēdienreizes dienā, nevis trīs lielās. Tā kā apetīte uzlabojas, jūs varat sākt palielināt porcijas un pievienot vairāk sastāvdaļu.2. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
Cilvēki ar sliktu apetīti mēdz ēst tukšas kalorijas, piemēram, konfektes, čipsus, saldējumu un ceptas preces, lai iegūtu svaru.
Pat ja šāda veida ēdieni varētu šķist apetīti un saturēt daudz kaloriju, tie ir slikta ideja, jo tie nodrošina ļoti maz barības vielu.
Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas nodrošina kalorijas un plašu barības vielu klāstu, piemēram, olbaltumvielas un veselīgos taukus.
Piemēram, saldējuma vietā desertam varat ēst 1 glāzi vienkārša grieķu jogurta. Saldumam pievienojiet dažas ogas un kanēli.
Tāpat, ja jūs jūtaties kā ēst picu, varat pagatavot savu un pievienot papildu veggies un dažas olbaltumvielas papildu barības vielām.
Kopsavilkums: Samaziniet tukšo kaloriju daudzumu. Tā vietā veiciet vieglas nomaiņas, lai koncentrētos uz barojošākiem pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, veselīgos taukus un veselos graudus.3. Pievienojiet ēdienreizēm vairāk kaloriju
Vēl viens veids, kā palielināt apetīti un nodrošināt, ka dienas laikā ēdat pietiekami, ir ēdienreizēm pievienot vairāk kaloriju.
Viens veids, kā to izdarīt, ir gatavot ēdienus ar kalorijām blīvām sastāvdaļām, piemēram, sviestu, riekstu sviestu, olīveļļu vai pilnpienu.
Piemēram:
- Pievienojiet 45 kalorijas: Gatavojiet olas ar sviestu.
- Pievienojiet 80 kalorijas: Gatavojiet auzu pārslu ar pilnpienu, nevis ūdeni.
- Pievienojiet 80 kalorijas: Pievienojiet salātiem nedaudz olīveļļas un avokado.
- Pievienojiet 100 kalorijas: Uzkodai izklājiet nedaudz zemesriekstu sviesta uz ābolu šķēlītēm.
Vienkārši papildinājumi, piemēram, šie, var ievietot vairāk veselīgu kaloriju jūsu ēdienreizēs un palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
Kopsavilkums: Gatavojot maltīti, pievienojiet kalorijām bagātas sastāvdaļas, lai visas dienas laikā patērētu vairāk kaloriju.
4. Padariet Ēdienu laiku par patīkamu sabiedrisko aktivitāti
Ēdienu gatavošana un ēšana kopā ar citiem var palīdzēt stimulēt apetīti vairāk nekā ēšana atsevišķi.
Lai ēdienus būtu patīkamāk ēst, varat uzaicināt draugus un ģimenes locekļus ēdienreizēm. Ja viņi nevar atnākt, lai uzturētu jūs kompānijā, mēģiniet ēst, skatoties televizoru.
Šīs stratēģijas var palīdzēt, novēršot jūsu uzmanību no ēdiena. Faktiski pētījums parādīja, ka ēšana kopā ar draugiem var palielināt pārtikas patēriņu par 18%, un ēšana, skatoties televizoru, to varētu palielināt par 14% (1).
Ēdienu pārvēršana par socializācijas un izklaides gadījumiem var palīdzēt vairāk izbaudīt ēdienu un palielināt apetīti.
Kopsavilkums: Ēdot ēdienus kopā ar draugiem un ģimeni vai ēdot tos pie televizora, tas var novērst jūs no ēdiena, kuru ēdat, un novest pie tā, ka jūs ēdat vairāk.5. Triks savas smadzenes ar dažādu izmēru plāksnēm
Ja jums ir slikta apetīte, lielu pārtikas porciju redzēšana var būt satriecoša un atturīga.
Lai izvairītos no satraukuma, ir pievīlis smadzenes, domājot, ka jūs joprojām ēdat mazas porcijas. To var izdarīt, pasniedzot savu ēdienu uz lielas šķīvja, nevis nelielas šķīvja.
Daži pētījumi liecina, ka šķīvja lieluma palielināšanās var likt jums pasniegt lielākas ēdienu porcijas. Tas ir taisnība, pat ja ēdiens jums tik ļoti nepatīk (2, 3).
Citiem vārdiem sakot, jūs varētu ēst vairāk pārtikas, ja to pasniegtu lielākā traukā. Tas varētu palielināt ikdienas kaloriju daudzumu, it īpaši, ja jūs ēdat pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu.
Kopsavilkums: Pasniedzot ēdienu uz lielākām šķīvjiem, jūs varētu pasniegt sev lielākas porcijas un ēst vairāk.6. Ieplānojiet ēdienreizes laikus
Bads parasti liek cilvēkiem ēst. Tomēr, ja jums neizsalks, iespējams, nevarēsit paļauties uz apetīti, lai atgādinātu, kad ēst.
Ja tas tā ir, mēģiniet plānot maltītes un katrā ēdienreizē iestatīt atgādinājumu, lai pārliecinātos, ka ēdat regulāri.
Turklāt regulāras ēdienreizes ir svarīgas apetītes stimulēšanai, palīdzot katru dienu patērēt pietiekami daudz kaloriju un barības vielu.
Kopsavilkums: Ēdienu plānošana un atgādinājumu iestatīšana var palīdzēt uzlabot apetīti un sekot līdzi uzņemtajam ēdienam.7. Neizlaidiet brokastis
Brokastu lietošana katru dienu ir svarīga, ja vēlaties palielināt apetīti un iegūt svaru.
Pārskata pētījums parādīja, ka, izlaižot brokastis, jūs varat ēst mazāk dienas laikā, kas ir pretēji vēlamajam (4).
Turklāt brokastis palīdz palielināt ķermeņa termoģenēzes efektu, liekot dienā sadedzināt vairāk kaloriju. Tas var palielināt apetīti (5).
Ja jūs mēģināt ēst vairāk, brokastis katru dienu ir tikpat svarīgas kā regulāras ēdienreizes visu dienu.
Kopsavilkums: Ēdot brokastis katru dienu, varētu palielināties apetīte un palielināties termoģenēze, kas varētu motivēt ēst vairāk.8. Ēd mazāk šķiedrvielu
Ir pierādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu veicina pilnības sajūtu un samazina kaloriju daudzumu tiem, kas vēlas zaudēt svaru (6, 7, 8).
Pat ja sabalansētā uzturā tiek ieteikti pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, tie var palēnināt gremošanu un ilgāk uzturēt pilnvērtīgu sajūtu. Tādējādi, iespējams, vēlēsities samazināt devu, ja vēlaties palielināt apetīti.
Ēdot zemu šķiedrvielu diētu, jūs nevarētu justies pārāk piepildīts, un tas varētu palīdzēt vairāk ēst dienas laikā.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu daudzuma samazināšana diētā var mazināt pilnības sajūtu un likt dienas laikā ēst vairāk pārtikas.9. Dzeriet kalorijas
Kaloriju dzeršana varētu būt vairāk motivējošs veids, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, nekā tas, ka vajadzētu košļāt ēdienu, kad nejūtas pārāk izsalcis.
Praktisks veids, kā dzert kalorijas, ir aizstājot dažas ēdienreizes ar barojošiem, augstas kaloritātes dzērieniem.
Smūtijumi, milkshakes un sulas var būt labi dzērienu aizstājēji. Mēģiniet pagatavot tos, izmantojot tādas barojošas sastāvdaļas kā augļi un dārzeņi.
Jūs varat arī pievienot labus olbaltumvielu avotus, piemēram, pilnpienu, jogurtu vai olbaltumvielu pulveri, lai iegūtu papildu kalorijas un barības vielas.
Kopsavilkums: Dzerot kalorijas un barības vielas, nevis ēdot tās, tas varētu palīdzēt motivēt patērēt pārtiku.10. Iekļaujiet veselīgas uzkodas
Ēšana lielos ēdienos var būt iebiedējoša, turpretī nelielas un viegli lietojamas uzkodas var būt ērtākas un prasīt mazāk pūļu, lai palielinātu pārtikas daudzumu.
Uzkodas var būt noderīgas arī ceļojuma laikā.
Tomēr uzkodas nav domātas, lai aizstātu jūsu lielās maltītes, bet drīzāk tās papildina. Tāpēc izvairieties ēst uzkodas tuvu ēdienreizēm, jo tas var ietekmēt jūsu apetīti.
Šeit ir daži veselīgu uzkodu piemēri:
- Augļi, piemēram, banāni, āboli un apelsīni
- Olbaltumvielu stieņi vai granola batoniņi
- Grieķu jogurts vai biezpiens un augļi
- Riekstu sviests un krekeri
- Sāļās uzkodas, piemēram, popkorns vai taku maisījums
11. Ēdiet vairāk savu iecienīto ēdienu
Šī noteikuma loģika ir diezgan vienkārša - izvēlieties ēdienus, kas jums patīk.
Apsēžoties maltītes priekšā, par kuru jūs zināt, ka jums patiks, jūs, iespējams, daudz vairāk tiecaties to ēst nekā trauku, kas jums šķiet nepievilcīgs (9).
Faktiski pētījumi rāda, ka, ja jūs varat izvēlēties, ko ēst, jums būs tendence ēst vairāk no tā un biežāk nekā tad, ja jums nebija iespējas izvēlēties savus ēdienus (9, 10).
Lai nodrošinātu, ka patērējat vairāk šo pārtikas produktu, ir svarīgi veltīt kādu laiku to plānošanai un sagatavošanai pirms laika, lai jūs vienmēr būtu tie pieejami.
Tomēr, ja jūsu iecienītie ēdieni nav veselīgi, piemēram, no ātrās ēdināšanas restorāniem, varat mēģināt tos pagatavot vai pasniegt ar pilnvērtīgākām sastāvdaļām, lai tie būtu barojošāki.
Kopsavilkums: Ēdiet vairāk tādu ēdienu, kas jums patīk. Tas palīdzēs motivēt ēst un stimulēs apetīti.12. Izmantojiet garšaugus un garšvielas
Daži pārtikas produkti var aizkavēt gremošanu un ražot gāzi, kā rezultātā var rasties “smaga vēdera” sajūta un samazināt apetīti.
Garšvielu veids, ko sauc par carminative garšaugiem un garšvielām, var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos un uzlabot apetīti. Tie var arī stimulēt žults ražošanu, lai atvieglotu tauku gremošanu (11).
Daži carminative garšaugu un garšvielu piemēri ir fenhelis, piparmētra, melnie pipari, koriandrs, piparmētra, ingvers un kanēlis (11).
Šie augi un garšvielas palīdz ne tikai mazināt “smagā vēdera” sajūtu, bet arī padarīt jūsu ēdienreizes pievilcīgākas. Kad jūsu ēdienam ir patīkama smarža un garša, tas var izraisīt apetīti (12).
Rūgšanas toniki ir vēl viens ārstniecības augu sagatavošanas veids, kas var palīdzēt palielināt apetīti, stimulējot gremošanas enzīmu ražošanu. Rūgto toniku piemēri ir genciāns, svētīts dadzis un kentaurs (13).
Jūs varat ieviest dažus no šiem augiem, garšvielām vai rūgtvielām savā uzturā, gatavojot kopā ar tiem, vai arī varat tos lietot kā tējas vai tinktūras.
Kopsavilkums: Daži garšaugi, garšvielas un rūgti tonizējoši līdzekļi var uzlabot apetīti, palīdzot gremošanai un samazinot vēdera uzpūšanos, vienlaikus padarot ēdienu pievilcīgāku.13. Vingrini vairāk
Vingrošanas laikā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai uzturētu enerģijas līmeni. Fiziskās aktivitātes var palielināt jūsu apetīti papildināt sadedzinātās kalorijas (14, 15).
Faktiski vienā pētījumā 12 cilvēki piedalījās 16 nepārtrauktu apmācību dienās. Pēc šī perioda dienā viņi vidēji sadedzināja 835 papildu kalorijas.
Turklāt viņi palielināja ēdienu daudzumu un varēja papildināt 30% kaloriju, kuras viņi bija sadedzinājuši fiziskās slodzes laikā (16).
Tomēr apetīte, visticamāk, uzlabosies pēc vairākām fiziskām aktivitātēm, nevis tikai pēc vienas dienas (16, 17).
Arī fiziskās aktivitātes var ietekmēt vairākus procesus jūsu ķermenī, kas, kā pierādīts, stimulē badu. Tie ietver paaugstinātu vielmaiņas ātrumu un muskuļu masu, kā arī izmaiņas hormonu ražošanā (15).
Kopsavilkums: Fiziskās aktivitātes var likt jums sadedzināt vairāk kaloriju un stimulēt apetīti, palielinot vielmaiņas ātrumu un hormonu ražošanu.14. Ierobežojiet dzērienus ar ēdienreizēm
Dzeramais šķidrums pirms ēšanas vai tās laikā var negatīvi ietekmēt apetīti un likt ēst mazāk (18).
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka ūdens lietošana pirms ēšanas var samazināt kaloriju daudzumu un palīdzēt svara zudumam (18, 19, 20).
Šķiet, ka tas ietekmē gados vecākus pieaugušos vairāk nekā jaunākus pieaugušos (21).
Turpretī atturēšanās no ūdens uzņemšanas pirms ēšanas varētu palielināt kaloriju daudzumu par 8,7% (22).
Tāpēc mēģiniet ierobežot ūdens uzņemšanu 30 minūtes pirms ēšanas un pārbaudiet, vai apetīte uzlabojas.
Kopsavilkums: Dzeramais ūdens vai citi šķidrumi pirms ēšanas vai tās laikā var ietekmēt apetīti un likt ēst mazāk.15. Varētu palīdzēt arī daži papildinājumi
Atsevišķu vitamīnu un minerālvielu deficīts var mazināt apetīti.
Ja vēlaties palielināt apetīti, apsveriet iespēju iekļaut uzturā dažus no šiem papildinājumiem:
- Cinks: Cinka trūkums uzturā var izraisīt apetītes zudumu un garšas traucējumus, kas varētu izraisīt zemu vēlmi ēst (23, 24).
- Tiamīns: Tiamīna deficīts var izraisīt apetītes samazināšanos un palielinātu enerģijas patēriņu atpūtas laikā, kā rezultātā var samazināties ķermeņa masa (25).
- Zivju eļļa: Daži pētījumi liecina, ka šis papildinājums var palielināt apetīti un mazināt pilnības sajūtu sievietēm pēc ēšanas (26, 27).
- Ehinaceja: Ehinaceja ir garšaugs, ko izmanto tās spējai stiprināt imūnsistēmu un cīnīties ar slimībām. Pētījumi liecina, ka tas satur arī savienojumus, ko sauc par alkilamīniem, kas var stimulēt jūsu apetīti (28, 29, 30).
16. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt izsekot ēdienreizēm un nodrošināt, ka visas dienas laikā patērējat pietiekami daudz kaloriju.
Ēšanas un izsalkuma līmeņa reģistrēšana var arī palīdzēt jums saprast, kā attīstās apetīte.
Mērķis ir ierakstīt katru ēdienu un uzkodu neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir. Kad apetīte ir vāja, katra kalorija tiek ņemta vērā jūsu ikdienas mērķī.
Kopsavilkums: Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt izsekot ēdiena uzņemšanai un veicināt labākus ēšanas paradumus un apetīti.Grunts līnija
Apetīti var ietekmēt daudzi faktori, tai skaitā fiziski apstākļi, garīgi apstākļi, medikamenti un vitamīnu vai minerālu deficīts.
Tomēr nelielas izmaiņas var radīt lielas pārmaiņas.
Jūs varētu mēģināt palielināt savu apetīti, uzaicinot cilvēkus ēdienreizēm un ēdienu gatavošanai pēc jaunām receptēm, izmantojot garšvielas, garšaugus un augstas kaloriju sastāvdaļas, lai ēdiens būtu pievilcīgāks un barojošāks.
Mēģiniet ierobežot dzērienu lietošanu pirms ēšanas un ēdienreizes laikā, kā arī mēdziet uzturā uzņemt daudz šķiedrvielu, jo tie var mazināt jūsu apetīti. Ja jums šķiet, ka lielas ēdienreizes ir biedējošas, motivējiet sevi ēst, tā vietā izvēloties biežas, mazas maltītes.
Vēl viens triks ir ēst lielāko maltīti, kad esat izsalcis. Pārējā laikā varat iekļaut kokteiļus un augstas kaloritātes dzērienus, kurus var būt vieglāk patērēt.
Ja jums ir grūti paēst, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš var jums ieteikt, kā palielināt izsalkumu un iegūt veselīgas mārciņas.
Jaunas Ziņas
Kā izmantot publisko tualeti, neķerot slimības
