4 Svarīgi svara zaudēšanas faktori

Saturs

• Pārskats par

Uzskata, ka svara zaudēšana šķiet vienkārša: kamēr jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā apēdat, jums vajadzētu zaudēt svaru. Bet gandrīz ikviens, kurš ir mēģinājis atgūt vidukli, var norādīt uz nedēļām vai mēnešiem, kad šķiet, ka tas tā nedarbojas. Šeit ir četri svarīgi statistikas dati, kas palīdz sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Dienas kaloriju skaits

Tiklīdz jūs zināt savu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī [būs saite uz: Jūsu svara pārvaldīšana: kalorijas iekšā pret kalorijām], jums būs jāņem vērā fiziskās aktivitātes, lai noteiktu kopējo kaloriju skaitu, ko iztērējat katru dienu. Šeit vienādojums ir vispraktiskākā metode, kā novērtēt kaloriju sadedzināšanu. Reiziniet savu RMR ar atbilstošo aktivitātes koeficientu:

Ja esat mazkustīgs (maz vai bez aktivitātes) - RMR x 1,2

Ja esat nedaudz aktīvs - RMR x 1,375

Ja esat vidēji aktīvs (mērens vingrinājums/sports 3-5 reizes nedēļā) - RMR X 1,55

Ja esat ļoti aktīvs - RMR x 1,725

Iegūtais skaitlis apzīmē minimālo kaloriju skaitu, kas jums jāēd katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Pētnieki uzskata, ka jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas, lai zaudētu mārciņu tauku, tāpēc, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, kas ir drošs svara zaudēšanas ātrums, jums katru dienu ir jāievēro diēta vai jāvingro, lai sasniegtu 500 kaloriju deficītu. .

Maksimālais sirdsdarbības ātrums

Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir jūsu ķermeņa spējas izmantot skābekli mērījums, un tas ir vienāds ar sirdsdarbības reižu skaitu minūtē, ja skrietu tik ātri, cik vien iespējams. Lai gan visprecīzākie testi tiek veikti laboratorijā, reālistiskāka pieeja šī skaitļa noteikšanai ietver vienādojumu, ko izveidojuši Kolorādo universitātes pētnieki Boulderā.

Lai gūtu priekšstatu par savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pētnieki iesaka šādu formulu: 208 - 0,7 x vecums = sirdsdarbības maks. Piemēram, 35 gadus vecai sievietei maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 183,5. Skatiet sadaļu Mērķa sirdsdarbības ātrums (tālāk), lai uzzinātu, kā izmantot šo skaitli, lai noteiktu ideālo vingrinājumu intensitāti svara zaudēšanai.

Mērķa sirdsdarbības ātrums

Viens pastāvīgs mīts par vingrinājumiem, lai zaudētu svaru, ir tas, ka zemas intensitātes vingrinājumi-strādājot ar mazāk nekā 55 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma-ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Kamēr jūsu ķermenis deg, lielāks procentos kalorijas no taukiem, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks, svarīgs ir kopējais treniņa laikā iztērētais kaloriju skaits. Patiesībā daži zinātnieki uzskata, ka intensīvāka vingrošana sadedzina vairāk kaloriju gan uz skrejceliņa, gan ārpus tā. Pētījums žurnālā Metabolisms - klīniskais un eksperimentālais liecina, ka apdegums pēc treniņa ilgst trīs reizes ilgāk (līdz 101? 2 stundām!) tiem, kas trenējas ar 75 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, nekā tiem, kas piekrastē sasniedz 50 procentus.

Ja esat iesācējs, mērķējiet uz 50-70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (vienkārši reiziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,5 un 0,7). Sirds ritma monitors ar krūšu siksnu, kas maksā no 80 līdz 120 USD, ir labākais veids, kā noteikt, vai esat sasniedzis mērķi. Taču daudzu fitnesa iekārtu sirdsdarbības ātruma rokturi ir labs aizstājējs. Tie vislabāk darbojas, ja jūsu rokas ir nedaudz mitras ar sviedriem (ūdens palīdz vadīt elektriskos signālus no sirds), rokas ir samērā nekustīgas un rokturis ir viegls.

Progresīvākiem trenažieriem vajadzētu sasniegt vismaz 70 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, taču nepārsniedziet 92 procentus. Šajā brīdī lielākā daļa no mums pārkāpj savu aerobo slieksni, liecina nesenais pētījums, ko veica pētnieki no Birmingemas universitātes Anglijā. Gandrīz viss jūsu kaloriju sadedzinājums nāk no uzglabātajiem ogļhidrātiem. Pēc apmēram stundas tādā tempā (atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu jūs uzglabājat), jūsu muskuļos beigsies degviela, kā rezultātā jūs jutīsities vāji un neskaidri-to pieredzējuši sportisti sauc par “sitienu pret sienu”.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Bez fiziskām aktivitātēm, tiklīdz būsiet sasniedzis 25. dzimšanas dienu, jūs sāksit zaudēt lieso muskuļu masu un aizstāt to ar taukiem ar ātrumu līdz 3 procentiem gadā. Līdz 60 gadu vecumam neaktīva sieviete var svērt tikpat, cik viņa bija 20 gadu vecumā, taču viņai ir divreiz vairāk ķermeņa tauku. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums, īpaši tādās vietās kā vēders, arvien vairāk tiek atzīts par svarīgu tādu slepkavu riska faktoru kā sirds slimības un diabēts.

Tāpēc eksperti tagad iesaka sievietēm atmest ķermeņa svaru kā fitnesa etalonu un ķermeņa sastāvu aplūkot kā labāku savas veselības novērtējumu. Vispraktiskākais un precīzākais ķermeņa tauku mērīšanas veids ir ādas krokas kalibra tests. Tas var būt līdz 96 procentiem precīzs, ja tiek izmantots trīs testu vidējais rādītājs un to veic pieredzējis testētājs. Pārbaude tiek piedāvāta lielākajā daļā sporta zāļu. Tomēr rezultāti par krāsainiem cilvēkiem var tikt novirzīti vēl par 1–3 procentiem, jo ​​formulas, kas visbiežāk tiek izmantotas veselības klubos, ir iegūtas no pētījumiem, kas galvenokārt veikti ar baltiem cilvēkiem.

Lai iegūtu optimālu piemērotību, veiciet pētījumu Ārsts un sporta medicīna norāda uz ideālu ķermeņa tauku procentuālo diapazonu no 16 līdz 25. Mazāk nekā 12 procenti var būt bīstami jūsu veselībai, savukārt vairāk nekā 32 procenti paaugstina slimību risku un saīsina dzīves ilgumu.

Pārskats par