Ko darīt pēc treniņa nākamo 30 minūšu laikā

Saturs

• Ko darīt pēc treniņa
• 1. darbība: izstiepiet un ritiniet
• 2. darbība: dušā un nomainiet drēbes
• 3. darbība: uzpildiet degvielu atgūšanai
• Pārskats par

Ideālā pasaulē es beigtu treniņu, jūtot enerģiju, mana seja mirdzēja no rasas sviedriem. Man būtu daudz laika atvēsinošiem vingrinājumiem un varētu atpūsties ar dažām jogas pozām. Pēc tam es iemalkoju gardu, gardu smūtiju ar pareizo olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru, un devos tieši dušā ar visiem maniem iecienītākajiem vannas produktiem.

Patiesībā lielākā daļa treniņu mani apliek ar sarkanu seju, pilošiem sviedriem un steigā - maigi izsakoties. Es varbūt noliecos, lai pieskartos kāju pirkstiem, un nosaucu to par ietīšanu savos "atvēsināšanas posmos", pirms lecu aukstā dušā un atstāju dienu ar tukšu vēderu un slapjiem matiem. Ne gluži plakātu bērns, ko darīt pēc treniņa.

Perfekto rutīnu pēc sporta zāles ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču, ja jums rodas jautājums, ko darīt pēc treniņa vai ko darīt vispirms, ja jums ir ierobežots laiks, jums ir palīdzība. Pirmkārt, ziniet, ka pirmās 30 minūtes pēc treniņa parasti ir tikpat svarīgas kā pats treniņš. Tas, kā jūs atveseļojaties, uzpildāt degvielu un atjaunojat enerģiju uz mūžu, un visas turpmākās lietas, ko lūgsit no sava ķermeņa, ir pelnījušas augstāko vietu jūsu prioritāšu sarakstā.

Šeit ir trīs galvenās lietas, kas jādara tūlīt pēc treniņa. Tātad, ja jūs nedarāt neko citu, dariet to.

Ko darīt pēc treniņa

1. darbība: izstiepiet un ritiniet

Pirmā lieta, kas jādara darba kārtībā "ko darīt pēc treniņa": izstiepiet, kamēr muskuļi vēl ir silti. "Jums ir jāizstiepjas, pirms muskuļiem ir laiks atdzist, kas aizņem 30-40 minūtes," saka Džordans D. Metzls, M.D., sporta medicīnas ārsts Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā. "Kad muskulis atdziest, tas saraujas, un, ja jūs mēģināt to atslābināt, jūs varat radīt traumas," viņš saka. (Saistīts: Kas ir vēl svarīgāk: elastība vai mobilitāte?)

Dr Metzl iesaka vismaz piecas minūtes izstiepties pēc treniņa, kam seko piecu minūšu gludināšana ar putuplasta veltni, lai pareizi atjaunotos. "Desmit minūtes kopumā ir reālas lielākajai daļai cilvēku." Izmēģiniet Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Pērciet to, 35 USD, dickssportinggoods.com).

2. darbība: dušā un nomainiet drēbes

Lai cik vilinoši varētu būt vienkārši ātri noslaucīt, pēc treniņa jums jāiet dušā - it īpaši, ja domājat kādu laiku palikt treniņa drēbēs. Visi jūsu treniņa radītie sviedri izraisīs baktēriju un rauga uzkrāšanos, tādēļ, ja jūs neiet dušā, jūs nenoskalojat šīs bugs un var būt paaugstināts kairinājuma un infekcijas risks, Deirdre Hooper, MD, dermatologs Audubon Dermatology Ņūorleānā, LA, iepriekš teicaForma.

Bet viss vēl nav zaudēts, ja pēc treniņa nevarat dušā. "Ja jūs nevarat mazgāt, pēc iespējas ātrāk izkāpiet no mitrām drēbēm," saka Nīls Šulcs, M.D., dermatologs Ņujorkā un BeautyRx Skincare dibinātājs. "Viņi aiztur mitrumu, kas veicina baktēriju, baktēriju, sēnīšu un rauga augšanu, kas var izraisīt ādas infekciju vai izraisīt pūtītes," saka Dr Schultz. Nav nozīmes tam, vai maināties divu, piecu vai 10 minūšu laikā, bet negaidiet ilgāk par pusstundu.

Ja kāda iemesla dēļ nevarat dušā vai esat aizmirsis papildu drēbes, ārsts Šulcs iesaka samitrināt dvieli ar ūdeni un paglaudīt ķermeni, pēc tam nositiet ar sausu dvieli, lai uzsūktu pēc iespējas vairāk mitruma. "Baktērijām nav iespēju vairoties, ja noņemat mitrumu," viņš saka. (Šādos gadījumos pārliecinieties, ka valkājat sportu, kas ir pilnīgi pieņemams arī birojā.)

Ja jūs īpaši uztraucat par izsitumiem, patiesībā daudz svarīgāk ir notīrīt seju pirms tam izmantot, nevis pēc treniņa. Dr Schultz iesaka noņemt kosmētiku un mazgāt seju vai pārvilkt ar tīrīšanas salveti.Mēģiniet savā sporta somā iemest kaut ko viegli lietojamu, atrodoties ceļā, piemēram, sviedru ādas līdzsvarojošas tīrīšanas dvieļus (nopirkt, 7 ASV dolāri, anthropologie.com). (BTW, ja vēlaties treniņa laikā valkāt kosmētiku, izmantojiet šos sviedru necaurlaidīgos kosmētikas līdzekļus.)

3. darbība: uzpildiet degvielu atgūšanai

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi jūsu plānā, ko darīt pēc treniņa, ir pārliecināties, ka ēdat 30 minūšu laikā. "Tas optimizēs atveseļošanos, palīdzēs mazināt muskuļu sāpes un palīdzēs jums labāk darboties treniņa laikā nākamajā dienā," saka Mitzi Dulan, R.D., grāmatas autors. Pinterest diēta: kā piesprādzēt savu ceļu. "30 minūšu logs ir maksimālais laiks, lai potenciāls sāktu atjaunot un papildināt muskuļus," viņa saka. Lai gan, FTR, jums nevajadzētu iekasēt naudu par degvielas uzpildīšanu tikai tāpēc, ka jūs nevarat iekost, kamēr, teiksim, 45 minūtes vēlāk. Vienkārši mēģiniet kaut ko iegūt vēderā divu stundu laikā pēc treniņa, jo pētījumi rāda, ka jūsu ķermeņa spēja uzpildīt muskuļu krājumus pēc šī brīža samazinās par 50 procentiem.

Neatkarīgi no jūsu mērķiem, jūsu ķermenim ir nepieciešami šie makroelementi, lai uzpildītu degvielu — īpaši olbaltumvielas un ogļhidrātus. Dažas gatavas ēdināšanas iespējas ietver Setton Farms Pistāciju košļājamās uzkodas, bioloģiskās ielejas organiskās degvielas ar augstu olbaltumvielu piena kokteili vai GoodFoods dzērveņu mandeļu vistas salātus. Jūs varat arī pagatavot kaut ko tādu, piemēram, salātus ar aunazirņiem vai omleti ar sautētiem dārzeņiem.

Pārskats par