Šis 25 minūšu kardio treniņa video pierāda, ka spēka treniņam nav jābūt lēnam

Saturs

• Pacelt
• Pec Deck to Press
• Vienas rokas priekšējais pietupiens, lai nospiestu
• Sānu līkuma vilkšana
• Viena rokas Burpee deadlifts
• Pārskats par

Izplatīts nepareizs uzskats par vingrošanu un smagumu celšanu, jo īpaši ir tāds, ka jums ir jātērē adaudz laiks sporta zālē, lai iegūtu rezultātus. Tā vienkārši nav taisnība. Jūs varētu pavadīt vienu līdz divas stundas sporta zālē, lēnām cilājot svarus un, protams, novērot muskuļu augšanu (tāpat kā, piemēram, The Rock). Vai arī jūs varētu samazināt atpūtas laiku un katrā sekundē iepakot lielāku intensitāti, lai sasvīst un izkļūtu 25 minūšu laikā.

Šis visu zvaigžņu trenera Džena Viderstroma hanteles apļa treniņš ir ideāls piemērs: tas ir piecu minūšu cikls, ko jūs atkārtojat piecas reizes 25 minūšu treniņam, kas vienlaikus ir spēks un kardio. (Informācijai šeit ir atšķirība starp apļa treniņiem un intervāla treniņiem.) Ja jums patiešām trūkst laika, vienkārši veiciet vienu apli. Garantēts, ka ar šīm kustībām pietiek, lai piecu minūšu treniņā justos daudz vairāk (un, hei, jebkurštreniņš ir labāks nekā bez treniņa).

Džena ģeniālais vārds šim ķēdes stilam? "Shorty Square". Jūs veicat piecas kustības piecas kārtas, kas ir piecas minūtes. Tas nekļūst vienkāršāks par to. (Ja jums tas patīk, jums patiks arī Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge.)

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību 1 minūti, atdalot laiku, kā norādīts. Kopā veiciet 5 apļus, minimāli atpūšoties starp katru kārtu.

Jums būs nepieciešams: Vieglu hanteles komplekts un viena vidēja vai liela svara hantele

Pacelt

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, rokas gatavā stāvoklī krūšu priekšā.

B. Ar vienu strauju kustību pietupieties, lai labo roku slaucītu pa grīdu pa kreisi un uz augšu, it kā paceltu kaut ko no zemes.

C. Kad labā roka nāk pretī kreisajai rokai, stāviet un lēkājiet, lai šķērsotu kreiso kāju labās rokas priekšā.

D. Nekavējoties atkāpieties no kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet no otras puses: slauciet kreiso roku gar grīdu un lēkājiet labo kāju priekšā.

Atkārtojiet 1 minūti.

Pec Deck to Press

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles (5 līdz 10 mārciņas) katrā rokā. Novietojiet hanteles līdz pleciem un atveriet rokas, lai izveidotu vārtu stabu, lai sāktu: tricepss ir izstiepts uz sāniem un paralēli grīdai, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, un plaukstas ir vērstas uz priekšu. Iesaistiet serdi visas kustības laikā, lai ribas neuzliesmotu uz priekšu.

B. Piespiediet krūtis, lai saspiestu elkoņus kopā krūšu priekšā, apstājoties, kad elkoņi atrodas tieši plecu priekšā.

C. Atveriet rokas, lai atgrieztos vārtu staba pozīcijā, pēc tam nospiediet hanteles virs galvas, turot rokas virs pleciem.

D. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ vārtu staba pozīcijā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes lēnā, kontrolētā tempā, pēc tam paātriniet pēdējās 30 sekundēs.

Vienas rokas priekšējais pietupiens, lai nospiestu

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un ar vienu hanteli (10 līdz 25 mārciņas) kreisajā rokā, kas atrodas krūškurvja priekšā, plauksta ir vērsta uz labo pusi un elkonis ir ievilkts. Izstiepiet labo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.

B. Ieelpojiet un eņģes pie gurniem un ceļiem, lai nokļūtu tupus, noturot serdi.

C. Nospiediet cauri pēdas vidum, lai nostātos, virzot gurnus uz priekšu un izmantojot impulsu, lai nospiestu hanteles virs galvas.

D. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Sānu līkuma vilkšana

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un vienu hanteli (10 līdz 25 mārciņas) kreisajā rokā kreisā gūžas ārpusē un labo roku aiz galvas, elkonis vērsts uz sāniem.

B. Ieelpojiet un ieslēdziet serdi, lai novērstu ribu uzliesmošanu uz priekšu, tad salieciet rumpi pa kreisi, lai nolaistu hanteles gar kreisās kājas sānu.

C. Izelpojiet, lai paceltu rumpi atpakaļ uz centru un nedaudz pa labi, lai vilktu hanteli uz augšu kreisās paduses virzienā.

D. Nolaidiet hanteles un iztaisnojiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Viena rokas Burpee deadlifts

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, ar smagu hanteli (25 līdz 35 mārciņas) uz grīdas starp kājām, paralēli kājām.

B. Pietupieties uz leju, lai iestādītu kreiso plaukstu uz grīdas un ar labo roku satveriet hanteli. Pārlēkt kājas atpakaļ plašā dēļu stāvoklī ar platām kājām.

C. Leciet kājas uz priekšu ārpus rokām, lai pietupienā nonāktu pietupienā. Stāviet, izstiepjot ceļus un gurnus, lai paceltu hanteli no zemes.

D. Apgrieziet kustību, lai nolaistu hanteli pret zemi, uzmanīgi turot muguru taisni un serdi piestiprinātu.

Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Pārskats par